中老年人養生長壽小動作

一張一弛，文武(wu)之(zhi)道。想要(yao)(yao)養生長(chang)壽(shou)，除了心境平和、保持(chi)良好習慣(guan)之(zhi)外，還需(xu)要(yao)(yao)適當的動一動。那(nei)么，做哪(na)些動作能長(chang)壽(shou)？中(zhong)老年(nian)人養生動作有哪(na)些？

1、梳頭

老年人皮脂(zhi)分泌相對(dui)減(jian)少，如果洗(xi)頭(tou)(tou)過(guo)勤，用洗(xi)發(fa)液過(guo)多(duo)，就(jiu)(jiu)會洗(xi)去(qu)一層薄(bo)薄(bo)的(de)皮脂(zhi)，使頭(tou)(tou)發(fa)失去(qu)滋潤而干燥、脫屑(xie)、發(fa)生瘙癢。對(dui)老(lao)年人來說，平時一星期洗(xi)一次頭(tou)(tou)就(jiu)(jiu)可(ke)以了，也不(bu)宜用堿性過(guo)多(duo)的(de)肥皂。另外，經常梳頭(tou)(tou)有益于促進頭(tou)(tou)部血液循環(huan)，增加頭(tou)(tou)發(fa)的(de)營養。

2、捏腋窩

中醫認為，經常按(an)捏腋(ye)(ye)窩(wo)(wo)可使人舒筋活絡(luo)，調和氣血，延緩衰老。方法(fa)如下：左右(you)臂交叉于胸(xiong)前，左手按(an)右(you)腋(ye)(ye)窩(wo)(wo)，右(you)手按(an)左腋(ye)(ye)窩(wo)(wo)，運(yun)用腕力(li)帶動中、食、無(wu)名指，有節(jie)律(lv)地輕(qing)輕(qing)捏拿腋(ye)(ye)下肌肉3～5分鐘(zhong)，早晚(wan)各1次，切忌用力(li)過(guo)猛。

3、拍手

十指(zhi)的(de)(de)指(zhi)尖是經脈相交會之處，平時(shi)應該多(duo)鍛煉指(zhi)尖，像拍(pai)手、鼓掌，都(dou)是很好的(de)(de)動(dong)作。十個指(zhi)尖相碰(peng)的(de)(de)動(dong)作可以有效地(di)防治老年(nian)癡呆，因為氣血全都(dou)到末梢了。

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4、彈腦

坐在床上，兩(liang)手(shou)掌心分別按緊兩(liang)側耳朵。用(yong)三指(zhi)（食指(zhi)、中指(zhi)和(he)無名(ming)指(zhi)）輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)彈擊腦殼，可聞及(ji)咚(dong)咚(dong)響(xiang)聲(sheng)。每晨彈3～5下，有防(fang)頭暈(yun)、強聽力和(he)治(zhi)療耳鳴的作用(yong)。

5、伸懶腰

伸懶腰可引起全身大部分肌肉的(de)(de)收縮，使瘀積的(de)(de)血液被“趕”回心臟，從而(er)大(da)大(da)增加血流量，改善(shan)血液循環。帶走(zou)肌肉(rou)中的(de)(de)代謝產(chan)物，起到(dao)(dao)消(xiao)除(chu)疲勞(lao)的(de)(de)作(zuo)用，使人感到(dao)(dao)全身(shen)舒(shu)展，精神爽快(kuai)。

6、搓臂

端正坐(zuo)好，將雙手(shou)(shou)(shou)伸直，兩手(shou)(shou)(shou)的(de)(de)掌心(xin)相對平放(fang)在(zai)胸(xiong)的(de)(de)正前(qian)方，這時(shi)候右(you)手(shou)(shou)(shou)的(de)(de)食指(zhi)可以順著左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)中(zhong)(zhong)指(zhi)的(de)(de)最末端并且沿著手(shou)(shou)(shou)掌的(de)(de)中(zhong)(zhong)心(xin)線向前(qian)推(tui)(tui)移(yi)(yi)，一(yi)直到(dao)手(shou)(shou)(shou)肘(zhou)(zhou)窩(wo)的(de)(de)中(zhong)(zhong)心(xin)，做25次，用右(you)手(shou)(shou)(shou)食指(zhi)從左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)小指(zhi)尖端沿手(shou)(shou)(shou)掌靠身(shen)體(ti)一(yi)側推(tui)(tui)移(yi)(yi)至肘(zhou)(zhou)窩(wo)，做25次；換手(shou)(shou)(shou)，用左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)推(tui)(tui)右(you)手(shou)(shou)(shou)，方法同上，分別(bie)推(tui)(tui)25次。具(ju)有清心(xin)、祛火、除煩的(de)(de)功效。

7、提肛

吸氣(qi)時收腹(fu)、提肛(gang)，呼氣(qi)時放松肛(gang)門。此動作(zuo)連做(zuo)10~20次，可加(jia)強提肛(gang)肌的(de)力量，對(dui)控制老年人因肌肉松弛造成的(de)大小便失禁有(you)效。而且(qie)，能夠緩(huan)解痔瘡(chuang)和便秘。另(ling)外，做(zuo)完這(zhe)個動作(zuo)還可以配(pei)合練習腹(fu)式呼吸，效果加(jia)倍。

8、哈氣

早晨起床后到(dao)空氣新鮮的地方(fang)，將(jiang)嘴(zui)巴最大(da)(da)限度地張開，向外哈一口氣再閉合(he)起來(lai)，合(he)嘴(zui)時輕輕叩擊(ji)牙齒(chi)。這個動作，可通過(guo)面部神經的反射刺激大(da)(da)腦，使(shi)大(da)(da)腦盡(jin)快清醒(xing)。張大(da)(da)嘴(zui)巴與閉合(he)嘴(zui)巴，能使(shi)面部40多塊(kuai)肌肉有節奏(zou)地運動，防止中(zhong)老年人面肌萎縮。此外，張合(he)嘴(zui)巴可使(shi)咽喉部得到(dao)活動，保持耳咽管(guan)的通暢，使(shi)中(zhong)耳內外的壓力維持平衡(heng)，防止老年人耳聾(long)。

9、手擦面

經常用雙(shuang)手擦面，可促進(jin)血液循環，增加機體的抵抗力。最好每天(tian)早中晚各以(yi)雙(shuang)手擦面一次，這樣持之以(yi)恒，可以(yi)減少面部的皺紋。

10、挺腹

平臥，伸直雙(shuang)腿，作(zuo)腹(fu)式(shi)深(shen)呼吸。深(shen)吸氣(qi)時，腹(fu)部有力地(di)向(xiang)上挺起，呼氣(qi)時松(song)下。反復挺腹(fu)10～20次，可增強腹(fu)肌彈性和(he)力量(liang)，預防腹(fu)壁肌肉松(song)弛及(ji)脂(zhi)肪積聚腹(fu)內，并有健(jian)胃助消化之功效。

11、張嘴

在學習、做家務或看電視(shi)的(de)間(jian)隙，將(jiang)嘴(zui)巴(ba)(ba)最大限度(du)地一(yi)張(zhang)(zhang)一(yi)合(he)，帶動面部(bu)全部(bu)肌(ji)肉，進行有節奏的(de)運動，可以加速(su)血液循環，延緩局部(bu)各組(zu)織器官的(de)老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴(zui)巴(ba)(ba)輕松地、有節奏地一(yi)張(zhang)(zhang)一(yi)合(he)，每次張(zhang)(zhang)合(he)持(chi)續50次，約1分鐘左(zuo)右，每天早晚堅持(chi)各做一(yi)次。

12、轉頸

茶余飯(fan)后的(de)(de)休閑時間，經常做(zuo)做(zuo)轉頸(jing)運(yun)動，既能收到提神的(de)(de)效果，又能防止頸(jing)椎疾病的(de)(de)發生。具體方法(fa)是：坐在椅上，先(xian)抬頭，盡(jin)量后仰(yang)，再(zai)把(ba)下(xia)頦俯至胸前，使頸(jing)背(bei)(bei)肌(ji)肉拉緊和放松，并向左右兩旁側傾10～15次，再(zai)將(jiang)腰背(bei)(bei)貼靠(kao)椅背(bei)(bei)，兩手(shou)在頸(jing)后抱攏片刻。

13、拉耳

每天用左手繞過頭(tou)頂(ding)，握住右耳提(ti)拉14下(xia)(xia)，然后用右手以同樣方(fang)法提(ti)拉左耳14下(xia)(xia)，早晚各一次(ci)。閑(xian)坐時則可(ke)以手按摩(mo)耳輪(lun)，用食指(zhi)和拇(mu)指(zhi)貼耳廓內、外層，相(xiang)對揉(rou)捏，久之可(ke)補(bu)腎氣，保持聽力。

14、叩齒

輕閉嘴唇，上下牙(ya)齒互相叩擊數(shu)十次，間(jian)宜旋舌，以舌尖(jian)舐動上顎(e)數(shu)次。能(neng)促進(jin)口腔、牙(ya)齒、牙(ya)床和牙(ya)齦的血液循環(huan)，增加唾液分泌，從而收到(dao)清除污垢，提(ti)高牙(ya)齒抗(kang)齲能(neng)力和咀嚼功能(neng)等作用。

15、搓足心

每天晚上洗(xi)腳后、上床之前搓(cuo)足心20分(fen)鐘，對健(jian)足強身十分(fen)有益。這是因為，搓(cuo)足底(di)涌泉穴(xue)有改(gai)善(shan)體質、提高免疫(yi)力的功能。

16、握拳

每天進行握拳(quan)鍛煉，能(neng)增強體(ti)內(nei)臟器功能(neng)，使人的(de)(de)體(ti)力倍(bei)增，并保持旺(wang)盛的(de)(de)精力。方法如下：將雙手緊握成拳(quan)，全身(shen)同(tong)時稍稍用(yong)力，然后放開，重復進行50～80次，每天早晚各(ge)做一(yi)次。平時感到注意力不集中及精力不足者，可(ke)采用(yong)此(ci)法。

17、泡腳

活動(dong)了一天，晚(wan)上身體(ti)會較為疲(pi)累(lei)，特(te)(te)別是(shi)肝腎急(ji)需得到(dao)休息和調養。此時最好的(de)調養方式就是(shi)泡腳。泡腳時，水里的(de)熱量可以通(tong)過腳底進入(ru)人體(ti)全身，使體(ti)內腎經(jing)、肝經(jing)都(dou)得到(dao)養護。特(te)(te)別是(shi)腳底的(de)涌泉穴(xue)，是(shi)腎經(jing)的(de)首(shou)穴(xue)，晚(wan)上在得到(dao)熱水的(de)刺激后(hou)，能夠很(hen)好地消除(chu)一天的(de)疲(pi)勞(lao)，補充腎氣。

18、踮腳

經常站立和久坐的老年人常會感到下肢酸脹(zhang)，重者出(chu)(chu)現下肢靜(jing)脈曲張，這(zhe)是(shi)下肢血(xue)液回(hui)流(liu)不(bu)暢所造成的(de)。不(bu)妨每(mei)(mei)(mei)小時(shi)做一次“踮(dian)腳(jiao)”活動(dong)，方法是(shi)：不(bu)斷(duan)地抬起(qi)兩腳(jiao)腳(jiao)跟，使(shi)下肢血(xue)液回(hui)流(liu)良好。因為(wei)人體血(xue)液下肢回(hui)流(liu)，主(zhu)要是(shi)靠抬腳(jiao)后跟對小腿后部肌(ji)肉的(de)收(shou)縮擠(ji)壓，每(mei)(mei)(mei)次收(shou)縮時(shi)擠(ji)壓出(chu)(chu)的(de)血(xue)量大(da)致相當于心臟每(mei)(mei)(mei)次跳動(dong)排出(chu)(chu)的(de)血(xue)量。