一、形體瑜伽的好處及作用

形體瑜(yu)伽(jia)是一(yi)套具有保健(jian)功能(neng)、改善體質和維持良好形體等(deng)效(xiao)果的(de)瑜(yu)伽(jia)操(cao)。飯前以及(ji)空腹狀態下都可進行練(lian)習(xi)，形體瑜(yu)伽(jia)的(de)最佳鍛(duan)煉時長為五至十分鐘，建議視個人不同情況(kuang)做適(shi)宜自己(ji)的(de)形體瑜(yu)伽(jia)動作。

1、形(xing)體(ti)(ti)瑜伽通(tong)過各種(zhong)(zhong)姿勢的(de)體(ti)(ti)位練習(xi)達到增強體(ti)(ti)質的(de)作用；通(tong)過呼吸練習(xi)調節人體(ti)(ti)內(nei)分泌，凈化體(ti)(ti)內(nei)環(huan)境(jing)從而(er)達到保健的(de)功效；通(tong)過調養生息(xi)來疏通(tong)精(jing)神呆滯，使腦神經系統形(xing)成(cheng)一種(zhong)(zhong)樂觀健康(kang)的(de)狀(zhuang)態。

2、形體瑜伽(jia)可(ke)以(yi)(yi)規范人的身(shen)體，改善人的體態，塑造大方形象(xiang)的同時培(pei)養高雅的氣質。此外，它不但(dan)可(ke)以(yi)(yi)強身(shen)健體，還可(ke)以(yi)(yi)緩解(jie)精神壓(ya)力，達(da)到內(nei)外兼修的作用。

3、蝗(huang)蟲(chong)式是形(xing)體瑜(yu)伽(jia)里(li)最典型的(de)一個保護腰(yao)(yao)椎的(de)動作，它和醫學里(li)經常被醫生用來做預防(fang)腰(yao)(yao)椎間盤突(tu)出康復治(zhi)療的(de)“燕子飛”很像，能起(qi)到增強(qiang)腰(yao)(yao)腹力量的(de)功效。

4、形體(ti)(ti)瑜伽(jia)能促使大腦注意力集中，也是(shi)高壓人群提高工作效率(lv)的(de)(de)(de)最佳(jia)方式，合理的(de)(de)(de)形體(ti)(ti)瑜伽(jia)練習可舒(shu)緩身心，達到修(xiu)心養性的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。

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二、形體瑜伽26式動作

1、站立式呼吸

保持站立姿(zi)勢，雙腿伸直，脊柱(zhu)挺直，腳后(hou)跟及(ji)大腳趾并(bing)攏(long)(long)，十指交叉放(fang)在下(xia)頜，吸(xi)(xi)氣(qi)的(de)時候采用喉部呼(hu)吸(xi)(xi)，肘部盡(jin)量(liang)打開，手背(bei)剛好觸到臉頰的(de)兩(liang)側，以最大限(xian)度吸(xi)(xi)氣(qi)，然后(hou)頭向后(hou)仰，手肘并(bing)攏(long)(long)，以最大限(xian)度呼(hu)氣(qi)。如此循環(huan)10個呼(hu)吸(xi)(xi)。

2、半月式

振作(zuo)精(jing)神，伸展脊柱，糾正(zheng)錯(cuo)誤姿(zi)態，加強(qiang)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiang)腎功能。

3、笨拙式

強壯大腿、小(xiao)腿，臀部肌肉(rou)，伸展髖關節，對緩和下背(bei)部疼痛(tong)及椎間盤突(tu)出有一定(ding)的幫助(zhu)。

4、鳥王式

提高(gao)身體平衡、協調與專注能力。消除(chu)下肢多于脂肪，防止和(he)消除(chu)小腿肌肉痙攣。

5、站立頭觸膝式

提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部(bu)及(ji)大腿肌(ji)肉，有益坐骨(gu)神經，伸(shen)展跟腱(jian)，肩胛骨(gu)。

6、站立拉弓式

促進(jin)血液(ye)循環，提高(gao)心(xin)肺功能，讓(rang)血液(ye)充分流向內(nei)臟(zang)和腺體(ti)，促進(jin)身體(ti)健(jian)(jian)康；提高(gao)注意力(li)、耐心(xin)、決斷力(li)的(de)能力(li)。強健(jian)(jian)腹部(bu)及大腿。收緊上臂(bei)、髖部(bu)及臀(tun)部(bu)肌肉(rou)。改善夏北部(bu)和全身大部(bu)分肌肉(rou)的(de)柔韌性(xing)及力(li)量。

7、戰士第三式

提高身體的平衡能(neng)力。

8、站立分腿伸展式

伸展大腿(tui)后側(ce)肌肉和跟腱的(de)韌帶。促進(jin)腹部臟器(qi)腺體的(de)功(gong)能，改(gai)善便(bian)秘、坐骨神(shen)經痛(tong)，使脊(ji)柱(zhu)更靈活。

9、三角式

有益于身體每塊肌(ji)肉(rou)、關(guan)節(jie)、腺體、內臟。這是一個加強(qiang)(qiang)髖關(guan)節(jie)和(he)側腰(yao)(yao)部伸展(zhan)和(he)力量的(de)最重(zhong)要的(de)姿勢。可(ke)縮(suo)減腰(yao)(yao)圍，強(qiang)(qiang)壯三頭(tou)肌(ji)、斜方肌(ji)、胸大肌(ji)。

10、站立分腿頭觸膝式

減(jian)少腹、腰、髖、臀、大(da)腿多(duo)余的脂肪。伸(shen)拉大(da)腿后側韌帶。

11、樹式

加強腿部、背部、胸(xiong)部肌(ji)肉(rou)。提高(gao)平(ping)衡(heng)感(gan)和專(zhuan)注能力，糾正不良(liang)體態，預防疝(shan)氣。

12、趾尖式

此(ci)式可使你更(geng)富(fu)有耐心。身(shen)體上可以(yi)治(zhi)療膝(xi)、踝、腳部的痛風(feng)、風(feng)濕病、對痔瘡也(ye)有較好(hao)的效果(guo)。

13、仰臥式

使血液(ye)循環恢復正常，身體(ti)完全放松。接下來每(mei)個動作(zuo)之(zhi)后都要做(zuo)這個姿(zi)勢。

14、除風式

按摩腹部(bu)(bu)內臟，加強腹部(bu)(bu)肌肉，改(gai)善便秘，去除(chu)胃(wei)部(bu)(bu)脹(zhang)氣。

15、仰臥起坐動態伸背式

收緊(jin)腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

16、眼鏡蛇式

使脊柱保持富有(you)彈性的(de)健(jian)康狀態，改善(shan)各(ge)種背痛和比較輕微的(de)脊柱損(sun)傷。該(gai)式對生殖器(qi)官也(ye)有(you)好處。它還(huan)可(ke)調(diao)整月經失調(diao)及(ji)各(ge)種女性機能(neng)失調(diao)。強壯三角肌(ji)(ji)、斜方(fang)肌(ji)(ji)、肱二頭肌(ji)(ji)。

17、蝗蟲式

使更多的血(xue)液流向脊柱(zhu)區域，滋養脊柱(zhu)神(shen)經，加強下背部(bu)和腰部(bu)肌肉。對(dui)消化系(xi)統(tong)以至膀胱(guang)和前列腺也有(you)益。

18、全蝗蟲式

和(he)眼鏡蛇式、弓(gong)式有相同(tong)的功效，強健腰、腹部(bu)、上臂及大腿肌肉(rou)。全蝗蟲(chong)式還可緩解(jie)，甚至消除(chu)失眠癥、對哮喘、支氣管炎和(he)腎功能失調也有很(hen)好的改善作用。

19、弓式

要(yao)強健全身肌(ji)肉(rou)(rou)，弓(gong)式是極佳姿(zi)勢。它使背部、胸部、腹部肌(ji)肉(rou)(rou)得(de)到(dao)(dao)加(jia)強，髖(kuan)部、肩部以及(ji)關節得(de)到(dao)(dao)放松，腿、臂、喉(hou)、頸、頜緣肌(ji)肉(rou)(rou)全部得(de)到(dao)(dao)伸展和(he)加(jia)強。背部肌(ji)肉(rou)(rou)的增強，可消除由于疲勞而產(chan)生的疼痛和(he)僵硬(ying)。

20、臥英雄式

對坐骨神經痛(tong)、痛(tong)風(feng)(feng)、風(feng)(feng)濕病(bing)有一定的療效，消除大腿(tui)(tui)多余脂肪，加強(qiang)小腿(tui)(tui)肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝(huai)。

21、半龜式

讓身(shen)體充分放(fang)松，改善消(xiao)化不良癥狀，有益肺臟(zang)，讓更(geng)多的血(xue)液流向大腦，使思維更(geng)加敏捷。

22、駱駝式

有利(li)于消化、排泄、生(sheng)殖系統，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛(tong)、腰痛(tong)，糾正駝背、雙肩下垂(chui)不良姿態。伸展腹(fu)部(bu)(bu)臟(zang)器(qi)，喉部(bu)(bu)、甲狀(zhuang)腺、甲狀(zhuang)旁腺，擴展胸(xiong)腔，有益肺臟(zang)，減少腰、腹(fu)多余脂肪。

23、兔子式

最大限(xian)度伸展脊柱(zhu)，滋(zi)養脊柱(zhu)神經，保(bao)持脊柱(zhu)的靈活性(xing)及彈性(xing)，促進消化(hua)，治療感冒。

24、單腿及雙腿頭觸膝式

伸展坐(zuo)骨(gu)神經，腳踝(huai)，膝關節(jie)，髖關節(jie)，促進腸(chang)胃(wei)的消化功(gong)能(neng)，提高腎臟功(gong)能(neng)。

25、脊柱扭動式

伸(shen)展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防(fang)腰、背部疼痛。促進腸蠕動(dong)，有利(li)于排泄與(yu)吸收。

26、霹靂坐吸氣式

降(jiang)低身體溫度，伸(shen)展、放(fang)松腹部臟器，促進(jin)循(xun)環、強壯(zhuang)腹肌，縮減(jian)腰(yao)圍。

三、美背瑜伽

1、勇士三式

功效(xiao)：強健肩膀和(he)背(bei)部肌肉

雙(shuang)腳并(bing)攏站(zhan)在(zai)瑜伽墊上。將重心移到(dao)左腿(tui)然(ran)后將右腿(tui)向后抬起，身體向前(qian)傾至與地面平行并(bing)保持平衡，雙(shuang)臂平行向前(qian)伸(shen)直(zhi)。收緊(jin)小腹，保持正確的(de)姿勢并(bing)做3-5次舒緩的(de)深呼吸。

2、半月式

功效：強健(jian)背部(bu)和身體兩側線條(tiao)

①起(qi)始姿(zi)勢(shi)為下(xia)犬式(shi)。將右腳向前放(fang)在兩手之間，雙手慢慢抬起(qi)至勇士一式(shi)的(de)姿(zi)勢(shi)。將胯(kua)部、手臂(bei)和胸部展(zhan)開(kai)至勇士二式(shi)姿(zi)勢(shi)。將你的(de)左手放(fang)在你的(de)左胯(kua)上，右臂(bei)伸展(zhan)開(kai)，和身(shen)體(ti)右側保持一定距離(li)。

②將(jiang)(jiang)重心放在右(you)(you)(you)腳(jiao)上(shang)，慢(man)慢(man)抬(tai)起(qi)左腳(jiao)。將(jiang)(jiang)右(you)(you)(you)手掌(zhang)心朝(chao)下平(ping)放在地(di)上(shang)。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將(jiang)(jiang)右(you)(you)(you)膝(xi)稍(shao)稍(shao)彎曲或借助瑜伽(jia)磚(zhuan)完成(cheng)該(gai)動(dong)作(zuo)哦(e)。試著將(jiang)(jiang)身體(ti)的重量均(jun)勻地(di)分布(bu)給右(you)(you)(you)手和右(you)(you)(you)腳(jiao)。先將(jiang)(jiang)頭朝(chao)下，目光直(zhi)視地(di)面。將(jiang)(jiang)左臂向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)抬(tai)起(qi)舒展(zhan)開，將(jiang)(jiang)頭轉向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)方，眼睛看(kan)向(xiang)(xiang)(xiang)左手方向(xiang)(xiang)(xiang)。

③保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸(xi)，然后換成(cheng)另外一(yi)側(ce)完成(cheng)該(gai)動作。

3、側暮光式

功(gong)效：強(qiang)健臀部(bu)，股四頭(tou)肌(ji)和背部(bu)上方肌(ji)肉

①雙腳(jiao)并攏站立(li)。吸氣(qi)，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將(jiang)(jiang)雙手舉過頭頂至暮(mu)光式姿勢。將(jiang)(jiang)右肘(zhou)繞過身(shen)體前方放在左膝外(wai)側(ce)并呼氣(qi)，雙手合十，用(yong)下端(duan)的手肘(zhou)按壓大腿外(wai)側(ce)并將(jiang)(jiang)胸部盡(jin)力(li)向外(wai)側(ce)扭轉。輕輕地將(jiang)(jiang)右臀向后拉伸，并盡(jin)量保持兩膝平(ping)行。

②保持正確的姿勢并做(zuo)5次舒緩的深呼(hu)吸(xi)，雙腳(jiao)用(yong)力蹬地并吸(xi)氣(qi)，后背慢慢抬起，將(jiang)姿勢恢(hui)復(fu)到暮光式(shi)。左(zuo)手肘(zhou)繞(rao)過身體前方放在右膝外側(ce)并呼(hu)氣(qi)，同樣(yang)，保持正確的姿勢并做(zuo)5次舒緩的深呼(hu)吸(xi)。

4、側撐式

功效：強健背部和腹(fu)肌(ji)，重(zhong)塑身體(ti)兩側(ce)及手臂線條

起(qi)始姿勢為下(xia)犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右(you)手向(xiang)左邊靠攏至(zhi)瑜伽墊中(zhong)上(shang)方。向(xiang)上(shang)翻(fan)轉90°使(shi)身體(ti)朝向(xiang)右(you)側(ce)，右(you)腳跟著地，右(you)腳稍稍彎曲輔助身體(ti)保持平衡。慢(man)慢(man)抬起(qi)左臂(bei)并向(xiang)上(shang)舉起(qi)。保持正(zheng)確(que)的姿勢并舒緩地呼(hu)吸5次。

5、海豚平板式

功(gong)效(xiao)：拉伸腹肌、背(bei)部，手臂和肩膀

起始姿(zi)勢(shi)為下(xia)(xia)犬式，前臂慢慢放下(xia)(xia)并貼到地面雙腳打開，肩(jian)膀與手肘垂直，身體盡量(liang)保(bao)持呈(cheng)直線(xian)狀(zhuang)。保(bao)持正(zheng)確的姿(zi)勢(shi)并舒緩地呼吸5次。

6、弓式

功效：強健后背肌肉(rou)

胃(wei)部貼地平躺，然(ran)后用(yong)腹部緊貼地面，上身抬(tai)起，雙腿彎曲向頭(tou)部靠近，右臂向后伸(shen)展并抓(zhua)住(zhu)右腳(jiao)腳(jiao)踝(huai)，然(ran)后再用(yong)左(zuo)手抓(zhua)住(zhu)另一側腳(jiao)踝(huai)。兩(liang)手抓(zhua)牢腳(jiao)踝(huai)之(zhi)后，盡量將腳(jiao)趾并攏，深呼吸(xi)，繃(beng)直腳(jiao)背，盡可(ke)能的讓腳(jiao)趾向上伸(shen)展，將重心向前(qian)轉(zhuan)移，盡量讓你的腹部而(er)不是恥(chi)骨受力。保持正確(que)的姿勢并舒緩地呼吸(xi)5次。

7、蝗蟲式

功(gong)效：強健(jian)背部肌肉

腹(fu)部(bu)緊貼地(di)(di)面雙(shuang)(shuang)腿(tui)并攏。將雙(shuang)(shuang)臂放在身(shen)體兩側掌心(xin)朝上。吸(xi)(xi)氣，抬起(qi)雙(shuang)(shuang)腿(tui)，頭部(bu)和上身(shen)，盡(jin)量(liang)抬高(gao)。雙(shuang)(shuang)手扶地(di)(di)支撐身(shen)體。舒緩的呼(hu)吸(xi)(xi)，試著將兩肩和臀部(bu)肌肉放松(song)。從頭到腳將身(shen)體完全伸展(zhan)。借助脊椎(zhui)的力量(liang)，盡(jin)可能(neng)地(di)(di)拉(la)伸你的身(shen)體。保(bao)持正確(que)的姿(zi)勢并舒緩地(di)(di)呼(hu)吸(xi)(xi)5次(ci)，然后(hou)在瑜(yu)伽墊上做背部(bu)放松(song)。

8、輪式

功(gong)效：加強(qiang)背部和上(shang)半身的力量

背部(bu)(bu)(bu)躺在(zai)瑜伽墊上(shang)。你(ni)(ni)的腿(tui)向內拉進將(jiang)雙腳平放在(zai)墊上(shang)(腳跟盡可(ke)能地(di)(di)貼近你(ni)(ni)的臀部(bu)(bu)(bu))。彎曲手(shou)肘將(jiang)兩(liang)手(shou)掌(zhang)平放在(zai)你(ni)(ni)的肩(jian)部(bu)(bu)(bu)上(shang)方，指尖對準腳尖。吸氣(qi)，雙手(shou)用力撐地(di)(di)，使胯部(bu)(bu)(bu)，肩(jian)部(bu)(bu)(bu)和頭部(bu)(bu)(bu)慢(man)慢(man)離開地(di)(di)面。保持正確(que)的姿勢舒緩地(di)(di)呼吸5次。