中老年人運動鍛煉禁忌

1、忌患病時運動

中老年人生病或感到不舒服的時候不要運動，過多的運動會使病情惡化。如果出現以下癥狀：發燒、咽喉痛、咳嗽、咳痰、排尿疼痛、肌肉和關節疼痛，請(qing)暫停運(yun)動數天。運(yun)動時發生心(xin)絞痛或(huo)心(xin)律不(bu)齊，胸(xiong)(xiong)痛或(huo)胸(xiong)(xiong)悶，手臂、脖子或(huo)下頜疼痛，頭暈或(huo)眩暈，心(xin)悸，惡心(xin)，視(shi)力(li)模(mo)糊(hu)，氣(qi)促，軟(ruan)弱無力(li)應立即停止(zhi)運(yun)動。任何原因引起的體溫升(sheng)高，心(xin)、肺、肝、腎、胃等(deng)內臟疾(ji)病的急性階段(duan)，有出(chu)血(xue)(xue)(xue)傾向的疾(ji)病（如肺結(jie)核咯(ge)血(xue)(xue)(xue)及消化道出(chu)血(xue)(xue)(xue)等(deng)），急性軟(ruan)組織(zhi)損傷或(huo)骨折未(wei)愈合等(deng)的病人絕對不(bu)能進(jin)行(xing)運(yun)動鍛煉。

2、忌空腹晨練

對于老年人來說，空(kong)(kong)腹晨練實在是很(hen)危險。在經過一夜的(de)(de)(de)睡(shui)眠(mian)之(zhi)后，腹中已(yi)空(kong)(kong)，不進(jin)食(shi)就進(jin)行1～2小時的(de)(de)(de)鍛煉，熱量(liang)不足，再加(jia)上體力的(de)(de)(de)消(xiao)耗，會(hui)使大腦供血不足，哪怕只是短暫的(de)(de)(de)時間(jian)也會(hui)讓人產(chan)生(sheng)不舒(shu)服的(de)(de)(de)感覺。最常見的(de)(de)(de)癥狀就是頭暈，嚴重的(de)(de)(de)會(hui)感到心(xin)慌(huang)、腿(tui)軟(ruan)、站(zhan)立不穩，心(xin)臟原(yuan)本有(you)毛病的(de)(de)(de)老年(nian)人會(hui)突然摔倒，甚至(zhi)猝死。老年(nian)人的(de)(de)(de)運動項目一般都不劇烈，晨練前少(shao)量(liang)進(jin)食(shi)不會(hui)有(you)什么麻煩，且多數老年(nian)人時間(jian)充裕(yu)，簡單吃一些食(shi)物(wu)不會(hui)耽誤太(tai)多時間(jian)。尤對(dui)于(yu)胃(wei)部常有(you)不適(shi)(shi)的(de)(de)(de)老年(nian)人，晨練前適(shi)(shi)量(liang)進(jin)食(shi)是一種好的(de)(de)(de)保健方(fang)法。

另外(wai)，晨練最(zui)(zui)好待太陽升起之后開始，這樣(yang)才是最(zui)(zui)衛生和最(zui)(zui)安全(quan)的鍛煉。

3、忌霧天鍛煉

有(you)(you)(you)(you)些(xie)中老年人(ren)鍛(duan)煉(lian)(lian)身(shen)(shen)體很(hen)(hen)有(you)(you)(you)(you)毅(yi)力，不(bu)論什么天(tian)(tian)氣，從不(bu)間(jian)斷。雖(sui)然，有(you)(you)(you)(you)毅(yi)力是(shi)好事，但天(tian)(tian)天(tian)(tian)堅持也未必正(zheng)確，比(bi)如霧天(tian)(tian)鍛(duan)煉(lian)(lian)就得(de)(de)不(bu)償失。霧天(tian)(tian)，污染物(wu)與空(kong)氣中的(de)水汽(qi)相(xiang)結合(he)(he)的(de)霧氣，變得(de)(de)不(bu)易(yi)擴(kuo)散(san)與沉降，這(zhe)使得(de)(de)污染物(wu)大部(bu)分聚(ju)集在人(ren)們經常活動的(de)高(gao)度。而且，一些(xie)有(you)(you)(you)(you)害物(wu)質(zhi)與水汽(qi)結合(he)(he)，毒(du)性會變得(de)(de)更大，如二(er)氧化硫變成硫酸(suan)或亞硫化物(wu)，氯(lv)氣水解(jie)為(wei)氯(lv)化氫(qing)或次氯(lv)酸(suan)，氰(qing)化物(wu)水解(jie)為(wei)氟化氫(qing)。因此，霧天(tian)(tian)空(kong)氣的(de)污染比(bi)平時(shi)要嚴重得(de)(de)多。還有(you)(you)(you)(you)一個原因就是(shi)組成霧核的(de)顆粒很(hen)(hen)容易(yi)被(bei)人(ren)吸入，并(bing)容易(yi)在人(ren)體呼吸道內滯留，而鍛(duan)煉(lian)(lian)身(shen)(shen)體時(shi)吸入空(kong)氣的(de)量比(bi)平時(shi)多很(hen)(hen)多，這(zhe)更加加劇了有(you)(you)(you)(you)害物(wu)質(zhi)對人(ren)體的(de)損害程(cheng)度。總之，霧天(tian)(tian)鍛(duan)煉(lian)(lian)身(shen)(shen)體，弊(bi)大于利(li)。

4、運動忌不尊重科學

運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)鍛(duan)煉要講究科學(xue)(xue)(xue)，一(yi)些(xie)常規的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)習(xi)(xi)慣(guan)不一(yi)定(ding)科學(xue)(xue)(xue)。比如人(ren)們習(xi)(xi)慣(guan)于(yu)清晨(chen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，但(dan)早晨(chen)冠狀動(dong)(dong)脈張力高，交感神經(jing)興奮性(xing)也較高，無痛(tong)性(xing)心(xin)肌缺血、心(xin)絞痛(tong)、急性(xing)心(xin)肌梗(geng)死發(fa)(fa)作以及發(fa)(fa)病猝死也多發(fa)(fa)生在(zai)早晨(chen)6時至中(zhong)午12時，因(yin)此(ci)應盡量選擇下(xia)午或晚上活(huo)(huo)動(dong)(dong)為妥。如在(zai)清晨(chen)健(jian)(jian)身(shen)，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)量應盡量小一(yi)些(xie)。中(zhong)國常說(shuo)的(de)一(yi)句(ju)古話“飯(fan)(fan)(fan)后(hou)(hou)百步(bu)走，活(huo)(huo)到九(jiu)十九(jiu)”被當(dang)做老年(nian)人(ren)健(jian)(jian)身(shen)格言。其實(shi)，飯(fan)(fan)(fan)后(hou)(hou)百步(bu)走并不科學(xue)(xue)(xue)，宜慎重行事。從現代醫學(xue)(xue)(xue)觀點看，不宜提倡老年(nian)人(ren)飯(fan)(fan)(fan)后(hou)(hou)百步(bu)走，因(yin)為吃(chi)飯(fan)(fan)(fan)特別(bie)是(shi)吃(chi)飽(bao)飯(fan)(fan)(fan)對(dui)于(yu)心(xin)血管疾病患者是(shi)一(yi)種負荷，對(dui)老年(nian)人(ren)更(geng)是(shi)如此(ci)。科學(xue)(xue)(xue)研究證明(ming)，在(zai)餐(can)后(hou)(hou)60分鐘(zhong)血壓(ya)由139毫米汞(gong)柱(zhu)下(xia)降到129毫米汞(gong)柱(zhu)，而心(xin)率(lv)上升15次(ci)／分鐘(zhong)，中(zhong)度運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)(hou)，有(you)些(xie)人(ren)出現了體位性(xing)低(di)血壓(ya)，說(shuo)明(ming)餐(can)后(hou)(hou)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)對(dui)心(xin)血管系統有(you)明(ming)顯(xian)的(de)負面作用。因(yin)此(ci)老年(nian)人(ren)應該避免在(zai)餐(can)后(hou)(hou)，特別(bie)是(shi)飽(bao)餐(can)后(hou)(hou)2個小時內(nei)進(jin)行運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)鍛(duan)煉。

5、冬季晨練不宜早

嚴寒的冬季，一般來說，太陽出來半個小時后，寒冷才開始緩解。科學研究證實，冬季清晨地面空氣中氧的含量是全天最低的時候。太陽出來后，隨著綠色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上空氣的含氧量方得以逐步增加，才有利于人們的呼吸。清晨地面上的空氣污染也最重，如工業排放出來的廢氣、汽車排放的尾氣，還有人和動物排放的二氧化碳等。上述有毒有害氣體，因受夜間溫度的下降而沉降于地的表面，只有待太陽出來，地表溫度升高后，才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力日益下降，冬季晨練“必待日光”，趕遲不趕早。早晨起床后，先喝杯白開水，同時，吃點如面包、豆漿、牛(niu)奶(nai)、餅干之類的流質(zhi)或(huo)半(ban)流質(zhi)食(shi)物，避免空腹鍛煉。然(ran)后在室內走動走動，活動一下關(guan)節、肌肉，為晨練做準(zhun)備(bei)，待(dai)太陽(yang)升(sheng)起半(ban)小時后再外出(chu)晨練。動則(ze)生陽(yang)，靜則(ze)生陰(yin)。冬季里運(yun)動宜遲不宜早(zao)，但最(zui)忌擁被長臥。應常在陽(yang)光下練功，如太極(ji)拳、五禽戲等。

下(xia)午進(jin)行一(yi)定強(qiang)度(du)的運(yun)動鍛煉，不僅可(ke)(ke)以增(zeng)強(qiang)體質，而且可(ke)(ke)使身心得到調(diao)整。下(xia)午進(jin)行運(yun)動鍛煉時(shi)，運(yun)動強(qiang)度(du)可(ke)(ke)大一(yi)些(xie)，老(lao)年(nian)人可(ke)(ke)打門球(qiu)、跑步等。對心血(xue)管病人來(lai)說(shuo)，下(xia)午運(yun)動最安(an)全。醫學研究表(biao)明，心血(xue)管疾病的發病率(lv)和心肌勞損的發生率(lv)均在上(shang)午6～12時(shi)最高，所以，為了避免(mian)這一(yi)“危險(xian)”時(shi)辰，運(yun)動醫學工作(zuo)者(zhe)認為，心血(xue)管病人的適宜鍛煉時(shi)間應在下(xia)午。

6、運動忌憋氣

老(lao)年(nian)人(ren)(ren)心肺功能減退，憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)用力(li)(li)時，會因(yin)肺泡破(po)裂而發(fa)(fa)生(sheng)氣(qi)(qi)(qi)胸(xiong)(xiong)。憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)也會加(jia)重心臟負擔，引(yin)起胸(xiong)(xiong)悶、心悸。憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)時因(yin)胸(xiong)(xiong)腔的壓力(li)(li)增高(gao)，回心血(xue)量減少引(yin)起腦供血(xue)不(bu)足，易(yi)發(fa)(fa)生(sheng)頭暈目眩(xuan)甚(shen)至昏(hun)厥。憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)之后，回心血(xue)量驟然(ran)增加(jia)，血(xue)壓升高(gao)，易(yi)發(fa)(fa)生(sheng)腦血(xue)管意外。因(yin)此(ci)像(xiang)舉重、拔(ba)河、硬(ying)氣(qi)(qi)(qi)功、引(yin)體向上等這些須憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)的運動(dong)項目，老(lao)年(nian)人(ren)(ren)不(bu)宜進行。

中老年運動鍛煉注意事項

1、全面的身體檢查

老人(ren)(ren)運(yun)動前一(yi)定要給身體做(zuo)個全面的(de)檢查。近年來，也有(you)不少(shao)老人(ren)(ren)因運(yun)動過度而引發疾(ji)病(bing)。所以(yi)老人(ren)(ren)如果有(you)心腦血管疾(ji)病(bing)，應該咨詢醫生哪些運(yun)動不能做(zuo)的(de)，平時(shi)運(yun)動時(shi)就避免(mian)此運(yun)動

2、忌不做準備就開練

運(yun)(yun)(yun)動(dong)前的準備工(gong)作很重(zhong)要，老(lao)年人在開始鍛(duan)煉(lian)前一(yi)定(ding)要做好準備活動(dong)，彎彎腰踢踢腿、放松肌肉(rou)、深呼吸等，同時還要注意運(yun)(yun)(yun)動(dong)裝備，不能隨便，一(yi)定(ding)要穿運(yun)(yun)(yun)動(dong)服和運(yun)(yun)(yun)動(dong)鞋，避免運(yun)(yun)(yun)動(dong)過(guo)程中受傷。

3、避免做劇烈運動

老(lao)(lao)(lao)年人身體漸漸衰老(lao)(lao)(lao)，體力(li)、耐力(li)都變弱，過分劇(ju)烈的運動(dong)如(ru)長跑、長距離游泳、調高、跳遠等，都不適合老(lao)(lao)(lao)人做，老(lao)(lao)(lao)人宜選(xuan)用運動(dong)量小的方(fang)式進行(xing)鍛煉，如(ru)散步、跳舞、慢跑等。

4、充足的睡眠

運動是(shi)一項耗體力的事(shi)，所以老人一定要保(bao)證充(chong)足的睡(shui)眠，才能(neng)把動作做到(dao)最好，達到(dao)好的效果。

5、不要空腹鍛煉

空(kong)腹運(yun)動(dong)容(rong)易導致(zhi)低(di)血糖，因(yin)此老人運(yun)動(dong)前要適量進食，運(yun)動(dong)過(guo)程中(zhong)注意(yi)補充水(shui)分，避免因(yin)缺糖缺水(shui)而影響(xiang)身體健康。

6、最好不要單獨鍛煉

老年人(ren)很多身(shen)上有些大(da)大(da)小(xiao)小(xiao)的(de)毛病(bing)，如果一個(ge)人(ren)鍛煉萬一出現意外狀況沒有旁人(ren)在側，嚴重的(de)可(ke)能(neng)會威脅(xie)生命安(an)全，尤其是(shi)有心臟病(bing)等疾病(bing)的(de)老年人(ren)，最(zui)好找三兩個(ge)同(tong)伴一起。

7、注意運動時間

運動時間一(yi)定要(yao)注意，很多老人(ren)喜歡(huan)晨(chen)起(qi)做運動，其實最好(hao)(hao)的(de)運動時間是8點到9點，而且不宜空(kong)腹，最好(hao)(hao)早(zao)晨(chen)起(qi)來(lai)，吃過早(zao)餐后(hou)歇(xie)一(yi)會(hui)再去(qu)。如果有太(tai)陽，最好(hao)(hao)等太(tai)陽升起(qi)再鍛(duan)煉。經過一(yi)夜的(de)時間，污染物(wu)在空(kong)氣中的(de)堆積比較(jiao)多，呼(hu)吸了這些污濁的(de)空(kong)氣對(dui)人(ren)體(ti)會(hui)產生有害(hai)的(de)影響(xiang)。太(tai)陽出來(lai)之后(hou)，這些污染物(wu)在空(kong)氣中進行一(yi)定的(de)稀(xi)釋分解，空(kong)氣質量就(jiu)會(hui)相對(dui)好(hao)(hao)一(yi)些，在這樣的(de)情(qing)況下進行晨(chen)練活(huo)動，就(jiu)比較(jiao)適合人(ren)體(ti)的(de)新陳代謝。

8、運動需循序漸進

活(huo)動量(liang)過大或增加過快往往是老年人發(fa)生意外損傷的原因之一(yi)。因此老人鍛煉時(shi)要循序漸進(jin)，對一(yi)定的運動負荷適應(ying)后再慢慢增加活(huo)動量(liang)，切忌操之過急(ji)而使活(huo)動量(liang)過大。

9、運動過程要注意身體變化

老年人要謹記運動過(guo)度(du)的癥狀，如運動過(guo)程中(zhong)發生(sheng)腰痛(tong)、胸痛(tong)、頭暈(yun)等癥狀，應立即停止運動。

10、忌憋氣運動

人屏氣(qi)時(shi)胸腔內壓(ya)(ya)力驟(zou)(zou)然(ran)升高，使(shi)血(xue)(xue)液(ye)(ye)回(hui)心不暢，心輸出量減少，因而腦(nao)的(de)血(xue)(xue)液(ye)(ye)供應也(ye)減少，故易(yi)發(fa)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fa)生昏(hun)厥。屏氣(qi)完(wan)畢時(shi)，血(xue)(xue)液(ye)(ye)驟(zou)(zou)然(ran)大量回(hui)心，會使(shi)心輸出量驟(zou)(zou)增，血(xue)(xue)壓(ya)(ya)上升，腦(nao)的(de)血(xue)(xue)供也(ye)猛然(ran)增加(jia)，易(yi)發(fa)生腦(nao)血(xue)(xue)管意(yi)外(wai)。

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