什么是變速跑

變(bian)速(su)(su)跑，是指(zhi)在速(su)(su)度不(bu)斷(duan)變(bian)化的(de)(de)(de)條件下進行長時間跑的(de)(de)(de)練習。快(kuai)跑的(de)(de)(de)速(su)(su)度一般相當或略高于(yu)專(zhuan)項(xiang)的(de)(de)(de)平均速(su)(su)度。

變速跑的好處

變速(su)跑不僅能(neng)(neng)豐富鍛煉內容(rong)，增加跑步(bu)興趣，而且對提高人(ren)體機(ji)能(neng)(neng)也大有(you)好處(chu)。

變速跑和慢跑哪個減脂

變速跑。變速跑相對于慢跑來說，要更加減脂一些。因為在進行變速跑的時候，身體的心律是不斷的變化的，能夠更好的強化身體的鍛煉，從而達到比較好的減脂效果。減脂有一部分能夠減下來的原因是因為心率，當心率處于一個減肥的區間的時候，我們身體所消耗的脂肪量會比較高。而慢跑所產生的心率需要一定的時間才能到達減脂的心率區間，而變速跑可以在短時間內就達到，在減脂效率上有所提升，并且變速跑所消耗的能量要大于慢速跑，但是運動也是需要堅持才能夠有減脂的效果。

變速跑訓練方法

1、定時變速跑

可(ke)對長跑(pao)(pao)中定點計時(shi)，如(ru)每(mei)次快跑(pao)(pao)20秒(miao)或(huo)30秒(miao)，然后慢(man)跑(pao)(pao)，教練員可(ke)以舉手或(huo)哨(shao)音來指揮(hui)。

2、定距變速跑

在(zai)(zai)場地上(shang)，讓運(yun)動(dong)員在(zai)(zai)直道(dao)上(shang)快跑(pao)(pao)，在(zai)(zai)彎道(dao)上(shang)慢跑(pao)(pao)，也可在(zai)(zai)跑(pao)(pao)道(dao)上(shang)做些(xie)變速(su)的標志物，如(ru)，旗子，道(dao)次牌(pai)或標槍桿等。如(ru)要(yao)野(ye)外練習跑(pao)(pao)，可指定一些(xie)運(yun)動(dong)員比(bi)較(jiao)熟悉(xi)的標記。如(ru)樹木、樓房、商店、站牌(pai)、崗亭(ting)、橋梁等，規定好從(cong)某(mou)處到某(mou)處快跑(pao)(pao)。

3、追逐變速跑

將運動員分為兩(liang)個小組(zu)(zu)(zu)，每組(zu)(zu)(zu)相距(ju)100米站在場(chang)內，讓第一(yi)組(zu)(zu)(zu)先快跑(pao)(pao)，另(ling)一(yi)組(zu)(zu)(zu)慢跑(pao)(pao)，當第一(yi)組(zu)(zu)(zu)追上第二(er)組(zu)(zu)(zu)時變成慢跑(pao)(pao)，第二(er)組(zu)(zu)(zu)開始快跑(pao)(pao)，以(yi)此(ci)類(lei)推，直(zhi)到各(ge)組(zu)(zu)(zu)跑(pao)(pao)夠一(yi)定(ding)的(de)距(ju)離或時間結束，慢跑(pao)(pao)時必須勻速，以(yi)保持適當的(de)距(ju)離。

4、圍圓變速跑

劃半徑為20米的(de)(de)圓，運動員沿線慢跑(pao)，先由第(di)一人(ren)在圈外做(zuo)加速跑(pao)繞(rao)一周后(hou)回到原(yuan)位，第(di)二人(ren)開(kai)始(shi)在圈外做(zuo)加速跑(pao)，直到全隊跑(pao)夠一定的(de)(de)時間(jian)為止。

5、引導變速跑

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將運(yun)動(dong)(dong)(dong)員分(fen)為兩組(zu)，一組(zu)做(zuo)短距(ju)離的快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)練(lian)(lian)習，另一組(zu)做(zuo)變速(su)跑(pao)(pao)(pao)練(lian)(lian)習，如快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)者做(zuo)200米(mi)練(lian)(lian)習，那么變速(su)跑(pao)(pao)(pao)的運(yun)動(dong)(dong)(dong)員繞場一周，當跑(pao)(pao)(pao)到(dao)200米(mi)起點(dian)(dian)處，便由一名快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)組(zu)的運(yun)動(dong)(dong)(dong)員引跑(pao)(pao)(pao)、慢(man)跑(pao)(pao)(pao)組(zu)這時盡(jin)快(kuai)加速(su)跟(gen)上快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)者，一直(zhi)到(dao)達200米(mi)終點(dian)(dian)繼續(xu)改(gai)為慢(man)跑(pao)(pao)(pao)，當又繞到(dao)200米(mi)起點(dian)(dian)處，再由另一名快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)組(zu)運(yun)動(dong)(dong)(dong)員引跑(pao)(pao)(pao)，引跑(pao)(pao)(pao)次數可根(gen)據運(yun)動(dong)(dong)(dong)員身體條件(jian)而定。

6、上下坡變速跑

在約50米(mi)長，坡(po)度為15度～20度左右的跑(pao)道上，上坡(po)時慢(man)跑(pao)，下(xia)坡(po)時快跑(pao)。也可上快下(xia)慢(man)，教練(lian)員要(yao)計時，要(yao)定(ding)成績。

7、極限變速跑

在(zai)快速跑的(de)時候盡(jin)量跑到(dao)每(mei)一個人的(de)極限程度(du)，再放慢速度(du)調(diao)整(zheng)恢(hui)復一下，這(zhe)種方法一般教練員(yuan)要做到(dao)心(xin)中(zhong)有數，對(dui)每(mei)個運動員(yuan)要充(chong)分了解，要有專人檔案，以(yi)免(mian)出現事故(gu)。

8、原地變速跑

運動員(yuan)做高抬(tai)腿(tui)或半高抬(tai)腿(tui)的原(yuan)地跑(pao)動，兩臂自然前后(hou)(hou)擺動，上體要保(bao)持(chi)正直(不要前傾(qing)，更不能(neng)后(hou)(hou)仰)，呼(hu)吸要像跑(pao)進(jin)時一樣，有(you)規律地配合，教練(lian)(lian)(lian)員(yuan)擊(ji)掌。快(kuai)、慢變換，運動員(yuan)隨著教練(lian)(lian)(lian)員(yuan)的掌聲來(lai)變化(hua)(hua)自己跑(pao)動頻率，也可(ke)教練(lian)(lian)(lian)員(yuan)計時，讓(rang)運動員(yuan)30秒(miao)快(kuai)跑(pao)，30秒(miao)慢跑(pao)，如(ru)沒有(you)教練(lian)(lian)(lian)員(yuan)協(xie)助，運動員(yuan)可(ke)自己默(mo)數(shu)，50次(ci)快(kuai)跑(pao)，50次(ci)慢跑(pao)，速度的變化(hua)(hua)根(gen)據(ju)自己訓(xun)練(lian)(lian)(lian)水平來(lai)定。

變速跑的正確組合

變速跑的(de)正確組合(he)是(shi)需(xu)要根據自身的(de)體質(zhi)來決定的(de)，最(zui)好(hao)是(shi)能夠根據自身對運動體能的(de)適應，制定適合(he)自己的(de)變速跑組合(he)。有以下(xia)幾(ji)點(dian)變速跑組合(he)原則：

1、一(yi)定要堅持循(xun)序漸進，先少后(hou)多，先簡后(hou)繁(fan)的(de)(de)原則，讓機體慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)適應變速跑的(de)(de)過程，然后(hou)再慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)增大難度。

2、最(zui)開始一定不(bu)(bu)要制定過大(da)的運(yun)(yun)動量，不(bu)(bu)然會導致后面的運(yun)(yun)動量減(jian)少，或者是(shi)身體(ti)負荷過大(da)而產生(sheng)疲憊，不(bu)(bu)能長期(qi)堅持(chi)。同時也是(shi)避免(mian)因為(wei)運(yun)(yun)動量過大(da)，而造(zao)成了機(ji)體(ti)的損(sun)傷。

變速跑時間分配

1、普通訓練

1.30秒(miao)快(kuai)跑(pao)——30秒(miao)慢跑(pao)，然后一分鐘快(kuai)跑(pao)——一分鐘慢跑(pao)，繼(ji)續回(hui)到(dao)30秒(miao)快(kuai)跑(pao)——30秒(miao)慢跑(pao)。2.100米(mi)(mi)(mi)沖(chong)刺跑(pao)——100米(mi)(mi)(mi)慢跑(pao)，然后100米(mi)(mi)(mi)沖(chong)刺跑(pao)——100米(mi)(mi)(mi)慢跑(pao)，繼(ji)續回(hui)到(dao)100米(mi)(mi)(mi)沖(chong)刺跑(pao)——100米(mi)(mi)(mi)慢跑(pao)。

2、進階訓練

20米(mi)距離來回沖刺兩次。休息十秒，再來回沖刺兩次。一直重復五次為一組(zu)，一共做三(san)組(zu)，組(zu)件(jian)休息5分(fen)鐘。

3、高階訓練

20秒沖刺(ci)跑(pao)——慢(man)(man)走(zou)15秒，然后(hou)20秒快跑(pao)——15秒慢(man)(man)走(zou)，繼續20秒沖刺(ci)跑(pao)——15秒慢(man)(man)走(zou)。

變速跑要注意什么

1、不要跑到精疲力竭：變速跑的時候不要跑到精疲力竭，耗盡自己的能量，若是跑步太快的話，會對機(ji)體(ti)以及心臟造(zao)成比較大負擔，反而不利于機(ji)體(ti)健康(kang)，若是跑到了精疲力竭的時候，最好是立即停(ting)止，可以通過散(san)步來緩解(jie)疲憊。

2、若是在戶(hu)外進(jin)行變(bian)速(su)跑(pao)的話，需要注(zhu)意(yi)在加速(su)和(he)減速(su)的時候一定要給(gei)(gei)自己預留出足(zu)夠(gou)長的距離以及注(zhu)意(yi)周圍的事物，防止加速(su)和(he)減速(su)時，沒有注(zhu)意(yi)而造成沖撞(zhuang)，給(gei)(gei)自己身體造成傷(shang)害。