馬拉松有多少公里

馬拉松是有氧(yang)耐力極限運(yun)動，距離42.195公里。

跑馬拉松的好處

1、改善心血管功能，增強身體各器官的功能

跑馬拉松(song)是(shi)一個長時間的(de)有(you)氧運動(dong)，需要強(qiang)有(you)力(li)的(de)心血管協(xie)調各器官和系統來完成跑步過(guo)(guo)程(cheng)，這個強(qiang)化的(de)過(guo)(guo)程(cheng)經過(guo)(guo)日積月累，無疑是(shi)增強(qiang)了人(ren)體(ti)的(de)新陳代(dai)謝和肌(ji)肉(rou)、骨骼(ge)的(de)支(zhi)撐運動(dong)，促進身體(ti)循環和排毒，達(da)到減(jian)脂的(de)效(xiao)果。

2、強化生物鐘，減少身體的負擔

只要(yao)是經常(chang)跑馬拉松的(de)(de)，作(zuo)息時(shi)間規律(lv)(lv)是一(yi)個(ge)基本生活狀態，或晨或夜跑，跑步已成為生活中(zhong)不(bu)可或缺的(de)(de)一(yi)部分，為了(le)保證這(zhe)個(ge)規律(lv)(lv)的(de)(de)作(zuo)息，就要(yao)放棄(qi)許多肆意的(de)(de)妄為，如熬夜、酗酒等的(de)(de)放縱，一(yi)個(ge)人(ren)生活規律(lv)(lv)了(le)，身體調整(zheng)也就規律(lv)(lv)了(le)，負擔也就小了(le)。

3、塑造健康身體的同時，培養堅強的毅力

不(bu)僅(jin)馬拉松(song)比賽時間較長，平時的(de)跑(pao)步(bu)訓練也相當耗時，但(dan)這(zhe)是培養思想和精神上的(de)毅力，滴水(shui)穿石(shi)，聚(ju)沙成塔，不(bu)放(fang)棄的(de)理(li)念(nian)會(hui)激(ji)勵自己不(bu)斷前行。

4、釋放壓力，心情愉悅

跑步過程中(zhong)(zhong)骨(gu)骼(ge)肌有節律的(de)收縮有利于心理(li)放松，舒緩情緒，釋放壓(ya)力。從(cong)心理(li)方面，通過跑步可以暫時將注意力轉移到運動中(zhong)(zhong)，讓自己聆聽心跳(tiao)的(de)節奏、使(shi)身心更為專注和放松，是非常好的(de)主動放松方式。

跑馬拉松的壞處

許多跑友難免(mian)存(cun)在(zai)跑姿和(he)訓練(lian)節奏上的缺(que)陷和(he)不(bu)足(zu)，傷(shang)病和(he)健康(kang)都是積(ji)累(lei)起(qi)來的，如果跑姿不(bu)正確或訓練(lian)方法有缺(que)陷，強化的過(guo)程中會有傷(shang)病困擾的風(feng)險，不(bu)可不(bu)重(zhong)視。

跑馬拉松需要訓練多久

首(shou)先要看(kan)你(ni)自己的身體條件和訓練(lian)情況來看(kan)。要看(kan)你(ni)是(shi)專(zhuan)業(ye)還是(shi)業(ye)余來制定(ding)你(ni)的訓練(lian)量(liang)。專(zhuan)業(ye)的話(hua)一(yi)(yi)天(tian)可(ke)是(shi)至少要跑2-3個馬拉(la)(la)松的路程哦，一(yi)(yi)般1-2個月可(ke)以(yi)參加(jia)比較(jiao)小型的比賽，積累(lei)經驗。業(ye)余的話(hua)最(zui)好每天(tian)有5000-10000的慢跑量(liang)一(yi)(yi)般堅持鍛煉3-6個月，可(ke)以(yi)保證你(ni)的馬拉(la)(la)松能(neng)跑下來。

跑馬拉松的技巧

1、適應跑步：想(xiang)要(yao)跑(pao)(pao)(pao)完馬(ma)拉(la)松(song)的(de)(de)全程，并(bing)不是(shi)(shi)一件容易的(de)(de)事情(qing)，首先就(jiu)是(shi)(shi)逐漸(jian)的(de)(de)適應跑(pao)(pao)(pao)步。雖然跑(pao)(pao)(pao)步是(shi)(shi)一件非常簡單的(de)(de)體育運(yun)動，但有的(de)(de)人(ren)(ren)只(zhi)能(neng)夠跑(pao)(pao)(pao)1公里，而有的(de)(de)人(ren)(ren)能(neng)夠跑(pao)(pao)(pao)10公里，這就(jiu)是(shi)(shi)人(ren)(ren)與人(ren)(ren)之間(jian)的(de)(de)差距。如果是(shi)(shi)馬(ma)拉(la)松(song)新(xin)人(ren)(ren)的(de)(de)話，最開始需要(yao)做的(de)(de)就(jiu)是(shi)(shi)逐漸(jian)適應跑(pao)(pao)(pao)步。

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2、增強肌肉：或許有人會以(yi)為，跑(pao)(pao)馬拉(la)松與肌(ji)肉(rou)的(de)(de)多少(shao)沒有太大的(de)(de)關系。如(ru)果這樣認為的(de)(de)話，那(nei)么你就大錯特錯了。擁有豐富的(de)(de)肌(ji)肉(rou)做支撐(cheng)，能(neng)夠在長距離奔(ben)跑(pao)(pao)的(de)(de)過程(cheng)中，盡可能(neng)減少(shao)抽筋的(de)(de)狀況。試想一下，如(ru)果在比賽的(de)(de)過程(cheng)中，出現(xian)肌(ji)肉(rou)抽筋的(de)(de)狀況，不要說比賽的(de)(de)成(cheng)績，即便(bian)是跑(pao)(pao)完全程(cheng)都是未知數。

3、勻速慢跑：馬拉(la)松與(yu)百米短跑不(bu)同的(de)是(shi)，馬拉(la)松需要的(de)是(shi)持(chi)久性、耐力，比賽最終的(de)結(jie)果與(yu)爆發(fa)力沒有太大的(de)關系，畢竟40公里的(de)賽程，并不(bu)是(shi)短時間的(de)爆發(fa)力就能夠解決的(de)。對于馬拉(la)松來說(shuo)，勻速慢跑才是(shi)最明智的(de)選擇，能夠盡可能的(de)減輕勞累(lei)感，還能夠讓身體適應這(zhe)一速度。

4、設定目標：馬(ma)拉松(song)全(quan)(quan)程40余公(gong)里，想必多數(shu)人聽(ting)到賽(sai)(sai)程之后(hou)就會被其嚇到。如果(guo)心有(you)畏懼(ju)，怎么能夠堅持(chi)跑完(wan)(wan)全(quan)(quan)程呢(ni)？這個時(shi)候，我們只需(xu)要(yao)把馬(ma)拉松(song)的賽(sai)(sai)程設(she)置成若(ruo)干個小(xiao)目(mu)(mu)標(biao)，每個目(mu)(mu)標(biao)可以是(shi)10公(gong)里、5公(gong)里，甚(shen)至將目(mu)(mu)標(biao)設(she)定(ding)為樹、建筑物(wu)都是(shi)可以的。這樣(yang)一來，完(wan)(wan)成小(xiao)目(mu)(mu)標(biao)時(shi)，會給自己巨大的鼓(gu)舞。

跑馬拉松的姿勢

1、腳的落地方式

雖然很(hen)多人(ren)建議腳(jiao)后(hou)跟先著(zhu)地，但(dan)其實還(huan)是(shi)腳(jiao)中(zhong)部最為穩(wen)妥的，這樣能夠減少震動，很(hen)好的緩解小(xiao)腿肌肉的壓力。

2、步子大小

跑馬拉松的(de)時候，步(bu)子的(de)大小也是有講(jiang)究的(de)，有人說步(bu)子大跑得快，可(ke)是卻會很容(rong)易傷害到自己(ji)的(de)足(zu)腱。

3、呼吸方面

跑馬拉松(song)的(de)(de)時候，是不(bu)(bu)是要不(bu)(bu)停的(de)(de)深呼(hu)吸(xi)？只需(xu)要保持有規則的(de)(de)且深度的(de)(de)呼(hu)吸(xi)就好了，切不(bu)(bu)可急促。

4、身體方面

跑馬拉松(song)的(de)時候，身(shen)體的(de)協調(diao)是很重要(yao)的(de)，腿(tui)部要(yao)有(you)自然的(de)彎曲、緩沖，四肢(zhi)要(yao)配合得當切(qie)勿(wu)過于著急，以防止身(shen)體協調(diao)不好(hao)導(dao)致受傷。

跑馬拉松注意事項

1、賽前不建議空腹

很多人在比賽(sai)中為了得到更好的(de)成績，選擇不吃東西空腹直接去(qu)參加比賽(sai)。這樣的(de)參賽(sai)者(zhe)，恐怕你(ni)跑步到30分鐘(zhong)，身(shen)體就已經開始虛脫(tuo)了。

2、賽前不要吃刺激性的食物

要知道(dao)跑(pao)步的(de)(de)(de)過(guo)程中，身體處于(yu)高代(dai)謝和消(xiao)化運(yun)轉(zhuan)的(de)(de)(de)階段，賽前吃刺(ci)(ci)激性的(de)(de)(de)食物，會讓你的(de)(de)(de)腸胃大受(shou)刺(ci)(ci)激，讓你覺得反胃或者是發生不良的(de)(de)(de)反應，不利于(yu)你完成比賽！

3、賽前后一定做好充足的熱身準備

很多人在跑(pao)步(bu)的過(guo)程中(zhong)，會(hui)出現(xian)腿部(bu)抽筋的現(xian)象，主要是因為跑(pao)步(bu)前沒(mei)有熱身，從而導(dao)致自己在比賽的時候抽筋。

4、賽前的1-2天不要熬夜

有的(de)(de)人在比賽(sai)前(qian)的(de)(de)一天(tian)都會興奮到睡不(bu)著，這會影響比賽(sai)的(de)(de)發揮(hui)(hui)。如果你(ni)比賽(sai)前(qian)還熬夜的(de)(de)話，第二天(tian)你(ni)就會帶著疲憊(bei)的(de)(de)身軀去(qu)跑步了(le)，不(bu)利于你(ni)正常(chang)發揮(hui)(hui)之外，還容(rong)易受傷。

跑馬拉松需要準備什么

1、 賽前保證充足(zu)的睡眠。

2、 比賽不要穿新的運動鞋，運動服要合身透氣。

3、 準備一些能量膠(jiao)和鹽丸，根(gen)據自身情況科學補給，做好(hao)預防。

4、 太(tai)陽太(tai)大得(de)用防曬(shai)霜。

5、 賽前不要(yao)吃不易消化的食品（油炸(zha)）。

6、 提前(qian)補充一些能(neng)量（比如多吃(chi)點(dian)糖(tang)）和水分。

7、 跑前要(yao)充(chong)分地(di)預熱，減少跑步(bu)中受傷(shang)的概率(lv)。

8、 心理輔導很重要，切(qie)記運動的根本是快樂和健康(kang)，不可過于追求成績。

9、 熟悉了解主辦方各項規(gui)則(ze)和細節，最好事先(xian)體驗一下場地，弄清線路和路面情(qing)況。