什么是沖刺跑

顧名思義，沖刺(ci)(ci)跑(pao)(pao)就是(shi)以個人(ren)最大速度進行(xing)無氧(yang)跑(pao)(pao)。沖刺(ci)(ci)跑(pao)(pao)訓練的(de)持續(xu)時間從十幾秒到2分鐘(zhong)不等，可(ke)以重復(fu)進行(xing)多組(zu)練習，所(suo)以沖刺(ci)(ci)跑(pao)(pao)又(you)被稱為(wei)“重復(fu)跑(pao)(pao)”。

沖刺跑有氧還是無氧

如(ru)果(guo)(guo)用心率(lv)計算的(de)情況下，最(zui)高(gao)心率(lv)的(de)80%到60%屬于(yu)(yu)最(zui)有效(xiao)的(de)有氧(yang)運動(dong)，最(zui)高(gao)心率(lv)的(de)80%以(yi)上(shang)則屬于(yu)(yu)無(wu)氧(yang)運動(dong)。你(ni)如(ru)果(guo)(guo)不喜歡(huan)裝備，就(jiu)(jiu)喜歡(huan)聽(ting)身體的(de)聲(sheng)音，如(ru)何區(qu)分無(wu)氧(yang)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)與有氧(yang)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)？那就(jiu)(jiu)聽(ting)呼(hu)吸(xi)，當你(ni)呼(hu)吸(xi)的(de)節奏非(fei)常平穩，可以(yi)達到兩步(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)吸(xi)兩步(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)呼(hu)的(de)狀(zhuang)態，這屬于(yu)(yu)有氧(yang)運動(dong)；如(ru)果(guo)(guo)你(ni)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)在沖刺階段(duan)，感覺一(yi)(yi)步(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)吸(xi)一(yi)(yi)步(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)呼(hu)依然感覺無(wu)法(fa)滿足身體需要時，就(jiu)(jiu)是進入了(le)無(wu)氧(yang)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)了(le)。

沖刺跑的好處

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1、沖(chong)刺(ci)跑能夠(gou)給大(da)腦不同的(de)(de)刺(ci)激，保證大(da)腦的(de)(de)靈活性和(he)可(ke)塑(su)性，可(ke)以(yi)隨(sui)時(shi)向(xiang)肌肉發出不同的(de)(de)頻率和(he)強度(du)的(de)(de)指令。

2、沖刺跑可以(yi)刺激(ji)無氧(yang)系統(tong)，鍛煉心肺功能(neng)。

3、沖(chong)刺(ci)跑可以提(ti)高(gao)跑者的(de)最高(gao)速度的(de)同時，消除(chu)肌肉(rou)伸縮(suo)速度變慢的(de)副作用。

沖刺跑的壞處

跑步時，肌(ji)(ji)肉不(bu)斷的出力收縮后，柔(rou)軟度(du)就會變差；身(shen)體不(bu)斷輸(shu)出能量，體內(nei)部份電解質也(ye)會被(bei)消耗(hao)而失去原有平衡，當(dang)有突發(fa)狀況，跑者(zhe)需要更多的肌(ji)(ji)力，或是肌(ji)(ji)肉被(bei)快速牽拉，就會產生抽筋的癥狀。

沖刺跑的動作要領

1、注意姿勢

身(shen)(shen)體挺直，肩膀(bang)放(fang)(fang)松，釋(shi)放(fang)(fang)所有能量，奮力往前(qian)。快到終點(dian)時，身(shen)(shen)體前(qian)傾，調整狀(zhuang)態，讓身(shen)(shen)體上部先抵達終點(dian)。

2、發力效率

用腳(jiao)(jiao)趾發力，推動身體前進，然后前腳(jiao)(jiao)先著(zhu)地，穩住重心，進而另一腳(jiao)(jiao)抬高，邁向終點。

3、擺動手臂

沖(chong)刺時，手臂(bei)擺(bai)動(dong)(dong)幅度(du)不要太大，盡量將手臂(bei)保持在彎曲位置，以產生動(dong)(dong)力，促使手臂(bei)自然擺(bai)動(dong)(dong)。

4、縮短步伐

步(bu)伐過大會(hui)造成浪費，因(yin)為所(suo)耗費的時間也更長，所(suo)以，步(bu)伐應小，速(su)度(du)要快，因(yin)為快速(su)的步(bu)伐能有(you)效實(shi)現沖刺。

5、呼吸

沖刺前(qian)，調整好呼(hu)吸，避免沖刺后呼(hu)吸紊(wen)亂，出現呼(hu)吸不暢(chang)等情況，因為快速沖刺人(ren)突然從(cong)緊張狀(zhuang)態進入靜(jing)止狀(zhuang)態易出現不適(shi)。

沖刺跑的訓練方法

1、讓核心保持充分收緊抬高腳部跑步時應保持腹肌收(shou)縮。

2、放松你的(de)手臂(bei)保持雙手微微彎曲，但不要緊(jin)握拳頭。握拳會(hui)導(dao)致小臂(bei)緊(jin)張，這樣(yang)會(hui)影響(xiang)肩部的(de)擺臂(bei)運動效率，使得步頻降(jiang)低。

3、雙眼(yan)目(mu)(mu)視前方保持抬(tai)頭姿(zi)勢，將目(mu)(mu)光固定(ding)于地平線(xian)上，從而(er)在跑步(bu)時保持高重(zhong)心狀(zhuang)態提(ti)高腿部(bu)上抬(tai)效率(lv)。

4、擺(bai)臂角(jiao)度要(yao)正確，保持手(shou)肘在正確角(jiao)度，將手(shou)肘向靠近(jin)身體的方向拉動，不要(yao)讓手(shou)肘外翻，因為這樣做(zuo)會使我們擺(bai)臂的范(fan)圍增加(jia)導致速度降低。

5、盡量保持腳尖上翹并(bing)用中(zhong)間的腳弓落(luo)地，努(nu)力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yun)動，這樣可(ke)以使蹬地力量不會分散更集中(zhong)。

沖刺跑和慢跑哪個減脂

沖刺跑消耗能量非常快，慢跑消耗太慢，而且慢跑持續時間也非常長，太拖減肥節奏了，慢跑想減肥效果好，只(zhi)能(neng)空(kong)腹去(qu)慢跑(pao)。沖刺(ci)是劇烈運動，短時間消耗能(neng)量巨(ju)大(da)，可(ke)以慢跑(pao)和沖刺(ci)結(jie)合，減肥效果爆炸。