雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛，可以多進行幾個來回。

下狗式

雙(shuang)腳并攏，腿(tui)部撐直，身(shen)體(ti)向下彎曲，背部保持撐直，雙(shuang)臂撐在肩膀前方，臀部盡量(liang)向上提起，收腹(fu)呼(hu)吸(xi)。

上狗式

雙腳(jiao)并攏，腳(jiao)尖點地(di)，腿部(bu)撐(cheng)直，大腿面(mian)緊貼地(di)板，雙臂(bei)伸直撐(cheng)在肩膀(bang)前方，頭部(bu)微微后仰，收(shou)腹呼吸。

山式

站姿(zi)，雙(shuang)腿分(fen)開與肩同寬，兩手(shou)合十，往頭(tou)頂(ding)方(fang)向高舉，盡(jin)量舉高，趕緊(jin)整個身體有被上提的感覺(jue)，閉上眼睛，緩(huan)慢(man)呼(hu)吸(xi)，從一數到十為(wei)止。

簡易坐+放松頸部后側

①簡易坐，吸氣(qi)延(yan)展脊柱(zhu)；②雙手(shou)放(fang)在膝蓋上，呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)放(fang)松雙肩；③下(xia)巴緩慢的向下(xia)靠近胸腔；④延(yan)長脖子后(hou)側，保(bao)持2-3個呼(hu)(hu)(hu)吸；⑤呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)下(xia)巴向右(you)尋找右(you)肩部(bu)；⑥保(bao)持2-3個呼(hu)(hu)(hu)吸，還原(yuan)；⑦下(xia)巴向左尋找左肩；⑧保(bao)持2-3個呼(hu)(hu)(hu)吸，還原(yuan)直立。

簡易坐+放松頸部兩側

①簡易坐，將雙手(shou)放在(zai)(zai)身體的(de)兩側；②吸氣延展脊柱，將右手(shou)向上(shang)；③放在(zai)(zai)左(zuo)側頭部，呼氣頭靠近(jin)右肩(jian)；④注意(yi)保持(chi)頭部在(zai)(zai)一(yi)個(ge)平面內運(yun)動；⑤保持(chi)2-3個(ge)呼吸，換另一(yi)側。

貓牛式+靈活整個脊柱

①跪立在墊面上；②雙手雙膝(xi)打開與髖同寬(kuan)；③吸氣(qi)抬頭挺胸(xiong)，呼氣(qi)含胸(xiong)拱背；④注意動作緩慢而有控制(zhi)的進行；⑤一節一節的延展(zhan)靈活(huo)脊(ji)柱；⑥重復(fu)練習5-8組。

山式站立，右(you)腳向(xiang)左(zuo)轉(zhuan)90度，從(cong)腰部開始，將軀(qu)干和頭部向(xiang)左(zuo)側(ce)(ce)扭轉(zhuan)90度。身體前傾，左(zuo)臂(bei)向(xiang)下(xia)伸展，五指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)腹壓地；右(you)肘彎曲，右(you)手(shou)放(fang)在右(you)臀外側(ce)(ce)。將身體重量放(fang)在左(zuo)手(shou)和右(you)腳，保(bao)持平衡，抬(tai)起左(zuo)腳向(xiang)后伸展，左(zuo)腿繃直，與地面保(bao)持平行。

右(you)(you)臂向上伸展(zhan)，胸部和(he)頭部朝右(you)(you)側(ce)翻轉，保(bao)持肩部伸展(zhan)向上，雙(shuang)手手臂呈一(yi)條(tiao)直線(xian)。身體重(zhong)量放在右(you)(you)腳和(he)右(you)(you)臀，左(zuo)手只是作(zuo)為(wei)身體平衡(heng)的支撐。保(bao)持這個姿勢幾(ji)秒鐘，正常呼吸。

軀(qu)干和頭(tou)部向(xiang)左側回轉(zhuan)90度，雙眼視線(xian)朝向(xiang)地(di)面(mian)；彎曲(qu)左膝(xi)，腳(jiao)(jiao)趾指(zhi)向(xiang)頭(tou)部；右(you)臂伸向(xiang)左腳(jiao)(jiao)，右(you)手(shou)握(wo)住左腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)背，用(yong)力下(xia)壓(ya)，手(shou)臂繃(beng)直，脊柱保(bao)持(chi)伸展。

呼氣，身體(ti)保持平衡；再次將軀(qu)干(gan)和頭(tou)部向(xiang)右(you)側扭轉90度，雙眼視線(xian)越過(guo)右(you)肩看向(xiang)右(you)手(shou)。保持這個體(ti)式(shi)30～60秒，正常(chang)地呼吸。

抬起軀干(gan)，左腳回到地面(mian)，恢復山式站(zhan)立，換另一側(ce)重(zhong)復這個體式。

簡易風吹樹式

①站立，雙腳并攏；②吸(xi)氣，右(you)手抬高靠(kao)近耳(er)朵；③呼氣，身(shen)體倒向左側；④保持3次呼吸(xi)；⑤吸(xi)氣，身(shen)體還原；⑥另外一側重復(fu)同樣動(dong)作。

牛面式

①跪立(li)，左(zuo)腿(tui)向(xiang)前抬起，將左(zuo)小腿(tui)放在(zai)右小腿(tui)外側(ce)，臀部坐(zuo)在(zai)兩小腿(tui)中間的地面上(shang)；②吸氣(qi)，左(zuo)手向(xiang)上(shang)，右手向(xiang)下，雙手背(bei)后相扣；③挺直脊椎(zhui)，保持4次呼吸；④吸氣(qi)，慢慢還原；⑤另外一(yi)側(ce)重復同(tong)樣動作(zuo)。

貓伸展式

①跪坐(zuo)，雙手(shou)撐在地面(mian)上，手(shou)臂、大腿(tui)與地面(mian)垂直；②吸(xi)(xi)氣(qi)，臀部上翹，腹部下壓，仰頭；③整條脊(ji)椎(zhui)彎曲；④均勻呼吸(xi)(xi)保(bao)持(chi)動作(zuo)；⑤呼氣(qi)，脊(ji)椎(zhui)反(fan)向拱起；⑥均勻呼吸(xi)(xi)保(bao)持(chi)動作(zuo)；⑦呼氣(qi)，還原身體。

坐姿側展式

功效(xiao)：消除腰(yao)側脂肪。

①按基(ji)本坐姿，向左伸出左腳(jiao)，膝蓋伸直，呼氣，以腰為(wei)支點，將上身軀(qu)干(gan)盡量貼近左腿，右手觸及左腳(jiao)尖，吸氣，上身軀(qu)干(gan)慢慢恢復(fu)到正中；②緩(huan)緩(huan)地伸出左腳(jiao)，注意膝蓋繃直；③右側也一樣，每側重復(fu)3次(ci)。

直角式

功效(xiao)：糾正駝背、消除(chu)緊張。

①站立姿勢，兩腳靠(kao)攏，吸(xi)氣，同時兩手合十，高舉過頭；②吐(tu)氣的(de)(de)同時，屈(qu)身，直(zhi)到你的(de)(de)背部和雙腿形成一個直(zhi)角，注意背部伸直(zhi)不(bu)要拱起(qi)；③吸(xi)氣并恢復直(zhi)立姿勢，呼氣還(huan)原手臂，回(hui)站立姿勢，放松后，可再次重復去做(zuo)。

三角伸展式——祛除面色黃氣

①站(zhan)立(li)，兩腿(tui)比肩略寬；②吸氣，兩臂側平舉；③呼氣，身體以右側髖部為中心，向右彎曲，兩手與地面呈九十度；④左手手指(zhi)并攏(long)，指(zhi)尖向上，眼睛望著左手指(zhi)尖，保持3-5個(ge)深呼吸；⑤吸氣，慢慢地還(huan)原到站(zhan)立(li)位，換另一側再做。

云雀式——美白祛斑

①跪坐在地板上，上身挺直；②右腿保持彎曲，腳根置于會陰處，左(zuo)腿盡量(liang)往后伸直，雙手(shou)扶地；③感(gan)到平(ping)衡后，兩臂側平(ping)伸；④吸氣，上身盡量(liang)后仰，擴展胸膛，舒(shu)適(shi)地呼(hu)吸，保持姿(zi)勢10-15秒；還原(yuan)，換腿做(zuo)。

頂峰式——臉色呈白勻凈

①雙腿跪坐，調(diao)整呼吸(xi)(xi)；②雙手與(yu)雙腿撐地(di)，雙手分開與(yu)肩同寬；③吸(xi)(xi)氣，伸直(zhi)兩腿，腳(jiao)根抬起，屁股升高(gao)；④呼氣，腳(jiao)根放(fang)在地(di)面上，正(zheng)常地(di)呼吸(xi)(xi)，保持此姿勢1-2分鐘；⑤還原，跪坐放(fang)松，調(diao)息。

仰臥抬腿式

仰臥(wo)，腿部(bu)伸直，雙臂向(xiang)兩側張開，同(tong)時(shi)抬高，手指張開，慢慢抬起左腳離地，并用力向(xiang)后(hou)蹬出，維持(chi)30秒(miao)，換到另一邊重復做。

仰臥扭轉

仰臥，腿部撐直(zhi)，雙手抱住(zhu)頭部后方，右(you)腿伸直(zhi)置于床上，身體向右(you)側(ce)扭轉(zhuan)，并(bing)彎曲左腿膝蓋(gai)呈90度，使左腿置于右(you)腿的右(you)側(ce)，換到另(ling)一邊(bian)重(zhong)復(fu)做。

橋式

仰臥，雙臂伸(shen)直(zhi)并緊貼身體(ti)，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹(fu)呼吸。雙臂慢慢撐緊，同(tong)時抬起臀部離(li)地，使大腿面(mian)與身體(ti)側呈一條直(zhi)線，腿部撐直(zhi)，維持30秒，重復做多次(ci)。

新月式

身體(ti)站直，保持脊柱挺直，然后(hou)左腳(jiao)向(xiang)后(hou)邁(mai)一大步，提(ti)起(qi)腳(jiao)跟(gen)，繃緊腿部，再手臂上(shang)舉，雙手交握(wo)，保持5個(ge)呼吸的時(shi)間(jian)，注意，練(lian)習時(shi)，要(yao)下(xia)壓肩膀和(he)后(hou)背。

半月式

兩腿打開，身(shen)體(ti)保持平直，右手觸碰地面，左(zuo)手向上抬起(qi)，然后抬起(qi)左(zuo)腳，把身(shen)體(ti)重心轉移到右腳上，再堅持5個(ge)呼吸的(de)時間，慢慢還原(yuan)到原(yuan)來的(de)姿勢。

三角式

放松身體，右(you)腳向后邁2步，左腳向前，以腿為(wei)圓(yuan)心，彎(wan)曲身體，用(yong)右(you)手握住右(you)腳，左手上(shang)舉(ju)，并(bing)眼看左手手指，堅持5個呼(hu)吸的時間，再慢慢還(huan)原(yuan)到原(yuan)來(lai)的姿勢。