練美肩的動作

1、啞鈴(水瓶)推舉撐

效果：鍛煉三角肌中束，美化肩部(bu)

要(yao)點：抬(tai)頭挺胸，核心繃(beng)緊，雙腳分立(li)與(yu)肩同寬，雙手持啞鈴或(huo)水瓶舉在身體(ti)兩側；呼(hu)吸發力(li)(li)，向(xiang)上推舉至最高點，肘(zhou)關節不要(yao)鎖死，稍(shao)作停留(liu)，頂峰收(shou)縮1-2秒(miao)，控制肌肉發力(li)(li)，緩慢下放；動作過程中保證腰背挺直，大(da)臂與(yu)身體(ti)在同一平面，切(qie)記不要(yao)弓背前傾，容(rong)易(yi)導致受傷；15次為1組，完成3組練習(xi)。

2、站姿啞鈴(ling)(水瓶(ping))側平(ping)舉(ju)

效果：鍛煉三角肌中束，美化肩部(bu)

要(yao)點：抬頭挺胸，核心(xin)繃緊，雙腳分立與(yu)肩同(tong)寬，雙手持(chi)啞鈴或水(shui)(shui)瓶放在身體兩(liang)側；呼吸發力(li)，向上舉起至水(shui)(shui)平位置(zhi)，注意肘(zhou)關節(jie)不要(yao)鎖死，稍(shao)作停留，頂峰收縮1-2秒(miao)，控制肌(ji)肉發力(li)，再(zai)緩慢恢(hui)復下放；動作過程中保證腰背(bei)挺直，不要(yao)骨盆前傾；15次為(wei)1組，完成3組練(lian)習。

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3、俯(fu)身啞鈴(水瓶(ping))側平舉(ju)

效果：鍛(duan)煉三(san)角肌(ji)后束，美化(hua)肩部

要(yao)點：雙(shuang)(shuang)腳打開比肩(jian)略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹(fu)收(shou)緊，背(bei)部挺(ting)直，雙(shuang)(shuang)手握住(zhu)啞鈴(ling)或水瓶，手臂自然下垂(chui)，稍稍內旋肩(jian)關節(jie)；控(kong)制(zhi)肌肉發力，打開雙(shuang)(shuang)臂至最高點，頂(ding)峰(feng)收(shou)縮(suo)，停頓1-2秒，緩(huan)慢放(fang)下。注意：動作過程中(zhong)保(bao)持腰背(bei)挺(ting)直，核心收(shou)緊狀(zhuang)態；打開雙(shuang)(shuang)臂時，肘(zhou)(zhou)關節(jie)不要(yao)鎖死(si)，肘(zhou)(zhou)部微微彎曲。15次為1組，完成3組練(lian)習。

3、立式俯臥撐

先做一個經(jing)過改良(liang)的俯(fu)臥撐，手、膝著地，手掌與(yu)肩膀在同一條(tiao)直線(xian)上，從頭部(bu)至膝蓋(gai)成(cheng)一條(tiao)直線(xian)，堅持(chi)(chi)10秒(miao)(miao)鐘(zhong)，呼(hu)吸要(yao)平衡。重復3～5次，慢慢地，達到每(mei)次堅持(chi)(chi)30秒(miao)(miao)。

4、“仰”臥撐

坐在地板上(shang)，雙腿伸(shen)直，雙手放在身后，指尖向前(qian)。抬臀，脖子與脊椎骨成一條(tiao)直線，使整個身體從頭(tou)到腳成一條(tiao)直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重復3～5次，慢慢地，達到每(mei)次堅持30秒。

5、抬腿俯臥撐

做一人俯臥撐的姿勢。慢慢放(fang)低手肘(zhou)，胸部離地約2.5厘(li)米；身(shen)體慢慢下壓，手肘(zhou)緊(jin)靠兩側肋骨，一腿慢慢抬高。然(ran)后，伸直手肘(zhou)，換另(ling)一條腿做。重復(fu)做8～10次。

6、擴展胸部

跪坐，挺直腰背(bei)，雙手(shou)在背(bei)后十指交叉伸(shen)直。吸(xi)氣，向上(shang)抬起頭(tou)部(bu)(bu)和(he)雙手(shou)。呼氣，上(shang)身慢慢向前傾，讓額(e)頭(tou)碰(peng)觸地面，盡量向上(shang)抬高手(shou)臂。這個方(fang)法可以舒展(zhan)僵硬的背(bei)部(bu)(bu)和(he)擴(kuo)展(zhan)胸部(bu)(bu)，同時還(huan)能鍛煉(lian)手(shou)臂和(he)肩膀。

7、眼鏡蛇式

俯臥(wo)在(zai)地上(shang)(shang)，雙手放在(zai)胸(xiong)部(bu)兩側(ce)。雙腿(tui)并攏伸直，腳面緊貼地。吸(xi)氣頭部(bu)向(xiang)上(shang)(shang)抬(tai)起，手臂伸直支撐(cheng)上(shang)(shang)身，挺起胸(xiong)部(bu)，盡(jin)量向(xiang)上(shang)(shang)抬(tai)起到最大(da)限度，保持5秒，然后放下，重復練習3-5次。