啞鈴

啞鈴有(you)一(yi)(yi)(yi)個動(dong)(dong)作是啞鈴劃船(chuan)，是專門鍛煉背(bei)部和(he)手臂肌肉的(de)。這個動(dong)(dong)作是先把一(yi)(yi)(yi)只(zhi)(zhi)手撐在橫杠上(shang)和(he)一(yi)(yi)(yi)條腿跪在上(shang)面，同時另一(yi)(yi)(yi)只(zhi)(zhi)手握啞鈴。讓身體保持平衡，然(ran)后(hou)一(yi)(yi)(yi)手舉起(qi)啞鈴到(dao)你盡可(ke)能舉到(dao)的(de)高(gao)度(du)，放下再(zai)(zai)舉起(qi)，重復20次以(yi)上(shang)。再(zai)(zai)交(jiao)換另一(yi)(yi)(yi)只(zhi)(zhi)手。在這個過程中，背(bei)部不斷(duan)的(de)張弛拉伸，有(you)效的(de)鍛煉出肌肉。

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使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不標準的(de)(de)動(dong)作很容(rong)易造成關(guan)節的(de)(de)傷(shang)(shang)害，這是(shi)由(you)于在用啞鈴(ling)練習的(de)(de)時候(hou)，關(guan)節受到(dao)的(de)(de)壓力是(shi)很大(da)的(de)(de)，動(dong)作稍有偏(pian)差，會造成關(guan)節的(de)(de)扭傷(shang)(shang)，小肌肉群肌纖維的(de)(de)拉(la)傷(shang)(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)(bu)能超(chao)重(zhong)，超(chao)重(zhong)的(de)啞鈴(ling)容(rong)易拉傷(shang)你的(de)肌(ji)肉，反而達不(bu)(bu)到訓練(lian)的(de)效果(guo)；也不(bu)(bu)能太(tai)輕，太(tai)輕的(de)啞鈴(ling)根本(ben)達不(bu)(bu)到打造身材的(de)目的(de)。力量增(zeng)加不(bu)(bu)能心(xin)急(ji)，要循序(xu)漸進。

每次練習的次數要(yao)相對固定，每次比固定的數值高(gao)出2~3個(ge)，過(guo)一(yi)段時間就會會發現(xian)自(zi)己可以輕(qing)松舉起這個(ge)重量了(le)，這時需要(yao)更換(huan)重一(yi)點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量(liang)訓(xun)練中呼(hu)吸節奏配合起來，保(bao)證(zheng)體內氧氣供應充足，從而保(bao)證(zheng)動作的(de)完成質量(liang)，有一些特殊的(de)動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼(hu)吸方式(shi)就應該隨之(zhi)調(diao)整：坐起來時(shi)呼(hu)氣，躺下時(shi)吸氣。每個(ge)人都要(yao)根據自身的(de)情況找(zhao)到(dao)適(shi)合自己(ji)的(de)呼(hu)吸方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛(duan)煉的(de)時候，應(ying)選擇(ze)通風(feng)比較好的(de)環境(jing)，盡量避免在空氣(qi)混濁、氣(qi)溫(wen)寒冷或酷熱的(de)環境(jing)下練習。運(yun)動(dong)開始(shi)前，認真(zhen)做好熱身活動(dong)；運(yun)動(dong)結(jie)束后一定要做好放(fang)松運(yun)動(dong)。

5、運動一定要適量

有些人(ren)盲(mang)目的(de)追(zhui)求運動量(liang)，結果(guo)出現(xian)運動過量(liang)的(de)現(xian)象，應該注意調整和(he)休息，另外，還(huan)有一些醫(yi)生明確(que)提示(shi)因為身(shen)體不(bu)適，暫時不(bu)能進行重量(liang)訓(xun)練的(de)人(ren)，不(bu)應該訓(xun)練。

杠鈴

杠鈴也是鍛(duan)煉背肌必用的器材(cai)。先彎下(xia)腰，讓兩手抓住杠(gang)鈴。再將背部挺直，深深的吸氣，將杠(gang)鈴提起(qi)來。一(yi)直提到腹部的位置，肩膀用力的收縮(suo)，凝聚(ju)力量。然后放回地上。再次(ci)重復10個(ge)以上，隨訓練進度(du)慢(man)(man)慢(man)(man)的遞增。

使用注意事項：

1、因為重(zhong)量(liang)較(jiao)大，一定(ding)要量(liang)力(li)而行，切勿盲目(mu)增(zeng)加重(zhong)量(liang)。下(xia)放(fang)速度(du)要合理，不能(neng)過(guo)快，也不要放(fang)得過(guo)低，否則容易損傷膝踝等關節。

2、切(qie)忌(ji)利用下半(ban)身和臀部進(jin)行提拉，單次動作完成需要將杠(gang)鈴置于地面。

單杠

兩(liang)手(shou)握住(zhu)單杠，手(shou)臂比(bi)肩部稍(shao)寬(kuan)，利用背闊肌收縮的作用，讓身體懸空(kong)上升，與單杠齊平。再放松落(luo)地，再重復15個左右。

使用注意事項：

器(qi)械最好選(xuan)用(yong)按規格制成的(de)(de)(de)現成設(she)備(bei)。無(wu)條(tiao)件(jian)的(de)(de)(de)可因陋(lou)就簡(jian)，自(zi)制設(she)備(bei)：杠(gang)面(mian)選(xuan)用(yong)質(zhi)料堅固的(de)(de)(de)木桿，或用(yong)堅韌，平滑(hua)的(de)(de)(de)金屬管取代。杠(gang)子(zi)的(de)(de)(de)撐柱用(yong)簡(jian)易的(de)(de)(de)固定木樁裝(zhuang)置在(zai)平坦(tan)，無(wu)滑(hua)的(de)(de)(de)地面(mian)上(shang)。杠(gang)子(zi)和撐柱一定要(yao)安裝(zhuang)堅固以(yi)確保安全。