中老年如何鍛煉肌肉

1、用最少的肌肉去(qu)完成一項工(gong)作。如由椅子(zi)站起(qi)來時，盡量不用(yong)手撐;能用(yong)一手舉起(qi)重物，則不用(yong)雙手；爬樓梯(ti)時，只輕(qing)輕(qing)用(yong)手或不用(yong)手扶欄桿以維持平衡等等。

2、抵抗地心引(yin)力。慢(man)(man)慢(man)(man)地坐下(xia);慢(man)(man)慢(man)(man)地上下(xia)樓梯;慢(man)(man)慢(man)(man)地放下(xia)物體(ti)。

3、從事肌(ji)肉(rou)的(de)等長收(shou)縮(suo)(suo)(suo)。即(ji)主動收(shou)縮(suo)(suo)(suo)肌(ji)肉(rou)，但關節(jie)不活動且(qie)肌(ji)肉(rou)的(de)長度保持不變(bian)，即(ji)局部肌(ji)肉(rou)“繃勁兒”。如坐(zuo)著(zhu)時用腳趾壓地板;坐(zuo)單人沙發(fa)時雙手(shou)撐沙發(fa)椅臂;躺著(zhu)或(huo)坐(zuo)著(zhu)時，雙腿(tui)用力互壓等。每次肌(ji)肉(rou)收(shou)縮(suo)(suo)(suo)10秒鐘，放松(song)，再收(shou)縮(suo)(suo)(suo)，重復8～10次。

4、上肢(zhi)(zhi)肌(ji)(ji)肉(rou)可(ke)以采(cai)用(yong)(yong)(yong)啞鈴練習(xi)，動作(zuo)為直立(li)位(wei)或坐位(wei)，上肢(zhi)(zhi)前舉(ju)、側平舉(ju)及屈肘舉(ju)。腹部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)可(ke)以采(cai)用(yong)(yong)(yong)仰(yang)臥(wo)起(qi)坐練習(xi)。腰背部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)可(ke)用(yong)(yong)(yong)“魚挺”練習(xi)，即(ji)仰(yang)臥(wo)位(wei)時(shi)(shi)以足跟和頭頸部(bu)支(zhi)撐，腰腹部(bu)抬起(qi)；腰背部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)還可(ke)采(cai)用(yong)(yong)(yong)俯(fu)臥(wo)位(wei)，做“兩頭翹(qiao)”的(de)動作(zuo)，即(ji)上肢(zhi)(zhi)和下(xia)肢(zhi)(zhi)同(tong)時(shi)(shi)抬起(qi)，用(yong)(yong)(yong)手(shou)摸腳趾，以腹部(bu)做支(zhi)撐。下(xia)肢(zhi)(zhi)肌(ji)(ji)肉(rou)可(ke)以采(cai)用(yong)(yong)(yong)蹲(dun)下(xia)、站起(qi)或蛙跳的(de)方法進行(xing)鍛煉。

5、若有蹲起困難(nan)或(huo)有膝關節疼痛的，可(ke)以(yi)采(cai)用靜力(li)半(ban)(ban)蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半(ban)(ban)蹲位(wei)，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可(ke)能地保持這個(ge)姿勢(shi)不動。循序漸進，從半(ban)(ban)蹲十幾(ji)秒、2分鐘到每日一次(ci)半(ban)(ban)蹲時間達(da)20分鐘即(ji)可(ke)。

6、俯臥(wo)撐，重(zhong)復多組(zu)，每組(zu)約12～15次(ci)，數量也可以依自己的承(cheng)受力而(er)定。每周1～2次(ci)，每次(ci)20分鐘。

7、用活動手(shou)柄的(de)健身(shen)車，進行上(shang)肢鍛煉;劃船器(qi)可鍛煉上(shang)肢、腿、腰、胸部(bu)肌群，增(zeng)(zeng)加肌肉的(de)力(li)量和彈性(xing)，同時增(zeng)(zeng)強全(quan)身(shen)耐力(li)。

8、健(jian)步(bu)(bu)車用以鍛煉腿(tui)、腰(yao)(yao)、腹部肌肉及(ji)心肺功能。跑步(bu)(bu)機用以鍛煉腿(tui)、臀、腰(yao)(yao)、腹部肌肉及(ji)心肺功能。

9、太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降(jiang)低了47%。

10、踢毽子，主要是做接、落、跳(tiao)、繞、踢等動(dong)作(zuo)，可(ke)(ke)以使(shi)下(xia)肢的(de)(de)關節、肌肉、韌帶都得到很(hen)(hen)大(da)的(de)(de)鍛煉，同時(shi)也使(shi)腰部得到鍛煉。老年人可(ke)(ke)以通過不十分激烈的(de)(de)動(dong)作(zuo)進行練習，堅(jian)持下(xia)去大(da)有(you)好處。老年人腰腿不靈活很(hen)(hen)常(chang)見，踢毽子的(de)(de)動(dong)作(zuo)主要活動(dong)腰腿，如經常(chang)適度踢毽子，可(ke)(ke)舒筋活血，益壽保健(jian)。

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