彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用(yong)帶子進(jin)行胸(xiong)部(bu)推舉，鍛煉胸(xiong)部(bu)肌肉、肩膀(bang)肌肉和三(san)頭肌。起(qi)(qi)始(shi)姿勢，選一把椅(yi)背寬度大(da)于肩寬的椅(yi)子，將帶子按照坐(zuo)下(xia)時肩膀(bang)的高度繞住椅(yi)背(或(huo)用(yong)固定(ding)裝置固定(ding))，保持(chi)背部(bu)挺直，雙肩下(xia)沉(chen)，抬頭挺胸(xiong)，雙手抓住帶子兩端，并分別(bie)放(fang)在胸(xiong)口兩側。第一步：向前伸直手臂(bei)，至(zhi)胸(xiong)口的高度，兩手臂(bei)手肘放(fang)松，該(gai)動(dong)作(zuo)持(chi)續2秒(miao)(miao)、停頓(dun)1秒(miao)(miao)。第二步：用(yong)4秒(miao)(miao)的時間恢復(fu)到起(qi)(qi)始(shi)位(wei)置。

你也(ye)可以通(tong)過(guo)動作變換來增加難(nan)度，請一(yi)位同(tong)伴(ban)用雙手(shou)(shou)(shou)抓住帶子，其雙手(shou)(shou)(shou)與你的(de)(de)(de)肩膀(bang)同(tong)高，雙手(shou)(shou)(shou)間(jian)的(de)(de)(de)距離(li)大于你的(de)(de)(de)肩寬，仰躺在凳子上，用啞鈴進(jin)行練習，讓(rang)你的(de)(de)(de)同(tong)伴(ban)給你的(de)(de)(de)雙手(shou)(shou)(shou)施加人(ren)工阻力(li)。

2、蝴蝶式擴胸

利用(yong)帶(dai)子進行蝴蝶(die)式(shi)擴(kuo)胸，鍛煉胸部(bu)肌肉。起(qi)始姿勢(shi)，左(zuo)腿(tui)(tui)伸直，右腿(tui)(tui)彎曲坐在地面上，右腳貼住左(zuo)大腿(tui)(tui)，雙手(shou)(shou)分別握住帶(dai)子兩端(duan)的把手(shou)(shou)，用(yong)帶(dai)子左(zuo)端(duan)繞(rao)住左(zuo)腳跟，調整帶(dai)子位置，使左(zuo)手(shou)(shou)邊剩余的帶(dai)子長(chang)為(wei)全長(chang)的1/3。

背部保(bao)(bao)持(chi)挺直，抬(tai)頭挺胸(xiong)，肩膀往后(hou)壓，將(jiang)右手放(fang)在(zai)地面上，靠(kao)近右膝蓋，伸直左(zuo)手臂，手肘(zhou)稍(shao)稍(shao)彎(wan)(wan)曲，向前抬(tai)至胸(xiong)口高度。第一步：不(bu)要彎(wan)(wan)由手肘(zhou)，慢(man)(man)慢(man)(man)將(jiang)左(zuo)手前臂拉伸橫(heng)過(guo)胸(xiong)口，該(gai)動(dong)作用(yong)時2秒(miao)、停(ting)頓3秒(miao)。第二(er)步：用(yong)4秒(miao)的時間恢復到(dao)起始(shi)位(wei)置，注(zhu)意，在(zai)這個(ge)過(guo)程中，身體和臀(tun)部應保(bao)(bao)持(chi)不(bu)動(dong)。

這個動(dong)作(zuo)可以通過一(yi)些變換來增加(jia)難度，把帶子固定在一(yi)一(yi)個與胸口同(tong)高的靜止物上，站著(zhu)或(huo)跪著(zhu)練(lian)習(xi)，也(ye)可以仰躺在凳子上，用啞鈴練(lian)習(xi)。

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3、彈力帶俯臥撐

將阻力(li)帶框在(zai)雙(shuang)手(shou)上，放(fang)到(dao)后背使其橫(heng)跨背部，交叉于(yu)肩胛骨(gu)，從跪姿(zi)開始，向(xiang)前推壓(ya)并降到(dao)地(di)(di)面(mian)(mian)，注意(yi)身體不(bu)要左右搖(yao)晃，否則會摔到(dao)地(di)(di)面(mian)(mian)。阻力(li)帶盡量放(fang)在(zai)接(jie)近掌(zhang)心根部位(wei)置(zhi)，降到(dao)地(di)(di)面(mian)(mian)時夾緊手(shou)與地(di)(di)面(mian)(mian)間的阻力(li)帶；俯(fu)臥(wo)撐做(zuo)至力(li)竭后半(ban)跪起身，繼續(xu)向(xiang)身體前方(fang)推壓(ya)阻力(li)帶，盡力(li)完(wan)全伸展。

4、彈力帶夾胸

做(zuo)這個動作(zuo)之前我們要把彈(dan)力(li)帶繞過一個柱子，然后(hou)抓住彈(dan)力(li)帶的(de)兩(liang)頭來(lai)做(zuo)夾(jia)胸的(de)動作(zuo)。做(zuo)的(de)時(shi)候我們要注意三點。第一點就是肩(jian)一定要下沉，如(ru)果(guo)(guo)你(ni)聳肩(jian)了你(ni)會(hui)發現你(ni)的(de)胸肌(ji)根本不(bu)會(hui)發力(li)緊繃，從(cong)而瘋狂降低(di)鍛煉的(de)效果(guo)(guo)。

其(qi)次一(yi)定(ding)要做(zuo)到(dao)挺胸(xiong)，才(cai)能更好的(de)(de)孤立胸(xiong)肌(ji)，也能通(tong)過手(shou)臂更好的(de)(de)夾(jia)緊(jin)胸(xiong)肌(ji)來(lai)達到(dao)夾(jia)胸(xiong)的(de)(de)最好效果。第三(san)點我們(men)需(xu)要注意手(shou)肘的(de)(de)角(jiao)度(du)是固定(ding)的(de)(de)，夾(jia)胸(xiong)時手(shou)臂只是一(yi)個杠桿，手(shou)臂全程是不發力的(de)(de)，它要做(zuo)的(de)(de)只是給胸(xiong)肌(ji)提供一(yi)個發力點來(lai)做(zuo)動作(zuo)。保持夾(jia)角(jiao)的(de)(de)固定(ding)可以減少二三(san)頭的(de)(de)參與(yu)其(qi)中(zhong)。

5、斜式推胸

利(li)用帶子(zi)進(jin)行斜式推胸，鍛煉胸部和肩膀(bang)肌肉。首先，雙(shuang)(shuang)手分別握住(zhu)帶子(zi)兩端，右腳(jiao)站在帶子(zi)上(shang)(shang)，左(zuo)腳(jiao)穿過帶子(zi)站在帶子(zi)前(qian)方0.6米處(chu)，雙(shuang)(shuang)手手掌向上(shang)(shang)，雙(shuang)(shuang)手上(shang)(shang)舉至(zhi)肩膀(bang)高度。然后(hou)，伸(shen)展雙(shuang)(shuang)手臂(bei)，往上(shang)(shang)前(qian)方拉伸(shen)，雙(shuang)(shuang)手應在身(shen)體前(qian)方，并高出前(qian)額，該動(dong)作持續2秒、停頓1秒。最后(hou)，恢復到起始(shi)位置即可。為了使運動(dong)提(ti)供的(de)阻力(li)(li)更大，可以再(zai)使用一根(gen)管(guan)子(zi)，用前(qian)面那只腳(jiao)踩住(zhu)它。若是(shi)為了減少阻力(li)(li)，也可以將管(guan)子(zi)固定在個與腰同高的(de)靜止物(wu)上(shang)(shang)，往前(qian)跨0.6米進(jin)行上(shang)(shang)述鍛煉。

6、低位飛鳥運動

使用輕阻力帶，雙腳踩住帶子作為錨點，雙手間距略寬于髖部抓帶，然后驅動向上，擠壓至身體中間位置。注意保持下頜抬起，胸部上挺，不能彎腰駝背，否則運動張力會轉移到二頭肌及三角肌上。