坐姿平拉器

使(shi)用方法：保持(chi)腳(jiao)尖向(xiang)前(qian)(qian)，膝蓋向(xiang)前(qian)(qian)。膝關(guan)節(jie)(jie)不(bu)要(yao)離(li)太開(kai)，兩腳(jiao)之(zhi)間的距離(li)要(yao)小于(yu)肩寬。挺(ting)胸(xiong)，眼睛平視前(qian)(qian)方。雙(shuang)手(shou)將把(ba)手(shou)水平向(xiang)后(hou)拉(la)(la)，拉(la)(la)到肘關(guan)節(jie)(jie)也(ye)就(jiu)是上下臂成90度角位置時停頓(dun)一下，然后(hou)再慢(man)慢(man)向(xiang)前(qian)(qian)伸(shen)。需要(yao)注意的是，一定要(yao)挺(ting)身，不(bu)能(neng)彎腰，否則(ze)很難(nan)達到鍛煉(lian)效果。

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使用注意事項：

1、在訓練(lian)前要提(ti)前進(jin)行全身及肩關節的(de)熱身，然(ran)后調整好器械的(de)配重片和插銷、調節的(de)適合自己的(de)重量。

2、調整好座椅的高度和靠背。

3、調整好手(shou)臂(bei)的(de)握(wo)距和(he)(he)手(shou)腕(wan)的(de)中立(li)位，以免(mian)造成受傷(shang)和(he)(he)不正當的(de)方(fang)法，導致(zhi)目標肌(ji)肉受力小(xiao)。

4、身體保持中立位，挺胸收腹抬(tai)頭，眼(yan)鏡目(mu)視前方、小臂垂直(zhi)地面、向(xiang)上推的時(shi)候手臂盡量伸直(zhi)不要超伸。

5、動作軌跡是由下(xia)向上、發力時(shi)呼(hu)氣(qi)，還原時(shi)吸(xi)氣(qi)。

6、還原時慢慢的回到原位、配重片不要(yao)發出響聲、初(chu)學者每組8到12個、可(ke)以(yi)做3到4組。訓練完畢后(hou)不要(yao)忘記拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

高位下拉器

使用方法：坐穩(wen)以(yi)后(hou)雙腳腳尖向前，雙手(shou)握(wo)住橫桿，每只手(shou)的握(wo)距要比肩寬一(yi)個手(shou)掌(zhang)左右(you)，身體稍(shao)微(wei)向后(hou)傾斜。主要的動作就是將橫桿向下(xia)拉(la)，拉(la)到(dao)下(xia)巴處就可以(yi)了。向下(xia)拉(la)的時候(hou)速度(du)要快，而往回放時就放慢一(yi)些(xie)。向下(xia)拉(la)橫桿時可以(yi)明顯(xian)感到(dao)背部的收緊感覺。

使用注意事項：

1、注意使用背闊肌收縮的力量(liang)拉動重量(liang)，不(bu)是(shi)手臂(bei)

2、下(xia)拉的(de)時候肩(jian)部肌群(qun)要放(fang)松，動(dong)作還原時不(bu)要聳肩(jian)，會影響背(bei)闊(kuo)肌的(de)受力;身體不(bu)要前(qian)后擺動(dong)，身體要始終保持與地面垂直的(de)狀態。

3、注意運動節奏控制合(he)理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tai)還原，

4、為(wei)了更多地刺激(ji)下(xia)背闊肌，保持你(ni)(ni)的(de)胸部上挺和(he)背部微拱(gong)。當將橫杠下(xia)拉時，將它拉向你(ni)(ni)的(de)下(xia)胸部能獲(huo)得一(yi)個(ge)更好的(de)擠壓(ya)感

杠鈴

使用方法：站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向(xiang)自己(ji)的腹部中段，停頓幾秒再慢(man)(man)慢(man)(man)放(fang)下。

使用注意事項：

1、因為(wei)重量(liang)較大，一定(ding)要(yao)量(liang)力而行(xing)，切(qie)勿盲目增加(jia)重量(liang)。下放(fang)速(su)度要(yao)合理(li)，不能過(guo)快，也不要(yao)放(fang)得過(guo)低，否則容(rong)易(yi)損(sun)傷膝踝等(deng)關(guan)節。

2、該訓練(lian)用(yong)到全(quan)身大(da)部(bu)分的(de)肌肉，運用(yong)的(de)肌群越多，你越需要(yao)特(te)別(bie)注意(yi)姿勢(shi)及施力方法，以避免(mian)受傷。

3、切(qie)忌利用下半(ban)身和臀(tun)部進行提拉，單次動作(zuo)完成需要將杠鈴置于地面(mian)。

啞鈴

使用方法：啞鈴和杠鈴有些(xie)類似(si)，比(bi)如持(chi)鈴聳肩(jian)，要(yao)兩腳分開站立(li)(li)，間距(ju)略寬于肩(jian)，雙(shuang)手抓緊啞鈴，手背(bei)朝前。雙(shuang)肩(jian)用力向(xiang)(xiang)上提，然后放松；俯(fu)身(shen)劃(hua)船是向(xiang)(xiang)下俯(fu)身(shen)，雙(shuang)腿直立(li)(li)或彎曲都可以。這(zhe)個動(dong)作主要(yao)鍛(duan)煉背(bei)闊肌(ji)，其他肌(ji)肉也(ye)可得到輔助鍛(duan)煉。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不標(biao)準的(de)動作很容易造成(cheng)關節的(de)傷害，這是由于在用啞鈴練習(xi)的(de)時候(hou)，關節受到的(de)壓力是很大(da)的(de)，動作稍(shao)有偏差，會(hui)造成(cheng)關節的(de)扭傷，小肌肉群肌纖維的(de)拉傷等(deng)情況。

2、重量一定要合適

切(qie)忌(ji)不能(neng)超(chao)重，超(chao)重的(de)啞鈴(ling)容(rong)易拉(la)傷你的(de)肌肉，反而達(da)(da)不到訓練的(de)效果；也不能(neng)太(tai)輕，太(tai)輕的(de)啞鈴(ling)根本達(da)(da)不到打造身材的(de)目的(de)。力量增加(jia)不能(neng)心急(ji)，要循(xun)序漸(jian)進。

每次練習的次數(shu)要相對固(gu)定(ding)，每次比固(gu)定(ding)的數(shu)值(zhi)高出2~3個，過一(yi)段時間就會會發(fa)現自己可以輕松舉起(qi)這(zhe)個重量了，這(zhe)時需要更換重一(yi)點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在(zai)力量訓練中呼(hu)吸(xi)節奏配合起(qi)來，保證(zheng)體內氧(yang)氣(qi)供應充足，從而保證(zheng)動作的完(wan)成質量，有(you)一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起(qi)坐(zuo)，呼(hu)吸(xi)方式就應該隨之(zhi)調整：坐(zuo)起(qi)來時(shi)(shi)呼(hu)氣(qi)，躺(tang)下時(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)。每個人(ren)都要根據自身的情況找(zhao)到適合自己的呼(hu)吸(xi)方法(fa)。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛(duan)煉的時候，應選擇通風比較好的環(huan)境(jing)，盡量避免在空氣混(hun)濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huan)境(jing)下(xia)練習。運動(dong)開始(shi)前，認真做好熱身(shen)活動(dong)；運動(dong)結束(shu)后(hou)一定(ding)要(yao)做好放(fang)松運動(dong)。