抗衰老補充哪些營養素

1、維生素E

維生素E有較強的抗氧化作用，可防止不飽和脂肪酸過氧化，阻止脂褐素的形成，因而被推崇為"老化抑制劑"。維生素E廣泛存在于植物和植物油中，以麥胚油中含量最高，麻油、花生油、玉米油、棉桿油等都含有豐富的維生素E；另外，菠菜、大蒜、萵苣葉、南瓜、毛豆和蠶豆等也含有較多的維生素E。

2、超氧化物歧化酶（SOD）

SOD是體內自由基的清除劑之一，它能保(bao)護細胞免遭損傷。進入中老年期之后，SOD合成(cheng)量不(bu)足，而氧自由基產生(sheng)量增(zeng)多，就表現為衰(shuai)老。因此，由食物補(bu)充SOD就很必(bi)要了。據分(fen)析(xi)，鮮刺(ci)梨(li)中SOD含量很高，韭菜、芹菜、黃(huang)瓜(gua)、茄子、番(fan)茄、四(si)季豆(dou)和(he)馬鈴薯（土(tu)豆(dou)）等SOD的含量也比較高。

3、硒

硒的作用(yong)不遜于維生素E，人們常用(yong)的食(shi)物(wu)(wu)中(zhong)，蘆筍、洋蔥、大(da)蒜(suan)、香菇、芝麻(ma)、禽蛋(dan)(dan)以及金槍魚、蝦(xia)和動物(wu)(wu)肝(gan)臟(zang)等含有豐富的硒。特(te)別值得一提的是大(da)豆，據分析它的含硒量(liang)是植物(wu)(wu)中(zhong)的佼佼者，大(da)豆可加(jia)工成各(ge)種味美可口(kou)的食(shi)品，又含有優質蛋(dan)(dan)白，理應成為中(zhong)老年(nian)人餐桌(zhuo)上(shang)的主(zhu)角。

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4、核酸

國(guo)內有(you)人(ren)發現口服核酸制劑的老年人(ren)SOD活性有(you)所增強。因此，老年人(ren)可(ke)以有(you)目的地選擇一些含(han)酸豐富的食物，例如：蘆筍、蘑菇、菠(bo)菜(cai)(cai)、菜(cai)(cai)花和芹菜(cai)(cai)等(deng)蔬菜(cai)(cai)以及鮭魚(yu)(yu)、鯡魚(yu)(yu)、沙丁魚(yu)(yu)、蝦和動物肝臟(zang)等(deng)動物性食物。

5、礦物質

補(bu)(bu)鈣能預防骨(gu)質疏松，更年期女(nv)性建(jian)議每天攝入1000～1500毫克(ke)，并同時補(bu)(bu)充維生素D。此階段(duan)應改(gai)掉嗜飲汽水、咖(ka)啡的(de)(de)習慣，以防影(ying)響鈣質吸收(shou)。富含(han)鈣的(de)(de)食物(wu)包括牛奶、深色蔬菜(cai)、豆制品等。

6、蛋白質

更年(nian)期女性對蛋白質的利用能力降低(di)，為了維持機(ji)體(ti)的正常功(gong)能，增(zeng)強抵抗(kang)力，就必(bi)須(xu)比年(nian)輕時攝入更多的蛋白質。一般推(tui)薦每日每公斤體(ti)重0。7～1。0克(ke)，應特別注意(yi)補充優質蛋白質，如牛奶、雞蛋，以(yi)及瘦牛、羊(yang)、豬(zhu)肉等。

7、植物生化素

指的(de)(de)是蔬果中所含的(de)(de)天然化學物(wu)質(zhi)，對更年期女性益(yi)處(chu)多多。比如，大豆中的(de)(de)大豆異黃酮(tong)、西紅柿里的(de)(de)番茄紅素(su)(su)、大蒜(suan)中的(de)(de)蒜(suan)精(jing)、綠茶中的(de)(de)兒茶素(su)(su)、藍(lan)莓中的(de)(de)花青素(su)(su)、胡蘿(luo)卜中的(de)(de)胡蘿(luo)卜素(su)(su)、玉米黃素(su)(su)等。

抗衰老吃什么好

1、抗衰老水果

櫻桃

自古(gu)以來就是(shi)(shi)美(mei)容果。櫻桃汁能幫(bang)助(zhu)面部(bu)皮(pi)膚嫩白紅潤、去(qu)皺(zhou)清斑，是(shi)(shi)不少美(mei)白產品的最愛。櫻桃不僅富含(han)維生(sheng)素(su)C，而(er)且含(han)鐵(tie)極其豐(feng)富，是(shi)(shi)山楂(zha)的13倍，蘋(pin)果的20倍。除(chu)了含(han)鐵(tie)量高之(zhi)外，它還(huan)含(han)有平(ping)衡(heng)皮(pi)質分泌、延緩老(lao)化(hua)的維生(sheng)素(su)A，幫(bang)助(zhu)活化(hua)細胞、美(mei)化(hua)肌膚。

芒果

如想要保持肌(ji)(ji)(ji)膚(fu)滋潤、保濕(shi)，以(yi)及(ji)讓肌(ji)(ji)(ji)膚(fu)面(mian)對(dui)烈日(ri)保持最佳狀態，你需要讓肌(ji)(ji)(ji)膚(fu)由內而(er)外健(jian)康。香甜(tian)可(ke)(ke)口的(de)(de)(de)(de)(de)(de)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)芒果(guo)(guo)富(fu)含β胡蘿卜素(su)，能夠(gou)有(you)效轉化(hua)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)，而(er)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)A具有(you)保持肌(ji)(ji)(ji)膚(fu)健(jian)康、提升(sheng)肌(ji)(ji)(ji)膚(fu)修復能力的(de)(de)(de)(de)(de)(de)功(gong)效。如果(guo)(guo)沒有(you)足夠(gou)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)A，你的(de)(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)膚(fu)會越發干燥，而(er)且維(wei)(wei)生(sheng)素(su)A還能夠(gou)給有(you)效減少暴(bao)曬(shai)后的(de)(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)膚(fu)不(bu)(bu)適。芒果(guo)(guo)可(ke)(ke)以(yi)選擇手感略帶柔(rou)軟的(de)(de)(de)(de)(de)(de)，可(ke)(ke)以(yi)試試看加些鹽(yan)與檸檬汁，或者(zhe)買青(qing)芒果(guo)(guo)切(qie)條后蘸辣椒(jiao)鹽(yan)也是不(bu)(bu)錯的(de)(de)(de)(de)(de)(de)選擇。

蘋果

美國有一句諺語(yu)叫做：每天一蘋果(guo)(guo)(guo)，醫生遠離(li)我(wo)。蘋果(guo)(guo)(guo)含有纖維素(su)、維生素(su)C和糖，可防止皮(pi)膚(fu)生庖疹、保持肌膚(fu)光澤(ze)。也是減肥的好幫手(shou)呢(ni)。美國康奈(nai)爾大學(xue)研究發現(xian)，蘋果(guo)(guo)(guo)富含抗(kang)氧(yang)化劑“槲皮(pi)素(su)”，保護(hu)腦(nao)細(xi)胞避免(mian)自由(you)基(ji)傷害的效果(guo)(guo)(guo)甚至比(bi)維生素(su)Ｃ好。槲皮(pi)素(su)主要存在于蘋果(guo)(guo)(guo)表皮(pi)，因此連皮(pi)吃能攝取(qu)最多的抗(kang)氧(yang)化物(wu)。另外，研究發現(xian)，紅(hong)蘋果(guo)(guo)(guo)通常比(bi)綠蘋果(guo)(guo)(guo)有更多抗(kang)氧(yang)化劑。

橙子

橙子(zi)中富(fu)含維生素(su)C，比一般的(de)水果多(duo)30%以(yi)上。維生素(su)C是肌膚保養必不(bu)可(ke)(ke)缺(que)的(de)成分，每天吃(chi)1-2個橙子(zi)，就能滿(man)足身體對維生素(su)C的(de)日需量。另外(wai)，它在保養皮膚方面(mian)的(de)作用更(geng)是不(bu)可(ke)(ke)忽(hu)視。

烏梅

含有(you)豐(feng)富的維(wei)生素(su)B2，鉀(jia)、鎂(mei)、錳、磷等。現代藥理學研究認為，“血液堿性者長(chang)壽”，烏(wu)梅是堿性食(shi)品，因為它(ta)含有(you)大量有(you)機酸，經腸壁(bi)吸收(shou)后(hou)會很快轉變(bian)成堿性物質。因此(ci)，烏(wu)梅是當之無愧(kui)的優秀抗(kang)衰老食(shi)品。此(ci)外，烏(wu)梅所含的有(you)機酸還能殺(sha)死侵(qin)入胃腸道中的霉菌等病原菌。

奇異果

這種嬌小的果實含有大約70毫克維生素C——比橘子要多，比女性日常建議量僅僅少5毫克。維生素C與改善視力，降低癌癥風險，和更好的心臟功能息息相關。攝入較高的維生素C能抗皺祛斑。奇異果的鉀含量比香蕉多20%，并含有大量維生素E。剝皮，切成片，然后和香蕉混在一起，組合成一道鉀豐富的水果沙拉，奇異果的酸味會給香蕉的甜味作補充。或者只是簡單的把奇異果切成兩半，拿起一個勺子開吃。【詳細>>】

2、抗衰老蔬菜

胡蘿卜

胡(hu)(hu)蘿(luo)(luo)卜被譽為“皮(pi)膚食(shi)品(pin)”，能潤澤(ze)肌(ji)膚。胡(hu)(hu)蘿(luo)(luo)卜富含(han)維生素(su)A和胡(hu)(hu)蘿(luo)(luo)卜素(su)。維生素(su)A可(ke)使頭(tou)發保(bao)持光澤(ze)，皮(pi)膚細膩(ni)。胡(hu)(hu)蘿(luo)(luo)卜素(su)可(ke)清除致(zhi)人衰(shuai)老(lao)(lao)的自由基。另外，胡(hu)(hu)蘿(luo)(luo)卜所含(han)的B族維生素(su)和維生素(su)C等(deng)招(zhao)牌營養素(su)也(ye)有潤皮(pi)膚，抗衰(shuai)老(lao)(lao)的作用。

黃瓜

它的(de)味道鮮美，脆嫩清香，備受瘦身人(ren)士(shi)的(de)推(tui)崇。老黃瓜(gua)中(zhong)(zhong)含(han)有豐富的(de)維生(sheng)(sheng)素E，可(ke)起到(dao)延(yan)年益壽、抗(kang)衰老的(de)作用(yong)；黃瓜(gua)中(zhong)(zhong)的(de)黃瓜(gua)酶，有很強(qiang)的(de)生(sheng)(sheng)物活性，能有效地促進(jin)機體的(de)新陳代謝。

西蘭花

西蘭花富含抗氧化物維生素c及胡蘿卜素，開十字花的蔬菜已被科學家們(men)證實是最(zui)好(hao)的抗(kang)衰老和抗(kang)癌食物，而魚類(lei)則是最(zui)佳蛋白質來源。

冬瓜

冬(dong)瓜富(fu)含(han)豐富(fu)的(de)維生素c，對肌(ji)膚的(de)膠原蛋白和彈(dan)力纖維，都(dou)能起(qi)到良好(hao)的(de)滋潤效果。經常(chang)食用，可(ke)以有效抵抗初期皺紋的(de)生成，令肌(ji)膚柔嫩光滑。

洋蔥

這種天天都有可能見到的食物中富含相當多的硫磺，能幫助你的皮膚和肝臟排毒，而且能重建結締組織，比如膠原蛋白。洋蔥槲黃素的有效來源，而槲黃素能幫助清楚自由基，而且有降血壓的功效，做飯的時候不妨扔點洋蔥進去當配料吧。【詳細>>】

3、抗衰老海鮮

深海魚

每周吃3次深海(hai)魚就能(neng)(neng)有效幫(bang)助皮(pi)膚(fu)保持年輕和(he)滋潤，而三(san)文魚是所有深海(hai)魚中對美容最具功效的(de)魚類。三(san)文魚中含有一種(zhong)強(qiang)效抗(kang)氧(yang)化成分—蝦(xia)青素，三(san)文魚的(de)橙紅色即來源(yuan)于此。蝦(xia)青素的(de)抗(kang)氧(yang)化能(neng)(neng)力是普通維生素E的(de)550～1000倍，能(neng)(neng)有效抗(kang)擊(ji)自由(you)基(ji)，延緩皮(pi)膚(fu)衰(shuai)老，同時還能(neng)(neng)夠保護皮(pi)膚(fu)免(mian)受紫外(wai)線的(de)傷害。

干墨魚

選自黃(huang)海與(yu)渤(bo)海的交界處(chu)生(sheng)長的墨魚，淡(dan)(dan)干(gan)日曬(shai)(shai)(shai)，墨魚的肉質香醇，半(ban)成的干(gan)度，手工(gong)曬(shai)(shai)(shai)制，不添(tian)加任(ren)何的防腐劑(ji)。在(zai)曬(shai)(shai)(shai)干(gan)的過程(cheng)中不添(tian)加任(ren)何鹽，自身(shen)的海鹽起到了一種的防腐作(zuo)用，吃起來都淡(dan)(dan)淡(dan)(dan)的鹽味。

香辣蟹

香辣蟹(xie)的脂膏豐滿(man)(man)鮮(xian)美(mei)，蟹(xie)的肉質白而爽嫩，蟹(xie)黃(huang)晶而油(you)潤，入口全是鮮(xian)香的美(mei)味。新鮮(xian)的野生蟹(xie)，保證了肉質飽滿(man)(man)鮮(xian)嫩，味道的獨特(te)，膏肥(fei)的肉嫩。含有豐富的蛋白質，特(te)色(se)的美(mei)味，不添加(jia)防腐劑，天然又健(jian)康。

干烤蝦

從海上打(da)撈上來后曬成7、8分的(de)程(cheng)度，干(gan)蝦的(de)個頭都(dou)是(shi)均勻的(de)，吃(chi)了不(bu)硌牙，也(ye)不(bu)添(tian)加染色(se)劑，吃(chi)起來也(ye)沒有泥沙感。不(bu)管(guan)是(shi)干(gan)吃(chi)，還是(shi)配(pei)著菜肴都(dou)是(shi)極好(hao)的(de)選擇。干(gan)蝦吃(chi)起來有嚼勁，蝦里面的(de)微量元素，對(dui)人的(de)身(shen)體也(ye)是(shi)有很好(hao)的(de)。

魷魚須

選(xuan)用深海的魷魚(yu)(yu)作(zuo)為原(yuan)料(liao)，肉質(zhi)飽(bao)滿，單個(ge)的魷魚(yu)(yu)就重達(da)35-45g，只選(xuan)用去頭的魷魚(yu)(yu)須(xu)(xu)，所以根根魷魚(yu)(yu)須(xu)(xu)都是鮮香(xiang)可口(kou)的。采用鹵煮后烤制，拌料(liao)再殺菌的新工藝，讓魷魚(yu)(yu)須(xu)(xu)吃起來更有嚼(jiao)勁，咸甜味(wei)道適中(zhong)，味(wei)道鮮美，香(xiang)且營養豐富，鮮香(xiang)溢口(kou)，每一口(kou)都是來自深海的味(wei)道。

4、抗衰老食譜

西蘭花豆酥鱈魚

原料：鱈魚(yu)1片、西蘭花、姜、蒜

調料(liao)：豆豉、鹽、味精、料(liao)酒、糖(tang)、胡椒粉、色拉油

做法：

①鱈魚用(yong)(yong)適量鹽(yan)和料酒腌一下，然后上籠蒸8—10分鐘，取出待用(yong)(yong)。

②鍋(guo)內放油，下入蔥末、姜末和(he)搗碎的豆豉炒(chao)(chao)香，再(zai)用鹽、味(wei)精(jing)、胡(hu)椒(jiao)粉調味(wei)，待豆豉炒(chao)(chao)酥后澆(jiao)到加工好的鱈魚上。

③西蘭花用鹽水焯熟，碼(ma)在鱈(xue)魚周圍即成。

洋蔥海鮮湯

原料：洋蔥、鮮魷(you)、鮮蝦仁(ren)、蟹柳、草菇、雞蛋3個(ge)

調料：鹽(yan)、味精、胡椒粉、料酒、清(qing)湯

做法：

①雞蛋打散(san)，加(jia)鹽、味精、胡椒(jiao)粉(fen)、清湯拌勻，上屜蒸(zheng)熟，取出待用。

②分(fen)別將洋蔥碎、草菇(gu)片、海鮮(xian)段焯熟，撈(lao)起后放在蒸好的(de)蛋(dan)上。

③鍋內放清湯，用鹽、味精、胡椒粉、料酒調味，煮開(kai)后(hou)澆(jiao)在海鮮(xian)及蛋羹上即成。

黃金豆腐

原料：豆(dou)腐(fu)、咸蛋黃、香蔥

調料(liao)：鹽、味精、胡椒粉、色拉油

做法：

①豆(dou)腐切丁，用(yong)鹽水焯一下，撈起后裝(zhuang)盤。

②鍋內放油，下入咸蛋(dan)黃碎(sui)炒散，加適量鹽、味精、胡椒粉翻炒1分(fen)鐘。將炒好的蛋(dan)黃澆在加工(gong)好的豆腐上，再撒少許蔥花(hua)即(ji)成。

圓白菜炒臘肉

原料：圓白菜(cai)、臘肉少許、青蒜、紅(hong)尖椒

調料：鹽、味精、豆豉、色拉(la)油

做法：

①圓白菜洗(xi)凈(jing)、切塊。青蒜切段，紅尖椒切塊。

②臘肉(rou)過水后切成薄片。

③圓(yuan)白菜和臘肉分別用沸水焯一下。鍋內放(fang)少許色(se)拉油(you)，下入臘肉炒(chao)香，加適量(liang)鹽(yan)、味精、豆豉(chi)，放(fang)入圓(yuan)白菜和青(qing)蒜翻(fan)炒(chao)數下，起鍋裝盤，擺上紅尖椒做裝飾即成(cheng)。

5、抗衰老堅果

榛子

榛子(zi)中的維他(ta)命E含量高達36.43微克，能有(you)效地延緩衰老(lao)、防止皺紋，是很有(you)效的天然抗氧化(hua)(hua)食物，且具有(you)防治(zhi)血(xue)管硬化(hua)(hua)、潤澤肌膚之功(gong)效。

杏仁

杏仁(ren)中的(de)維他命E含量(liang)較遜(xun)色于花(hua)生及榛(zhen)子，但維E含量(liang)也(ye)是(shi)不容(rong)忽視(shi)的(de)。杏仁(ren)除了有對皮膚(fu)好(hao)的(de)好(hao)處外，還是(shi)滋養緩(huan)和性的(de)止咳(ke)藥，主治咽干(gan)、干(gan)咳(ke)等(deng)癥狀(zhuang)。

核桃

核桃中(zhong)豐富的(de)(de)維他(ta)命E，是人體理想(xiang)的(de)(de)肌膚美容(rong)劑，不僅有緩解(jie)疲勞和壓力的(de)(de)作用，還可(ke)以減少腸道對膽(dan)固醇的(de)(de)吸(xi)收。

腰果

腰果(guo)中(zhong)的維他(ta)命含量(liang)E1.1微克，除可抗氧化(hua)、延緩皮膚衰(shuai)老(lao)的效果(guo)佳，還有很好的軟化(hua)血(xue)管(guan)作用(yong)，對保(bao)護血(xue)管(guan)、防(fang)治心血(xue)管(guan)疾病大(da)有益處(chu)。

板栗

板(ban)栗中也(ye)有(you)相當豐富的維(wei)他命(ming)E，對養護肌(ji)膚起著(zhu)很大功效(xiao)。除此之外，還能補脾(pi)健胃，活血(xue)(xue)止(zhi)血(xue)(xue)。

花生

花生中含維他命E2.93微克和一定量的鋅，能增強記憶，抗老化，延緩(huan)腦功能衰退，滋(zi)潤皮膚。

開心果

開心(xin)果營(ying)養豐富，其種仁(ren)含蛋白質(zhi)約20%，含糖(tang)15%～18%。一克開心(xin)果中含維他命E4微克，有(you)一定抗(kang)衰老的作(zuo)用(yong)，并能增強體質(zhi)。

一日三餐怎么吃延緩衰老

1、一日三餐(can)需要(yao)做到科學定量(liang)(liang)。目前科學的食量(liang)(liang)比例為(wei)3:4:3，及早(zao)餐(can)占(zhan)30%，中(zhong)餐(can)占(zhan)40%，晚餐(can)占(zhan)30%。但(dan)是，對于(yu)不同的人(ren)群，因其身高、體重、身體質(zhi)量(liang)(liang)及日常消耗不同而有所(suo)不同。

2、合理安排一(yi)日三餐時間。科(ke)學(xue)發(fa)現，一(yi)般的，混(hun)合食物(wu)在腸胃里停留(liu)的時間大約(yue)為(wei)5個小時，所以(yi)兩餐時間間隔為(wei)5個小時為(wei)好(hao)。一(yi)般的，比(bi)較(jiao)科(ke)學(xue)的進(jin)餐時間為(wei)：早餐：7點(dian)至(zhi)8點(dian)，午(wu)餐：12點(dian)至(zhi)13點(dian)，晚餐：17點(dian)至(zhi)19點(dian)。

3、普(pu)通成人早餐所占的熱量(liang)(liang)比例(li)為30%。按照2000大(da)卡來計(ji)算，應該攝入的熱量(liang)(liang)約(yue)為600大(da)卡。食(shi)(shi)物的選擇：主食(shi)(shi)，如面包(bao)，饅頭，粥(zhou)，面食(shi)(shi)。這些食(shi)(shi)物包(bao)含(han)的淀粉多，滿足能量(liang)(liang)的攝入；還(huan)需要增(zeng)加適當的蛋(dan)白質類食(shi)(shi)品(pin)，如：牛奶(nai)，豆漿，雞(ji)蛋(dan)等。

4、普通(tong)成人午餐所占的(de)(de)熱量比例(li)為(wei)40%。按照(zhao)2000大卡來計(ji)算，應該攝入的(de)(de)熱量約為(wei)800大卡。食(shi)物(wu)(wu)的(de)(de)選擇：主食(shi)，主要是包(bao)含碳水化合物(wu)(wu)的(de)(de)食(shi)物(wu)(wu)。如(ru)米(mi)飯、面(mian)制(zhi)品(pin)。一(yi)般(ban)在(zai)150-200克(ke)左(zuo)右。副食(shi)，主要是富含脂(zhi)肪(fang)，蛋白質，維生素(su)，無機(ji)鹽的(de)(de)食(shi)物(wu)(wu)。如(ru)肉類、蛋類、奶類、豆制(zhi)品(pin)類、海產品(pin)、蔬菜類等(deng)。一(yi)般(ban)在(zai)240～360克(ke)左(zuo)右。

5、普通成人晚(wan)餐(can)(can)所(suo)占的(de)熱量比例為30%。按照(zhao)2000大(da)卡(ka)來(lai)計(ji)算(suan)，應(ying)該攝(she)入的(de)熱量約為600大(da)卡(ka)。由于晚(wan)餐(can)(can)比較接近睡眠時間，不宜吃(chi)得太(tai)飽(bao)。食(shi)(shi)物(wu)的(de)選擇方面(mian)應(ying)該是含纖(xian)維和(he)碳水(shui)化(hua)合物(wu)多的(de)食(shi)(shi)物(wu)。主(zhu)要有，米飯(fan)、稀飯(fan)、面(mian)食(shi)(shi)、少量油脂食(shi)(shi)物(wu)、蔬(shu)菜、水(shui)果(guo)等。

6、除了正餐(can)（一(yi)日三餐(can)），適(shi)量(liang)加(jia)(jia)餐(can)。早餐(can)后10點左右，補充(chong)適(shi)當(dang)的(de)低(di)(di)脂肪的(de)碳水化(hua)合物(wu)，如(ru)水果(guo)；午餐(can)后15點左右，這時(shi)人體中葡(pu)萄(tao)糖(tang)的(de)含量(liang)已(yi)經降至午餐(can)后的(de)最低(di)(di)點。可以(yi)吃(chi)一(yi)些堅(jian)果(guo)、爆(bao)米(mi)花(hua)、干鮮水果(guo)等食物(wu)補充(chong)。晚(wan)餐(can)后不建議加(jia)(jia)餐(can)，因為晚(wan)餐(can)吃(chi)得太撐，不益于食物(wu)的(de)消化(hua)，對腸胃也(ye)不好。