彈力帶的種類

1、理療彈力帶

這是(shi)應用最廣泛(fan)的(de)彈力帶(dai)之(zhi)一(yi)。大(da)約(yue)120厘米長(chang)，15厘米寬，不附帶(dai)把(ba)手，兩(liang)端開(kai)放，不形(xing)成閉環。主要用于(yu)康復和塑形(xing)訓練，是(shi)目前最受(shou)歡(huan)迎的(de)彈力帶(dai)之(zhi)一(yi)。

適用領域：康(kang)復(fu)、塑形、上肢功能(neng)訓練、功能(neng)性訓練。

優點：便于(yu)攜帶、用途(tu)廣泛。

缺點(dian)：最(zui)大阻力相對較小。

2、環形彈力帶

同樣也是人氣很高的彈力帶，更多應(ying)用于髖(kuan)和腿（下肢）訓練。規格不等(deng)，10-60厘米的(de)都有。

適用領(ling)域：康復(fu)、下肢訓(xun)練(lian)、力量練(lian)習輔(fu)助訓(xun)練(lian)（例(li)如在引體(ti)向上進階訓(xun)練(lian)中起到輔(fu)助作用）、功能性訓(xun)練(lian)。

優點：閉(bi)環，方便纏繞(rao)身體、固定物，適合(he)靜態或小幅度動作。

缺點：因為較(jiao)短，阻力(li)相(xiang)對較(jiao)大(da)，適用面不如理療(liao)彈力(li)帶。

3、扣件式（管狀）彈力帶

兩端(duan)的活扣(kou)可以和多種形狀的把(ba)手結合(he)。這個特點讓扣(kou)件式(shi)彈力(li)帶成為很多專業人(ren)士和愛(ai)好(hao)者的選擇。大約120厘米長，直(zhi)徑不一。

適用領域：康復、塑形、力量練習，功能性(xing)訓練。

優點：訓練選擇多(duo)樣化(hua)，阻力變化(hua)較為均勻。

缺點：配(pei)件往(wang)往(wang)較多，攜帶不(bu)方(fang)便(bian)，性價比較低，低價產品扣容易斷(duan)裂(lie)。

該圖片由注冊用戶"壯志凌云"提供，版權聲明反饋

彈力帶的握法

1、基本纏繞法

鑒于(yu)大多數女生指(zhi)(zhi)甲比較長，因(yin)此(ci)并(bing)不適合(he)五指(zhi)(zhi)緊扣(kou)的(de)(de)握法(fa)，那樣容易(yi)對彈(dan)力(li)帶造成(cheng)損壞(huai)。將彈(dan)力(li)帶的(de)(de)兩端纏繞于(yu)手(shou)掌中，并(bing)握緊彈(dan)力(li)帶的(de)(de)末端，是一種不錯的(de)(de)選擇。但阻(zu)力(li)較大的(de)(de)彈(dan)力(li)帶容易(yi)把手(shou)勒疼。

2、四指緊扣法

用(yong)除大拇指(zhi)外(wai)的(de)(de)四個手(shou)指(zhi)扣住。大拇指(zhi)按住食指(zhi)外(wai)側。手(shou)臂(bei)訓(xun)練(lian)對手(shou)腕(wan)的(de)(de)位置要求較高(gao)，可以采(cai)用(yong)這種握法(fa)。這種握法(fa)手(shou)腕(wan)姿勢自然，同時能鍛煉到手(shou)指(zhi)力量，但(dan)指(zhi)甲較長(chang)的(de)(de)人慎用(yong)。

3、五指緊握法

特別適合肩部運動的握法，通過改變手腕的角度可以給手腕產生一個旋轉的阻力，這是啞鈴無法做到的。適合側平舉等動作。

彈力帶的固定方法

1、將彈力帶的一端打結(jie)。

2、將打結的一(yi)端夾(jia)在門縫里。

3、關上門(men)，門(men)縫需(xu)密閉(bi)。

PS：也(ye)可以根據需(xu)要在彈力帶(dai)中間打(da)結。

彈力帶的訓練動作

1、站姿硬拉

鍛(duan)煉部位：胸部背部

鍛煉方法：雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過于筆直。將彈力(li)繩中段固定，雙手抬(tai)到胸前(qian)。雙臂(bei)后拉至小臂(bei)平行地(di)面，重(zhong)復(fu)20次(ci)。

2、站姿交替彎舉

鍛煉部位：肱二(er)頭肌

鍛煉方(fang)法：雙(shuang)腳(jiao)開(kai)立(li)，彈力繩踩在腳(jiao)下，挺(ting)胸收腹，壓肩，兩手握(wo)拳，拳眼向前，手臂(bei)垂(chui)于身體兩側。左(zuo)右兩手交替上拉，吸氣(qi)，至肱(gong)二頭肌完全(quan)收縮，呼氣(qi)，還原起始位(wei)置。過程中上臂(bei)緊(jin)貼身體兩側，勿張開(kai)，可前后輕微移動(dong)，重復20次。

3、側擺

鍛煉(lian)部位：三角肌(ji)

鍛煉方法：將彈力(li)繩(sheng)中段固(gu)定，雙腳開立，挺胸抬(tai)頭，雙手持柄，吸氣，向(xiang)左上(shang)(shang)方上(shang)(shang)拉，呼氣時，回到初始(shi)(shi)動作。吸氣，向(xiang)右(you)上(shang)(shang)方上(shang)(shang)拉，呼氣，回到初始(shi)(shi)動作。重復20次。

4、助力引體向上

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：將彈力繩(sheng)在單杠(gang)上(shang)系個活扣，腳踩在握(wo)桿處(chu)即可(ke)。可(ke)采用多(duo)種(zhong)握(wo)距和握(wo)法，次數根據自身調節即可(ke)，做到耗(hao)盡70-80%體力程度為(wei)宜。

5、輔助健肌輪

鍛煉部(bu)位：腹肌、肱(gong)二頭肌、背部(bu)

鍛煉方法：腳蹬(deng)彈(dan)力繩握桿，彈(dan)力繩穿(chuan)過健(jian)肌輪(lun)即可(ke)(ke)。雙腳開立，與肩(jian)同寬，兩手握住健(jian)肌輪(lun)把手，雙腳用力蹬(deng)地(di)，吸(xi)氣(qi)，將身(shen)體慢慢向前送出，至(zhi)極限時(shi)，挺膝(xi)，盡可(ke)(ke)能不接(jie)觸地(di)面，呼氣(qi)時(shi)回到(dao)初始位置(zhi)。重(zhong)復5-15次

6、俯臥蹬腿

鍛煉部位(wei)：背部、腹部、股二頭(tou)肌

鍛煉方(fang)法：將彈(dan)力繩把手固定，臥倒，吸氣，雙腳(jiao)蹬彈(dan)力繩，至(zhi)(zhi)極限時呼氣，雙腿回收至(zhi)(zhi)初(chu)始位置。重復10-20次

7、弓箭步下拉

鍛煉部(bu)(bu)位：背部(bu)(bu)、三角肌(ji)

鍛煉方法：將(jiang)彈力(li)繩把手(shou)固(gu)定在(zai)高處。弓箭步下(xia)蹲，左小(xiao)腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收(shou)腹(fu)挺胸(xiong)。雙(shuang)(shuang)肩下(xia)壓、打開。雙(shuang)(shuang)手(shou)上舉抓住彈力(li)繩，吸氣(qi)，下(xia)拉，至(zhi)肱二頭肌(ji)完全收(shou)縮，呼氣(qi)，回復初始位置。此動(dong)作重復20次，換左膝跪地，重復20次。

8、弓箭步上拉

鍛煉部位：背部

鍛(duan)煉方法：雙手(shou)握(wo)把手(shou)，右腳(jiao)踩(cai)住彈力(li)繩(sheng)。雙腳(jiao)自然(ran)開立，左腳(jiao)向后撤，呈弓箭步狀，吸氣，雙手(shou)向上拉繩(sheng)，左膝盡量不要觸地，至極(ji)限后呼(hu)氣，回到初始位置(zhi)。完成20次后換左腳(jiao)踩(cai)繩(sheng)，重復20次。