一、彈力帶怎么練胸肌
1、胸部推舉
利(li)用帶子(zi)進行胸(xiong)部推(tui)舉(ju)，鍛煉胸(xiong)部肌(ji)肉(rou)、肩(jian)膀肌(ji)肉(rou)和三頭肌(ji)。起(qi)始姿勢(shi)，選一(yi)把(ba)椅(yi)背寬度大(da)于肩(jian)寬的(de)椅(yi)子(zi)，將帶子(zi)按照(zhao)坐下時肩(jian)膀的(de)高度繞住(zhu)椅(yi)背(或用固(gu)定裝置(zhi)固(gu)定)，保持背部挺直，雙肩(jian)下沉，抬頭挺胸(xiong)，雙手(shou)抓住(zhu)帶子(zi)兩(liang)端，并分別放(fang)在胸(xiong)口兩(liang)側。第一(yi)步：向前伸直手(shou)臂，至胸(xiong)口的(de)高度，兩(liang)手(shou)臂手(shou)肘放(fang)松(song)，該(gai)動(dong)作持續(xu)2秒、停頓1秒。第二步：用4秒的(de)時間(jian)恢復(fu)到起(qi)始位置(zhi)。
2、蝴蝶式擴胸
利用帶(dai)子(zi)(zi)進行蝴蝶式擴胸(xiong)(xiong)，鍛煉胸(xiong)(xiong)部肌肉。起始(shi)姿勢，左腿伸直，右(you)腿彎曲坐(zuo)在地面上，右(you)腳貼住左大腿，雙手(shou)分(fen)別握住帶(dai)子(zi)(zi)兩端的(de)把手(shou)，用帶(dai)子(zi)(zi)左端繞住左腳跟，調整帶(dai)子(zi)(zi)位置(zhi)，使左手(shou)邊剩余的(de)帶(dai)子(zi)(zi)長為全長的(de)1/3。
背部保持挺直，抬(tai)頭挺胸(xiong)，肩膀往(wang)后壓，將(jiang)右手放在地(di)面上(shang)，靠近右膝蓋，伸直左(zuo)手臂，手肘稍(shao)稍(shao)彎(wan)曲，向前抬(tai)至胸(xiong)口(kou)(kou)高度。第(di)一(yi)步(bu)(bu)：不(bu)(bu)要彎(wan)由手肘，慢慢將(jiang)左(zuo)手前臂拉伸橫過胸(xiong)口(kou)(kou)，該動(dong)(dong)作用(yong)時2秒、停頓3秒。第(di)二步(bu)(bu)：用(yong)4秒的時間恢復到起始位置，注(zhu)意，在這個過程中，身體(ti)和臀部應保持不(bu)(bu)動(dong)(dong)。
這個動作可(ke)以通過一些變換來增加難度，把帶子固(gu)定在(zai)一一個與胸口同高的(de)靜止物上，站著或跪著練習，也可(ke)以仰躺(tang)在(zai)凳(deng)子上，用啞鈴(ling)練習。
3、彈力帶俯臥撐
將阻力(li)帶框(kuang)在雙手上，放(fang)到后(hou)背使(shi)其橫跨背部，交叉于(yu)肩胛骨，從跪姿(zi)開始，向前(qian)推(tui)壓并降到地面(mian)，注意身體不要左(zuo)右搖(yao)晃，否則會摔到地面(mian)。阻力(li)帶盡量放(fang)在接近(jin)掌心根部位置(zhi)，降到地面(mian)時夾緊(jin)手與地面(mian)間的阻力(li)帶；俯臥撐做至力(li)竭后(hou)半跪起(qi)身，繼續向身體前(qian)方(fang)推(tui)壓阻力(li)帶，盡力(li)完全伸展。
二、彈力帶怎么練腹肌
1、TRX俯臥分腿
雙腳(jiao)在TRX的(de)手(shou)柄內，可以跪姿開始，慢(man)慢(man)撐起身體，形(xing)成(cheng)板式。然(ran)后(hou)有節奏的(de)進行分腿鍛(duan)煉。平(ping)衡很重要。
2、TRX PIKE
雙(shuang)腳(jiao)在(zai)TRX的手柄內，可(ke)以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板(ban)式。然后收緊腹肌，將(jiang)臀(tun)部指向天花板(ban)，盡可(ke)能的使(shi)后背垂直地(di)面。平衡很重要，初學者，要循序漸進(jin)，不要貿然進(jin)行大幅度鍛(duan)煉。
3、手臂支撐臀起
雙(shuang)腳(jiao)在TRX的手柄(bing)內，雙(shuang)手掌撐地，慢慢撐起身體(ti)，使腳(jiao)跟臀部肩膀在一條線(xian)上(shang)。腹部發力收回(hui)，重復。
4、側平板收膝
雙(shuang)腳在TRX的手(shou)柄內，一只(zhi)腳搭在另外一只(zhi)腳上面。形成側平板姿勢。
雙膝在(zai)腹(fu)部力(li)量(liang)帶動下(xia)，收向(xiang)胸部，注意保持(chi)身體平衡(heng)。
5、TRX懸劃
雙手抓住(zhu)手柄，收(shou)緊腹部(bu)，雙腳(jiao)微分(fen)，全腳(jiao)掌觸地(di)。
通過雙臂控制TRX帶，身體整(zheng)體后仰(yang)，保持頭部和臀部和腳跟(gen)在一條(tiao)線(xian)上。
用力拉(la)動trx，使身體前傾(qing)，下壓，雙(shuang)臂(bei)彎曲(qu)，拳頭(tou)在胸部即(ji)可。保持后背(bei)挺直。繩帶(dai)不可外翻。
三、彈力帶怎么練背
1、鏈條Y字上舉訓練
想要練(lian)到你的(de)上(shang)背(bei)部肌肉，做手臂(bei)Y字上(shang)舉是(shi)必須的(de)，身體(ti)斜靠(kao)俯臥在訓練(lian)凳上(shang)，雙手持握同等重量(liang)的(de)鏈(lian)條(tiao)做Y字上(shang)舉練(lian)習，要注意(yi)上(shang)半身盡量(liang)固定住(zhu)，只(zhi)是(shi)雙臂(bei)向(xiang)身體(ti)兩(liang)側上(shang)方的(de)位置做上(shang)舉訓練(lian)即(ji)可。
2、彈力帶側拉訓練
首(shou)先身(shen)體(ti)呈前弓步(bu)姿勢，雙手前平舉拉(la)住一(yi)個彈力帶，可(ke)將(jiang)彈力帶同時向兩端拉(la)開一(yi)些然后先右手臂(bei)固定(ding)住，左臂(bei)向右后方(fang)外拉(la)，感(gan)受上背部(bu)(bu)肌肉(rou)的拉(la)伸感(gan)即(ji)可(ke)。要注意固定(ding)的一(yi)側手臂(bei)要在運動中盡(jin)量穩(wen)定(ding)住，才能更好地刺激上背部(bu)(bu)肌肉(rou)的收縮和舒(shu)張。
3、彈力帶胸前拉伸
這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)有點類(lei)似(si)于W外(wai)拉(la)，不(bu)過(guo)這(zhe)兩個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)都是(shi)練習(xi)上(shang)背部(bu)肌肉的(de)，這(zhe)個(ge)(ge)是(shi)有一(yi)個(ge)(ge)彈力(li)帶(dai)的(de)阻力(li)，主要(yao)是(shi)雙手在胸前拉(la)住(zhu)彈力(li)帶(dai)，將彈力(li)帶(dai)向(xiang)身體兩側拉(la)開即可。要(yao)注意的(de)是(shi)大(da)臂盡量貼著上(shang)半身。
四、彈力帶的使用和保養
1、不當(dang)使(shi)(shi)用可(ke)能導致受傷(shang)，建(jian)議(yi)使(shi)(shi)用前先(xian)咨詢專業人士(shi)或參照專業彈力帶訓練視頻。
2、使(shi)用前，檢查彈(dan)力帶是否存在缺(que)口、裂痕或小孔。
3、定期更換，若經常使(shi)用(yong)，1~2個月便需(xu)更換。
4、使用(yong)時，不(bu)要佩戴首飾或(huo)留長指甲，避免(mian)劃破(po)彈力帶。
5、對橡(xiang)(xiang)膠過敏的(de)人群，應使用不含橡(xiang)(xiang)膠的(de)彈力(li)帶。
6、訓練動(dong)作盡量(liang)不(bu)要在眼睛前進行，預防受傷。
7、不要將彈力(li)帶過度拉(la)長(chang)，否則(ze)容易使彈力(li)帶彈性下降無(wu)法正(zheng)常回縮(suo)。一般拉(la)長(chang)不超過原長(chang)的三倍。
8、使用后(hou)要將彈力帶放在(zai)干(gan)燥、涼(liang)爽(shuang)、通風(feng)的地方，避(bi)免(mian)陽光直射(she)，并且避(bi)免(mian)儲存和溫度過高(gao)的環(huan)境。
9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。
