椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙腳放在地板上。把雙手放在雙膝上或大腿前(qian)側(ce)。吸氣(qi)，肩(jian)膀下(xia)沉向后，挺(ting)(ting)胸(xiong)，脊椎成弓(gong)形，眼睛目視(shi)前(qian)方。這是牛式。呼氣(qi)，弓(gong)背，用下(xia)巴(ba)去找胸(xiong)部，肩(jian)部和頭部向前(qian)，這是貓式。吸氣(qi)時挺(ting)(ting)胸(xiong)抬頭，呼氣(qi)時弓(gong)背，做五次(ci)。

2、山式手臂上舉(ju)

吸氣(qi)，舉起雙(shuang)臂(bei)伸向天花板。讓你(ni)的肩胛骨(gu)下(xia)沉，調整坐骨(gu)的位置。

3、椅子前屈式

呼氣(qi)時，上(shang)身從腿上(shang)向前向下彎(wan)曲(qu)。如果你(ni)的(de)手(shou)(shou)可以觸碰到地板的(de)話就(jiu)把雙(shuang)手(shou)(shou)放在地板上(shang)，讓頭(tou)部懸掛狀態。吸(xi)氣(qi)，將(jiang)手(shou)(shou)臂向后舉(ju)過頭(tou)頂(ding)，重復這個手(shou)(shou)臂向上(shang)向下的(de)動作，配合呼吸(xi)。

4、椅子(zi)側(ce)三角(jiao)式

在(zai)你(ni)(ni)(ni)(ni)做完前屈式后保(bao)持折疊的(de)(de)(de)狀態。把(ba)左手指尖(jian)放在(zai)右腳外側的(de)(de)(de)地板(ban)上。吸氣(qi)時身體向右扭轉，打開你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)胸部，舉起(qi)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)右臂(bei)，眼睛(jing)順著右臂(bei)看向天花板(ban)的(de)(de)(de)方向。保(bao)持幾次呼吸，呼氣(qi)時放下右臂(bei)。如果你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)左臂(bei)不能輕易接觸到地板(ban)，在(zai)手下放一塊瑜(yu)伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在椅(yi)子上(shang)(shang)，后背向后靠。把(ba)右腳踝(huai)放在左大(da)(da)腿(tui)上(shang)(shang)，盡可能地(di)保(bao)(bao)持(chi)(chi)膝蓋和腳踝(huai)在一條直線上(shang)(shang)。保(bao)(bao)持(chi)(chi)這個姿(zi)勢。呼吸3-到5次。如(ru)果你想增大(da)(da)拉伸的力度，上(shang)(shang)身(shen)可以向前彎曲。換(huan)另一側重復以上(shang)(shang)動作。

6、椅子鷹式

把你(ni)的右(you)大腿交叉放(fang)在左大腿上成(cheng)鷹式，如(ru)果你(ni)可以的話，把右(you)腳纏繞(rao)在左小腿上。把左右(you)小臂從(cong)肘部纏繞(rao)在一起(qi)，彎曲肘部，手掌相對。肩部下沉遠離雙耳(er)，抬高肘部。保持3到5次呼吸。換另一側重復以上動作(zuo)。

7、椅(yi)子脊柱扭轉式

坐(zuo)在椅(yi)(yi)子的(de)一(yi)側，面(mian)向右。身(shen)體向右轉，手抓住(zhu)椅(yi)(yi)背。每一(yi)次吸(xi)(xi)氣(qi)都拉長(chang)你的(de)脊柱，每一(yi)次呼(hu)(hu)氣(qi)時扭轉上(shang)身(shen)。保持五(wu)次呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)。把(ba)雙腿移(yi)動到椅(yi)(yi)子左側，重復以上(shang)動作。

8、椅子戰士一式

把(ba)右腿放在椅子(zi)上(shang)，左(zuo)(zuo)腿向后伸(shen)(shen)展(zhan)。左(zuo)(zuo)腳(jiao)外展(zhan)，左(zuo)(zuo)腳(jiao)外緣(yuan)大致與椅子(zi)邊(bian)緣(yuan)平行，伸(shen)(shen)直左(zuo)(zuo)腿。吸氣雙臂(bei)向上(shang)伸(shen)(shen)展(zhan)。保持三次(ci)呼(hu)吸。

9、椅(yi)子(zi)戰士二式

呼氣，右(you)臂(bei)向(xiang)(xiang)前伸(shen)展，左臂(bei)向(xiang)(xiang)后伸(shen)展。左髖部向(xiang)(xiang)后，身體(ti)向(xiang)(xiang)左轉(zhuan)，使身體(ti)和椅(yi)子前緣平(ping)行。眼睛看向(xiang)(xiang)右(you)指尖的方(fang)向(xiang)(xiang)，保持戰士(shi)二式三次呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板(ban)一(yi)側面對自己，雙手前伸，搭(da)在(zai)靠椅(yi)上(shang)，上(shang)身向前彎(wan)曲，身體和大腿成90度，肩膀外(wai)旋(xuan)，頭(tou)向下壓，靠近椅(yi)子(zi)坐板(ban)，反復循環(huan)，每(mei)次(ci)下壓可以維持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背對椅子，盤坐在(zai)地(di)上(shang)(shang)，雙手(shou)向(xiang)后向(xiang)上(shang)(shang)抬起，擱置于坐板上(shang)(shang)，肩膀外旋，維持(chi)5-8個呼吸(xi)。

3、開肩動作三

面(mian)對椅(yi)子跪立(li)，雙膝(xi)與髖同(tong)寬，身體(ti)前傾，讓手(shou)(shou)肘擱在坐(zuo)板(ban)邊緣，手(shou)(shou)肘和(he)腳前掌做支(zhi)撐點，雙手(shou)(shou)十指交叉握拳，往臀部方向下壓，稍作(zuo)停頓后，回(hui)到起始狀態，反復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥(ming)想(xiang)一(yi)般(ban)是(shi)坐在地面(mian)上(shang)，如果膝蓋(gai)受傷或需(xu)要的話，你可以坐在椅子上(shang)。

確保你的(de)坐姿遠離椅背，雙(shuang)腳穩穩地(di)放在地(di)板上(shang)(shang)，并與臀部和膝(xi)蓋對齊即可。有時人們會問他們能(neng)不能(neng)可以(yi)躺著冥(ming)想。可以(yi)的(de)，但這樣你更容易(yi)睡(shui)著。如果想要這樣做，可以(yi)把腳放在地(di)上(shang)(shang)，膝(xi)蓋向上(shang)(shang)，以(yi)保持清(qing)醒(xing)的(de)狀(zhuang)態。

在(zai)建(jian)立了堅實的(de)(de)(de)基礎之后，重(zhong)要的(de)(de)(de)是要使(shi)自己挺起腰來(lai)。傳統(tong)比喻(yu)是，您的(de)(de)(de)脊椎應該像(xiang)箭頭(tou)或一堆硬幣(bi)，一個(ge)在(zai)另一個(ge)之上。就好(hao)像(xiang)一根(gen)棒子(zi)可以穿(chuan)過你(ni)的(de)(de)(de)頭(tou)頂，也(ye)可以穿(chuan)過你(ni)的(de)(de)(de)屁(pi)股(gu)。當你(ni)坐下來(lai)冥想的(de)(de)(de)時候，就像(xiang)有一種被(bei)提升的(de)(de)(de)感覺(jue)。

最簡(jian)單的(de)方法就(jiu)是(shi)把手放在(zai)(zai)膝蓋上(shang)。你(ni)可以把你(ni)的(de)手放在(zai)(zai)身體兩側，然后從手肘處(chu)抬起，然后把手掌(zhang)放在(zai)(zai)大腿上(shang)。這(zhe)是(shi)一個(ge)讓(rang)它們休息的(de)自然軸點，為你(ni)的(de)直立脊椎提供更好的(de)支持。

或(huo)者，你(ni)(ni)可以把你(ni)(ni)的右(you)手(shou)(shou)放(fang)在左手(shou)(shou)的上方，拇(mu)指輕輕接觸，放(fang)在肚臍的膝蓋(gai)上。這會在體內產生更多的熱量(liang)(liang)和能量(liang)(liang)，這在你(ni)(ni)感到困倦(juan)時很有(you)用。象征性地，左手(shou)(shou)代表智慧，右(you)手(shou)(shou)代表同情(qing)。在這個動作中，你(ni)(ni)把兩者結合在一起。

讓(rang)肩膀和背部的(de)(de)肌肉放(fang)松。你(ni)的(de)(de)肩膀可以(yi)稍微(wei)向后推(tui)。打開身體的(de)(de)同時還建立了(le)一個強壯的(de)(de)背部。當我們(men)暴露我們(men)脆弱(ruo)的(de)(de)內心(xin)時，我們(men)的(de)(de)姿勢會有一絲的(de)(de)脆弱(ruo)。

在你(ni)前(qian)面60公分到一米二的(de)(de)地方放松你(ni)的(de)(de)視線，放松你(ni)的(de)(de)視線，不(bu)要在你(ni)面前(qian)的(de)(de)地板(ban)上(shang)看東西。保(bao)持放松的(de)(de)凝(ning)視，休(xiu)息你(ni)的(de)(de)眼睛。

如果你不(bu)能睜開(kai)眼(yan)睛(jing)冥(ming)想(xiang)(xiang)(xiang)，你可以閉(bi)上眼(yan)睛(jing)。在(zai)開(kai)始冥(ming)想(xiang)(xiang)(xiang)之(zhi)前做個決定(ding)是(shi)很重要的，否則在(zai)整個冥(ming)想(xiang)(xiang)(xiang)過(guo)程(cheng)中(zhong)你會在(zai)這些選擇之(zhi)間(jian)來(lai)回(hui)不(bu)安。據說閉(bi)眼(yan)冥(ming)想(xiang)(xiang)(xiang)會導致更多的想(xiang)(xiang)(xiang)法、白日(ri)夢和注意力分散。但如果你沒有這種情(qing)況，當然也可以閉(bi)著眼(yan)睛(jing)冥(ming)想(xiang)(xiang)(xiang)。