啞鈴

啞鈴，英文(wen)dumbbell，舉重(zhong)和健身練習(xi)的(de)一種(zhong)輔助器材(cai)。比杠鈴(ling)小(xiao)。輕啞鈴(ling)的(de)重(zhong)量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克(ke)）等。重(zhong)啞鈴(ling)的(de)重(zhong)量有10、15、30千克(ke)等。因而受到廣大(da)健身愛(ai)好(hao)者(zhe)青睞。因練習(xi)時無聲響(xiang)，取名啞鈴(ling)。

使用方法

1、站姿，兩腿分(fen)開(kai)與臀同(tong)寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)，將啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)懸于大腿前(qian)方，掌(zhang)心朝后(hou)。彎曲并向(xiang)兩側(ce)上提肘關(guan)節(jie)，將啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)豎直提拉到肩(jian)關(guan)節(jie)高(gao)度，注(zhu)意(yi)此時(shi)肘關(guan)節(jie)略高(gao)于啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)。停留數(shu)秒鐘，再慢(man)慢(man)下(xia)放(fang)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)至初始位置。

2、俯身(shen)，左(zuo)(zuo)手撐(cheng)于(yu)(yu)凳(deng)面或硬板床的邊(bian)沿，左(zuo)(zuo)膝(xi)跪于(yu)(yu)凳(deng)面，右腿微彎(wan)支撐(cheng)身(shen)體(ti)，上(shang)身(shen)與地面平行，右手握一(yi)啞鈴(ling)，上(shang)臂貼于(yu)(yu)體(ti)側，小(xiao)臂自然下(xia)垂。保持上(shang)臂不(bu)動，慢(man)(man)慢(man)(man)伸直肘關節(jie)，使啞鈴(ling)上(shang)升(sheng)至身(shen)體(ti)側后方。然后慢(man)(man)慢(man)(man)將啞鈴(ling)還原至初始位置。重復完指定次數(shu)后，換(huan)另(ling)一(yi)側做。

3、坐姿立(li)姿均(jun)可(ke)。兩(liang)腿分開(kai)踏于(yu)地面，軀(qu)干保持挺直(zhi)，右手握(wo)一啞(ya)鈴伸直(zhi)上舉，高于(yu)頭頂掌心(xin)向(xiang)前。保持上臂不動，掌心(xin)始終(zhong)向(xiang)前，將啞(ya)鈴慢慢下降至(zhi)頭部后(hou)方，然(ran)后(hou)伸直(zhi)肘關節還原啞(ya)鈴至(zhi)初始位置。重復(fu)完成規定次數后(hou)，換另(ling)側做(zuo)。

使用注意事項

1、動作一定要標準

在鍛(duan)煉時，不標準(zhun)的(de)動(dong)作很(hen)容易造(zao)成(cheng)關(guan)節的(de)傷(shang)害，這是(shi)由于在用啞鈴練習的(de)時候，關(guan)節受到(dao)的(de)壓(ya)力(li)是(shi)很(hen)大的(de)，動(dong)作稍(shao)有偏差，會造(zao)成(cheng)關(guan)節的(de)扭傷(shang)，小(xiao)肌(ji)肉(rou)群肌(ji)纖維的(de)拉傷(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能超重，超重的(de)啞鈴(ling)(ling)容易拉傷你的(de)肌肉，反而達不(bu)到(dao)訓(xun)練(lian)的(de)效果(guo)；也不(bu)能太輕(qing)，太輕(qing)的(de)啞鈴(ling)(ling)根(gen)本(ben)達不(bu)到(dao)打造身材的(de)目(mu)的(de)。力量增加不(bu)能心急，要循序漸進(jin)。

每次(ci)練習的(de)次(ci)數要相對固定，每次(ci)比(bi)固定的(de)數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕松舉起這(zhe)個重量了，這(zhe)時需要更換重一點的(de)啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量訓(xun)練中呼吸(xi)節奏配(pei)合起來，保證體內(nei)氧(yang)氣供(gong)應充足，從而保證動(dong)作的(de)完成質量，有一些特殊的(de)動(dong)作，比如啞鈴仰(yang)臥起坐，呼吸(xi)方式就應該隨(sui)之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸(xi)氣。每個(ge)人(ren)都要根據(ju)自身的(de)情況找(zhao)到適(shi)合自己的(de)呼吸(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行啞(ya)鈴(ling)鍛煉的(de)時候(hou)，應(ying)選擇通風比較好的(de)環境(jing)，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒(han)冷(leng)或酷熱的(de)環境(jing)下(xia)練習。運(yun)動開始前，認真做好熱身活動；運(yun)動結束后一定要(yao)做好放(fang)松運(yun)動。

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臂力器

臂力器又名握(wo)力(li)(li)棒，是用來鍛煉臂部肌(ji)群，主要鍛煉臂力(li)(li)和胸(xiong)肌(ji)，輔助鍛煉腕(wan)力(li)(li)。臂力(li)(li)器是前臂腕(wan)屈肌(ji)的一種(zhong)運動器械(xie)，有(you)一定危險性(xing)。

使用方法

1、兩臂彎(wan)曲，在頸后用力彎(wan)曲彈簧。

2、兩臂向前，向上(shang)彎曲彈簧(huang)，然后放松(song)。

3、兩臂向(xiang)胸前靠攏，彎(wan)曲彈簧，然后伸直，慢(man)慢(man)放松。

4、站(zhan)立，兩腳分開，右肘彎(wan)曲(qu)，用(yong)左(zuo)手彎(wan)曲(qu)彈簧(huang)，然后左(zuo)肘彎(wan)曲(qu)，用(yong)右手彎(wan)曲(qu)彈簧(huang)。

5、兩臂向(xiang)身后，緊握彈簧，然后向(xiang)下(xia)伸直逐漸彎曲。

6、追求的是數量不是重量。

使用注意事項

1、請在(zai)使用(yong)前(qian)檢查臂(bei)力器各(ge)連接部位是否(fou)牢固，無松(song)動(dong)現象。

2、請選(xuan)擇適合自己體能(neng)級別(bie)的臂力器，以免拉(la)傷肌肉。

3、使用時(shi)，將臂力器手(shou)柄上的安(an)全帶套(tao)在手(shou)腕上。

4、使用時，應選擇相對寬(kuan)敞的場(chang)地(di)鍛煉，以免脫手傷人。

5、建議12歲以下的兒童(tong)不要使(shi)用臂力器

6、使(shi)用時，應(ying)勻(yun)速(su)的做(zuo)。

拉力器

拉力器，是(shi)(shi)一(yi)(yi)種(zhong)適合于大(da)眾健身(shen)鍛煉的器械(xie)。使用(yong)拉力器鍛煉的好處在于：肱二(er)頭肌(ji)(ji)是(shi)(shi)一(yi)(yi)塊(kuai)有(you)兩個肌(ji)(ji)頭的肌(ji)(ji)肉(rou)，其主要作用(yong)是(shi)(shi)屈(qu)(qu)臂(bei)。在屈(qu)(qu)臂(bei)時，同樣也用(yong)到了另外一(yi)(yi)塊(kuai)肌(ji)(ji)肉(rou)——肱三頭肌(ji)(ji)。

使用方法

1、正拉：雙手拿(na)著拉力器(qi)向前伸，小臂與大臂略微彎(wan)曲，保持重心，然后向外拉，注(zhu)意(yi)速度不要(yao)太快(kuai)，可以根據自己情況(kuang)，加減彈簧數量(liang)。鍛煉部位(wei)：胸大肌，肱二(er)頭(tou)肌。

2、提拉：一只腳踩住拉(la)力器(qi)一端，反手握住拉(la)力器(qi)另一端，向(xiang)上提(ti)拉(la)（注(zhu)意：不要拉(la)的太過，影響(xiang)彈簧(huang)的彈力）。鍛煉部位：肱二(er)頭肌，三角肌。

3、上拉：雙手拿著拉力器向(xiang)前伸，高(gao)度在自己頭(tou)部左右位置，小(xiao)臂(bei)與大臂(bei)略微彎曲，保(bao)持重心(xin)，然后向(xiang)外拉，注意速度不要太快。

4、后拉：反手拿(na)著拉(la)力(li)器放在背后，然后向(xiang)兩邊拉(la)。鍛(duan)煉部位：三角肌(ji)(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)(ji)，岡下肌(ji)(ji)(ji)，岡上(shang)肌(ji)(ji)(ji)，大圓(yuan)肌(ji)(ji)(ji)，小(xiao)圓(yuan)肌(ji)(ji)(ji)。

5、側拉：一手(shou)拿著拉力器(qi)向外伸直，另一手(shou)一手(shou)拿拉力器(qi)另一端，向外拉，一組練(lian)完，交換雙(shuang)手(shou)。鍛煉部(bu)位：肱二頭肌，肱三頭肌。

6、后位交錯拉：雙腳站立，拉(la)(la)力(li)器放在背后(hou)，一(yi)手向下(xia)拉(la)(la)著拉(la)(la)力(li)器，一(yi)手向上(shang)斜拉(la)(la)拉(la)(la)力(li)器。鍛(duan)煉(lian)部位：三角(jiao)肌(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)，岡下(xia)肌(ji)(ji)，岡上(shang)肌(ji)(ji)，大(da)圓(yuan)肌(ji)(ji)，小(xiao)圓(yuan)肌(ji)(ji)。

使用注意事項

1、使用(yong)拉力器時，不(bu)要佩帶(dai)鋒利(li)和貴重(zhong)物品，以免影響鍛(duan)煉，造成(cheng)損傷或不(bu)必要的損失。

2、在使用鋼絲(si)彈(dan)簧拉力(li)器前，要(yao)檢查一下鋼絲(si)彈(dan)簧的鉤子(zi)結構和(he)安裝是否牢固(gu)，以免(mian)滑脫(tuo)，發生(sheng)傷害事故。

3、鋼絲彈簧(huang)(huang)拉(la)(la)力器(qi)的最大(da)拉(la)(la)抻(chen)距離為150厘米(mi)，每(mei)條彈簧(huang)(huang)的拉(la)(la)力約為6千(qian)克。不可牽拉(la)(la)得(de)過長，否則會使(shi)鋼絲彈簧(huang)(huang)失(shi)去彈性。

4、存放已久的(de)鋼(gang)絲彈簧、鋼(gang)絲拉繩或(huo)(huo)橡皮條（帶、管），如(ru)已生(sheng)銹(xiu)或(huo)(huo)發硬老(lao)化，不宜再用，以免在(zai)拉抻過程中發生(sheng)斷裂(lie)。

5、使用(yong)鋼(gang)絲(si)彈簧(huang)拉(la)力器或(huo)橡皮條拉(la)力器前(qian)，拉(la)力器的一端(duan)要牢(lao)牢(lao)地固(gu)定(ding)在其它(ta)物體(ti)上，防止滑脫或(huo)突(tu)然反(fan)彈回(hui)來造成(cheng)傷害(hai)事故。

6、使用(yong)鋼絲(si)(si)彈(dan)簧(huang)拉(la)力器時(shi)，要穿長(chang)袖(xiu)運動服(fu)和運動長(chang)褲，鋼絲(si)(si)拉(la)力器不要緊貼身(shen)體(ti)，防止在鋼絲(si)(si)彈(dan)簧(huang)拉(la)抻后收縮(suo)還原時(shi)夾(jia)傷皮膚(fu)和毛發(fa)。

7、使用鋼(gang)絲(si)(si)彈(dan)(dan)簧拉力器時，每條鋼(gang)絲(si)(si)彈(dan)(dan)簧務必(bi)要(yao)鉤在(zai)大環上(shang)，用手(shou)握住手(shou)柄牽拉。不要(yao)握住幾個大環牽拉，以防(fang)力量(liang)過于(yu)集中在(zai)鋼(gang)絲(si)(si)彈(dan)(dan)簧圈上(shang)，把鋼(gang)絲(si)(si)彈(dan)(dan)簧拉壞。

8、使用完拉(la)力器后(hou)，務必擦凈(jing)橡皮條、鋼(gang)絲彈簧(huang)及(ji)手柄或把(ba)手上(shang)的汗跡。隔一段時(shi)間要在(zai)鋼(gang)絲彈簧(huang)上(shang)、重錘鋼(gang)絲拉(la)繩上(shang)、滑輪上(shang)和杠桿(gan)的中軸上(shang)擦些(xie)潤滑油，防止生銹(xiu)。

9、當動(dong)作完(wan)成后務必要用肌(ji)肉的力量控制彈(dan)簧、皮(pi)條或(huo)重(zhong)錘緩慢還原，這(zhe)既(ji)能避(bi)免(mian)彈(dan)簧、皮(pi)條或(huo)重(zhong)錘鋼絲拉繩發(fa)生碰(peng)撞和疊結現象，又充(chong)分發(fa)揮(hui)拉力器(qi)“退讓性”鍛(duan)煉的獨特優點，使肌(ji)肉得到最大限度的刺(ci)激，從而收到最佳的鍛(duan)煉效果

10、在使用(yong)滑(hua)輪(lun)重錘(chui)(chui)拉(la)力(li)器(qi)前，必須要檢(jian)查拉(la)力(li)器(qi)的(de)(de)牢固程度(du)，不要抓(zhua)起滑(hua)輪(lun)重錘(chui)(chui)拉(la)力(li)器(qi)就牽拉(la)，拿起滑(hua)輪(lun)錘(chui)(chui)拉(la)力(li)器(qi)就推舉，以(yi)防因(yin)器(qi)械失靈和散落等原因(yin)造成傷害(hai)事故。要查看滑(hua)輪(lun)重錘(chui)(chui)拉(la)力(li)器(qi)的(de)(de)插銷(xiao)是(shi)否插到位，螺絲(si)是(shi)否松動、脫落，鋼絲(si)拉(la)繩是(shi)否結實，握(wo)把和滑(hua)輪(lun)是(shi)否安(an)裝(zhuang)牢固，做到防患于(yu)未然(ran)。

11、在(zai)使用拉力器(qi)的過(guo)程(cheng)中，要養成運(yun)用護(hu)(hu)掌、握力帶(dai)、半指手套、護(hu)(hu)膝、腰帶(dai)和(he)護(hu)(hu)腕(wan)等保護(hu)(hu)器(qi)材的良(liang)好習慣。

杠鈴

杠鈴(ling)是(shi)一(yi)種核(he)心訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)運動訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)器材(cai)，也(ye)是(shi)舉重所用(yong)器材(cai)。杠鈴(ling)運動屬于重量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)的(de)一(yi)種，只是(shi)利用(yong)杠鈴(ling)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)器材(cai)，來(lai)增進(jin)肌(ji)肉力量的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)。也(ye)可以(yi)利用(yong)杠鈴(ling)進(jin)行核(he)心訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)，促進(jin)整體的(de)協調性。

使用方法

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的(de)腹(fu)部中段(duan)，停頓(dun)幾秒再(zai)慢慢放下。

使用注意事項

1、因為重量較大(da)，一(yi)定要(yao)量力而行，切勿盲目增加(jia)重量。下放(fang)(fang)速度(du)要(yao)合理(li)，不能過快，也不要(yao)放(fang)(fang)得(de)過低，否則容易損傷膝踝等關節。

2、該訓練用(yong)到全(quan)身大部分的肌肉，運用(yong)的肌群越多，你越需(xu)要特(te)別注意(yi)姿勢及施力方法，以避免受傷。

3、切忌利(li)用下半身和臀部進行提拉(la)，單(dan)次動作(zuo)完成需(xu)要將(jiang)杠鈴置(zhi)于地面。