中長跑是多少米

中長(chang)跑是中距(ju)離跑和(he)長(chang)距(ju)離跑的簡稱。屬800米(mi)(mi)(mi)以上(shang)距(ju)離的田徑運(yun)(yun)動項目(mu)。現為(wei)奧(ao)運(yun)(yun)會(hui)項目(mu)的中距(ju)離跑項目(mu)有(you)男、女(nv)(nv)800米(mi)(mi)(mi)和(he)1500米(mi)(mi)(mi)；長(chang)距(ju)離跑項目(mu)有(you)男、女(nv)(nv)5000米(mi)(mi)(mi)和(he)10000米(mi)(mi)(mi)(女(nv)(nv)子3000米(mi)(mi)(mi)為(wei)非(fei)奧(ao)運(yun)(yun)項目(mu))，另外還有(you)男女(nv)(nv)馬拉松(song)及3000米(mi)(mi)(mi)障礙賽。

中長跑訓練方法

1、持續跑訓練法

一般持續1-3小(xiao)時，跑時心率以(yi)130-150次/分為(wei)標(biao)準，這種方法不僅(jin)可(ke)以(yi)有效地發展必(bi)要的耐(nai)力(li)，還可(ke)以(yi)作為(wei)大(da)強度訓練和緊(jin)張比賽后恢復手段(duan)。

2、變速訓練法

準備活動10-15分鐘輕松慢(man)跑(pao)。接著(zhu)進行20-30分鐘左右自由放松的(de)較快(kuai)速度跑(pao)，途中還可(ke)以根據訓練(lian)(lian)場地(di)(di)的(de)實際(ji)地(di)(di)形進行50-100米不等距離的(de)上(shang)坡(po)加(jia)速跑(pao)或下(xia)坡(po)沖刺(ci)跑(pao)8-10次，并可(ke)隨意穿插(cha)跳躍練(lian)(lian)習。然后(hou)做(zuo)5分鐘左右慢(man)跑(pao)調(diao)整，再進行30秒-1分鐘的(de)快(kuai)速沖刺(ci)，最后(hou)以慢(man)跑(pao)結束(shu)訓練(lian)(lian)。

3、間歇訓練法

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在進(jin)(jin)行(xing)正(zheng)式間(jian)歇(xie)訓練之前，必須做(zuo)好充分(fen)的(de)準備(bei)活動，使心率(lv)(lv)達(da)(da)到(dao)每分(fen)鐘120次(ci)(ci)左(zuo)右(you)(you)。進(jin)(jin)行(xing)100米(mi)、150米(mi)或(huo)200米(mi)間(jian)歇(xie)跑(pao)(pao)訓練時(shi)(shi)，練習中(zhong)的(de)心率(lv)(lv)應達(da)(da)到(dao)每分(fen)鐘170-180次(ci)(ci)，但(dan)進(jin)(jin)行(xing)較長段落如1000米(mi)間(jian)歇(xie)時(shi)(shi)，快速(su)跑(pao)(pao)結束時(shi)(shi)心率(lv)(lv)每分(fen)鐘可(ke)達(da)(da)185次(ci)(ci)左(zuo)右(you)(you)。進(jin)(jin)行(xing)步行(xing)或(huo)者放松跑(pao)(pao)調整時(shi)(shi)，要(yao)使每分(fen)鐘心率(lv)(lv)下降至120-140次(ci)(ci)以后再(zai)進(jin)(jin)行(xing)快跑(pao)(pao)，這期間(jian)的(de)間(jian)歇(xie)時(shi)(shi)間(jian)不要(yao)超過(guo)60-120秒。

中長跑跑步技巧

中長跑講究在跑的(de)過程中要(yao)勻速。一(yi)(yi)(yi)般情況下都是(shi)勻速跑成績最(zui)好但也不(bu)排除最(zui)后要(yao)沖(chong)一(yi)(yi)(yi)下。根據自己(ji)的(de)訓練水(shui)平(ping)，在比賽起跑時(shi)，都要(yao)猛(meng)沖(chong)一(yi)(yi)(yi)下，不(bu)要(yao)慌，沖(chong)幾十米就會(hui)慢下來(lai)。然后，保持自己(ji)的(de)速度，最(zui)好是(shi)跟隨跑，就是(shi)跟上一(yi)(yi)(yi)個(ge)與自己(ji)水(shui)平(ping)差不(bu)多(duo)的(de)人。注(zhu)意呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，要(yao)三步(bu)一(yi)(yi)(yi)呼(hu)(hu)，三步(bu)一(yi)(yi)(yi)吸(xi)(xi)。就是(shi)向前(qian)跑三個(ge)單步(bu)，一(yi)(yi)(yi)直(zhi)保持吸(xi)(xi)氣，再跑三個(ge)單步(bu)，一(yi)(yi)(yi)直(zhi)呼(hu)(hu)氣。如果氣短，做不(bu)到，就改成二步(bu)一(yi)(yi)(yi)呼(hu)(hu)二步(bu)一(yi)(yi)(yi)吸(xi)(xi)。注(zhu)意：嘴不(bu)要(yao)張的(de)太大，否則(ze)，進冷(leng)氣會(hui)肚子痛。如果是(shi)400米標準場地，就是(shi)兩圈半，在最(zui)后200米時(shi)，要(yao)用盡全身力氣，向前(qian)沖(chong)，這時(shi)可以(yi)大口呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，直(zhi)到沖(chong)過終點(dian)。

中長跑呼吸方式

1、腹式呼吸法

腹式(shi)呼吸是讓(rang)橫(heng)膈(ge)膜(mo)上(shang)(shang)下(xia)(xia)移(yi)動。由于吸氣時橫(heng)膈(ge)膜(mo)會(hui)下(xia)(xia)降，把臟器擠到下(xia)(xia)方，因(yin)此(ci)肚子會(hui)膨脹，而(er)非胸部膨脹。因(yin)此(ci)，吐(tu)氣時橫(heng)膈(ge)膜(mo)將會(hui)比(bi)平常上(shang)(shang)升，因(yin)而(er)可以進行深度呼吸，吐(tu)出(chu)較多(duo)易停(ting)滯在肺底(di)部的二氧化碳(tan)。注意呼氣吸氣都要做到盡量(liang)多(duo)的呼出(chu)和吸入最大的量(liang)。

2、加速時呼吸法

應(ying)該先(xian)鼻吸口呼(hu)，口呼(hu)的方法是：口微(wei)開，輕(qing)咬牙，舌(she)尖(jian)卷起，微(wei)微(wei)舔住上腭，讓(rang)空氣從(cong)牙縫中間擠出去。需要(yao)注意做到(dao)均勻(yun)而又有節奏。呼(hu)氣要(yao)短促有力，有適當(dang)深度；吸氣也要(yao)緩慢勻(yun)和(he)。

3、口鼻呼吸法

口(kou)鼻并用(yong)，要緊的是不能張大口(kou)呼(hu)吸(xi)，而是應(ying)該鼻吸(xi)口(kou)呼(hu)，只用(yong)口(kou)來(lai)呼(hu)氣。口(kou)呼(hu)的方(fang)法是：口(kou)微開，輕咬牙(ya)，舌尖卷起，微微舔(tian)住上腭(e)，讓(rang)空氣從(cong)牙(ya)縫坐出去。呼(hu)吸(xi)時(shi)，要注意(yi)做到均勻(yun)而又有(you)節奏。呼(hu)氣要短促有(you)力(li)，有(you)適當深(shen)度(du)；吸(xi)氣要緩慢勻(yun)和。呼(hu)吸(xi)還應(ying)和步法密切配(pei)合，更好地滿足身體(ti)對氧的需要，跑起來(lai)才(cai)會感到輕快自然。配(pei)合方(fang)法，應(ying)該是兩(liang)步一(yi)呼(hu)，再(zai)兩(liang)步一(yi)吸(xi)；或三步一(yi)呼(hu)，再(zai)三步一(yi)吸(xi)。中途(tu)加(jia)速跑或比賽(sai)作(zuo)終點沖(chong)刺時(shi)，呼(hu)吸(xi)的深(shen)度(du)和節奏，可隨著步伐的加(jia)快而相應(ying)地加(jia)深(shen)、加(jia)快。