【老(lao)人一(yi)日(ri)三(san)餐(can)(can)食(shi)譜(pu)】老(lao)人如何安排一(yi)日(ri)三(san)餐(can)(can) 老(lao)人一(yi)日(ri)三(san)餐(can)(can)怎么吃才健康(kang)

老年人一日三餐食譜

1、蒜蓉蒸茄子

主(zhu)料：嫩(nen)長茄子。

輔料：大蒜、味精、鹽、糖、香油。

將蒜剁成茸。茄子洗凈切成長條。炒(chao)鍋內放油燒熱(re)，倒入蒜蓉炒(chao)香，加鹽、味(wei)精(jing)、糖、少許水(shui)攪(jiao)勻。

蒸盤上(shang)擺好茄子條，將(jiang)炒(chao)好的蒜蓉湯汁澆上(shang)去，再放入蒸籠蒸五分鐘左右(you)。取出蒸盤后，淋(lin)上(shang)香(xiang)油即(ji)可。

2、素炒南瓜尖

原料：南瓜尖(jian)400g、尖(jian)椒25g、大蒜4粒、鹽2.5g、濕淀粉(fen)10g、清水少許。

南(nan)瓜尖用鹽水浸泡15分鐘后洗(xi)凈，將南(nan)瓜尖瀝干水，炒(chao)鍋放(fang)油，下蒜末(mo)、尖椒煸炒(chao)，放(fang)入(ru)南(nan)瓜尖煸炒(chao)片刻(ke)，加(jia)少(shao)許清水、鹽翻炒(chao)至軟后，勾芡出鍋。

3、韭菜炒蠶豆

材料：帶皮蠶(can)豆(dou)250克(指剝去豆(dou)莢但保留豆(dou)子種(zhong)皮的那種(zhong)蠶(can)豆(dou))、韭(jiu)菜200克、油一匙(chi)、鹽少許。

帶皮蠶豆洗凈，韭菜折去老根、泥土和黃葉(xie)，洗凈切成(cheng)小段(duan)，炒鍋(guo)放火上，燒熱，放入(ru)(ru)一匙(chi)油，將(jiang)(jiang)蠶豆倒(dao)入(ru)(ru)，不停翻(fan)炒，加入(ru)(ru)少許鹽調味。炒勻(yun)后，放入(ru)(ru)半(ban)碗水(shui)，蓋上鍋(guo)蓋，將(jiang)(jiang)蠶豆燜至酥爛，感(gan)覺鍋(guo)中水(shui)分將(jiang)(jiang)要收干時，放入(ru)(ru)韭菜段(duan)，翻(fan)炒均勻(yun)即可起鍋(guo)。

4、豆豉虎皮青椒

材料：青椒(jiao)、豆(dou)豉、蒜、油、鹽、糖、生抽、醋。

炒(chao)鍋(guo)倒(dao)入油(you)(比平時炒(chao)菜多一點(dian)點(dian))，大火(huo)燒至八(ba)成熱，改中火(huo)，放(fang)入青(qing)椒(jiao)(jiao)。用(yong)鍋(guo)鏟背壓(ya)住青(qing)椒(jiao)(jiao)在鍋(guo)底劃圈，然后(hou)再翻炒(chao)，再劃圈。直到青(qing)椒(jiao)(jiao)變軟，表皮(pi)有(you)金黃色的焦(jiao)皮(pi)泛(fan)起后(hou)留(liu)鍋(guo)中底油(you)，將青(qing)椒(jiao)(jiao)盛出備(bei)用(yong)。

炒鍋(guo)中放入豆豉(chi)和蒜末(mo)爆(bao)香，加(jia)入青(qing)椒、少量水(shui)、鹽、糖(tang)、生抽、醋、蘑菇精，將調料炒勻即(ji)可，注意不(bu)要翻炒過度(du)不(bu)然青(qing)椒會過蔫。

5、如意香干

材料(liao)：黃豆芽(ya)140克(ke)、薄香干(gan)3塊、紅椒1個、大蒜3瓣。

調料：生(sheng)抽1又1/2大匙、砂(sha)糖1茶匙。

黃豆芽去(qu)根(gen)，洗凈瀝干水份(fen)。香干切(qie)成長條，紅椒去(qu)籽切(qie)成細條，大(da)蒜去(qu)皮切(qie)成厚片(pian)。鍋(guo)內冷油，放(fang)入豆干，大(da)蒜片(pian)。

小火(huo)煸炒至豆(dou)干出香味，變的略硬(ying)。放入(ru)豆(dou)芽。接著放入(ru)紅椒絲，及生抽1又1/3大匙砂(sha)糖1茶匙，大火(huo)快炒，用筷子把(ba)所有材料混合，約1分(fen)半鐘即可出鍋(guo)。

6、尖椒豆腐釀

原料：尖椒4個、豆(dou)腐250克、面包糠(kang)。

調料(liao)：食用油、鹽(yan)、胡椒粉(fen)、蘑(mo)菇(gu)精(jing)。

豆腐(fu)用勺子碾碎(sui)，尖(jian)椒去(qu)兩端，去(qu)種子，切成三厘(li)米(mi)厚的(de)(de)(de)段，碾碎(sui)的(de)(de)(de)豆腐(fu)加蔥姜碎(sui)，添加適量食(shi)用油、鹽(yan)、蘑菇精、胡椒粉攪勻。把尖(jian)椒的(de)(de)(de)中空(kong)段用攪拌好的(de)(de)(de)豆腐(fu)泥(ni)填滿，抹平。

把(ba)成型的尖(jian)椒豆腐釀雙面(mian)沾上層淀(dian)粉(fen)芡，然后裹層面(mian)包糠(kang)，鍋內油(you)熱后，把(ba)豆腐釀排入鍋中，用小火煎(jian)至雙面(mian)金黃即可出鍋。

7、孜然土豆

材料(liao)：土豆(dou)3個(ge)(中等個(ge)頭的，2-3個(ge)左右)、孜然粒3克(ke)、孜然粉3克(ke)、黑胡椒(jiao)粉3克(ke)、辣椒(jiao)粉3克(ke)、鹽少許(xu)、姜(jiang)末(mo)5克(ke)、香菜適量。

挑幾個中等(deng)個頭(tou)的土(tu)(tu)豆，3個就足夠了。取(qu)小湯鍋，倒入(ru)適量(liang)清水，放(fang)入(ru)洗干凈的土(tu)(tu)豆，水量(liang)沒過土(tu)(tu)豆就行，再放(fang)入(ru)5g的鹽(yan)。大火(huo)煮(zhu)開(kai)后轉中火(huo)，煮(zhu)約20分(fen)鐘，只要土(tu)(tu)豆熟軟就可以了。還需要一些姜末(mo)、孜(zi)然粉、孜(zi)然粒、黑胡(hu)椒粉、辣(la)椒粉。

土豆煮好了(le)，撈出控(kong)去水分，放(fang)到一邊降降溫。放(fang)涼后(hou)(hou)去掉(diao)外皮。切成(cheng)滾(gun)刀塊(kuai)。鍋(guo)中倒入少許(xu)油(you)，燒熱后(hou)(hou)放(fang)入孜(zi)然粒，煎炒(chao)(chao)出香味后(hou)(hou)放(fang)入土豆塊(kuai)。翻炒(chao)(chao)幾下后(hou)(hou)加入姜末，孜(zi)然粉，辣椒粉，黑胡(hu)椒粉，鹽，繼續翻炒(chao)(chao)幾分鐘(zhong)，最后(hou)(hou)出鍋(guo)的時候撒上些(xie)香菜(cai)碎就可(ke)以了(le)。

8、陳醋花生

材料(liao)：花(hua)生米、香菜、大蒜頭、陳醋。

花生(sheng)洗凈，晾(liang)干(gan)，入油鍋翻炒，直到花生(sheng)變(bian)色，撈起來，晾(liang)涼。將香菜(cai)、大蒜頭切碎備用。在(zai)碗里倒入醋、放入適量(liang)糖。將晾(liang)透的花生(sheng)米、調味(wei)汁倒入保鮮盒(he)，同時放入香菜(cai)和大蒜頭，蓋(gai)上蓋(gai)子，搖(yao)一(yi)搖(yao)，拌均勻，一(yi)會兒就可以吃了。

9、雙椒蒸豆腐

原料：水(shui)豆腐一塊，雙色剁椒各(ge)1大(da)匙，醬油(you)一大(da)匙，蔥適量，油(you)1大(da)匙。

水豆(dou)(dou)腐倒(dao)(dao)入(ru)盤中，并切片，用(yong)(yong)手(shou)輕輕撥(bo)開(kai)成(cheng)斜狀(zhuang)。蔥(cong)切絲后浸水待(dai)用(yong)(yong)。剁(duo)椒分別倒(dao)(dao)在豆(dou)(dou)腐上，澆(jiao)上醬油(you)，用(yong)(yong)保鮮膜(mo)將豆(dou)(dou)腐盤包好。不要漏氣。

蒸鍋加水大火(huo)燒(shao)開后(hou)，放入豆(dou)(dou)腐(fu)盤(pan)，蓋蓋蒸10分鐘。關火(huo)后(hou)，將豆(dou)(dou)腐(fu)盤(pan)拿(na)出，去掉保(bao)鮮膜，灑上(shang)瀝(li)干水的蔥絲，燒(shao)中熱油后(hou)潑上(shang)即(ji)可。

10、口味土豆條

原料：土豆。

配料：香(xiang)葉、干紅辣(la)椒、十三香(xiang)、小(xiao)蔥(cong)。

土(tu)豆(dou)去(qu)皮，切條，粗一點(dian)比較(jiao)好(hao)。將(jiang)土(tu)豆(dou)條倒(dao)入鍋中(zhong)，加(jia)清水(shui)，水(shui)量沒過土(tu)豆(dou)，加(jia)三(san)四片香葉和1勺鹽，開火煮(zhu)。水(shui)開后繼(ji)續煮(zhu)4-5分鐘(zhong)，即(ji)可(ke)關火，將(jiang)土(tu)豆(dou)條瀝干(gan)，備用。

鍋燒熱后(hou)，倒入適量油，再將干辣椒剪碎(sui)，小火(huo)炸(zha)出香味，下(xia)入土(tu)豆條，繼(ji)續用小火(huo)煸(bian)(bian)3分鐘左(zuo)右，加入蔥(cong)花和(he)適量十三香，用筷子將調料拌均(jun)勻(yun)，使之附在(zai)土(tu)豆條上，繼(ji)續煸(bian)(bian)至土(tu)豆表面略焦(jiao)黃即可。

11、空心菜梗炒玉米

用料(liao)：空心菜(cai)500克，玉(yu)米一條，榨菜(cai)50克。

配料：干辣椒(jiao)、生姜、大蒜(suan)、蔥、生抽、蘑菇(gu)精(jing)、濕淀粉各適量(liang)。

將空(kong)心(xin)菜的(de)葉子摘(zhai)下來(lai)留作(zuo)它用，余下的(de)空(kong)心(xin)菜梗(geng)切(qie)去(qu)根(gen)部(bu)較老(lao)的(de)部(bu)分后洗凈瀝干，切(qie)成約(yue)1厘米(mi)長的(de)段。玉米(mi)洗凈放入蒸(zheng)鍋中，隔水蒸(zheng)熟，晾(liang)涼后掰成粒。榨菜切(qie)碎(sui)，姜蒜切(qie)碎(sui)成末，蔥切(qie)花，干辣(la)椒洗凈切(qie)成段。

熱鍋放油，下入(ru)干辣椒與(yu)姜(jiang)蒜末，炒(chao)出香(xiang)味(wei)，下入(ru)榨菜，炒(chao)勻(yun)(yun)。下入(ru)熟玉米粒與(yu)空心菜梗，炒(chao)勻(yun)(yun)，加(jia)入(ru)適量的鹽與(yu)蘑(mo)菇精，炒(chao)勻(yun)(yun)，放入(ru)蔥花與(yu)生(sheng)抽(chou)，炒(chao)勻(yun)(yun)后(hou)倒入(ru)濕淀(dian)粉(fen)炒(chao)勻(yun)(yun)勾薄芡即可。

老人如何安排一日三餐

1、食物的內容和食物的量：一日主食量應掌握在250克～300克。蛋白質食品，如牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好飲酸奶。雞(ji)蛋1個，肉類100克(ke)，豆類100克(ke)，蔬菜400克(ke)～800克(ke)，植物(wu)(wu)油20毫升～30毫升，鹽4克(ke)一(yi)6克(ke)。水果1—2個。把上述(shu)食物(wu)(wu)安排在各(ge)餐次中(zhong)。

根據早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的原則，早餐與午餐可安排豐富些。注意食品花樣要多，肉類食品可多選用魚肉，注意粗細搭配等，并可多食一些有保健作用的食品，如豆制品、木耳、銀耳、海帶、紫菜、香菇等。加餐可用酸奶、水果等。

2、餐(can)次安排，每天5～6餐(can)，3次正餐(can)之間可(ke)加(jia)1—2餐(can)。老年人睡(shui)前可(ke)飲用牛奶(nai)，這對睡(shui)眠有(you)好(hao)處(chu)。

3、烹凋方法要少用油，使食物清淡、易消化(hua)。

4、飯后不再吃甜食(shi)，不暴(bao)飲暴(bao)食(shi)，少(shao)吃辛辣厚味、油炸食(shi)品。

老人一日三餐怎么吃才健康

1、老年人每天應(ying)至少攝入12種(zhong)及(ji)以(yi)上(shang)(shang)的(de)食(shi)物。平均分配到一日三餐(can)可以(yi)是(shi)：早餐(can)1-2種(zhong)以(yi)上(shang)(shang)主食(shi)、雞蛋、牛奶、蔬菜(cai)(cai)或水果(guo)。中餐(can)和晚餐(can)有1-2種(zhong)以(yi)上(shang)(shang)主食(shi)，1-2個葷菜(cai)(cai)、1-2種(zhong)蔬菜(cai)(cai)、1份(fen)豆制品。飯(fan)量小(xiao)的(de)人，注意餐(can)前(qian)和進餐(can)過程中少喝(he)湯水，少吃湯泡飯(fan)。

2、咀嚼能力下降的(de)老年人(ren)，食物(wu)宜細軟。制備食物(wu)時切小剁碎，肉類可(ke)(ke)做成(cheng)肉丸(wan)，肉糜；堅果類可(ke)(ke)磨(mo)成(cheng)粉；一些(xie)(xie)水果可(ke)(ke)榨汁食用(yong)；烹調方法可(ke)(ke)多(duo)選用(yong)蒸(zheng)、煮(zhu)、熬(ao)、燴的(de)做法。如可(ke)(ke)以把(ba)一些(xie)(xie)魚肉、瘦肉、蔬菜煮(zhu)粥，雞(ji)蛋(dan)做成(cheng)雞(ji)蛋(dan)羹，好咀嚼易消化，適合(he)老年人(ren)食用(yong)。

3、吃(chi)飯時一定要細嚼(jiao)慢咽，可以促進食物更好消化，充分(fen)發(fa)揮唾液殺菌作(zuo)用，防止誤吸和提高味覺感受。

4、吃(chi)足量的魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉，每(mei)天(tian)100克(ke)（二兩），每(mei)天(tian)吃(chi)一次(ci)豆(dou)腐或大豆(dou)制品(pin)。

5、市場上一些營養(yang)強化食品最好咨詢(xun)營養(yang)師或醫生后再食用。

6、關于(yu)老年(nian)人貧(pin)血的問題：首先老年(nian)人一定要保證正常(chang)飲食(shi)，三餐保證動物性(xing)食(shi)品的攝入，濃茶、咖啡在(zai)飯前、飯后1小(xiao)時內不易(yi)飲用。提醒老年(nian)人，如果您一旦(dan)出現貧(pin)血，一定要到正規醫院采(cai)取(qu)正規治療。

7、每天(tian)喝奶(nai)(nai)，預防(fang)骨質(zhi)疏松(song)，您(nin)可以每天(tian)300克(ke)(ke)(ke)鮮(xian)牛(niu)奶(nai)(nai)或者150-200克(ke)(ke)(ke)鮮(xian)牛(niu)奶(nai)(nai)加150克(ke)(ke)(ke)酸(suan)牛(niu)奶(nai)(nai)或者全脂奶(nai)(nai)粉(fen)25-30克(ke)(ke)(ke)加150克(ke)(ke)(ke)酸(suan)奶(nai)(nai)，還可以鮮(xian)牛(niu)奶(nai)(nai)150-200克(ke)(ke)(ke)加奶(nai)(nai)酪20-30克(ke)(ke)(ke)。

8、戶外活動也要積(ji)極(ji)參加，每天戶外鍛(duan)煉1-2次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)1小時(shi)左右，或(huo)者每天至少6000步。

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