中老年如何鍛煉肌肉

1、用最少的肌肉去完成一項工作。如由(you)椅子站起來時，盡量不用手撐(cheng);能用一手舉起重物，則不用雙手；爬樓梯(ti)時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持(chi)平衡等等。

2、抵抗地心(xin)引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物(wu)體。

3、從事(shi)肌肉(rou)的(de)等長收(shou)(shou)縮。即主動收(shou)(shou)縮肌肉(rou)，但關節不活動且肌肉(rou)的(de)長度保持(chi)不變，即局部肌肉(rou)“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地(di)板(ban);坐單人沙(sha)發時雙(shuang)手撐沙(sha)發椅(yi)臂;躺著或坐著時，雙(shuang)腿(tui)用力互壓等。每次(ci)肌肉(rou)收(shou)(shou)縮10秒鐘，放松(song)，再(zai)收(shou)(shou)縮，重復8～10次(ci)。

4、上肢肌(ji)肉可以采(cai)(cai)用啞(ya)鈴練習，動作為(wei)直立位(wei)(wei)或(huo)坐(zuo)位(wei)(wei)，上肢前(qian)舉(ju)、側平舉(ju)及屈(qu)肘舉(ju)。腹(fu)部肌(ji)肉可以采(cai)(cai)用仰(yang)臥(wo)(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)練習。腰(yao)背部肌(ji)肉可用“魚挺”練習，即仰(yang)臥(wo)(wo)位(wei)(wei)時以足跟和(he)頭頸(jing)部支(zhi)(zhi)撐，腰(yao)腹(fu)部抬起(qi)(qi)；腰(yao)背部肌(ji)肉還可采(cai)(cai)用俯臥(wo)(wo)位(wei)(wei)，做“兩頭翹(qiao)”的動作，即上肢和(he)下肢同時抬起(qi)(qi)，用手摸(mo)腳趾(zhi)，以腹(fu)部做支(zhi)(zhi)撐。下肢肌(ji)肉可以采(cai)(cai)用蹲下、站起(qi)(qi)或(huo)蛙跳的方法進行(xing)鍛煉。

5、若有蹲起困難或(huo)有膝(xi)關(guan)節疼痛的，可以采(cai)用(yong)靜力(li)半(ban)蹲的方(fang)法練習：兩腿分(fen)開(kai)與(yu)肩同寬，膝(xi)半(ban)蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部(bu)，盡可能地保持(chi)這個姿勢不動。循序(xu)漸(jian)進，從半(ban)蹲十幾秒、2分(fen)鐘(zhong)到每日一(yi)次半(ban)蹲時間(jian)達20分(fen)鐘(zhong)即可。

6、俯臥撐，重復多組，每組約(yue)12～15次(ci)(ci)，數量也(ye)可(ke)以依(yi)自(zi)己的承受力而定。每周1～2次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)20分鐘(zhong)。

7、用(yong)活動手柄(bing)的(de)健身車(che)，進行上肢(zhi)鍛(duan)煉;劃船器可鍛(duan)煉上肢(zhi)、腿、腰、胸部(bu)肌群，增加肌肉的(de)力量和(he)彈性，同時增強全(quan)身耐力。

8、健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉(rou)及心肺功能(neng)。跑(pao)步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉(rou)及心肺功能(neng)。

9、太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發現，這些老年人摔(shuai)倒的風(feng)險比其(qi)他同齡(ling)人降低了47%。

10、踢(ti)(ti)(ti)(ti)毽子，主要是(shi)做接、落(luo)、跳、繞、踢(ti)(ti)(ti)(ti)等動(dong)作(zuo)，可以使(shi)下肢的(de)關(guan)節(jie)、肌肉、韌(ren)帶(dai)都得(de)到很大的(de)鍛煉，同(tong)時也(ye)使(shi)腰部得(de)到鍛煉。老年(nian)人可以通過(guo)不十分(fen)激(ji)烈的(de)動(dong)作(zuo)進行(xing)練習，堅持下去大有好處。老年(nian)人腰腿(tui)不靈(ling)活(huo)很常(chang)見，踢(ti)(ti)(ti)(ti)毽子的(de)動(dong)作(zuo)主要活(huo)動(dong)腰腿(tui)，如經常(chang)適度踢(ti)(ti)(ti)(ti)毽子，可舒筋(jin)活(huo)血，益壽保健。

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