彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用(yong)帶子進行胸(xiong)(xiong)部(bu)推舉，鍛煉胸(xiong)(xiong)部(bu)肌肉、肩膀肌肉和三頭肌。起始姿勢，選一(yi)把椅(yi)背寬度(du)大于肩寬的(de)椅(yi)子，將(jiang)帶子按照坐下時(shi)肩膀的(de)高(gao)度(du)繞住(zhu)椅(yi)背(或(huo)用(yong)固(gu)定裝置固(gu)定)，保持(chi)背部(bu)挺直(zhi)，雙(shuang)肩下沉，抬頭挺胸(xiong)(xiong)，雙(shuang)手(shou)抓住(zhu)帶子兩(liang)端，并分別放在胸(xiong)(xiong)口兩(liang)側。第一(yi)步：向前伸直(zhi)手(shou)臂(bei)(bei)，至胸(xiong)(xiong)口的(de)高(gao)度(du)，兩(liang)手(shou)臂(bei)(bei)手(shou)肘放松，該動(dong)作持(chi)續(xu)2秒(miao)(miao)(miao)、停頓(dun)1秒(miao)(miao)(miao)。第二步：用(yong)4秒(miao)(miao)(miao)的(de)時(shi)間(jian)恢(hui)復到起始位置。

你(ni)也可(ke)以通過動作變換來增加(jia)難度(du)，請一位同(tong)伴用雙手(shou)(shou)抓住帶(dai)子，其雙手(shou)(shou)與你(ni)的肩膀同(tong)高(gao)，雙手(shou)(shou)間的距(ju)離大(da)于你(ni)的肩寬，仰躺在凳子上，用啞鈴進行練習，讓你(ni)的同(tong)伴給(gei)你(ni)的雙手(shou)(shou)施加(jia)人工(gong)阻力(li)。

2、蝴蝶式擴胸

利(li)用帶子(zi)進行(xing)蝴蝶式(shi)擴(kuo)胸，鍛煉(lian)胸部肌(ji)肉(rou)。起(qi)始姿勢(shi)，左(zuo)腿伸直，右腿彎曲坐在地面上，右腳貼住左(zuo)大腿，雙(shuang)手分別(bie)握(wo)住帶子(zi)兩端的(de)把手，用帶子(zi)左(zuo)端繞住左(zuo)腳跟，調整帶子(zi)位(wei)置，使(shi)左(zuo)手邊剩余(yu)的(de)帶子(zi)長為全長的(de)1/3。

背部保(bao)持(chi)挺直，抬(tai)頭挺胸，肩膀往后壓，將右手(shou)(shou)放在地面上，靠近右膝蓋，伸直左手(shou)(shou)臂，手(shou)(shou)肘(zhou)稍(shao)稍(shao)彎曲(qu)，向前(qian)抬(tai)至胸口高度。第(di)一步(bu)：不要彎由手(shou)(shou)肘(zhou)，慢慢將左手(shou)(shou)前(qian)臂拉伸橫(heng)過胸口，該(gai)動(dong)作用時(shi)2秒(miao)、停頓3秒(miao)。第(di)二步(bu)：用4秒(miao)的時(shi)間恢復(fu)到(dao)起始位置(zhi)，注意，在這個過程中，身體和臀部應保(bao)持(chi)不動(dong)。

這個(ge)動作可以(yi)通過一(yi)(yi)些變(bian)換來增加難度，把帶子固定在一(yi)(yi)一(yi)(yi)個(ge)與胸口同高的靜止(zhi)物(wu)上(shang)，站著或跪(gui)著練習，也可以(yi)仰躺(tang)在凳子上(shang)，用啞鈴練習。

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3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力帶(dai)框在(zai)(zai)雙手上，放到(dao)后背使其橫跨背部，交叉(cha)于肩胛骨，從跪姿開始，向(xiang)前(qian)推(tui)壓并降到(dao)地(di)面(mian)(mian)，注意身(shen)體(ti)不(bu)要左右(you)搖晃，否則會摔(shuai)到(dao)地(di)面(mian)(mian)。阻(zu)力帶(dai)盡量放在(zai)(zai)接(jie)近掌(zhang)心根(gen)部位置，降到(dao)地(di)面(mian)(mian)時(shi)夾緊手與地(di)面(mian)(mian)間的(de)阻(zu)力帶(dai)；俯臥撐做(zuo)至力竭后半跪起身(shen)，繼續向(xiang)身(shen)體(ti)前(qian)方推(tui)壓阻(zu)力帶(dai)，盡力完全伸展。

4、彈力帶夾胸

做(zuo)這個動(dong)作之前我(wo)們要把彈(dan)力(li)(li)帶繞過一(yi)(yi)(yi)個柱子，然后抓(zhua)住彈(dan)力(li)(li)帶的(de)(de)兩(liang)頭(tou)來做(zuo)夾(jia)胸的(de)(de)動(dong)作。做(zuo)的(de)(de)時候我(wo)們要注意三(san)點。第(di)一(yi)(yi)(yi)點就是肩(jian)一(yi)(yi)(yi)定要下(xia)沉(chen)，如果你(ni)(ni)聳(song)肩(jian)了你(ni)(ni)會發現你(ni)(ni)的(de)(de)胸肌根本不會發力(li)(li)緊繃，從而瘋(feng)狂降(jiang)低鍛(duan)煉的(de)(de)效果。

其(qi)次一定要做(zuo)到挺胸(xiong)(xiong)(xiong)，才能(neng)更(geng)(geng)好(hao)的(de)(de)(de)孤(gu)立胸(xiong)(xiong)(xiong)肌，也能(neng)通過手(shou)臂(bei)更(geng)(geng)好(hao)的(de)(de)(de)夾緊胸(xiong)(xiong)(xiong)肌來達到夾胸(xiong)(xiong)(xiong)的(de)(de)(de)最好(hao)效果。第三點(dian)我們需要注(zhu)意手(shou)肘的(de)(de)(de)角(jiao)度是(shi)固定的(de)(de)(de)，夾胸(xiong)(xiong)(xiong)時(shi)手(shou)臂(bei)只(zhi)是(shi)一個(ge)杠桿，手(shou)臂(bei)全程是(shi)不(bu)發力(li)的(de)(de)(de)，它要做(zuo)的(de)(de)(de)只(zhi)是(shi)給胸(xiong)(xiong)(xiong)肌提供(gong)一個(ge)發力(li)點(dian)來做(zuo)動作(zuo)。保持(chi)夾角(jiao)的(de)(de)(de)固定可以減少二三頭的(de)(de)(de)參與其(qi)中(zhong)。

5、斜式推胸

利用帶(dai)子進行(xing)斜式推(tui)胸，鍛煉(lian)胸部和(he)肩(jian)膀肌肉。首先，雙(shuang)手(shou)分別(bie)握住帶(dai)子兩端(duan)，右腳(jiao)站(zhan)(zhan)在(zai)(zai)帶(dai)子上(shang)，左腳(jiao)穿(chuan)過(guo)帶(dai)子站(zhan)(zhan)在(zai)(zai)帶(dai)子前(qian)方(fang)0.6米處，雙(shuang)手(shou)手(shou)掌(zhang)向上(shang)，雙(shuang)手(shou)上(shang)舉至肩(jian)膀高度。然后，伸展雙(shuang)手(shou)臂，往上(shang)前(qian)方(fang)拉伸，雙(shuang)手(shou)應在(zai)(zai)身體前(qian)方(fang)，并高出前(qian)額，該動作(zuo)持(chi)續2秒、停頓1秒。最(zui)后，恢復到(dao)起始位置即可(ke)。為了使運(yun)動提供的阻力更大，可(ke)以(yi)再使用一根(gen)管子，用前(qian)面那只腳(jiao)踩住它。若是為了減少(shao)阻力，也可(ke)以(yi)將管子固定在(zai)(zai)個(ge)與(yu)腰同高的靜止物(wu)上(shang)，往前(qian)跨0.6米進行(xing)上(shang)述鍛煉(lian)。

6、低位飛鳥運動

使用輕阻力帶，雙腳踩住帶子作為錨點，雙手間距略寬于髖部抓帶，然后驅動向上，擠壓至身體中間位置。注意保持下頜抬起，胸部上挺，不能彎腰駝背，否則運動張力會轉移到二頭肌及三角肌上。