中長跑是多少米
中長(chang)(chang)跑(pao)是中距(ju)離(li)跑(pao)和長(chang)(chang)距(ju)離(li)跑(pao)的簡稱(cheng)。屬800米(mi)以上距(ju)離(li)的田徑(jing)運(yun)動項(xiang)目。現為奧運(yun)會(hui)項(xiang)目的中距(ju)離(li)跑(pao)項(xiang)目有男(nan)、女(nv)800米(mi)和1500米(mi);長(chang)(chang)距(ju)離(li)跑(pao)項(xiang)目有男(nan)、女(nv)5000米(mi)和10000米(mi)(女(nv)子3000米(mi)為非奧運(yun)項(xiang)目),另外(wai)還有男(nan)女(nv)馬拉(la)松及3000米(mi)障(zhang)礙賽。
中長跑訓練方法
1、持續跑訓練法
一般持續1-3小(xiao)時(shi),跑時(shi)心率以(yi)130-150次/分為(wei)標(biao)準(zhun),這種方法不僅可以(yi)有效地發(fa)展(zhan)必要的耐力,還可以(yi)作為(wei)大強度訓練和(he)緊張比賽后恢復手段。
2、變速訓練法
準備活動(dong)10-15分(fen)鐘(zhong)輕(qing)松慢(man)跑(pao)(pao)。接著進(jin)行(xing)20-30分(fen)鐘(zhong)左(zuo)右自由(you)放松的較(jiao)快速度(du)跑(pao)(pao),途(tu)中還可以(yi)根(gen)據訓(xun)練(lian)(lian)場地的實際(ji)地形進(jin)行(xing)50-100米不等距離(li)的上坡(po)(po)加速跑(pao)(pao)或下坡(po)(po)沖(chong)刺(ci)跑(pao)(pao)8-10次(ci),并可隨意穿插(cha)跳躍(yue)練(lian)(lian)習。然后做5分(fen)鐘(zhong)左(zuo)右慢(man)跑(pao)(pao)調整,再進(jin)行(xing)30秒-1分(fen)鐘(zhong)的快速沖(chong)刺(ci),最后以(yi)慢(man)跑(pao)(pao)結束訓(xun)練(lian)(lian)。
3、間歇訓練法
在(zai)進行正式間歇(xie)訓練(lian)之(zhi)前,必須做好(hao)充分的(de)(de)準(zhun)備活動,使心(xin)(xin)率(lv)達(da)(da)到(dao)每分鐘120次左(zuo)右(you)。進行100米(mi)、150米(mi)或(huo)200米(mi)間歇(xie)跑訓練(lian)時(shi),練(lian)習中的(de)(de)心(xin)(xin)率(lv)應達(da)(da)到(dao)每分鐘170-180次,但進行較長段落如1000米(mi)間歇(xie)時(shi),快速跑結束時(shi)心(xin)(xin)率(lv)每分鐘可達(da)(da)185次左(zuo)右(you)。進行步行或(huo)者放松跑調整(zheng)時(shi),要使每分鐘心(xin)(xin)率(lv)下降至120-140次以后再進行快跑,這期間的(de)(de)間歇(xie)時(shi)間不(bu)要超過(guo)60-120秒(miao)。
中長跑跑步技巧
中(zhong)長跑(pao)講究在(zai)跑(pao)的(de)過程(cheng)中(zhong)要(yao)(yao)(yao)勻速(su)。一(yi)般情況下(xia)都(dou)是(shi)(shi)(shi)勻速(su)跑(pao)成(cheng)績最(zui)(zui)好但也不(bu)排除最(zui)(zui)后要(yao)(yao)(yao)沖(chong)一(yi)下(xia)。根據自(zi)己的(de)訓(xun)練(lian)水(shui)平,在(zai)比(bi)賽起跑(pao)時,都(dou)要(yao)(yao)(yao)猛沖(chong)一(yi)下(xia),不(bu)要(yao)(yao)(yao)慌,沖(chong)幾十米(mi)就(jiu)(jiu)會(hui)慢下(xia)來。然后,保(bao)持自(zi)己的(de)速(su)度,最(zui)(zui)好是(shi)(shi)(shi)跟隨跑(pao),就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)(shi)跟上一(yi)個(ge)與自(zi)己水(shui)平差不(bu)多(duo)的(de)人。注意(yi)呼吸,要(yao)(yao)(yao)三(san)步(bu)(bu)一(yi)呼,三(san)步(bu)(bu)一(yi)吸。就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)(shi)向前(qian)跑(pao)三(san)個(ge)單步(bu)(bu),一(yi)直保(bao)持吸氣,再跑(pao)三(san)個(ge)單步(bu)(bu),一(yi)直呼氣。如(ru)果(guo)(guo)氣短,做(zuo)不(bu)到,就(jiu)(jiu)改成(cheng)二步(bu)(bu)一(yi)呼二步(bu)(bu)一(yi)吸。注意(yi):嘴不(bu)要(yao)(yao)(yao)張的(de)太大,否(fou)則,進冷(leng)氣會(hui)肚子痛。如(ru)果(guo)(guo)是(shi)(shi)(shi)400米(mi)標準(zhun)場地,就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)(shi)兩圈半,在(zai)最(zui)(zui)后200米(mi)時,要(yao)(yao)(yao)用盡(jin)全身力氣,向前(qian)沖(chong),這時可以大口呼吸,直到沖(chong)過終點。
中長跑呼吸方式
1、腹式呼吸法
腹式(shi)呼(hu)吸(xi)是讓橫膈膜上下(xia)移動。由(you)于吸(xi)氣(qi)時橫膈膜會(hui)(hui)下(xia)降,把(ba)臟器擠到下(xia)方,因此肚子會(hui)(hui)膨(peng)脹(zhang),而非(fei)胸部膨(peng)脹(zhang)。因此,吐氣(qi)時橫膈膜將會(hui)(hui)比平常上升,因而可以(yi)進行(xing)深度(du)呼(hu)吸(xi),吐出較多易(yi)停滯在肺底部的(de)二氧化碳。注意(yi)呼(hu)氣(qi)吸(xi)氣(qi)都要(yao)做(zuo)到盡量(liang)多的(de)呼(hu)出和吸(xi)入最(zui)大(da)的(de)量(liang)。
2、加速時呼吸法
應(ying)該先(xian)鼻吸(xi)口呼,口呼的方法是:口微開,輕咬(yao)牙,舌尖卷起,微微舔住上(shang)腭,讓空氣從牙縫中(zhong)間擠出(chu)去。需要注意做到均勻(yun)而(er)又有(you)節奏。呼氣要短促有(you)力,有(you)適當深度;吸(xi)氣也要緩慢勻(yun)和(he)。
3、口鼻呼吸法
口(kou)(kou)鼻(bi)并(bing)用,要(yao)(yao)緊的(de)(de)是(shi)不能(neng)張(zhang)大口(kou)(kou)呼(hu)吸(xi),而(er)(er)是(shi)應該(gai)鼻(bi)吸(xi)口(kou)(kou)呼(hu),只用口(kou)(kou)來(lai)(lai)呼(hu)氣(qi)。口(kou)(kou)呼(hu)的(de)(de)方法是(shi):口(kou)(kou)微(wei)開,輕咬(yao)牙,舌(she)尖卷起(qi),微(wei)微(wei)舔住上腭,讓空氣(qi)從牙縫坐出(chu)去。呼(hu)吸(xi)時,要(yao)(yao)注意做到(dao)均勻(yun)而(er)(er)又(you)有(you)(you)節奏。呼(hu)氣(qi)要(yao)(yao)短促有(you)(you)力,有(you)(you)適當深度(du);吸(xi)氣(qi)要(yao)(yao)緩慢勻(yun)和(he)。呼(hu)吸(xi)還(huan)應和(he)步法密(mi)切配合(he),更(geng)好地(di)滿足身體對氧的(de)(de)需要(yao)(yao),跑起(qi)來(lai)(lai)才會感(gan)到(dao)輕快自然(ran)。配合(he)方法,應該(gai)是(shi)兩步一呼(hu),再(zai)(zai)兩步一吸(xi);或三步一呼(hu),再(zai)(zai)三步一吸(xi)。中途加(jia)速跑或比賽作終(zhong)點(dian)沖刺時,呼(hu)吸(xi)的(de)(de)深度(du)和(he)節奏,可隨(sui)著步伐(fa)的(de)(de)加(jia)快而(er)(er)相應地(di)加(jia)深、加(jia)快。