椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上(shang)雙腳放在地(di)板上(shang)。把雙手放在雙膝(xi)上(shang)或(huo)大腿前(qian)側。吸氣(qi)(qi)(qi)，肩膀下(xia)沉向(xiang)后，挺胸，脊(ji)椎成弓(gong)形，眼睛目(mu)視前(qian)方(fang)。這是牛式。呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)，弓(gong)背，用(yong)下(xia)巴去找胸部，肩部和頭部向(xiang)前(qian)，這是貓式。吸氣(qi)(qi)(qi)時挺胸抬頭，呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)時弓(gong)背，做(zuo)五次。

2、山式手臂上舉

吸氣(qi)，舉起雙臂伸向天花板(ban)。讓你的肩胛(jia)骨下沉，調整(zheng)坐(zuo)骨的位置。

3、椅子前屈式

呼(hu)氣時，上(shang)身從腿上(shang)向前(qian)向下彎曲。如(ru)果你的(de)手(shou)(shou)可以觸碰(peng)到(dao)地板的(de)話就把雙手(shou)(shou)放在地板上(shang)，讓頭部懸(xuan)掛(gua)狀(zhuang)態。吸氣，將手(shou)(shou)臂(bei)向后舉過頭頂，重復(fu)這個手(shou)(shou)臂(bei)向上(shang)向下的(de)動作，配合呼(hu)吸。

4、椅(yi)子側三角式

在你(ni)(ni)做完前屈式后保持(chi)折疊的(de)(de)(de)狀態。把左手指(zhi)尖放在右腳外側(ce)的(de)(de)(de)地板(ban)上。吸氣時身體(ti)向右扭轉，打(da)開(kai)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)胸部，舉起你(ni)(ni)的(de)(de)(de)右臂，眼睛順著右臂看(kan)向天花板(ban)的(de)(de)(de)方向。保持(chi)幾次呼吸，呼氣時放下右臂。如果你(ni)(ni)的(de)(de)(de)左臂不(bu)能輕易接觸到(dao)地板(ban)，在手下放一塊瑜伽(jia)磚。

5、單腿鴿王式

坐在椅子(zi)上(shang)(shang)(shang)，后背向后靠。把右腳踝(huai)放(fang)在左大(da)腿上(shang)(shang)(shang)，盡可能地保(bao)持(chi)膝蓋和腳踝(huai)在一(yi)條直(zhi)線上(shang)(shang)(shang)。保(bao)持(chi)這個(ge)姿勢。呼吸3-到5次。如果你(ni)想增大(da)拉伸(shen)的(de)力(li)度，上(shang)(shang)(shang)身可以向前彎曲(qu)。換(huan)另(ling)一(yi)側重(zhong)復以上(shang)(shang)(shang)動(dong)作。

6、椅子鷹式

把你的右大腿交叉放在左大腿上成鷹式，如果你可以(yi)的話，把右腳纏(chan)繞(rao)在左小腿上。把左右小臂從(cong)肘部(bu)纏(chan)繞(rao)在一起，彎(wan)曲肘部(bu)，手掌相對(dui)。肩部(bu)下沉遠離(li)雙耳，抬高肘部(bu)。保持3到5次呼吸。換(huan)另一側重(zhong)復以(yi)上動作。

7、椅(yi)子(zi)脊柱扭(niu)轉(zhuan)式

坐在椅(yi)子(zi)(zi)的(de)一(yi)(yi)側，面向右。身體向右轉，手抓住椅(yi)背。每(mei)一(yi)(yi)次(ci)吸氣都拉長你(ni)的(de)脊(ji)柱，每(mei)一(yi)(yi)次(ci)呼氣時扭(niu)轉上身。保持五次(ci)呼吸。把雙腿移動(dong)到椅(yi)子(zi)(zi)左側，重復以上動(dong)作。

8、椅子戰士一(yi)式

把右腿(tui)放在椅(yi)子(zi)上，左腿(tui)向后伸(shen)展。左腳(jiao)外展，左腳(jiao)外緣大(da)致與椅(yi)子(zi)邊緣平行，伸(shen)直左腿(tui)。吸氣雙臂(bei)向上伸(shen)展。保持三次呼吸。

9、椅子戰士二式

呼氣，右(you)臂向(xiang)(xiang)(xiang)前伸展(zhan)，左(zuo)臂向(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)(hou)伸展(zhan)。左(zuo)髖部向(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)(hou)，身(shen)體向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)轉，使(shi)身(shen)體和椅子前緣平(ping)行。眼(yan)睛(jing)看向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)指尖的方向(xiang)(xiang)(xiang)，保持(chi)戰士二式三次呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板一側面對(dui)自己，雙手前伸(shen)，搭(da)在靠椅(yi)上，上身向前彎曲，身體和大(da)腿成90度，肩膀外旋，頭向下壓(ya)(ya)，靠近椅(yi)子坐板，反(fan)復循環，每次下壓(ya)(ya)可(ke)以維持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背對椅子，盤坐(zuo)(zuo)在地上，雙手(shou)向后向上抬起，擱置于(yu)坐(zuo)(zuo)板上，肩膀外旋，維持5-8個呼吸。

3、開肩動作三

面對椅子跪立，雙膝與髖同寬，身體前傾，讓手肘(zhou)擱在坐板(ban)邊(bian)緣(yuan)，手肘(zhou)和腳前掌做支撐點(dian)，雙手十指交叉握拳，往臀部方(fang)向下壓，稍(shao)作停頓后，回到起始狀態，反(fan)復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一般是坐在(zai)地面(mian)上(shang)，如果膝(xi)蓋受傷或需要的話，你可以坐在(zai)椅(yi)子上(shang)。

確保你的坐(zuo)姿遠離椅(yi)背(bei)，雙腳穩穩地放(fang)在地板上，并(bing)與臀部(bu)和膝(xi)蓋(gai)對齊(qi)即可(ke)。有(you)時人們(men)會問(wen)他(ta)們(men)能不(bu)能可(ke)以躺著(zhu)(zhu)冥想(xiang)。可(ke)以的，但這樣你更容易睡著(zhu)(zhu)。如果想(xiang)要這樣做，可(ke)以把(ba)腳放(fang)在地上，膝(xi)蓋(gai)向上，以保持清醒的狀態(tai)。

在(zai)建立了堅實的(de)(de)基礎(chu)之后，重要(yao)的(de)(de)是要(yao)使(shi)自己挺起腰來。傳統比喻是，您的(de)(de)脊椎(zhui)應該像(xiang)箭頭或(huo)一(yi)(yi)(yi)堆硬幣，一(yi)(yi)(yi)個(ge)在(zai)另(ling)一(yi)(yi)(yi)個(ge)之上。就好像(xiang)一(yi)(yi)(yi)根棒(bang)子可以(yi)穿過(guo)(guo)你(ni)的(de)(de)頭頂，也可以(yi)穿過(guo)(guo)你(ni)的(de)(de)屁股。當你(ni)坐下來冥想的(de)(de)時(shi)候，就像(xiang)有一(yi)(yi)(yi)種(zhong)被提升的(de)(de)感覺。

最(zui)簡單的(de)(de)方法就是把(ba)手(shou)放在膝蓋上(shang)。你(ni)可以(yi)把(ba)你(ni)的(de)(de)手(shou)放在身體兩側，然后從手(shou)肘處(chu)抬(tai)起，然后把(ba)手(shou)掌放在大腿上(shang)。這是一個讓(rang)它們休息的(de)(de)自然軸點，為你(ni)的(de)(de)直(zhi)立脊椎提供更好的(de)(de)支持。

或者(zhe)，你可以(yi)把你的右(you)(you)手(shou)放在(zai)左(zuo)手(shou)的上(shang)方，拇指輕輕接觸，放在(zai)肚臍的膝蓋上(shang)。這(zhe)會(hui)在(zai)體(ti)內產生更(geng)多的熱量和(he)能量，這(zhe)在(zai)你感到困(kun)倦時很(hen)有用。象征性地，左(zuo)手(shou)代(dai)表智慧(hui)，右(you)(you)手(shou)代(dai)表同情。在(zai)這(zhe)個(ge)動(dong)作中，你把兩者(zhe)結合在(zai)一起。

讓肩膀和背(bei)部的(de)(de)(de)(de)肌肉放(fang)松。你的(de)(de)(de)(de)肩膀可以稍微向(xiang)后推。打開身體的(de)(de)(de)(de)同時還建立了一(yi)個強壯的(de)(de)(de)(de)背(bei)部。當我(wo)們暴露我(wo)們脆(cui)弱的(de)(de)(de)(de)內(nei)心時，我(wo)們的(de)(de)(de)(de)姿勢會有一(yi)絲的(de)(de)(de)(de)脆(cui)弱。

在你(ni)前面60公分(fen)到一米二的(de)地(di)(di)方放松(song)你(ni)的(de)視(shi)線，放松(song)你(ni)的(de)視(shi)線，不要在你(ni)面前的(de)地(di)(di)板(ban)上(shang)看東西。保持放松(song)的(de)凝視(shi)，休息你(ni)的(de)眼睛。

如果你(ni)不能睜(zheng)開眼睛(jing)冥(ming)想(xiang)，你(ni)可(ke)以(yi)閉(bi)上(shang)眼睛(jing)。在(zai)(zai)開始冥(ming)想(xiang)之(zhi)前做個決定是(shi)很重要(yao)的(de)，否則在(zai)(zai)整個冥(ming)想(xiang)過程中你(ni)會在(zai)(zai)這些選擇之(zhi)間來(lai)回不安。據說閉(bi)眼冥(ming)想(xiang)會導致更多的(de)想(xiang)法、白日夢和注意(yi)力(li)分散。但如果你(ni)沒有這種情況，當(dang)然(ran)也可(ke)以(yi)閉(bi)著眼睛(jing)冥(ming)想(xiang)。