一、彈力帶怎么練胸肌
1、胸部推舉
利用(yong)帶子(zi)進(jin)行胸(xiong)部推(tui)舉,鍛煉胸(xiong)部肌(ji)肉、肩膀(bang)肌(ji)肉和三(san)頭肌(ji)。起始姿(zi)勢,選一把椅(yi)(yi)背(bei)(bei)寬度大于肩寬的椅(yi)(yi)子(zi),將(jiang)帶子(zi)按照坐下時肩膀(bang)的高度繞住(zhu)椅(yi)(yi)背(bei)(bei)(或用(yong)固定(ding)裝置(zhi)固定(ding)),保持(chi)背(bei)(bei)部挺直,雙肩下沉(chen),抬(tai)頭挺胸(xiong),雙手(shou)抓住(zhu)帶子(zi)兩(liang)端,并分別放(fang)在(zai)胸(xiong)口兩(liang)側。第一步(bu):向前伸直手(shou)臂,至胸(xiong)口的高度,兩(liang)手(shou)臂手(shou)肘(zhou)放(fang)松,該動作持(chi)續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第二步(bu):用(yong)4秒(miao)的時間恢復(fu)到起始位置(zhi)。
2、蝴蝶式擴胸
利用帶(dai)(dai)子進行(xing)蝴蝶式擴胸,鍛(duan)煉(lian)胸部肌肉。起始(shi)姿勢,左(zuo)腿(tui)(tui)伸直(zhi),右(you)腿(tui)(tui)彎曲(qu)坐在地面上,右(you)腳(jiao)貼住(zhu)左(zuo)大腿(tui)(tui),雙(shuang)手分(fen)別握住(zhu)帶(dai)(dai)子兩端(duan)(duan)的把(ba)手,用帶(dai)(dai)子左(zuo)端(duan)(duan)繞住(zhu)左(zuo)腳(jiao)跟,調(diao)整帶(dai)(dai)子位置,使左(zuo)手邊剩余的帶(dai)(dai)子長(chang)為全長(chang)的1/3。
背(bei)部(bu)保持挺直,抬頭挺胸(xiong),肩膀往后壓(ya),將右(you)手(shou)(shou)放在地面(mian)上,靠近右(you)膝蓋,伸(shen)直左(zuo)手(shou)(shou)臂,手(shou)(shou)肘稍(shao)稍(shao)彎(wan)曲,向前(qian)抬至胸(xiong)口高度。第(di)一步:不要彎(wan)由手(shou)(shou)肘,慢(man)慢(man)將左(zuo)手(shou)(shou)前(qian)臂拉伸(shen)橫過胸(xiong)口,該(gai)動作(zuo)用(yong)時(shi)2秒、停頓3秒。第(di)二步:用(yong)4秒的(de)時(shi)間恢復(fu)到(dao)起始位(wei)置,注意,在這個(ge)過程中(zhong),身(shen)體和臀部(bu)應保持不動。
這個(ge)動作(zuo)可以通過一些變換來增加難度,把(ba)帶子固定在(zai)一一個(ge)與胸口同高的靜(jing)止物上(shang),站著或(huo)跪著練習,也可以仰躺在(zai)凳子上(shang),用(yong)啞鈴練習。
3、彈力帶俯臥撐
將(jiang)阻(zu)力(li)(li)帶框在雙(shuang)手上(shang),放(fang)到(dao)后(hou)背使其橫跨(kua)背部,交叉于(yu)肩胛(jia)骨,從跪姿開始,向前推(tui)壓并降到(dao)地面,注意身(shen)體不要左右搖(yao)晃(huang),否則會(hui)摔到(dao)地面。阻(zu)力(li)(li)帶盡量放(fang)在接近掌心(xin)根部位置,降到(dao)地面時夾緊手與地面間的阻(zu)力(li)(li)帶;俯臥撐做至(zhi)力(li)(li)竭后(hou)半跪起(qi)身(shen),繼(ji)續(xu)向身(shen)體前方推(tui)壓阻(zu)力(li)(li)帶,盡力(li)(li)完全(quan)伸展(zhan)。
二、彈力帶怎么練腹肌
1、TRX俯臥分腿
雙腳在TRX的手柄內,可以(yi)跪姿開始,慢(man)慢(man)撐(cheng)起身體,形成板式。然后有節奏的進(jin)行分腿鍛煉。平(ping)衡很重要(yao)。
2、TRX PIKE
雙腳(jiao)在(zai)TRX的手柄內(nei),可以跪姿開(kai)始,慢慢撐起身體,形成板式(shi)。然(ran)(ran)后(hou)收緊腹肌,將臀部指向天花板,盡可能的使(shi)后(hou)背垂直地面。平衡很重要(yao)(yao),初學(xue)者,要(yao)(yao)循(xun)序漸進(jin),不要(yao)(yao)貿然(ran)(ran)進(jin)行大幅(fu)度鍛(duan)煉。
3、手臂支撐臀起
雙腳在(zai)TRX的手(shou)柄(bing)內,雙手(shou)掌撐(cheng)地,慢(man)慢(man)撐(cheng)起(qi)身體,使腳跟臀部(bu)肩(jian)膀在(zai)一條線(xian)上。腹部(bu)發力(li)收回,重復。
4、側平板收膝
雙腳(jiao)在(zai)TRX的手(shou)柄內,一(yi)只腳(jiao)搭在(zai)另外一(yi)只腳(jiao)上面。形成側(ce)平板姿勢。
雙膝在腹(fu)部力量帶(dai)動(dong)下,收(shou)向胸部,注(zhu)意保持身體平衡。
5、TRX懸劃
雙(shuang)手(shou)抓住手(shou)柄,收緊(jin)腹部,雙(shuang)腳微分,全腳掌觸(chu)地。
通過雙臂控制TRX帶,身(shen)體整體后仰,保(bao)持頭部(bu)和臀部(bu)和腳跟在一條線上。
用力拉動trx,使身體前(qian)傾,下(xia)壓(ya),雙臂彎曲,拳頭在胸部(bu)即(ji)可(ke)。保持后背挺直。繩帶(dai)不可(ke)外翻。
三、彈力帶怎么練背
1、鏈條Y字上舉訓練
想要練(lian)到你(ni)的(de)(de)上(shang)(shang)背部肌肉,做(zuo)手臂(bei)(bei)Y字上(shang)(shang)舉(ju)是必須(xu)的(de)(de),身(shen)體斜靠(kao)俯(fu)臥在訓練(lian)凳上(shang)(shang),雙手持握(wo)同等重量的(de)(de)鏈條做(zuo)Y字上(shang)(shang)舉(ju)練(lian)習,要注意上(shang)(shang)半身(shen)盡(jin)量固(gu)定住,只是雙臂(bei)(bei)向身(shen)體兩側上(shang)(shang)方的(de)(de)位(wei)置(zhi)做(zuo)上(shang)(shang)舉(ju)訓練(lian)即可。
2、彈力帶側拉訓練
首(shou)先身體呈前弓步姿勢(shi),雙手(shou)前平舉拉住(zhu)一(yi)(yi)個彈力帶,可將彈力帶同時向(xiang)兩(liang)端(duan)拉開一(yi)(yi)些然后先右手(shou)臂固定住(zhu),左臂向(xiang)右后方外拉,感(gan)受上背(bei)部肌(ji)肉(rou)的拉伸感(gan)即(ji)可。要注意固定的一(yi)(yi)側手(shou)臂要在(zai)運動中(zhong)盡量穩定住(zhu),才能更好地刺激上背(bei)部肌(ji)肉(rou)的收縮(suo)和舒張。
3、彈力帶胸前拉伸
這個動作有點(dian)類(lei)似于W外(wai)拉,不過(guo)這兩個動作都是練習上背(bei)部肌肉(rou)的(de),這個是有一個彈(dan)力(li)帶的(de)阻力(li),主(zhu)要是雙(shuang)手在胸(xiong)前拉住(zhu)彈(dan)力(li)帶,將彈(dan)力(li)帶向身(shen)體兩側(ce)拉開即可。要注意的(de)是大(da)臂盡量貼著上半身(shen)。
四、彈力帶的使用和保養
1、不當使用可能導致受傷,建議使用前(qian)先(xian)咨詢專(zhuan)業人(ren)士或參(can)照(zhao)專(zhuan)業彈力(li)帶訓練視頻。
2、使(shi)用(yong)前(qian),檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕(hen)或小孔(kong)。
3、定(ding)期更(geng)換(huan),若經常使用,1~2個月(yue)便需(xu)更(geng)換(huan)。
4、使用(yong)時(shi),不要佩戴首飾或(huo)留長指甲,避免(mian)劃破彈力帶。
5、對橡膠過敏的(de)人群,應使用不含橡膠的(de)彈力帶。
6、訓(xun)練(lian)動(dong)作盡(jin)量不要(yao)在眼睛前進行,預防受傷。
7、不(bu)要將彈力(li)帶(dai)過度拉長,否則容(rong)易使彈力(li)帶(dai)彈性下(xia)降無法正(zheng)常回縮。一般拉長不(bu)超過原(yuan)長的三倍。
8、使用后要將彈(dan)力(li)帶放在(zai)干燥、涼爽、通風(feng)的地方,避免(mian)陽光直射,并且避免(mian)儲(chu)存和溫度過高的環境(jing)。
9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟,可用肥皂水清洗,并將它平鋪晾干,建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況,且產品使用年限過長,建議更換彈力帶,選擇質量過關,品質有保障的彈力帶品牌產品。