冥想入門教程

（一）冥想前準備

1、地點

如果你(ni)選擇在(zai)家中(zhong)冥想，穿著舒服就好(hao)，或許睡(shui)衣就是最(zui)自(zi)(zi)然(ran)且安心的“裝(zhuang)備”。最(zui)理想的地點是一個干(gan)凈舒適、不受干(gan)擾的空(kong)間(jian)。如果能夠在(zai)清凈的大(da)自(zi)(zi)然(ran)或戶外(wai)，空(kong)氣(qi)流通，氣(qi)氛寧靜，陽光和煦不直射，效果會更好(hao)。

2、時間

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冥想(xiang)時間上(shang)來說，如果想(xiang)達到比較好的(de)效果，可以避免剛用餐之后的(de)兩三個小(xiao)時，或是疲倦和昏昏欲睡的(de)時候。

3、工具

準備一個不是(shi)太軟的坐墊和一條羊絨披肩，前者有助于(yu)背(bei)部提直，后者是(shi)為了避免(mian)受涼。有時可(ke)使用(yong)精油、銅鑼、念珠等作為輔(fu)助工(gong)具。

（二）冥想姿勢要領

1、腿的姿勢

可(ke)以(yi)是散盤(pan)(pan)坐(zuo)(zuo)(zuo)姿、單盤(pan)(pan)坐(zuo)(zuo)(zuo)姿或(huo)雙盤(pan)(pan)坐(zuo)(zuo)(zuo)姿。假如(ru)(ru)你可(ke)以(yi)，最好是盤(pan)(pan)腿(tui)坐(zuo)(zuo)(zuo)，散盤(pan)(pan)、單盤(pan)(pan)或(huo)是雙盤(pan)(pan)都行(xing)。如(ru)(ru)果感(gan)覺腿(tui)盤(pan)(pan)不(bu)起來也沒(mei)關系，找一(yi)張稍微硬(ying)一(yi)些的椅子（不(bu)要坐(zuo)(zuo)(zuo)在過于柔軟的地方，比如(ru)(ru)沙發），放松地坐(zuo)(zuo)(zuo)好也是可(ke)以(yi)的。

2、背的姿勢

背(bei)一(yi)定要(yao)是直(zhi)的(de)，體會(hui)中正的(de)狀態。下巴(ba)輕微(wei)向后收，感(gan)覺(jue)到(dao)脊椎與頸(jing)椎成為一(yi)條直(zhi)線。但如果刻意(yi)地挺直(zhi)背(bei)部，背(bei)脊變得僵硬，也(ye)會(hui)導致(zhi)在冥(ming)想時感(gan)覺(jue)到(dao)疼痛。

初學者(zhe)可(ke)(ke)以找一(yi)個墊子墊在(zai)臀部的(de)后半部分，可(ke)(ke)以起到輔助(zhu)的(de)作(zuo)用，感(gan)覺到自己的(de)頭頂在(zai)被(bei)向(xiang)上拉，坐骨向(xiang)下沉，達(da)到脊椎輕松(song)的(de)完全拉伸的(de)狀(zhuang)態。

另(ling)外(wai)，有(you)一個(ge)姿勢可以體會“直” 的感(gan)受：彎腰以臀部(bu)先接觸墻壁，再慢慢感(gan)受脊柱沿(yan)墻面(mian)卷(juan)開，貼在(zai)墻面(mian)上。

3、手的姿勢

冥想時，手(shou)的姿勢（手(shou)印）也很重(zhong)要。智慧(hui)手(shou)印代表(biao)把自身(shen)能量(liang)和(he)大宇宙的能量(liang)融合(he)在(zai)一起(qi)，可(ke)以讓(rang)人(ren)很快進入平靜的狀(zhuang)態(tai)。菩薩手(shou)印是比較古典的手(shou)印，可(ke)以平和(he)、穩(wen)定精神。

（三）冥想訓練

1、隨(sui)息(xi)法：意念(nian)呼吸自然出入，心息(xi)相(xiang)依(yi)，意氣相(xiang)隨(sui)，不加(jia)干涉，叫隨(sui)息(xi)。

2、數(shu)息法：默念呼吸(xi)次數(shu)，從一到十到百(bai)，實(shi)者數(shu)“呼”，虛者數(shu)“吸(xi)”。

3、聽息法(fa)：兩耳靜聽自己的呼吸聲，排除(chu)雜念。

4、觀息法：如觀者一樣，去觀察，體會自己的(de)呼(hu)吸(xi)。

5、止息法：通過以上任何一(yi)種(zhong)方法的習練(lian)，久煉純熟，形成一(yi)種(zhong)柔、緩、細、長的呼吸。呼吸細若游絲，若有若無，稱止息，也叫(jiao)胎息。

6、禪語入定法：（默念數遍）體會聯想“獨(du)坐小溪任(ren)水流”的(de)意境。

7、松靜(jing)入定法：吸氣(qi)時(shi)默念“靜(jing)”字，呼氣(qi)時(shi)默念“松”字。

8、觀心自(zi)靜法：用自(zi)己的(de)心去觀看、體察、分析自(zi)己的(de)思(si)緒雜念(nian)，任雜念(nian)思(si)緒流淌，不加干涉(she)，久則自(zi)歸(gui)定(ding)靜。

（四）冥想要領

1、有覺知地呼吸

有(you)覺(jue)知(zhi)地呼(hu)(hu)吸(xi)是一種基本卻(que)深奧的專注(zhu)練習。當氣息進出鼻孔時，將(jiang)你(ni)的注(zhu)意力帶向(xiang)呼(hu)(hu)吸(xi)所(suo)產(chan)生的身(shen)心(xin)感(gan)(gan)受。感(gan)(gan)受你(ni)呼(hu)(hu)吸(xi)的節奏，輕重(zhong)，快慢，暖(nuan)濕，路徑，深淺，停頓、情緒(xu)等等。（呼(hu)(hu)吸(xi)是連接我們身(shen)體、情緒(xu)和心(xin)靈的橋(qiao)梁）在每(mei)一個呼(hu)(hu)吸(xi)回合中保持你(ni)的覺(jue)知(zhi)力；當思想從呼(hu)(hu)吸(xi)上游離時，留意這一現象(xiang)并將(jiang)注(zhu)意力帶回呼(hu)(hu)吸(xi)所(suo)產(chan)生的身(shen)心(xin)感(gan)(gan)受。

2、唱頌曼陀羅

唱頌曼陀(tuo)羅是(shi)另一(yi)(yi)種培養專注力的(de)有效方法，許(xu)多靈修門派都會在用(yong)(yong)這(zhe)種方法。曼陀(tuo)羅可以(yi)(yi)是(shi)一(yi)(yi)個詞(ci)，也可以(yi)(yi)是(shi)一(yi)(yi)個音節或(huo)一(yi)(yi)句話(hua)。基督教徒通常(chang)使用(yong)(yong)“基督心懷仁慈”作為曼陀(tuo)羅，而許(xu)多習練冥想的(de)猶太人(ren)則(ze)采用(yong)(yong)希伯來語中的(de)Shma（意(yi)為“聆聽”）。其(qi)他普遍采用(yong)(yong)的(de)曼陀(tuo)羅還包括了“Om”，“阿門”以(yi)(yi)及“唵嘛呢叭咪(mi)吽”（其(qi)含(han)義為“寶石居于蓮(lian)花中”）。

3、觀想

觀(guan)想要求你首(shou)先凝(ning)視一(yi)(yi)個簡單的(de)(de)幾何圖形(xing)（如一(yi)(yi)個圓圈或(huo)一(yi)(yi)個三角形(xing)），然后閉(bi)上(shang)雙(shuang)眼(yan)而用(yong)心眼(yan)去嘗(chang)試保留這(zhe)一(yi)(yi)圖像(xiang)，通(tong)過(guo)(guo)這(zhe)種方法來(lai)培(pei)養(yang)內在(zai)的(de)(de)視覺。最(zui)終(zhong)，你可(ke)以使用(yong)曼達(da)拉（其為(wei)自(zi)古以來(lai)作為(wei)冥想工具的(de)(de)、復雜的(de)(de)幾何圖形(xing)）或(huo)者觀(guan)想某位精神領袖，或(huo)對你來(lai)說有意義的(de)(de)事(shi)物。你也可(ke)以在(zai)冥想的(de)(de)過(guo)(guo)程中想象一(yi)(yi)個可(ke)供你休(xiu)憩(qi)的(de)(de)寧靜空間。

4、內觀

內觀要求你將注意力轉向身體的感受，然后轉向情緒、感(gan)知以及(ji)思(si)想。習練(lian)者往往將內(nei)在(zai)出現(xian)的任何思(si)想、情(qing)緒或感(gan)受進行歸類——例如，“現(xian)在(zai)我(wo)有(you)一個(ge)可(ke)怕(pa)的想法”。這一練(lian)習有(you)時(shi)被稱作無選擇(ze)(ze)額覺知，因為你預先(xian)并沒(mei)有(you)選擇(ze)(ze)關(guan)注的對象。