練美肩的動作

1、啞鈴(ling)(水瓶)推舉撐

效(xiao)果：鍛(duan)煉三角肌中束，美化肩部

要點：抬頭挺胸，核心繃緊，雙腳(jiao)分(fen)立與肩同寬，雙手持啞鈴或水(shui)瓶舉在(zai)身體(ti)兩側；呼吸發力，向上推舉至最高點，肘關節不(bu)要鎖死，稍作停(ting)留，頂峰收縮1-2秒，控制肌(ji)肉發力，緩慢下放；動(dong)作過程中(zhong)保證腰(yao)背挺直，大臂與身體(ti)在(zai)同一平面，切記不(bu)要弓背前傾，容易導致(zhi)受傷；15次為1組，完(wan)成(cheng)3組練習(xi)。

2、站姿啞鈴(水瓶)側平(ping)舉

效果：鍛煉三角肌中(zhong)束，美化(hua)肩部

要(yao)(yao)點：抬頭挺(ting)胸(xiong)，核心繃緊(jin)，雙腳(jiao)分立與肩同寬，雙手持啞鈴或水(shui)瓶放在(zai)身體兩側(ce)；呼吸發(fa)力(li)，向(xiang)上舉起(qi)至水(shui)平位置，注意肘關節不(bu)要(yao)(yao)鎖死，稍作停留(liu)，頂峰收縮(suo)1-2秒，控制肌肉發(fa)力(li)，再緩(huan)慢(man)恢復下放；動作過(guo)程中保(bao)證腰背(bei)挺(ting)直，不(bu)要(yao)(yao)骨盆前(qian)傾；15次為1組(zu)，完成3組(zu)練(lian)習(xi)。

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3、俯身啞鈴(水(shui)瓶)側平舉

效果：鍛(duan)煉(lian)三角肌后束，美化肩部

要點：雙(shuang)(shuang)(shuang)腳打(da)(da)開比(bi)肩略寬，膝蓋微曲(qu)，上半身前傾(qing)，腰腹收(shou)緊，背(bei)部挺直，雙(shuang)(shuang)(shuang)手握住啞鈴或水(shui)瓶(ping)，手臂(bei)自然下垂，稍(shao)稍(shao)內(nei)旋肩關節；控(kong)制肌肉發力(li)，打(da)(da)開雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)至(zhi)最(zui)高(gao)點，頂峰收(shou)縮，停頓1-2秒，緩慢放(fang)下。注意(yi)：動作過程中保持腰背(bei)挺直，核心收(shou)緊狀態；打(da)(da)開雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)時，肘(zhou)關節不要鎖死，肘(zhou)部微微彎(wan)曲(qu)。15次(ci)為1組，完成3組練習。

3、立式俯臥撐

先(xian)做一(yi)個經過改(gai)良的俯(fu)臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一(yi)條直線上，從頭部(bu)至(zhi)膝蓋成一(yi)條直線，堅持(chi)10秒鐘(zhong)，呼(hu)吸要平衡(heng)。重復(fu)3～5次，慢慢地，達到每次堅持(chi)30秒。

4、“仰”臥撐

坐(zuo)在地板(ban)上，雙腿伸直，雙手放在身后，指尖(jian)向前。抬(tai)臀(tun)，脖(bo)子(zi)與(yu)脊椎骨成一(yi)條直線，使整個身體從(cong)頭到腳(jiao)成一(yi)條直線。堅持10秒(miao)鐘，呼吸要平穩。重復3～5次，慢(man)慢(man)地，達到每次堅持30秒(miao)。

5、抬腿俯臥撐

做(zuo)(zuo)(zuo)一人(ren)俯(fu)臥撐的(de)姿勢(shi)。慢慢放低手肘(zhou)，胸(xiong)部離(li)地(di)約2.5厘米；身體慢慢下壓，手肘(zhou)緊(jin)靠兩側肋骨(gu)，一腿慢慢抬高。然后，伸(shen)直(zhi)手肘(zhou)，換(huan)另一條(tiao)腿做(zuo)(zuo)(zuo)。重復做(zuo)(zuo)(zuo)8～10次。

6、擴展胸部

跪坐(zuo)，挺直腰(yao)背，雙手(shou)(shou)在背后(hou)十指交叉伸直。吸(xi)氣，向(xiang)(xiang)上(shang)抬起(qi)頭(tou)部(bu)和雙手(shou)(shou)。呼氣，上(shang)身慢(man)慢(man)向(xiang)(xiang)前傾，讓(rang)額頭(tou)碰(peng)觸(chu)地(di)面(mian)，盡量向(xiang)(xiang)上(shang)抬高手(shou)(shou)臂(bei)。這個方法可(ke)以(yi)舒展僵硬的背部(bu)和擴展胸部(bu)，同(tong)時還能鍛煉手(shou)(shou)臂(bei)和肩膀。

7、眼鏡蛇式

俯臥在(zai)地上，雙(shuang)手放在(zai)胸部兩側。雙(shuang)腿并攏伸直(zhi)，腳(jiao)面緊(jin)貼地。吸氣頭部向(xiang)上抬(tai)起(qi)，手臂伸直(zhi)支(zhi)撐上身，挺(ting)起(qi)胸部，盡量向(xiang)上抬(tai)起(qi)到最大限度，保(bao)持(chi)5秒，然后放下，重復(fu)練習(xi)3-5次。