【腹(fu)(fu)肌鍛煉器材】腹(fu)(fu)肌鍛煉器材有哪些 使用腹(fu)(fu)肌鍛煉器材注(zhu)意事項

收腹機

收(shou)腹(fu)機國(guo)家質量安全委(wei)員會認證，好萊塢明星(xing)瘦身秘器，全球(qiu)最(zui)傻瓜最(zui)簡單(dan)的(de)(de)收(shou)腹(fu)運(yun)(yun)動。可以一(yi)邊(bian)聽愛聽的(de)(de)音樂、看愛看的(de)(de)電視，一(yi)邊(bian)輕松(song)地搖(yao)。腹(fu)部(bu)做(zuo)運(yun)(yun)動，背部(bu)做(zuo)按摩。針對啤酒肚(du)、麻將肚(du)、產后肚(du)、泳圈肚(du)，每天5分鐘，輕松(song)搖(yao)一(yi)搖(yao)，搖(yao)掉大肚(du)腩，搖(yao)出(chu)小蠻腰，簡單(dan)輕松(song)。

使用方法：

將活力健身機放置于(yu)平整的地面上，自然坐(zuo)于(yu)坐(zuo)墊上。背部緊靠(kao)(kao)于(yu)按摩椅(yi)。做移(yi)動式，注意背部要始終緊靠(kao)(kao)于(yu)背處，保(bao)證運動效果(guo)。做基本練(lian)習時，可以附(fu)加(jia)手拉帶輔助您練(lian)習。

使用注意事項：

1、要(yao)知道能量限制，糾正(zheng)自己(ji)在使用(yong)收(shou)腹機時的誤區，請不要(yao)使用(yong)過度。

2、保管好收腹機零件產品，并放置(zhi)在兒(er)童拿不到的(de)地(di)方(fang)。

3、使用收腹運動機的(de)(de)原(yuan)理主(zhu)要是(shi)(shi)腹部肌肉力量訓練的(de)(de)目標，所以(yi)最(zui)好的(de)(de)速度是(shi)(shi)每分鐘20至30，不要過量哦。

4、鍛煉應(ying)(ying)注(zhu)意呼吸的(de)(de)過程，當(dang)腹(fu)部在(zai)機身的(de)(de)時間應(ying)(ying)該(gai)是積極(ji)的(de)(de)，腹(fu)部的(de)(de)深層肌肉也參與(yu)了該(gai)項工作。

5、如果發現收(shou)腹機有部(bu)件(jian)損壞或缺少，記得不使(shi)用。

6、運動過程中出現頭(tou)暈(yun)，胸悶(men)，身體不(bu)適，痛苦異常(chang)，異常(chang)不(bu)適，請立即停止(zhi)使用，立即到醫院(yuan)。

7、腹(fu)部的使用前(qian)要準備一(yi)些熱身活動，特別是在冬天或環境溫度低(di)時相比，使每(mei)個關節的運(yun)動，稍有一(yi)些汗水為好(hao)。

8、請在絕對(dui)靜止的(de)地方(fang)，沒有障礙物的(de)地方(fang)使(shi)用本產品，嚴禁在斜坡或光滑的(de)地面上使(shi)用。

啞鈴

啞鈴是一種用于(yu)增(zeng)強肌(ji)(ji)肉力量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)的(de)簡(jian)單器材(cai)。它的(de)主(zhu)要材(cai)料是鑄鐵(tie)，有的(de)外包一層橡(xiang)膠。它的(de)用途是用于(yu)肌(ji)(ji)力訓(xun)練(lian)(lian)，肌(ji)(ji)肉復(fu)合動(dong)作訓(xun)練(lian)(lian)。因運(yun)動(dong)麻痹、疼痛(tong)、長(chang)期(qi)不活動(dong)等導致肌(ji)(ji)力低下的(de)患者，手持啞(ya)鈴，可利用啞(ya)鈴的(de)重(zhong)量(liang)進(jin)行抗阻力主(zhu)動(dong)運(yun)動(dong)，訓(xun)練(lian)(lian)肌(ji)(ji)力。

使用方法：

1、啞鈴肩上推舉

坐(zuo)姿(zi)立(li)姿(zi)均(jun)可，兩(liang)腿分開踏于地面，軀(qu)干保(bao)持挺(ting)直。兩(liang)手各握一(yi)啞(ya)(ya)鈴，掌心向前，肘部彎(wan)曲(qu)成90度(du)。發力將啞(ya)(ya)鈴舉(ju)至(zhi)頭頂。控制啞(ya)(ya)鈴慢(man)慢(man)還原(yuan)至(zhi)初始位置。

2、啞鈴直(zhi)立劃船

立(li)姿(zi)，兩(liang)(liang)腿(tui)分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩(liang)(liang)手各握一啞(ya)鈴(ling)(ling)，將啞(ya)鈴(ling)(ling)懸于大腿(tui)前(qian)方(fang)，掌心朝后。彎曲(qu)并向兩(liang)(liang)側上提肘關(guan)節(jie)，將啞(ya)鈴(ling)(ling)豎(shu)直提拉到肩關(guan)節(jie)高(gao)度，注意(yi)此時肘關(guan)節(jie)略高(gao)于啞(ya)鈴(ling)(ling)。停留數秒鐘(zhong)，再慢(man)(man)慢(man)(man)下放啞(ya)鈴(ling)(ling)至初始位置。

3、俯身啞鈴單(dan)臂屈伸

俯身，左(zuo)手撐于(yu)凳面(mian)(mian)或(huo)硬板床的邊沿，左(zuo)膝跪(gui)于(yu)凳面(mian)(mian)，右腿微彎支(zhi)撐身體，上身與地面(mian)(mian)平行(xing)，右手握一啞(ya)鈴(ling)，上臂(bei)貼于(yu)體側，小臂(bei)自(zi)然(ran)下垂。保持上臂(bei)不(bu)動，慢(man)慢(man)伸直肘(zhou)關(guan)節，使啞(ya)鈴(ling)上升至身體側后(hou)方。然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)將啞(ya)鈴(ling)還原至初(chu)始位置。重復完指定次數后(hou)，換另一側做。

4、啞鈴頸(jing)后單臂屈伸(shen)

坐姿立姿均(jun)可(ke)。兩腿分開踏于地面，軀干(gan)保(bao)持(chi)挺直(zhi)，右(you)手握(wo)一(yi)啞鈴(ling)伸直(zhi)上舉(ju)，高于頭頂(ding)掌心向前。保(bao)持(chi)上臂不動，掌心始(shi)終向前，將啞鈴(ling)慢(man)慢(man)下(xia)降至頭部(bu)后方(fang)，然后伸直(zhi)肘關節還原啞鈴(ling)至初始(shi)位置。重復完成規定次數后，換另(ling)側做。

使用注意事項：

1、動作一(yi)定要標準

在鍛煉時，不標準(zhun)的(de)(de)(de)動作很(hen)容易造成(cheng)關(guan)(guan)節的(de)(de)(de)傷害，這是由(you)于(yu)在用啞(ya)鈴(ling)練習的(de)(de)(de)時候，關(guan)(guan)節受到(dao)的(de)(de)(de)壓力是很(hen)大的(de)(de)(de)，動作稍有偏差，會造成(cheng)關(guan)(guan)節的(de)(de)(de)扭傷，小(xiao)肌(ji)肉群(qun)肌(ji)纖維的(de)(de)(de)拉傷等情(qing)況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能(neng)超(chao)重，超(chao)重的(de)(de)啞鈴容(rong)易拉傷你的(de)(de)肌肉，反而達(da)不(bu)到(dao)(dao)訓(xun)練的(de)(de)效果；也不(bu)能(neng)太輕(qing)，太輕(qing)的(de)(de)啞鈴根本達(da)不(bu)到(dao)(dao)打造(zao)身材的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。力量增加不(bu)能(neng)心(xin)急，要循序漸進。每次練習的(de)(de)次數要相對固(gu)定，每次比固(gu)定的(de)(de)數值高出2~3個，過(guo)一段(duan)時(shi)間就會(hui)會(hui)發現(xian)自己(ji)可以輕(qing)松舉起(qi)這個重量了(le)，這時(shi)需要更換(huan)重一點的(de)(de)啞鈴。

3、呼吸一定要合理(li)

在力量(liang)訓練中呼吸(xi)節奏配(pei)合起(qi)(qi)來(lai)，保(bao)證體(ti)內(nei)氧氣(qi)(qi)供(gong)應(ying)充足，從而保(bao)證動作的(de)完成(cheng)質量(liang)，有一些特(te)殊的(de)動作，比(bi)如啞(ya)鈴仰(yang)臥起(qi)(qi)坐，呼吸(xi)方式就(jiu)應(ying)該隨之調(diao)整(zheng)：坐起(qi)(qi)來(lai)時(shi)呼氣(qi)(qi)，躺下時(shi)吸(xi)氣(qi)(qi)。每個人都要(yao)根據自(zi)(zi)身(shen)的(de)情(qing)況找(zhao)到適合自(zi)(zi)己(ji)的(de)呼吸(xi)方法(fa)。

4、熱身一定不可少

進行(xing)啞鈴鍛煉(lian)的時候，應選擇通(tong)風比較好(hao)(hao)的環境(jing)，盡量避免(mian)在空氣混濁、氣溫寒冷(leng)或酷熱(re)的環境(jing)下(xia)練習。運(yun)動(dong)開始前，認真(zhen)做(zuo)好(hao)(hao)熱(re)身活動(dong)；運(yun)動(dong)結束后一定要(yao)做(zuo)好(hao)(hao)放松運(yun)動(dong)。

5、運(yun)動一定(ding)要適量

有些(xie)人盲目的追求運動量(liang)，結果(guo)出現運動過量(liang)的現象，應(ying)該注意調整和休息，另(ling)外，還有一些(xie)醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行(xing)重量(liang)訓練的人，不應(ying)該訓練。

6、心(xin)情一定(ding)要(yao)愉快

在訓練中保持良好(hao)的(de)心情，往往能事半功倍。良好(hao)的(de)情緒、充沛的(de)精神，總是(shi)能給人帶來意(yi)想不到的(de)效果(guo)。

杠鈴

杠鈴的用途廣泛，無論是肩部(bu)、后(hou)背、手臂、胸部(bu)等處肌(ji)肉，藉由杠鈴(ling)及不同重量(liang)的鐵片，運用多次數的肌(ji)力(li)(li)特殊訓(xun)練(lian)技巧，針對全(quan)身肌(ji)群做肌(ji)耐力(li)(li)訓(xun)練(lian)，使(shi)脂肪(fang)燃燒(shao)，轉換成健美的線條，加強肌(ji)肉力(li)(li)量(liang)，增強身體核(he)心能力(li)(li)，改善運動(dong)許久(jiu)局部(bu)卻仍松弛的肌(ji)肉；此外，更可(ke)延(yan)緩肌(ji)肉老化、增加骨(gu)質密、防(fang)止骨(gu)質疏松等效果，改善內分泌，提高身體協(xie)調性，是想(xiang)健身的男女性，可(ke)從事(shi)鍛煉的運動(dong)之(zhi)一(yi)。

使用方法：

1、深蹲

深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)可(ke)以(yi)說是健身(shen)動作(zuo)之王，根據(ju)杠(gang)鈴(ling)(ling)放置的不同(tong)，深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)主要分(fen)支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)、前(qian)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)和后深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)三(san)(san)(san)種(zhong)，今天我們(men)主要說前(qian)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)。前(qian)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)杠(gang)鈴(ling)(ling)在(zai)頸前(qian)，橫(heng)杠(gang)的正確位(wei)置是放在(zai)鎖骨和兩肩三(san)(san)(san)角肌(ji)上，以(yi)使杠(gang)鈴(ling)(ling)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)由三(san)(san)(san)點分(fen)擔(dan)。兩肘抬起，肘關節位(wei)于橫(heng)杠(gang)垂直面(mian)以(yi)前(qian)，上臂盡量(liang)(liang)(liang)接近(jin)水平(ping)，使三(san)(san)(san)角肌(ji)前(qian)束能托起更(geng)多的重(zhong)量(liang)(liang)(liang)。同(tong)時(shi)要收緊腰背肌(ji)，上體挺直，抬頭(tou)，下頜(he)微收，使總重(zhong)心接近(jin)或通過支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)面(mian)中心，以(yi)保證動作(zuo)的穩定。

注(zhu)意事項：因(yin)為重量較大，一定要(yao)量力而行，切勿盲目增加重量。下(xia)放速度要(yao)合(he)理，不能過快，也不要(yao)放得過低，否則容易損(sun)傷膝踝等關節。

2、潘德勒劃船

將手掌轉(zhuan)向(xiang)杠(gang)鈴(ling)下正握（手背(bei)朝向(xiang)身(shen)體），握距通(tong)常(chang)比經典的俯身(shen)劃船稍(shao)寬(kuan)。每次動(dong)作開始時(shi)，杠(gang)鈴(ling)是靜止(zhi)置于(yu)地(di)面的。上(shang)半身(shen)平行于(yu)地(di)面——保持良好的腰部(bu)(bu)(bu)姿態，上(shang)背(bei)部(bu)(bu)(bu)放(fang)松(song)（可以(yi)稍(shao)微彎曲）。然后爆發式的地(di)提(ti)拉杠(gang)鈴(ling)至胸下部(bu)(bu)(bu)/上(shang)腹(fu)部(bu)(bu)(bu)的位置，同時(shi)稍(shao)微地(di)伸展胸椎。在(zai)整個動(dong)作過(guo)程中(zhong)髖關節并沒有(you)移動(dong)。這個動(dong)作的關鍵在(zai)于(yu)杠(gang)鈴(ling)處于(yu)地(di)面時(shi)，放(fang)松(song)上(shang)背(bei)部(bu)(bu)(bu)；在(zai)杠(gang)鈴(ling)被提(ti)拉過(guo)程中(zhong)強(qiang)有(you)力地(di)擠壓上(shang)背(bei)部(bu)(bu)(bu)。

注意事項：切(qie)忌利用下半身和臀部(bu)進行提拉，單次動作完成(cheng)需(xu)要將杠鈴置于(yu)地面。

3、澤奇深蹲

澤奇(qi)深(shen)蹲(dun)基本上是硬拉和深(shen)蹲(dun)的一種結(jie)合，雙腳站(zhan)開(kai)與肩(jian)同寬，彎起(qi)手肘，將杠(gang)(gang)鈴放在手肘彎起(qi)處，身體(ti)蹲(dun)下(xia)去，用(yong)雙臂從(cong)下(xia)面鉤住杠(gang)(gang)鈴，這樣杠(gang)(gang)鈴就被(bei)你的肘關節固定住了。

注意(yi)事項：這個動作(zuo)與前幾個相(xiang)比(bi)起來比(bi)較困難，會用到非常多(duo)的后下(xia)背部以及核心肌群的力量。

4、硬舉

雙(shuang)腳放置杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)下方(fang)，腳尖稍(shao)微超(chao)過杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)，雙(shuang)手正(zheng)握杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)地方(fang)比腳（肩）再寬(kuan)一(yi)些，手肘在膝(xi)蓋(gai)旁邊，同高，之后(hou)直立起(qi)身將杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)拉(la)起(qi)。

注(zhu)意(yi)事項：該訓練用到全(quan)身大部分的肌(ji)肉，運用的肌(ji)群越多，你(ni)越需要特別注(zhu)意(yi)姿(zi)勢(shi)及施力方法，以避免受傷。

腹肌輪

腹(fu)肌輪(lun)，中(zhong)間一個輪(lun)子可自由轉(zhuan)動，旁邊兩個把手，是一種鍛煉身(shen)體的(de)器械。型似藥(yao)碾。鍛煉的(de)時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹(fu)肌輪(lun)置于身(shen)體前(qian)側(ce)。

使用方法：

1、面(mian)壁(bi)(bi)訓練是指(zhi)人手拿(na)腹肌(ji)輪(lun)面(mian)向墻(qiang)(qiang)(qiang)壁(bi)(bi)，雙手平舉(ju)輪(lun)子置于墻(qiang)(qiang)(qiang)壁(bi)(bi)上(shang)沿著(zhu)(zhu)墻(qiang)(qiang)(qiang)壁(bi)(bi)向上(shang)推動，同時身體(ti)要隨著(zhu)(zhu)輪(lun)子的(de)推動向上(shang)延伸，到達(da)極限時再慢(man)(man)慢(man)(man)恢復(fu)到起初的(de)姿勢，如此反復(fu)的(de)訓練即(ji)可(ke)達(da)到鍛(duan)煉全身的(de)目的(de)。還可(ke)以(yi)(yi)將身體(ti)背(bei)向墻(qiang)(qiang)(qiang)面(mian)雙手舉(ju)起健腹器(qi)，在墻(qiang)(qiang)(qiang)壁(bi)(bi)上(shang)來回(hui)推動，身體(ti)隨之動作最大(da)限度的(de)延伸、縮回(hui)，反復(fu)操作可(ke)以(yi)(yi)鍛(duan)煉脊柱(zhu)和頸椎部(bu)位。

2、跪姿訓練(lian)法。聽名字就(jiu)知道，是讓我們跪在(zai)地面上拿輪訓練(lian)，雙手緊(jin)握著(zhu)健(jian)腹器的(de)手柄兩(liang)手用力均勻，反復向前推拉健(jian)腹器，同時將身(shen)體最(zui)大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的(de)初始原位(wei)，如此反復操(cao)作。

3、鍛煉者坐在椅子上，兩腳(jiao)踩(cai)著健(jian)腹(fu)(fu)器的(de)手柄，用腳(jiao)推(tui)動健(jian)腹(fu)(fu)器，小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)盡量向(xiang)前(qian)延(yan)伸，然后(hou)回到原(yuan)位，如此反復(fu)操作。訓練部位：可以瘦小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)、鍛煉小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)的(de)靈活性，想瘦小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)的(de)美女(nv)們不防一試。

4、坐在地(di)上，將兩腿分開成V字(zi)型，雙手抓住健腹器(qi)的(de)手柄，身體向前延(yan)伸到(dao)最大的(de)限(xian)度后(hou)然(ran)后(hou)回到(dao)原位即可。

5、鍛煉者需(xu)擁有兩個健(jian)腹輪，原理就是做啞鈴臥(wo)推，但效果要比啞鈴臥(wo)推好很多，因(yin)為(wei)這樣做胸部要承(cheng)擔整個上身的(de)重量(liang)，難度(du)較大，想練(lian)胸肌的(de)朋(peng)友可(ke)以試試。

使用注意事項：

1、訓練前一定要做熱身(shen)運動，防止肌肉拉傷。

2、訓練(lian)后(hou)最好做一些(xie)腹部(bu)拉伸運動，也可以對(dui)腹部(bu)進行敲(qiao)打按摩，這樣可以緩解腹部(bu)的疲勞。

3、如果是為了練出腹(fu)肌，那(nei)么在(zai)訓(xun)練前后（30~45分(fen)鐘）都應該補充蛋白質，并且不應該在(zai)空腹(fu)與飽腹(fu)（吃完東西后）的狀態下進行鍛煉(lian)，這(zhe)樣對腸胃來說也是一(yi)種負擔。

4、循序漸進(jin)，一定要慢慢來，在個人能夠承受的(de)范圍內逐(zhu)漸增(zeng)加難度。

5、訓練的(de)過程中以不要憋氣(qi)為原則(ze)，盡(jin)量保證(zheng)下去與回收時呼(hu)吸與動(dong)作之間的(de)配合、順暢。

6、同(tong)一肌肉(rou)部(bu)位的訓練項目不要安排在一起（同(tong)一天(tian)(tian)），就是說如果你(ni)今天(tian)(tian)打算用仰臥起坐來鍛煉腹(fu)部(bu)的話(hua)就不要再做健(jian)腹(fu)輪訓練了，這樣才能保證肌肉(rou)充分(fen)休(xiu)息恢復。

7、不(bu)要只練腹肌(ji)，而(er)不(bu)管其他部位的(de)訓練，健身講究兼顧(gu)所有肌(ji)群(qun)，使之得到均衡(heng)的(de)發展。

8、腰部有陳舊性損傷(shang)者不(bu)要使用(yong)健腹輪。

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