跑步機

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機的好處(chu)是，你可以使用(yong)間歇(xie)訓練提高鍛煉效(xiao)率。短(duan)跑可以激活腿肌組中幾乎(hu)每(mei)一塊肌肉，所(suo)以它是燃燒卡路里的最(zui)高效(xiao)健身器材之一。

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使用方法：

1、跑步(bu)機剛(gang)開始運(yun)動的(de)(de)時候，是不建議直接把(ba)速度調上(shang)(shang)來的(de)(de)，跑步(bu)機是一個(ge)循序漸進的(de)(de)過程，因此(ci)，你(ni)開始跑的(de)(de)時候，建議把(ba)速度調到就如(ru)你(ni)平時走路的(de)(de)速度一樣，然后慢(man)慢(man)地上(shang)(shang)升到小跑，繼續再上(shang)(shang)升到正(zheng)常的(de)(de)跑步(bu)速度上(shang)(shang)來。當(dang)然如(ru)果你(ni)想減肥的(de)(de)話，選擇(ze)快跑不錯。

2、在(zai)(zai)跑(pao)步機上跑(pao)步的(de)時(shi)候，記得，跑(pao)的(de)腳(jiao)步要大，跨度要大，而且(qie)在(zai)(zai)著地的(de)時(shi)候，是先用腳(jiao)后跟，這樣(yang)(yang)，順著跑(pao)帶(dai)往后移，再把(ba)整個(ge)腳(jiao)掌踩上來，就(jiu)會穩住你(ni)的(de)身體。當然，跑(pao)的(de)時(shi)候，也要記得，手臂的(de)擺，就(jiu)如正(zheng)常(chang)的(de)跑(pao)步是一(yi)樣(yang)(yang)的(de)。

3、在跑步(bu)快(kuai)結(jie)束(shu)的(de)時候(hou)，記得(de)，不能(neng)立(li)刻停下來(lai)，而是需要(yao)慢慢地把(ba)速(su)(su)度調下來(lai)，并最終到慢走的(de)狀態。記得(de)，一定(ding)要(yao)用(yong)這(zhe)樣的(de)順序(xu)，否(fou)則你立(li)刻停下來(lai)，會(hui)讓(rang)(rang)你出現頭暈(yun)的(de)情(qing)況(kuang)。而且(qie)用(yong)這(zhe)種過(guo)度的(de)速(su)(su)度，也(ye)會(hui)讓(rang)(rang)你的(de)身體得(de)到運動后的(de)放松(song)和肌肉(rou)松(song)馳等(deng)。

使用注意事項：

1、跑步機不管(guan)是在家(jia)里(li)，還是在健身房里(li)使用的(de)時候(hou)，一定要(yao)記得，穿(chuan)質量好的(de)運(yun)動鞋(xie)，不要(yao)穿(chuan)拖鞋(xie)或者是棉鞋(xie)跑，這樣，才會有效(xiao)地保(bao)護(hu)腳(jiao)部(bu)，從而不受到傷害。

2、在(zai)使用跑步(bu)機(ji)的(de)(de)時(shi)候，一定(ding)要(yao)記(ji)得(de)，備一定(ding)量的(de)(de)水(shui)在(zai)旁邊，因為在(zai)跑步(bu)的(de)(de)時(shi)候，身體內的(de)(de)水(shui)份會流失，要(yao)及時(shi)進行水(shui)的(de)(de)補(bu)充(chong)。

3、跑步機使(shi)用的時候，一定要按跑步(bu)機的正確(que)方(fang)向(xiang)(xiang)跑動，千萬(wan)(wan)不(bu)要逆方(fang)向(xiang)(xiang)路。否則易導致傷(shang)害。跑步(bu)的時候，先要以慢(man)速(su)，然后再轉向(xiang)(xiang)中(zhong)速(su)，然后是(shi)高速(su)，千萬(wan)(wan)不(bu)要一上來就是(shi)高速(su)。

4、一周使用跑步機(ji)的(de)最高次(ci)數(shu)是(shi)4次(ci)，這(zhe)樣(yang)，才會(hui)是(shi)最佳(jia)的(de)練習(xi)次(ci)數(shu)，多了(le)少(shao)了(le)，都不理想(xiang)。還有，使用跑步機(ji)的(de)最好(hao)是(shi)在飯后的(de)一個(ge)小時以后，這(zhe)樣(yang)，才會(hui)有效。

5、跑步機的使用時間也(ye)是(shi)有要求的，一般是(shi)慢(man)速下五(wu)分鐘(zhong)，讓(rang)(rang)腿(tui)部的肌肉(rou)放松后再調到(dao)中(zhong)速或者是(shi)高速，只有這(zhe)樣，才不會(hui)讓(rang)(rang)腿(tui)部抽筋(jin)。而且也(ye)能練習到(dao)最佳的肌肉(rou)紋理。

深蹲架

深蹲架是(shi)鍛煉(lian)你(ni)臀(tun)部(bu)肌(ji)肉最好的(de)(de)設備，蹲是(shi)讓背部(bu)獲得鍛煉(lian)的(de)(de)最好方式(shi)。正確(que)的(de)(de)下蹲姿勢是(shi)，讓你(ni)的(de)(de)腳平行，保(bao)持與肩同寬，然(ran)后目視(shi)前方，腿部(bu)、臀(tun)部(bu)發力緩慢起身。如果您(nin)是(shi)新手，建(jian)議使(shi)用深蹲架，它能有效的(de)(de)保(bao)護你(ni)。

使用方法：

1、雙(shuang)手(shou)(shou)的(de)(de)位置。握(wo)住(zhu)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)，左手(shou)(shou)先握(wo)住(zhu)然后右手(shou)(shou)握(wo)在對稱(cheng)的(de)(de)同一(yi)(yi)點上，手(shou)(shou)的(de)(de)作用在于確定你是(shi)(shi)否(fou)處于桿的(de)(de)正中(zhong)，以使杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)保(bao)持平衡。具(ju)體雙(shuang)手(shou)(shou)是(shi)(shi)像多(duo)數人(ren)那樣握(wo)在杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)靠(kao)近(jin)(jin)雙(shuang)肩兩(liang)側，還是(shi)(shi)像安德(de)森、麥克賽爾(er)、及沃卡伯那樣盡量(liang)握(wo)在杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)接(jie)近(jin)(jin)鐵箍的(de)(de)地方則因人(ren)而(er)(er)異(yi)，握(wo)在中(zhong)間(jian)位置在深蹲時可以沖分調動全身包括雙(shuang)臂上頂(ding)的(de)(de)力量(liang)，這也(ye)是(shi)(shi)絕大(da)部(bu)分人(ren)的(de)(de)選擇，而(er)(er)另一(yi)(yi)些頂(ding)尖高手(shou)(shou)則喜歡盡量(liang)握(wo)在杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)接(jie)近(jin)(jin)鐵箍的(de)(de)地方，這能更(geng)好(hao)的(de)(de)保(bao)持重量(liang)的(de)(de)平衡，具(ju)體說來，因人(ren)而(er)(er)異(yi)。

2、肩(jian)膀鉆到(dao)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)下面，調(diao)整合適的(de)(de)(de)位(wei)置至最(zui)佳(jia)的(de)(de)(de)支撐點。一般把杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)架在斜方肌下部(bu)(bu)和兩側的(de)(de)(de)三角(jiao)肌中后束上，這里是感覺(jue)最(zui)好、最(zui)舒服的(de)(de)(de)一點，在蹲時杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)也能(neng)得(de)到(dao)最(zui)佳(jia)的(de)(de)(de)支持。當然細(xi)微(wei)的(de)(de)(de)上下位(wei)置同個人力量水平和軀干長(chang)度等因素有關(guan)系。還是那句話，因人而(er)異，呵呵。確(que)定(ding)了杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)的(de)(de)(de)位(wei)置以后要盡力擠壓自己的(de)(de)(de)肩(jian)膀和上背部(bu)(bu)，并(bing)向下向后旋轉肘(zhou)關(guan)節，以使胸(xiong)部(bu)(bu)挺起(qi)。

3。在(zai)這里準備出(chu)杠時(shi)雙腳的(de)站距(ju)(ju)(ju)(ju)與深蹲時(shi)的(de)站距(ju)(ju)(ju)(ju)是(shi)不一樣的(de)，應采(cai)用與髖(kuan)部(bu)寬度同(tong)(tong)寬的(de)站距(ju)(ju)(ju)(ju)。當然你不必采(cai)用完全一樣的(de)站距(ju)(ju)(ju)(ju)。但(dan)是(shi)一點要(yao)注(zhu)意(yi)：站距(ju)(ju)(ju)(ju)太(tai)窄會不容易保(bao)持平衡(heng)，太(tai)寬的(de)話在(zai)走出(chu)來的(de)時(shi)候又容易導(dao)致(zhi)軀干(gan)前(qian)傾。因此(ci)你要(yao)尋找最(zui)適合(he)自(zi)己的(de)一點，并(bing)確保(bao)每(mei)一次都使用相同(tong)(tong)的(de)站距(ju)(ju)(ju)(ju)，養成(cheng)習慣(guan)，形成(cheng)動作(zuo)定(ding)型。

4、要(yao)保證臀部在你身體的正下方，盡(jin)量控制(zhi)身體不要(yao)前傾，否(fou)則將大重量的杠(gang)鈴(ling)托(tuo)離深蹲架的過程將十分艱(jian)難，那會使你消耗(hao)過多的體力，而且動作易變形。

5、確(que)定了正確(que)的(de)姿(zi)勢以(yi)后深(shen)呼吸，增大胸腔(qiang)和(he)腹(fu)腔(qiang)的(de)內壓(ya)，使腹(fu)肌(ji)緊緊地頂(ding)住腰帶，準備將杠鈴扛離(li)深(shen)蹲(dun)架(jia)。

6、雙(shuang)目平視前方一(yi)個(ge)(ge)點，眼睛盯住它，這可以保持(chi)你的頭部(bu)始終抬(tai)起，從(cong)而保持(chi)挺胸(xiong)姿勢(shi)，深蹲(dun)就容易(yi)多了！這要(yao)求你的眼睛始終不(bu)(bu)離開那(nei)個(ge)(ge)點，當你扛著杠(gang)鈴走出來的時(shi)候不(bu)(bu)要(yao)向下(xia)看，這是一(yi)個(ge)(ge)許多人都會犯的錯誤(wu)，尤其是在(zai)(zai)使(shi)用最大(da)重(zhong)量(liang)的70~80%的時(shi)候。相反在(zai)(zai)嘗試極(ji)限重(zhong)量(liang)的時(shi)候因為來自上面的壓力太大(da)反而不(bu)(bu)容易(yi)犯這個(ge)(ge)錯誤(wu)。讓(rang)你的訓練(lian)伙伴在(zai)(zai)你做深蹲(dun)的時(shi)候隨時(shi)在(zai)(zai)一(yi)旁提醒你不(bu)(bu)要(yao)犯這個(ge)(ge)錯誤(wu)。

7、將(jiang)杠(gang)鈴(ling)(ling)扛(kang)(kang)起(qi)，這(zhe)里要強調的(de)(de)一點是在(zai)(zai)扛(kang)(kang)起(qi)杠(gang)鈴(ling)(ling)以(yi)后(hou)停頓(dun)一秒(miao)鐘，停頓(dun)的(de)(de)目的(de)(de)在(zai)(zai)于使兩端晃動的(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)片穩定下(xia)來——尤其(qi)在(zai)(zai)你做(zuo)非常大的(de)(de)重量(liang)以(yi)至于杠(gang)鈴(ling)(ling)桿明顯(xian)彎曲的(de)(de)時(shi)候。這(zhe)樣(yang)使你能(neng)夠始終保持對杠(gang)鈴(ling)(ling)的(de)(de)控制(zhi)，不要急(ji)急(ji)忙忙扛(kang)(kang)著(zhu)杠(gang)鈴(ling)(ling)后(hou)退出(chu)去，這(zhe)樣(yang)做(zuo)很容易(yi)導(dao)致導(dao)致難以(yi)保持平衡，結果是造成了(le)無謂(wei)的(de)(de)體力消耗，并影響了(le)自信心。也不要停頓(dun)太久，讓(rang)兩端的(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)片停止晃動穩定下(xia)來就可以(yi)了(le)。

8、后退的技巧。1、2、3——這是后退的最多(duo)步(bu)數。如(ru)使用較寬站(zhan)距三步(bu)即可。如(ru)果較窄站(zhan)距那么(me)兩步(bu)就夠了(le)。

使用注意事項：

1、為了(le)確(que)保(bao)動(dong)作(zuo)(zuo)正確(que)，頭部要(yao)始終向上挺起(qi)。2、雙腿膝(xi)關(guan)(guan)節彎曲(qu)的(de)時(shi)候，膝(xi)關(guan)(guan)節超(chao)越了(le)雙腳(jiao)的(de)趾尖位(wei)置——這(zhe)樣會(hui)對膝(xi)關(guan)(guan)節施加極大的(de)壓(ya)力，同時(shi)導致膝(xi)關(guan)(guan)節受(shou)傷。3、該組動(dong)作(zuo)(zuo)練(lian)習屬于較高級的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)練(lian)習，注意安全(quan)及動(dong)作(zuo)(zuo)姿勢的(de)正確(que)與(yu)否。

坐式蹬腿訓練器

蹬腿(tui)訓練(lian)器(qi)(qi)可以(yi)讓用戶半躺那鍛煉，它使用起來不僅更舒(shu)適，而且安(an)全性、方便性比深(shen)蹲架(jia)還高(gao)。腿(tui)部是人(ren)體最(zui)重要的(de)部位之一，你可以(yi)使用多種練(lian)習方式(shi)的(de)訓練(lian)器(qi)(qi)，以(yi)增加你臀部的(de)練(lian)習效率。

使用方法：

坐在訓練器的座椅上，腰背(bei)部(bu)頂住靠背(bei)，雙腳踏在踏板(ban)上，腿部(bu)發力將身(shen)體蹬(deng)離開來，等雙腿即將完全伸直時，再(zai)緩慢(man)地(di)返回到起始位置。

使用注意事項：

1、要用腳后(hou)跟蹬(deng)踏(ta)板來發力，而不(bu)要用前腳掌；到最(zui)高點時雙腿不(bu)要完全伸(shen)直（如圖），更不(bu)要彈動(dong)膝(xi)蓋，否(fou)則容易損傷膝(xi)關節；另外應控制返回時的速度(du)，不(bu)要太快，也不(bu)要讓座椅“哐”地砸在立柱(zhu)上。

2、建議每次(ci)(ci)熱身后，先用(yong)這個器(qi)(qi)械(xie)鍛(duan)(duan)煉腿部，每次(ci)(ci)練習(xi)2—3組(zu)，每組(zu)重復(fu)20—30次(ci)(ci)。這個器(qi)(qi)械(xie)可以與(yu)坐(zuo)姿推胸(xiong)器(qi)(qi)、坐(zuo)姿推肩器(qi)(qi)、坐(zuo)姿下拉器(qi)(qi)、腹(fu)肌板(ban)等器(qi)(qi)械(xie)結合(he)在(zai)一起鍛(duan)(duan)煉。

動感單車

動感單車，英文名字（SPINNING），是由(you)美(mei)國(guo)私人教練兼極限運(yun)動(dong)員JOHNNYG于二十(shi)世紀八(ba)十(shi)年代首創，是一種結合了音樂、視(shi)覺效(xiao)果等(deng)獨特的充滿活力(li)的室內(nei)自行車訓練課程。動(dong)感單車在(zai)克服了室外行駛的一切缺點后，由(you)于技術上(shang)的改進，使得這項運(yun)動(dong)在(zai)簡單易學之余，成為一項能夠使全身(shen)得到(dao)鍛(duan)煉的有(you)氧運(yun)動(dong)。

使用方法：

1、上半身應保持穩定

踩(cai)動(dong)感(gan)單車(che)時，上半身以核心(xin)肌肉為(wei)主軸，以大(da)腿和臀部為(wei)重心(xin)，保持穩(wen)定(ding)，踩(cai)動(dong)時不應歪斜或扭動(dong)。科(ke)學(xue)證明(ming)這樣是(shi)最有效讓(rang)雙腿力量輸(shu)出的方(fang)法。

2、手部和背部自然彎曲

踩動(dong)感(gan)單車(che)(che)時，背(bei)部(bu)應自然(ran)(ran)向前(qian)彎(wan)(wan)曲(qu)，不可(ke)(ke)挺立僵直。如果腰(yao)背(bei)持續維持不良姿(zi)勢(shi)，長久下來可(ke)(ke)能會(hui)導致腰(yao)背(bei)疼痛。另(ling)外，平時多做腰(yao)背(bei)伸展，增加(jia)柔軟度(du)與(yu)穩定性，有助在動(dong)感(gan)單車(che)(che)上的(de)表(biao)現。同時，手臂也應于騎乘時呈現自然(ran)(ran)彎(wan)(wan)曲(qu)的(de)姿(zi)勢(shi)。騎乘時手部(bu)或肩(jian)膀若僵直出力(li)，可(ke)(ke)能會(hui)因(yin)手腕及手肘部(bu)位(wei)施力(li)不當造成(cheng)疼痛，且手臂姿(zi)勢(shi)也將連帶(dai)影響腰(yao)背(bei)前(qian)曲(qu)的(de)角度(du)。

在進行戶外(wai)單車運(yun)(yun)動時(shi)，有些人可能于(yu)騎乘(cheng)時(shi)欲(yu)注意前(qian)方(fang)(fang)(fang)路(lu)況而拼命將(jiang)脖子往(wang)上抬(tai)，造成肩(jian)頸施力過(guo)久，導致肌(ji)肉緊繃、酸痛。應該將(jiang)肩(jian)膀、頸部放松，視角(jiao)維持在前(qian)輪(lun)前(qian)方(fang)(fang)(fang)的位置，運(yun)(yun)用眼角(jiao)余光察(cha)看前(qian)方(fang)(fang)(fang)路(lu)況即可。

3、用前腳掌進行踩踏

踩(cai)動(dong)感單(dan)車的(de)(de)腳(jiao)(jiao)掌應置(zhi)于正(zheng)(zheng)確(que)(que)的(de)(de)位置(zhi)，以達到完整、有效率的(de)(de)輸出，連帶增加(jia)動(dong)感單(dan)車的(de)(de)速(su)度和穩(wen)定(ding)度。正(zheng)(zheng)確(que)(que)的(de)(de)方法是將腳(jiao)(jiao)指后方最(zui)大(da)面積(ji)的(de)(de)腳(jiao)(jiao)掌位置(zhi)踩(cai)于踏板偏內側，用前腳(jiao)(jiao)掌部位踩(cai)踏，而非用足(zu)弓的(de)(de)位置(zhi)施力。如此(ci)一來，大(da)腿周圍的(de)(de)主要肌肉(rou)才(cai)可(ke)(ke)以正(zheng)(zheng)確(que)(que)地用上(shang)。若(ruo)穿上(shang)專業單(dan)車鞋，鞋的(de)(de)卡位可(ke)(ke)以穩(wen)定(ding)的(de)(de)將腳(jiao)(jiao)掌固定(ding)在踏板上(shang)，避免滑(hua)動(dong)。

4、保持圓形運動

踏(ta)的動(dong)作(zuo)會呈現圓形的循環(huan)，若踩動(dong)動(dong)感單車踏(ta)板(ban)能夠畫出越趨(qu)近(jin)圓形的角度，踩踏(ta)的效率便會越好。有良(liang)好的動(dong)作(zuo)，在日后的訓練、長途動(dong)感單車或比(bi)賽中，才能有效率的充分(fen)運(yun)用(yong)體力。

使用注意事項：

1、第一(yi)次參加(jia)動感單車課程，可(ke)將目標(biao)定為堅持上完課。慢慢根據自己的(de)情況相應增(zeng)加(jia)強度;

2、正(zheng)(zheng)確的(de)單車(che)(che)設置非常重要，車(che)(che)座位置過低(di)會(hui)造(zao)成膝部酸(suan)痛和(he)其他(ta)損(sun)傷。在開(kai)始(shi)蹬(deng)車(che)(che)前(qian)一定請(qing)教練指導你(ni)如(ru)何(he)正(zheng)(zheng)確設置單車(che)(che);

3、由(you)于單車的齒輪是圓的，正確的騎車技(ji)巧(qiao)是：注意用(yong)腳蹬整(zheng)圈;

4、大(da)多數人(ren)騎車(che)(che)時習慣(guan)重(zhong)踏(ta)腳蹬，喜(xi)歡(huan)向(xiang)下時用力蹬、向(xiang)上(shang)休息(xi)。實際上(shang)，向(xiang)下壓腳蹬會(hui)削弱腿(tui)部、小腿(tui)和股二頭肌肉組織的力量，騎車(che)(che)時所傳輸的力量就減少，大(da)腿(tui)就特(te)別容易(yi)疲勞，所以用力要均勻(yun)。