椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上(shang)(shang)雙(shuang)腳放在地板(ban)上(shang)(shang)。把雙(shuang)手放在雙(shuang)膝上(shang)(shang)或(huo)大腿前側。吸(xi)氣(qi)，肩(jian)膀下沉向后，挺胸(xiong)，脊椎成弓形，眼睛目視前方。這是牛(niu)式。呼(hu)氣(qi)，弓背(bei)，用下巴(ba)去找胸(xiong)部，肩(jian)部和頭(tou)部向前，這是貓式。吸(xi)氣(qi)時挺胸(xiong)抬(tai)頭(tou)，呼(hu)氣(qi)時弓背(bei)，做五次(ci)。

2、山式手臂上舉

吸氣，舉起雙(shuang)臂伸向天花板。讓你的(de)(de)肩胛骨下(xia)沉，調整坐(zuo)骨的(de)(de)位(wei)置(zhi)。

3、椅子前屈式

呼氣(qi)時(shi)，上(shang)身從腿(tui)上(shang)向前(qian)向下(xia)彎曲(qu)。如果你的(de)手(shou)(shou)(shou)可以觸(chu)碰到地(di)板的(de)話(hua)就把雙手(shou)(shou)(shou)放在地(di)板上(shang)，讓頭部懸掛狀態。吸(xi)氣(qi)，將手(shou)(shou)(shou)臂向后舉過頭頂，重復這個手(shou)(shou)(shou)臂向上(shang)向下(xia)的(de)動作，配合呼吸(xi)。

4、椅子側三角式

在(zai)你(ni)做完(wan)前屈式(shi)后保持折(zhe)疊(die)的(de)狀態。把左手(shou)指(zhi)尖放在(zai)右腳外側的(de)地(di)板(ban)上。吸氣(qi)時身體向(xiang)右扭轉，打(da)開你(ni)的(de)胸部，舉起你(ni)的(de)右臂(bei)，眼睛順著右臂(bei)看向(xiang)天花(hua)板(ban)的(de)方向(xiang)。保持幾次呼吸，呼氣(qi)時放下右臂(bei)。如果你(ni)的(de)左臂(bei)不能輕易接觸(chu)到地(di)板(ban)，在(zai)手(shou)下放一塊瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在(zai)椅子(zi)上(shang)(shang)，后背向(xiang)后靠。把右腳(jiao)踝放在(zai)左大腿上(shang)(shang)，盡可能地(di)保持膝蓋和(he)腳(jiao)踝在(zai)一(yi)條直線(xian)上(shang)(shang)。保持這個姿(zi)勢。呼吸3-到5次(ci)。如果(guo)你想(xiang)增大拉伸的力度，上(shang)(shang)身可以向(xiang)前彎曲。換另一(yi)側重復(fu)以上(shang)(shang)動作。

6、椅子鷹式

把(ba)你(ni)的右(you)(you)(you)大腿交(jiao)叉放在(zai)左大腿上成鷹式，如果你(ni)可(ke)以的話，把(ba)右(you)(you)(you)腳纏(chan)繞(rao)在(zai)左小(xiao)腿上。把(ba)左右(you)(you)(you)小(xiao)臂從肘部纏(chan)繞(rao)在(zai)一起，彎曲(qu)肘部，手掌相對。肩部下沉遠離(li)雙耳，抬高肘部。保持(chi)3到5次呼吸。換另一側重(zhong)復以上動作。

7、椅子脊柱扭轉式

坐在椅(yi)(yi)子(zi)的(de)一(yi)側，面向右(you)。身體向右(you)轉(zhuan)(zhuan)，手抓住椅(yi)(yi)背(bei)。每一(yi)次(ci)吸氣(qi)都拉長你的(de)脊柱，每一(yi)次(ci)呼(hu)氣(qi)時扭(niu)轉(zhuan)(zhuan)上身。保持五(wu)次(ci)呼(hu)吸。把雙腿移動到椅(yi)(yi)子(zi)左(zuo)側，重復(fu)以上動作。

8、椅子戰士一式

把右腿放在椅子上，左(zuo)(zuo)腿向后伸(shen)展(zhan)。左(zuo)(zuo)腳(jiao)外展(zhan)，左(zuo)(zuo)腳(jiao)外緣大致與椅子邊緣平行，伸(shen)直左(zuo)(zuo)腿。吸氣(qi)雙臂向上伸(shen)展(zhan)。保持三次呼(hu)吸。

9、椅子戰士二式

呼氣，右臂向(xiang)(xiang)前伸展，左臂向(xiang)(xiang)后伸展。左髖(kuan)部(bu)向(xiang)(xiang)后，身體(ti)向(xiang)(xiang)左轉(zhuan)，使身體(ti)和椅子前緣(yuan)平行。眼(yan)睛(jing)看向(xiang)(xiang)右指尖的方向(xiang)(xiang)，保持戰士(shi)二(er)式三次呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板(ban)一側面對(dui)自己(ji)，雙手(shou)前伸，搭在靠(kao)椅上，上身向前彎曲，身體和(he)大腿成(cheng)90度，肩膀外旋，頭向下(xia)壓，靠(kao)近椅子坐板(ban)，反復循環，每次下(xia)壓可(ke)以維持3-5個呼(hu)吸。

2、開肩動作二

背對椅子(zi)，盤(pan)坐在地上(shang)，雙手向后向上(shang)抬起(qi)，擱置于(yu)坐板上(shang)，肩膀(bang)外旋，維持5-8個(ge)呼(hu)吸。

3、開肩動作三

面對(dui)椅子跪立，雙膝與髖同(tong)寬，身體(ti)前傾，讓(rang)手肘(zhou)擱(ge)在坐板(ban)邊緣，手肘(zhou)和腳前掌做支撐點(dian)，雙手十指交叉握(wo)拳，往臀部方向(xiang)下壓，稍作停頓后，回到(dao)起始狀態(tai)，反復循(xun)環(huan)16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想(xiang)一般是坐在地面(mian)上，如果膝蓋受傷(shang)或需要的話(hua)，你可(ke)以(yi)坐在椅子上。

確保(bao)你的坐姿遠離(li)椅(yi)背，雙腳(jiao)穩穩地(di)(di)放(fang)在地(di)(di)板上(shang)，并(bing)與臀(tun)部和膝(xi)蓋對(dui)齊即可。有時人(ren)們會問他們能(neng)(neng)不能(neng)(neng)可以躺著冥想。可以的，但這樣(yang)你更容(rong)易睡著。如(ru)果想要這樣(yang)做，可以把腳(jiao)放(fang)在地(di)(di)上(shang)，膝(xi)蓋向上(shang)，以保(bao)持清醒的狀態。

在(zai)建立了堅(jian)實的(de)(de)(de)(de)基(ji)礎之后，重(zhong)要的(de)(de)(de)(de)是要使自己挺起腰來。傳(chuan)統比喻是，您的(de)(de)(de)(de)脊椎應該像(xiang)箭頭或一堆硬幣(bi)，一個在(zai)另一個之上。就好像(xiang)一根棒子可以(yi)穿過你(ni)的(de)(de)(de)(de)頭頂，也可以(yi)穿過你(ni)的(de)(de)(de)(de)屁股(gu)。當你(ni)坐下來冥想的(de)(de)(de)(de)時候(hou)，就像(xiang)有一種被(bei)提升(sheng)的(de)(de)(de)(de)感覺(jue)。

最簡單的方法就是(shi)(shi)把手放在(zai)膝蓋上。你可以把你的手放在(zai)身體兩側，然后(hou)(hou)從手肘(zhou)處(chu)抬起，然后(hou)(hou)把手掌放在(zai)大腿(tui)上。這(zhe)是(shi)(shi)一個讓(rang)它(ta)們休息的自然軸點，為你的直立脊(ji)椎提供更好的支持。

或者，你可以把你的右(you)手(shou)放在左手(shou)的上(shang)方，拇指輕輕接觸，放在肚(du)臍的膝蓋上(shang)。這會在體內產生更(geng)多的熱(re)量和能量，這在你感到困倦(juan)時很有用。象征性地(di)，左手(shou)代表(biao)智慧(hui)，右(you)手(shou)代表(biao)同情。在這個動作中，你把兩者結合(he)在一起。

讓肩(jian)膀和背(bei)部(bu)的肌肉放(fang)松。你的肩(jian)膀可以(yi)稍微向后推(tui)。打開身體的同時(shi)還建立了一個強壯的背(bei)部(bu)。當我們(men)暴露(lu)我們(men)脆弱的內心時(shi)，我們(men)的姿勢會有一絲的脆弱。

在你前(qian)面60公分到一米(mi)二的(de)(de)地方放(fang)松(song)你的(de)(de)視(shi)(shi)線，放(fang)松(song)你的(de)(de)視(shi)(shi)線，不要(yao)在你面前(qian)的(de)(de)地板(ban)上看東西(xi)。保持(chi)放(fang)松(song)的(de)(de)凝視(shi)(shi)，休息你的(de)(de)眼睛。

如果你(ni)不能睜開(kai)眼睛冥(ming)(ming)想(xiang)，你(ni)可(ke)以閉(bi)上眼睛。在(zai)開(kai)始冥(ming)(ming)想(xiang)之前做個決定(ding)是很重要的，否則在(zai)整個冥(ming)(ming)想(xiang)過程中你(ni)會(hui)在(zai)這些選擇(ze)之間(jian)來回不安。據說(shuo)閉(bi)眼冥(ming)(ming)想(xiang)會(hui)導致(zhi)更多(duo)的想(xiang)法(fa)、白日夢和注意力分散。但如果你(ni)沒有這種情(qing)況，當然也可(ke)以閉(bi)著眼睛冥(ming)(ming)想(xiang)。