一、史密斯架桿的重量是多少

史密斯架的杠鈴桿通常有在15KG到30KG之間，加上彈珠的摩擦力，所以史密斯架的啞鈴的實際重量(liang)可能達到30kg。

史(shi)密斯(si)架的(de)杠鈴桿(gan)有(you)不(bu)同(tong)的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)，一般的(de)都是15公(gong)斤的(de)居(ju)多，而且繩索(suo)盡頭的(de)鐵塊(kuai)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)也(ye)都不(bu)一樣，有(you)的(de)比桿(gan)輕，有(you)的(de)和桿(gan)一樣的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)。有(you)一些史(shi)密斯(si)機由(you)于內部構造不(bu)同(tong)所以可以平衡自(zi)身的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)，也(ye)就(jiu)是使(shi)用起(qi)來(lai)是0kg，只(zhi)要計算配重(zhong)(zhong)塊(kuai)的(de)分量(liang)(liang)。

二、史密斯架的鍛煉部位和鍛煉方法

1、史密斯架練胸動作

第一(yi)步：將史(shi)密斯(si)機的長(chang)凳平放，杠鈴(ling)高度設置為你躺下后(hou)觸碰到它時手臂(bei)(bei)能完全伸展開，選擇(ze)適(shi)合的重量(liang)躺在(zai)平坦的長(chang)凳上，向后(hou)旋轉手腕握住杠鈴(ling)，握距(ju)略寬于(yu)肩寬。將杠鈴(ling)從架子上解鎖(suo)后(hou)，將其舉在(zai)你的正上方，手臂(bei)(bei)姿勢保持鎖(suo)定狀態。

第(di)二步(bu)：吸氣，將杠(gang)鈴緩慢下降(jiang)，直到(dao)你感覺(jue)到(dao)它快觸碰到(dao)你的(de)胸膛。

第三步：稍(shao)作(zuo)停(ting)留后(hou)，使用胸部肌肉的力量將(jiang)杠鈴推舉(ju)回初始位置，同時呼氣，到達最高位置時鎖定手臂暫(zan)停(ting)片刻，然后(hou)再次緩緩下(xia)降(jiang)。

第四步：重(zhong)復該動作。

第五步：練習完畢后將(jiang)杠鈴重新鎖定回架子里。

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2、史密斯架練臀腿動作

第一步(bu)：史密斯深(shen)蹲

雙腳稍微處于身體前方，肩寬左(zuo)右站距，斜方頂住杠鈴，向下蹲(dun)(dun)起，感受臀部收縮(suo)發力(li)，盡量全蹲(dun)(dun)而(er)不要半(ban)蹲(dun)(dun)。

第二(er)步：史密斯直腿(tui)硬拉

直腿(tui)硬拉(la)應(ying)該是練(lian)(lian)臀(tun)腿(tui)必練(lian)(lian)的(de)動(dong)作(zuo)之一，對股二和臀(tun)部的(de)刺激(ji)著實明顯(xian)，這里選(xuan)擇用(yong)史密斯器械，可以更(geng)好的(de)控制重量，緩慢感受臀(tun)部股二的(de)收縮(suo)，也可以采(cai)用(yong)遞減組，完成一組后(hou)卸掉重量，繼(ji)續。

第三步：單腿史密(mi)斯硬拉

單腿(tui)硬拉女生不妨可(ke)以(yi)嘗試(shi)一下，對臀部的(de)刺激比正常的(de)直(zhi)腿(tui)硬拉要大(da)，感(gan)受更為明(ming)顯，可(ke)以(yi)無負重(zhong)先試(shi)試(shi)，然(ran)后可(ke)以(yi)手握一個小啞鈴滿滿增加重(zhong)量(liang)，直(zhi)到使用史密(mi)斯加大(da)重(zhong)量(liang)和(he)刺激強(qiang)度(du)。

第四步：單腿箭(jian)步蹲

正常(chang)的箭步蹲，行(xing)程受限于地面，膝(xi)蓋接觸(chu)地面即可(ke)，對臀腿(tui)的刺激足夠(gou)。

3、史密斯架練肩部動作

第一(yi)步：史密(mi)斯(si)杠鈴推舉(ju)

史密(mi)斯(si)杠鈴推舉是(shi)杠鈴推舉的(de)(de)變化(hua)，采用(yong)固定軌道(dao)的(de)(de)史密(mi)斯(si)機來進(jin)行肩上(shang)推舉，適用(yong)于新手。你可以(yi)站姿也可以(yi)坐(zuo)姿！建議你最(zui)好采用(yong)坐(zuo)姿，坐(zuo)在有(you)靠板的(de)(de)凳上(shang)，這樣不僅(jin)穩定安全，而且可以(yi)將精力更多放在三(san)角肌(ji)上(shang)。

第二(er)步：起始姿勢

坐在(zai)一張低(di)位(wei)靠背(bei)臥推凳上(shang)，坐在(zai)史密斯機架子內，讓你的雙腳(jiao)平放(fang)在(zai)地(di)板(ban)上(shang)，雙腳(jiao)間(jian)距(ju)與肩同寬(kuan)。手掌(zhang)向前正握(wo)杠鈴桿，握(wo)距(ju)較寬(kuan)。保(bao)持你的頭部正直，眼(yan)睛(jing)向前看(kan)。

第(di)三步：動(dong)作過程

旋(xuan)轉杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)桿并使其(qi)從史(shi)密斯(si)機(ji)架(jia)上(shang)解鎖，并且把杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)放置(zhi)到(dao)和(he)肩部同高的(de)位置(zhi)。用(yong)勁迅(xun)猛地將杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)該直接推(tui)上(shang)頭頂，然后在到(dao)達頂端的(de)時候(hou)，收縮你的(de)雙肩。然后慢放杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)至最開始的(de)狀態。

三、史密斯架和自由深蹲架的區別

1、整體(ti)肌肉活性

由(you)于自由(you)深蹲時(shi)(shi)身體(ti)不能依(yi)靠任何器械來保持平(ping)衡，所以(yi)此時(shi)(shi)的(de)股二頭(tou)肌(ji)、腓(fei)腸肌(ji)、中(zhong)膈肌(ji)的(de)活性明(ming)顯高(gao)于做史密斯(si)深蹲時(shi)(shi)，盡(jin)管兩(liang)種動作中(zhong)，其(qi)他(ta)肌(ji)肉的(de)活性沒有任何差異(yi)，但自由(you)深蹲時(shi)(shi)肌(ji)肉的(de)活性在(zai)整體(ti)上平(ping)均增加(jia)了(le)43%，從這方面看自由(you)深蹲要優于史密斯(si)機深蹲。

?2、訓練重量

自(zi)由深(shen)蹲時不僅要控制杠鈴的(de)上下，還要靠自(zi)身力量保持平(ping)衡，而(er)史密(mi)(mi)斯(si)機就(jiu)很好的(de)解決了平(ping)衡的(de)問(wen)題，毫(hao)無疑問(wen)的(de)是(shi)，對于同一個人(ren)來(lai)說，史密(mi)(mi)斯(si)機深(shen)蹲的(de)訓練重量肯(ken)定比自(zi)由深(shen)蹲大。

3、訓練部位

若是仔細觀察，你(ni)(ni)就會發現，史密斯機(ji)(ji)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)的(de)站姿與(yu)(yu)自由(you)(you)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)會稍有不同(tong)。當采用史密斯機(ji)(ji)時(shi)，即(ji)使你(ni)(ni)背靠在杠(gang)(gang)鈴桿上，腳(jiao)放在前部，身體呈斜線也不會失去平(ping)衡(heng)，當杠(gang)(gang)鈴下放的(de)最低處時(shi)，大腿(tui)能(neng)與(yu)(yu)小腿(tui)形成90度的(de)夾角；而當采用自由(you)(you)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)時(shi)，腳(jiao)必須盡可能(neng)的(de)接近(jin)身體重心(xin)，杠(gang)(gang)鈴下放到最低點時(shi)，膝蓋(gai)會到達腳(jiao)尖。

四、史密斯架和龍門架的區別

龍門架其實就是在史密斯機的基礎上增加了小飛鳥和綜合訓練器的一些功能，價格能便宜點，比較適合預算有限的單位或者是個人，但是他在訓練的專業上不如史密斯機，安全系數上也和史密斯機沒法比。除非選的是知名的健身器材品牌，但是(shi)(shi)價格也是(shi)(shi)要(yao)比(bi)(bi)史密斯機貴的。目前市面上都(dou)是(shi)(shi)價格比(bi)(bi)較便宜的，但是(shi)(shi)對質量和安全系數要(yao)求都(dou)不是(shi)(shi)特(te)別(bie)高。