中老年人運動鍛煉禁忌

1、忌患病時運動

中老年人生病或感到不舒服的時候不要運動，過多的運動會使病情惡化。如果出現以下癥狀：發燒、咽喉痛、咳嗽、咳痰、排尿疼痛、肌肉和關節疼痛(tong)(tong)，請暫停運(yun)動(dong)數天。運(yun)動(dong)時發(fa)生心絞(jiao)痛(tong)(tong)或(huo)(huo)心律不(bu)齊，胸痛(tong)(tong)或(huo)(huo)胸悶，手臂、脖子或(huo)(huo)下(xia)頜疼痛(tong)(tong)，頭暈或(huo)(huo)眩(xuan)暈，心悸，惡心，視力模糊，氣促，軟弱無力應立即停止(zhi)運(yun)動(dong)。任何原因引起的(de)體溫升高，心、肺、肝、腎(shen)、胃(wei)等內臟(zang)疾病(bing)的(de)急性(xing)階段，有(you)出血(xue)傾(qing)向的(de)疾病(bing)（如肺結核咯(ge)血(xue)及(ji)消化道出血(xue)等），急性(xing)軟組織損(sun)傷(shang)或(huo)(huo)骨折未愈合等的(de)病(bing)人絕對不(bu)能進行運(yun)動(dong)鍛煉。

2、忌空腹晨練

對于老年人來說(shuo)，空腹晨練實在(zai)是很危險。在(zai)經過(guo)一夜的(de)(de)(de)睡眠(mian)之后(hou)，腹中已(yi)空，不(bu)(bu)進(jin)食就進(jin)行1～2小時(shi)的(de)(de)(de)鍛煉，熱量(liang)不(bu)(bu)足，再加(jia)上體力的(de)(de)(de)消耗，會(hui)(hui)(hui)使大(da)腦供血不(bu)(bu)足，哪怕只(zhi)是短暫的(de)(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)也(ye)會(hui)(hui)(hui)讓人產生不(bu)(bu)舒服的(de)(de)(de)感(gan)覺。最常見(jian)的(de)(de)(de)癥狀就是頭暈(yun)，嚴重的(de)(de)(de)會(hui)(hui)(hui)感(gan)到(dao)心(xin)(xin)慌、腿軟、站立不(bu)(bu)穩，心(xin)(xin)臟原(yuan)本有毛病的(de)(de)(de)老(lao)(lao)年人會(hui)(hui)(hui)突(tu)然摔(shuai)倒，甚至猝死(si)。老(lao)(lao)年人的(de)(de)(de)運動項目一般都(dou)不(bu)(bu)劇烈，晨練前(qian)少量(liang)進(jin)食不(bu)(bu)會(hui)(hui)(hui)有什(shen)么麻(ma)煩，且多數老(lao)(lao)年人時(shi)間(jian)(jian)充裕，簡單吃一些食物不(bu)(bu)會(hui)(hui)(hui)耽誤太多時(shi)間(jian)(jian)。尤對于胃部常有不(bu)(bu)適的(de)(de)(de)老(lao)(lao)年人，晨練前(qian)適量(liang)進(jin)食是一種(zhong)好(hao)的(de)(de)(de)保健方(fang)法。

另外，晨(chen)練最(zui)好待太陽升起之后(hou)開始，這樣才(cai)是最(zui)衛生(sheng)和最(zui)安全的鍛煉。

3、忌霧天鍛煉

有些中老年(nian)人(ren)鍛(duan)煉身體很有毅力，不(bu)論什么(me)天(tian)(tian)(tian)氣(qi)，從不(bu)間斷。雖然(ran)，有毅力是好事，但(dan)天(tian)(tian)(tian)天(tian)(tian)(tian)堅持(chi)也未(wei)必正確(que)，比(bi)如(ru)霧天(tian)(tian)(tian)鍛(duan)煉就得不(bu)償失。霧天(tian)(tian)(tian)，污染物與空氣(qi)中的(de)(de)(de)(de)水(shui)汽(qi)相結(jie)合(he)的(de)(de)(de)(de)霧氣(qi)，變得不(bu)易(yi)(yi)擴散與沉降，這(zhe)使得污染物大(da)部分(fen)聚集在(zai)人(ren)們經(jing)常活動(dong)的(de)(de)(de)(de)高度(du)。而且，一些有害物質與水(shui)汽(qi)結(jie)合(he)，毒性會變得更大(da)，如(ru)二氧(yang)化(hua)(hua)硫變成(cheng)硫酸(suan)或亞硫化(hua)(hua)物，氯(lv)氣(qi)水(shui)解為氯(lv)化(hua)(hua)氫或次氯(lv)酸(suan)，氰化(hua)(hua)物水(shui)解為氟化(hua)(hua)氫。因此，霧天(tian)(tian)(tian)空氣(qi)的(de)(de)(de)(de)污染比(bi)平時(shi)要嚴重得多。還(huan)有一個(ge)原因就是組(zu)成(cheng)霧核的(de)(de)(de)(de)顆粒很容(rong)易(yi)(yi)被人(ren)吸(xi)入，并容(rong)易(yi)(yi)在(zai)人(ren)體呼吸(xi)道(dao)內滯留，而鍛(duan)煉身體時(shi)吸(xi)入空氣(qi)的(de)(de)(de)(de)量(liang)比(bi)平時(shi)多很多，這(zhe)更加加劇了有害物質對人(ren)體的(de)(de)(de)(de)損害程度(du)。總之，霧天(tian)(tian)(tian)鍛(duan)煉身體，弊(bi)大(da)于利。

4、運動忌不尊重科學

運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)鍛(duan)煉要講究(jiu)科(ke)學，一(yi)(yi)些常規(gui)的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)習(xi)慣(guan)不(bu)一(yi)(yi)定科(ke)學。比如人(ren)(ren)們(men)習(xi)慣(guan)于清(qing)晨(chen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，但早(zao)晨(chen)冠狀(zhuang)動(dong)(dong)脈(mo)張力高，交感(gan)神經(jing)興奮性也(ye)較高，無痛性心肌(ji)缺血(xue)(xue)、心絞(jiao)痛、急性心肌(ji)梗(geng)死發(fa)作(zuo)以及發(fa)病猝死也(ye)多發(fa)生在(zai)早(zao)晨(chen)6時至中午(wu)12時，因(yin)此(ci)應盡(jin)量選擇(ze)下午(wu)或晚上活(huo)動(dong)(dong)為妥(tuo)。如在(zai)清(qing)晨(chen)健(jian)身(shen)(shen)，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)量應盡(jin)量小(xiao)一(yi)(yi)些。中國常說(shuo)的一(yi)(yi)句古話“飯(fan)后(hou)百(bai)(bai)步走(zou)，活(huo)到九十九”被(bei)當做老(lao)年(nian)人(ren)(ren)健(jian)身(shen)(shen)格言(yan)。其實，飯(fan)后(hou)百(bai)(bai)步走(zou)并不(bu)科(ke)學，宜慎重行事。從(cong)現代醫學觀點看，不(bu)宜提倡老(lao)年(nian)人(ren)(ren)飯(fan)后(hou)百(bai)(bai)步走(zou)，因(yin)為吃飯(fan)特別(bie)(bie)是吃飽飯(fan)對于心血(xue)(xue)管疾病患者是一(yi)(yi)種負荷，對老(lao)年(nian)人(ren)(ren)更(geng)是如此(ci)。科(ke)學研究(jiu)證明(ming)，在(zai)餐后(hou)60分鐘(zhong)血(xue)(xue)壓由(you)139毫(hao)米汞柱下降到129毫(hao)米汞柱，而心率上升15次／分鐘(zhong)，中度運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)，有(you)些人(ren)(ren)出現了體位性低血(xue)(xue)壓，說(shuo)明(ming)餐后(hou)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)對心血(xue)(xue)管系統有(you)明(ming)顯的負面作(zuo)用。因(yin)此(ci)老(lao)年(nian)人(ren)(ren)應該避免在(zai)餐后(hou)，特別(bie)(bie)是飽餐后(hou)2個小(xiao)時內進行運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)鍛(duan)煉。

5、冬季晨練不宜早

嚴寒的冬季，一般來說，太陽出來半個小時后，寒冷才開始緩解。科學研究證實，冬季清晨地面空氣中氧的含量是全天最低的時候。太陽出來后，隨著綠色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上空氣的含氧量方得以逐步增加，才有利于人們的呼吸。清晨地面上的空氣污染也最重，如工業排放出來的廢氣、汽車排放的尾氣，還有人和動物排放的二氧化碳等。上述有毒有害氣體，因受夜間溫度的下降而沉降于地的表面，只有待太陽出來，地表溫度升高后，才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力日益下降，冬季晨練“必待日光”，趕遲不趕早。早晨起床后，先喝杯白開水，同時，吃點如面包、豆漿、牛奶、餅(bing)干之類的流(liu)質(zhi)或(huo)半(ban)流(liu)質(zhi)食物，避免空腹鍛煉。然后在室內走動走動，活動一下關節、肌肉，為(wei)晨(chen)練做準備(bei)，待太(tai)陽(yang)(yang)升(sheng)起半(ban)小時(shi)后再外出(chu)晨(chen)練。動則生陽(yang)(yang)，靜則生陰。冬季里運動宜遲不宜早(zao)，但最(zui)忌擁被長臥。應常在陽(yang)(yang)光下練功，如太(tai)極拳(quan)、五禽戲等。

下(xia)(xia)午進行一(yi)定強度的運(yun)(yun)動(dong)(dong)鍛(duan)(duan)煉，不僅(jin)可以(yi)增強體質(zhi)，而且可使(shi)身心得(de)到調整。下(xia)(xia)午進行運(yun)(yun)動(dong)(dong)鍛(duan)(duan)煉時，運(yun)(yun)動(dong)(dong)強度可大一(yi)些(xie)，老(lao)年(nian)人(ren)可打(da)門球、跑步(bu)等。對(dui)心血管病人(ren)來說，下(xia)(xia)午運(yun)(yun)動(dong)(dong)最(zui)(zui)安全。醫學(xue)研(yan)究表明，心血管疾(ji)病的發病率(lv)(lv)和(he)心肌勞損的發生率(lv)(lv)均在(zai)上午6～12時最(zui)(zui)高，所以(yi)，為了避免這(zhe)一(yi)“危險”時辰，運(yun)(yun)動(dong)(dong)醫學(xue)工作者認為，心血管病人(ren)的適宜(yi)鍛(duan)(duan)煉時間應在(zai)下(xia)(xia)午。

6、運動忌憋氣

老年人心(xin)(xin)(xin)肺功(gong)能減退，憋氣(qi)用力時，會因(yin)肺泡破裂而發(fa)(fa)生(sheng)氣(qi)胸。憋氣(qi)也會加(jia)重心(xin)(xin)(xin)臟(zang)負擔(dan)，引起胸悶(men)、心(xin)(xin)(xin)悸。憋氣(qi)時因(yin)胸腔的壓力增高，回(hui)心(xin)(xin)(xin)血(xue)(xue)量減少(shao)引起腦供血(xue)(xue)不(bu)足，易(yi)發(fa)(fa)生(sheng)頭暈(yun)目(mu)眩甚至昏(hun)厥。憋氣(qi)之(zhi)后，回(hui)心(xin)(xin)(xin)血(xue)(xue)量驟然增加(jia)，血(xue)(xue)壓升高，易(yi)發(fa)(fa)生(sheng)腦血(xue)(xue)管(guan)意外。因(yin)此像舉重、拔河(he)、硬氣(qi)功(gong)、引體向上(shang)等這些須憋氣(qi)的運動項目(mu)，老年人不(bu)宜進行。

中老年運動鍛煉注意事項

1、全面的身體檢查

老(lao)人(ren)(ren)運(yun)動(dong)(dong)前一定要(yao)給身體做(zuo)個全面的檢查(cha)。近年來，也有不少老(lao)人(ren)(ren)因運(yun)動(dong)(dong)過度而引(yin)發疾病。所以老(lao)人(ren)(ren)如果有心腦血管疾病，應該咨詢醫生哪些運(yun)動(dong)(dong)不能(neng)做(zuo)的，平時運(yun)動(dong)(dong)時就(jiu)避(bi)免此運(yun)動(dong)(dong)

2、忌不做準備就開練

運(yun)動(dong)(dong)前的準備工(gong)作(zuo)很重要，老年人在(zai)開始(shi)鍛煉前一定(ding)(ding)要做(zuo)好準備活(huo)動(dong)(dong)，彎(wan)彎(wan)腰踢踢腿(tui)、放松肌肉、深呼吸等，同時還要注意運(yun)動(dong)(dong)裝備，不能隨便(bian)，一定(ding)(ding)要穿運(yun)動(dong)(dong)服(fu)和運(yun)動(dong)(dong)鞋，避免運(yun)動(dong)(dong)過程中(zhong)受(shou)傷。

3、避免做劇烈運動

老年人(ren)身體漸(jian)漸(jian)衰老，體力、耐力都(dou)變(bian)弱，過(guo)分劇(ju)烈的(de)運(yun)動如(ru)長(chang)(chang)跑、長(chang)(chang)距(ju)離游泳、調高、跳遠等，都(dou)不適合老人(ren)做，老人(ren)宜選用運(yun)動量小的(de)方式進行鍛(duan)煉，如(ru)散(san)步(bu)、跳舞、慢(man)跑等。

4、充足的睡眠

運動是一項耗體力的(de)(de)事，所以老人(ren)一定要(yao)保證(zheng)充足的(de)(de)睡眠(mian)，才能(neng)把動作做(zuo)到(dao)最(zui)好，達(da)到(dao)好的(de)(de)效果(guo)。

5、不要空腹鍛煉

空(kong)腹運(yun)動容易(yi)導致低血糖，因此老人運(yun)動前要適量(liang)進食，運(yun)動過程(cheng)中注(zhu)意補充(chong)水(shui)分，避(bi)免因缺糖缺水(shui)而影響身(shen)體健康。

6、最好不要單獨鍛煉

老(lao)(lao)年人很多身上(shang)有(you)(you)些大大小(xiao)小(xiao)的(de)毛病(bing)，如果一個人鍛(duan)煉萬一出現意外狀(zhuang)況沒有(you)(you)旁人在側，嚴重的(de)可能會威脅生命安全，尤其是有(you)(you)心臟病(bing)等疾病(bing)的(de)老(lao)(lao)年人，最(zui)好找三(san)兩個同伴一起。

7、注意運動時間

運動時(shi)(shi)(shi)間一定要注意，很多老人(ren)喜歡(huan)晨(chen)起做(zuo)運動，其實(shi)最(zui)好(hao)的(de)運動時(shi)(shi)(shi)間是8點(dian)到9點(dian)，而(er)且不宜空(kong)(kong)腹，最(zui)好(hao)早(zao)晨(chen)起來，吃過(guo)早(zao)餐后(hou)歇一會再去(qu)。如果有太陽，最(zui)好(hao)等(deng)太陽升起再鍛煉(lian)。經(jing)過(guo)一夜的(de)時(shi)(shi)(shi)間，污染物在(zai)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)中的(de)堆積比(bi)較(jiao)多，呼(hu)吸了這(zhe)些污濁的(de)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)對人(ren)體(ti)會產生有害的(de)影響。太陽出來之后(hou)，這(zhe)些污染物在(zai)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)中進行一定的(de)稀釋分解，空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)質量就會相對好(hao)一些，在(zai)這(zhe)樣的(de)情況(kuang)下進行晨(chen)練活動，就比(bi)較(jiao)適合人(ren)體(ti)的(de)新陳代謝。

8、運動需循序漸進

活(huo)(huo)動量(liang)過(guo)大(da)或(huo)增(zeng)加(jia)過(guo)快往往是老(lao)年人(ren)發生意外損傷的(de)原因(yin)之一。因(yin)此老(lao)人(ren)鍛(duan)煉時要循序(xu)漸(jian)進(jin)，對(dui)一定的(de)運動負荷(he)適應后再(zai)慢慢增(zeng)加(jia)活(huo)(huo)動量(liang)，切忌操之過(guo)急(ji)而使活(huo)(huo)動量(liang)過(guo)大(da)。

9、運動過程要注意身體變化

老年人要謹記運(yun)動(dong)過(guo)度的(de)癥狀，如運(yun)動(dong)過(guo)程中發生(sheng)腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應立即停止運(yun)動(dong)。

10、忌憋氣運動

人屏氣時胸腔內壓(ya)力(li)驟(zou)然(ran)升(sheng)(sheng)高，使(shi)血(xue)液回(hui)心(xin)(xin)不暢，心(xin)(xin)輸(shu)出量(liang)減少(shao)，因(yin)而腦的血(xue)液供應也(ye)減少(shao)，故易發(fa)生頭暈、目(mu)眩，嚴(yan)重者可發(fa)生昏厥。屏氣完(wan)畢時，血(xue)液驟(zou)然(ran)大量(liang)回(hui)心(xin)(xin)，會使(shi)心(xin)(xin)輸(shu)出量(liang)驟(zou)增，血(xue)壓(ya)上升(sheng)(sheng)，腦的血(xue)供也(ye)猛然(ran)增加，易發(fa)生腦血(xue)管意外。

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