一、實心球的特點
實心(xin)球是(shi)一項力量性和(he)動作速(su)度項目，是(shi)以(yi)力量為(wei)基(ji)礎，以(yi)動作速(su)度為(wei)核心(xin)的(de)投擲項目。影(ying)響實心(xin)球成績(ji)有三個因(yin)素，實心(xin)球的(de)出(chu)手速(su)度、出(chu)手角度及出(chu)手高度，其中出(chu)手速(su)度是(shi)最重要(yao)的(de)因(yin)素。
1、實(shi)心球(qiu)(qiu)出手初(chu)速(su)度(du)主要(yao)是由最后用力(li)投擲球(qiu)(qiu)的(de)距離和時間(jian)決定(ding)，用力(li)距離越大(da)，時間(jian)越短，則實(shi)心球(qiu)(qiu)的(de)出手初(chu)速(su)度(du)就越大(da)，出手初(chu)速(su)度(du)的(de)能力(li)主要(yao)取決于學生的(de)身體素質發展水(shui)平及掌握正確的(de)投擲實(shi)心球(qiu)(qiu)技術。
2、實心球(qiu)的出(chu)手(shou)角度對投擲(zhi)成績也有較大的影響，最佳出(chu)手(shou)角度不(bu)(bu)是不(bu)(bu)變的，在一定范(fan)圍內它(ta)隨(sui)著出(chu)手(shou)速度的增大而(er)增大，出(chu)手(shou)角度因不(bu)(bu)同(tong)身(shen)體素質的學生(sheng)而(er)變化，男生(sheng)可以大一點而(er)女生(sheng)應(ying)小一點。
3、實心(xin)球的出(chu)手高度(du)對每位學生(sheng)來說(shuo)是相對穩定的，它取決(jue)于學生(sheng)的身(shen)高臂長及對該項目技術(shu)動作的掌握程度(du)。(如(ru)個別學生(sheng)蹬地送(song)髖不(bu)夠或最(zui)后用力出(chu)現屈(qu)肘動作，都會影(ying)響(xiang)其自身(shen)的出(chu)手高度(du)。)
二、實心球技術動作要領
1、握球和持球
握球(qiu)(qiu)的方法：兩(liang)(liang)(liang)手十指(zhi)(zhi)自然分(fen)開把球(qiu)(qiu)放在(zai)兩(liang)(liang)(liang)手中間，兩(liang)(liang)(liang)手的食指(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)、無名指(zhi)(zhi)和(he)小指(zhi)(zhi)放在(zai)球(qiu)(qiu)的兩(liang)(liang)(liang)側將球(qiu)(qiu)夾持，(男(nan)生(sheng)兩(liang)(liang)(liang)食指(zhi)(zhi)接(jie)觸(chu)，女(nv)生(sheng)兩(liang)(liang)(liang)食指(zhi)(zhi)中間距離為1－2厘米)，兩(liang)(liang)(liang)大(da)拇(mu)指(zhi)(zhi)緊扣在(zai)球(qiu)(qiu)的后上方成(cheng)“八”字，以保持球(qiu)(qiu)的穩定(ding)。握球(qiu)(qiu)后，兩(liang)(liang)(liang)手下(xia)垂自然置于(yu)身體前下(xia)方，這樣(yang)可以節省力量，在(zai)預(yu)擺(bai)時增大(da)擺(bai)動(dong)幅度(du)，握球(qiu)(qiu)和(he)持球(qiu)(qiu)時應(ying)注意：球(qiu)(qiu)應(ying)握穩，兩(liang)(liang)(liang)臂肌肉放松；在(zai)動(dong)作過程(cheng)中能控制好球(qiu)(qiu)并有利于(yu)充分(fen)發(fa)揮兩(liang)(liang)(liang)臂、手指(zhi)(zhi)和(he)手腕的力量。
2、預備姿勢
兩(liang)腳(jiao)(jiao)前(qian)(qian)后開立，前(qian)(qian)腳(jiao)(jiao)掌離起擲(zhi)線(xian)約20－30厘米，前(qian)(qian)后腳(jiao)(jiao)距離約一腳(jiao)(jiao)掌，左右腳(jiao)(jiao)間距離半腳(jiao)(jiao)掌，后腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟稍(shao)微離地，兩(liang)手持球(qiu)自然，身體(ti)肌肉放松，重心落在兩(liang)腳(jiao)(jiao)中間偏前(qian)(qian)，眼(yan)睛看前(qian)(qian)上方。然后再拋出(chu)去。
3、預擺
預擺(bai)是(shi)為最(zui)后用力提高實心(xin)球(qiu)的(de)初速度創造良好條件(jian)，預擺(bai)次數因人而定，一般(ban)是(shi)一至二次，當最(zui)后一次預擺(bai)時，此(ci)時球(qiu)依次是(shi)從前下方經過(guo)胸前至頭后上方，加速球(qiu)的(de)擺(bai)速，此(ci)時上體后仰，身(shen)體形成反弓形，同時吸(xi)氣。
4、最后用力
最后(hou)用(yong)力是投擲實(shi)心球(qiu)的主(zhu)要環(huan)節，動(dong)(dong)作(zuo)是否正確直(zhi)接(jie)影響球(qiu)的初(chu)速度及拋球(qiu)角度。最后(hou)用(yong)力動(dong)(dong)作(zuo)是當預(yu)擺(bai)結(jie)束時兩(liang)手(shou)握球(qiu)用(yong)力積極從(cong)后(hou)上方向前(qian)(qian)上方前(qian)(qian)擺(bai)，此時的動(dong)(dong)作(zuo)特點是蹬腿(tui)、送髖、腰腹急震用(yong)力，兩(liang)臂(bei)用(yong)力前(qian)(qian)擺(bai)并向前(qian)(qian)撥指和腕，旨在(zai)提高手(shou)臂(bei)的鞭打速度。
三、實心球訓練方法與技巧
（一）力量訓練法
由于投(tou)擲(zhi)(zhi)實心球(qiu)是屬于力量性運動，要想提高投(tou)擲(zhi)(zhi)實心球(qiu)的成績，需發展投(tou)擲(zhi)(zhi)實心球(qiu)的爆(bao)發力，可(ke)以(yi)從下列幾(ji)方(fang)面進(jin)行訓練(lian)：
1、發(fa)展局部肌群(qun)力量(liang)：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或(huo)爬(pa)竿。
2、發展腿(tui)部肌群(qun)力量：負重(zhong)蹲(dun)立、蹲(dun)跳。
3、發展軀干肌(ji)群：仰臥(wo)起坐，俯臥(wo)收背，轉體練習。
4、用啞鈴(ling)或重物做上舉后仰前(qian)擺(bai)的模仿練習。
（二）原地練習法
1、前(qian)拋練習：將學(xue)生分成兩組迎面(mian)站(zhan)立，距離(li)15—20米，學(xue)生將1公(gong)斤重實心球雙臂舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行(xing)站(zhan)立或前(qian)后站(zhan)立，利用(yong)腰腹力量及上(shang)肢力量用(yong)力向前(qian)拋出，看誰的(de)拋遠。
2、后(hou)拋(pao)練(lian)習(xi)：學生背(bei)向拋(pao)擲方向，兩腳(jiao)自然分開平行站立(li)，雙手(shou)持球(qiu)(qiu)雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將(jiang)球(qiu)(qiu)從頭頂向后(hou)拋(pao)出。
3、旋(xuan)轉(zhuan)練(lian)習(xi)：學生(sheng)兩腳自然分開(kai)，持球于體(ti)前(qian)，兩臂(bei)伸直，以左(右)腿為軸(zhou)，旋(xuan)轉(zhuan)一周約360度從體(ti)前(qian)拋出(chu)(如同(tong)拋鏈(lian)球方法(fa))，或單手持球用拋擲鐵餅(bing)的方法(fa)拋出(chu)。
4、下(xia)拋(pao)練習：背(bei)向(xiang)拋(pao)擲方(fang)向(xiang)，兩腳自(zi)然分開，比肩稍(shao)寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力(li)將球從(cong)兩腿(tui)中間向(xiang)后拋(pao)出。
5、比賽時(shi)(shi)，兩腳前后(hou)開立，相距約(yue)50cm-80cm，兩手(shou)將(jiang)實(shi)心(xin)球高舉頭后(hou)，身體稍后(hou)仰(yang)，有(you)稍微(wei)背弓(gong)。投擲時(shi)(shi)，將(jiang)實(shi)心(xin)球由(you)頭后(hou)經頭頂至體前，預擺1-2次(ci)(ci)，當第二次(ci)(ci)預擺開始時(shi)(shi)，由(you)肩帶(dai)動(dong)上肢(zhi)蹬地(di)和前臂，擺速加快，利用下肢(zhi)蹬地(di)和腰腹的(de)力量，快速將(jiang)實(shi)心(xin)球擺到大約(yue)上肢(zhi)與身體成(cheng)約(yue)45°夾角方向時(shi)(shi)，用力將(jiang)球拋離雙手(shou)同時(shi)(shi)下肢(zhi)及兩腳交換位(wei)置。
四、實心球錯誤動作及糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持(chi)球手(shou)指完全放松(song)，手(shou)指、手(shou)腕力量差。
糾正(zheng)方(fang)法：要求(qiu)持(chi)球(qiu)握球(qiu)時兩手手指(zhi)(zhi)應(ying)適度緊張，可以用鉛球(qiu)進行抓(zhua)握練習；注意發(fa)展(zhan)手指(zhi)(zhi)、手腕力量(liang)。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因：球(qiu)出(chu)(chu)手時肩部(bu)前移(yi)過早，上臂用(yong)力不當，使(shi)球(qiu)出(chu)(chu)手點低，投擲近。
糾正方(fang)(fang)法(fa)：兩個肘關(guan)節不(bu)能過早彎屈，投球時不(bu)能低頭(tou)，眼看前(qian)上方(fang)(fang)。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原(yuan)因：投擲時單純用兩臂力(li)量將(jiang)球投出，而腰(yao)腹沒有協(xie)調(diao)做動作。
糾(jiu)正方法：先進(jin)(jin)行徒手練(lian)習，注意(yi)蹬地(di)，收(shou)腹，投球(qiu)協調，再由輕球(qiu)到重球(qiu)進(jin)(jin)行練(lian)習。
