一、實心球的特點
實心球是(shi)一項(xiang)力(li)量性和動(dong)作速度(du)項(xiang)目(mu)(mu)，是(shi)以力(li)量為基礎(chu)，以動(dong)作速度(du)為核心的(de)投擲項(xiang)目(mu)(mu)。影響實心球成(cheng)績有三個因(yin)素(su)(su)，實心球的(de)出手(shou)速度(du)、出手(shou)角度(du)及出手(shou)高度(du)，其中(zhong)出手(shou)速度(du)是(shi)最重(zhong)要(yao)的(de)因(yin)素(su)(su)。
1、實(shi)(shi)心球(qiu)出(chu)手初速(su)度(du)主(zhu)要是由最后用力(li)投擲球(qiu)的距離(li)和時間(jian)決定(ding)，用力(li)距離(li)越大，時間(jian)越短，則實(shi)(shi)心球(qiu)的出(chu)手初速(su)度(du)就越大，出(chu)手初速(su)度(du)的能力(li)主(zhu)要取決于學(xue)生的身體素質發展水(shui)平及(ji)掌握(wo)正確的投擲實(shi)(shi)心球(qiu)技術。
2、實心球的(de)(de)出手角(jiao)度(du)對(dui)投(tou)擲成績(ji)也有較大(da)的(de)(de)影響(xiang)，最佳出手角(jiao)度(du)不是不變(bian)的(de)(de)，在一定范圍內它隨(sui)著出手速(su)度(du)的(de)(de)增大(da)而(er)增大(da)，出手角(jiao)度(du)因不同身體(ti)素質的(de)(de)學生而(er)變(bian)化，男生可以大(da)一點(dian)而(er)女生應小一點(dian)。
3、實心球的(de)出(chu)手(shou)高度(du)對(dui)(dui)每位學生來說是相對(dui)(dui)穩定(ding)的(de)，它取決于學生的(de)身高臂長及對(dui)(dui)該(gai)項目技術動(dong)作的(de)掌握程度(du)。(如個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出(chu)現屈肘動(dong)作，都會影響(xiang)其自(zi)身的(de)出(chu)手(shou)高度(du)。)
二、實心球技術動作要領
1、握球和持球
握球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)的方法：兩(liang)(liang)手十(shi)指(zhi)(zhi)自然(ran)分(fen)開把球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)放(fang)在(zai)(zai)兩(liang)(liang)手中(zhong)(zhong)間，兩(liang)(liang)手的食(shi)指(zhi)(zhi)、中(zhong)(zhong)指(zhi)(zhi)、無名指(zhi)(zhi)和(he)小指(zhi)(zhi)放(fang)在(zai)(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)的兩(liang)(liang)側將球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)夾(jia)持，(男生兩(liang)(liang)食(shi)指(zhi)(zhi)接(jie)觸，女生兩(liang)(liang)食(shi)指(zhi)(zhi)中(zhong)(zhong)間距離(li)為1－2厘米)，兩(liang)(liang)大拇指(zhi)(zhi)緊扣在(zai)(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)的后(hou)上方成“八”字(zi)，以保持球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)的穩定。握球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)后(hou)，兩(liang)(liang)手下垂自然(ran)置于身體前下方，這(zhe)樣可(ke)以節省力(li)量，在(zai)(zai)預(yu)擺時增大擺動幅度，握球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)和(he)持球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)時應注意：球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)應握穩，兩(liang)(liang)臂肌肉(rou)放(fang)松；在(zai)(zai)動作過程(cheng)中(zhong)(zhong)能控制好球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)并有利于充(chong)分(fen)發(fa)揮兩(liang)(liang)臂、手指(zhi)(zhi)和(he)手腕的力(li)量。
2、預備姿勢
兩腳(jiao)(jiao)前(qian)(qian)后開立，前(qian)(qian)腳(jiao)(jiao)掌(zhang)離(li)起擲線約20－30厘(li)米，前(qian)(qian)后腳(jiao)(jiao)距(ju)離(li)約一腳(jiao)(jiao)掌(zhang)，左右腳(jiao)(jiao)間距(ju)離(li)半腳(jiao)(jiao)掌(zhang)，后腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟稍微離(li)地，兩手持球(qiu)自(zi)然，身體肌肉放松(song)，重心(xin)落(luo)在兩腳(jiao)(jiao)中間偏前(qian)(qian)，眼睛看前(qian)(qian)上(shang)方。然后再拋出(chu)去(qu)。
3、預擺
預擺是(shi)為最(zui)后(hou)用力提高實心球的初(chu)速度創造良好(hao)條件，預擺次數(shu)因人而(er)定，一(yi)(yi)般(ban)是(shi)一(yi)(yi)至(zhi)二次，當最(zui)后(hou)一(yi)(yi)次預擺時(shi)，此(ci)時(shi)球依次是(shi)從前下(xia)方經過胸(xiong)前至(zhi)頭后(hou)上方，加速球的擺速，此(ci)時(shi)上體(ti)后(hou)仰，身(shen)體(ti)形(xing)成反弓形(xing)，同(tong)時(shi)吸氣。
4、最后用力
最后(hou)用(yong)(yong)力(li)(li)是投擲實心(xin)球的(de)主要環節，動作是否正確(que)直接影響球的(de)初速度及拋球角度。最后(hou)用(yong)(yong)力(li)(li)動作是當預擺(bai)結束(shu)時(shi)兩(liang)手(shou)握球用(yong)(yong)力(li)(li)積極從后(hou)上(shang)方(fang)向前(qian)(qian)(qian)上(shang)方(fang)前(qian)(qian)(qian)擺(bai)，此時(shi)的(de)動作特點是蹬腿(tui)、送髖、腰腹急震用(yong)(yong)力(li)(li)，兩(liang)臂用(yong)(yong)力(li)(li)前(qian)(qian)(qian)擺(bai)并向前(qian)(qian)(qian)撥指和腕，旨在提高手(shou)臂的(de)鞭打速度。
三、實心球訓練方法與技巧
（一）力量訓練法
由于投擲實心球是屬于力量性(xing)運動(dong)，要(yao)想提高(gao)投擲實心球的(de)成績(ji)，需發(fa)展投擲實心球的(de)爆發(fa)力，可以(yi)從(cong)下列幾(ji)方面進(jin)行訓(xun)練：
1、發展局(ju)部肌群力量(liang)：俯臥撐、引(yin)體(ti)向上、臥推、舉重物練習或爬竿。
2、發展腿部(bu)肌群力量：負重蹲(dun)立(li)、蹲(dun)跳。
3、發展軀干(gan)肌群：仰臥起(qi)坐，俯臥收背，轉(zhuan)體練習。
4、用啞鈴或重物(wu)做(zuo)上舉后仰前擺的模仿練習(xi)。
（二）原地練習法
1、前拋練習：將學生分成兩(liang)組迎面站(zhan)立，距離15—20米(mi)，學生將1公斤重實心球雙臂舉過(guo)頭(tou)頂置(zhi)于(yu)腦后，兩(liang)腳自然(ran)分開平行站(zhan)立或前后站(zhan)立，利用腰腹力(li)(li)量及上肢力(li)(li)量用力(li)(li)向前拋出，看(kan)誰的拋遠。
2、后拋(pao)練習：學生背(bei)向拋(pao)擲方向，兩腳自然分開(kai)平行站立(li)，雙(shuang)(shuang)手持球雙(shuang)(shuang)臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙(shuang)(shuang)腿雙(shuang)(shuang)臂同時用力(li)，將球從(cong)頭(tou)頂(ding)向后拋(pao)出。
3、旋(xuan)轉練(lian)習(xi)：學(xue)生兩腳(jiao)自然(ran)分開(kai)，持球于體前，兩臂伸(shen)直，以左(右)腿為軸(zhou)，旋(xuan)轉一(yi)周約360度從體前拋出(如同拋鏈(lian)球方法(fa))，或單手持球用拋擲鐵(tie)餅(bing)的方法(fa)拋出。
4、下(xia)拋練習：背向(xiang)(xiang)拋擲方向(xiang)(xiang)，兩(liang)腳自然分(fen)開，比肩(jian)稍寬，雙手(shou)將球舉起到(dao)頭頂，屈體，收腹(fu)，用力(li)將球從(cong)兩(liang)腿中間向(xiang)(xiang)后拋出。
5、比賽時，兩(liang)腳(jiao)(jiao)前后(hou)開立(li)，相距約50cm-80cm，兩(liang)手將實心球高舉頭后(hou)，身體(ti)稍后(hou)仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭后(hou)經頭頂(ding)至體(ti)前，預擺1-2次，當第二次預擺開始時，由肩(jian)帶動上(shang)肢(zhi)蹬地和前臂，擺速(su)加快(kuai)，利用下肢(zhi)蹬地和腰腹的力(li)(li)量，快(kuai)速(su)將實心球擺到大約上(shang)肢(zhi)與(yu)身體(ti)成約45°夾角方向(xiang)時，用力(li)(li)將球拋離(li)雙手同(tong)時下肢(zhi)及兩(liang)腳(jiao)(jiao)交換位置。
四、實心球錯誤動作及糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持(chi)球手指完全放松，手指、手腕(wan)力量差。
糾(jiu)正方法：要(yao)求持球(qiu)握球(qiu)時兩手手指應(ying)適度緊張(zhang)，可(ke)以用鉛球(qiu)進行抓握練習；注意發展(zhan)手指、手腕力(li)量。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因(yin)：球出手時肩(jian)部前移過早，上臂用力不當，使(shi)球出手點(dian)低，投(tou)擲近。
糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈(qu)，投球時不能低頭，眼(yan)看前上(shang)方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原(yuan)因(yin)：投擲時單(dan)純用(yong)兩臂力量將(jiang)球投出(chu)，而腰腹沒有協調做動作。
糾正方法：先進(jin)行徒手練習(xi)，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕(qing)球到重球進(jin)行練習(xi)。
