什么是沖刺跑
顧名思義,沖(chong)刺跑(pao)(pao)(pao)就是以(yi)個人(ren)最大速度進(jin)(jin)行無氧跑(pao)(pao)(pao)。沖(chong)刺跑(pao)(pao)(pao)訓(xun)練(lian)的(de)持續時間(jian)從十幾秒到(dao)2分鐘不(bu)等,可以(yi)重(zhong)復進(jin)(jin)行多組練(lian)習(xi),所以(yi)沖(chong)刺跑(pao)(pao)(pao)又被稱為“重(zhong)復跑(pao)(pao)(pao)”。
沖刺跑有氧還是無氧
如(ru)果用(yong)心(xin)率(lv)計算(suan)的(de)(de)(de)情況下,最(zui)(zui)高心(xin)率(lv)的(de)(de)(de)80%到(dao)60%屬于最(zui)(zui)有效的(de)(de)(de)有氧(yang)運(yun)動,最(zui)(zui)高心(xin)率(lv)的(de)(de)(de)80%以(yi)上則屬于無(wu)氧(yang)運(yun)動。你如(ru)果不喜(xi)歡(huan)裝備,就喜(xi)歡(huan)聽身體(ti)的(de)(de)(de)聲音(yin),如(ru)何(he)區分(fen)無(wu)氧(yang)跑(pao)步(bu)(bu)與(yu)有氧(yang)跑(pao)步(bu)(bu)?那就聽呼(hu)吸,當你呼(hu)吸的(de)(de)(de)節奏(zou)非常平穩,可(ke)以(yi)達到(dao)兩(liang)步(bu)(bu)一(yi)吸兩(liang)步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)的(de)(de)(de)狀(zhuang)態,這(zhe)屬于有氧(yang)運(yun)動;如(ru)果你跑(pao)步(bu)(bu)在沖刺階段(duan),感覺一(yi)步(bu)(bu)一(yi)吸一(yi)步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)依然感覺無(wu)法滿足(zu)身體(ti)需要(yao)時,就是進(jin)入了無(wu)氧(yang)跑(pao)步(bu)(bu)了。
沖刺跑的好處
1、沖刺(ci)(ci)跑(pao)能夠給(gei)大腦不同的(de)(de)刺(ci)(ci)激(ji),保證大腦的(de)(de)靈活性(xing)和(he)可塑性(xing),可以隨時向肌肉發(fa)出不同的(de)(de)頻率和(he)強(qiang)度的(de)(de)指(zhi)令。
2、沖刺跑(pao)可以刺激無氧系統(tong),鍛煉心肺(fei)功(gong)能(neng)。
3、沖刺跑可以提高(gao)跑者的最高(gao)速(su)度的同時,消除肌肉伸縮速(su)度變慢的副作用(yong)。
沖刺跑的壞處
跑步(bu)時,肌(ji)肉不斷(duan)的出力(li)收縮(suo)后,柔軟度就會變差;身體不斷(duan)輸(shu)出能量,體內部份電解(jie)質也(ye)會被消(xiao)耗而失去原有(you)平衡,當有(you)突(tu)發狀況,跑者需要更多的肌(ji)力(li),或是(shi)肌(ji)肉被快(kuai)速牽拉,就會產生抽筋的癥狀。
沖刺跑的動作要領
1、注意姿勢
身(shen)體挺直,肩膀放(fang)松,釋放(fang)所有(you)能(neng)量,奮(fen)力往前。快到終(zhong)點時,身(shen)體前傾,調整(zheng)狀(zhuang)態,讓身(shen)體上部先抵達終(zhong)點。
2、發力效率
用腳趾發力,推動(dong)身體前(qian)(qian)進(jin),然后(hou)前(qian)(qian)腳先著地(di),穩住重(zhong)心,進(jin)而另一腳抬高,邁向終點。
3、擺動手臂
沖刺時,手(shou)臂(bei)擺動幅(fu)度不要(yao)太大(da),盡量將(jiang)手(shou)臂(bei)保持在(zai)彎曲(qu)位置,以產(chan)生動力,促使手(shou)臂(bei)自然擺動。
4、縮短步伐
步伐過(guo)大(da)會造成浪(lang)費,因為所耗費的(de)時間也更(geng)長,所以,步伐應小,速(su)(su)度要快(kuai),因為快(kuai)速(su)(su)的(de)步伐能有(you)效實現沖刺。
5、呼吸
沖刺(ci)(ci)前,調(diao)整好呼(hu)吸,避免沖刺(ci)(ci)后(hou)呼(hu)吸紊(wen)亂,出現呼(hu)吸不(bu)暢等情(qing)況(kuang),因(yin)為快速(su)沖刺(ci)(ci)人突然從緊張狀態進入靜止(zhi)狀態易出現不(bu)適。
沖刺跑的訓練方法
1、讓核心保持充分收緊抬高腳部跑步時應保持腹(fu)肌收(shou)縮(suo)。
2、放松你的(de)手臂(bei)保持雙手微微彎曲,但不要緊(jin)(jin)握拳頭(tou)。握拳會導致小臂(bei)緊(jin)(jin)張,這樣(yang)會影響肩(jian)部的(de)擺(bai)臂(bei)運動效(xiao)率(lv),使得步(bu)頻(pin)降低。
3、雙眼目(mu)視前方保持(chi)抬(tai)頭(tou)姿勢,將目(mu)光固定(ding)于地平線上(shang),從而(er)在跑步時保持(chi)高(gao)重心狀(zhuang)態(tai)提高(gao)腿部上(shang)抬(tai)效率。
4、擺(bai)臂角度要正確(que),保持手肘在(zai)正確(que)角度,將手肘向靠(kao)近身體的方向拉動,不要讓(rang)手肘外翻,因(yin)為這樣做會使我們擺(bai)臂的范(fan)圍增(zeng)加導致速度降低。
5、盡(jin)量(liang)保持(chi)腳尖上(shang)翹并用中間的(de)腳弓落地,努力(li)使您的(de)腳跟在臀部下方向后(hou)向上(shang)運動(dong),這樣可以使蹬地力(li)量(liang)不(bu)會分散更(geng)集中。
沖刺跑和慢跑哪個減脂
沖刺跑消耗能量非常快,慢跑消耗太慢,而且慢跑持續時間也非常長,太拖減肥節奏了,慢跑想減肥效(xiao)果好,只(zhi)能(neng)空腹去慢(man)跑。沖(chong)刺是(shi)劇烈運動,短時間消耗能(neng)量巨大,可以慢(man)跑和沖(chong)刺結(jie)合,減肥(fei)效(xiao)果爆炸。