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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶(dai)子(zi)進行胸部(bu)推舉(ju)，鍛煉胸部(bu)肌肉(rou)、肩(jian)(jian)(jian)膀(bang)肌肉(rou)和三頭(tou)肌。起(qi)始姿勢，選一把(ba)椅背寬(kuan)(kuan)度大于肩(jian)(jian)(jian)寬(kuan)(kuan)的(de)椅子(zi)，將帶(dai)子(zi)按照坐下(xia)時(shi)(shi)肩(jian)(jian)(jian)膀(bang)的(de)高(gao)度繞住椅背(或用固定(ding)裝置(zhi)固定(ding))，保(bao)持背部(bu)挺直(zhi)，雙肩(jian)(jian)(jian)下(xia)沉，抬頭(tou)挺胸，雙手(shou)抓住帶(dai)子(zi)兩端，并分別放(fang)在胸口(kou)(kou)兩側。第(di)一步：向前伸直(zhi)手(shou)臂，至胸口(kou)(kou)的(de)高(gao)度，兩手(shou)臂手(shou)肘放(fang)松，該動作持續2秒(miao)、停(ting)頓1秒(miao)。第(di)二步：用4秒(miao)的(de)時(shi)(shi)間恢復到起(qi)始位(wei)置(zhi)。

2、蝴蝶式擴胸

利用(yong)帶(dai)子(zi)進行蝴蝶式擴胸，鍛(duan)煉(lian)胸部(bu)肌(ji)肉。起始姿勢，左腿(tui)伸直，右腿(tui)彎(wan)曲坐在地面上，右腳(jiao)貼(tie)住(zhu)左大腿(tui)，雙手分別握住(zhu)帶(dai)子(zi)兩端的把手，用(yong)帶(dai)子(zi)左端繞住(zhu)左腳(jiao)跟(gen)，調(diao)整帶(dai)子(zi)位置(zhi)，使(shi)左手邊剩(sheng)余(yu)的帶(dai)子(zi)長為全(quan)長的1/3。

背部(bu)保持挺直，抬頭挺胸，肩膀往(wang)后壓，將(jiang)右手放(fang)在(zai)地面上，靠近右膝蓋，伸直左(zuo)手臂，手肘稍(shao)稍(shao)彎曲，向前抬至胸口高度(du)。第一步：不要(yao)彎由手肘，慢慢將(jiang)左(zuo)手前臂拉伸橫(heng)過(guo)胸口，該動作用時2秒、停頓(dun)3秒。第二步：用4秒的時間恢復(fu)到起始位置(zhi)，注(zhu)意，在(zai)這(zhe)個過(guo)程中(zhong)，身體和臀部(bu)應保持不動。

這個動作可以(yi)通過一些變(bian)換來增加難度，把帶子固定(ding)在一一個與胸口同高(gao)的(de)靜(jing)止(zhi)物上，站著或跪著練習，也(ye)可以(yi)仰躺在凳子上，用啞(ya)鈴(ling)練習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)(li)帶(dai)框在雙(shuang)手上(shang)，放到(dao)后背(bei)(bei)使(shi)其(qi)橫跨背(bei)(bei)部，交叉于肩胛骨，從(cong)跪姿開始，向(xiang)前(qian)推(tui)壓(ya)并降到(dao)地面(mian)(mian)，注意身體不要(yao)左右(you)搖晃，否則會摔到(dao)地面(mian)(mian)。阻(zu)力(li)(li)帶(dai)盡量放在接近掌心根部位置，降到(dao)地面(mian)(mian)時夾緊手與(yu)地面(mian)(mian)間的(de)阻(zu)力(li)(li)帶(dai)；俯臥撐做至(zhi)力(li)(li)竭后半跪起身，繼續向(xiang)身體前(qian)方推(tui)壓(ya)阻(zu)力(li)(li)帶(dai)，盡力(li)(li)完全伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在(zai)TRX的手柄(bing)內，可以跪姿開(kai)始(shi)，慢(man)慢(man)撐起(qi)身體(ti)，形成板式。然后有節奏(zou)的進行分腿鍛煉(lian)。平衡(heng)很(hen)重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的(de)手柄內，可以跪姿開始，慢(man)慢(man)撐起身體，形成板(ban)式。然后收緊腹(fu)肌，將臀部(bu)指向天花板(ban)，盡可能的(de)使后背垂直地(di)面(mian)。平衡很重要，初學者，要循序漸進(jin)，不要貿然進(jin)行大(da)幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙(shuang)腳在TRX的手柄(bing)內，雙(shuang)手掌撐地(di)，慢(man)慢(man)撐起身(shen)體，使腳跟臀(tun)部肩(jian)膀在一條線上。腹部發力收(shou)回(hui)，重(zhong)復。

4、側平板收膝

雙腳在(zai)TRX的手(shou)柄內，一只(zhi)腳搭在(zai)另(ling)外一只(zhi)腳上面。形成側平板姿勢。

雙膝(xi)在腹(fu)部力量帶動下，收向胸(xiong)部，注意保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄，收緊腹部，雙腳微(wei)分，全(quan)腳掌觸地。

通過雙臂控制TRX帶(dai)，身體(ti)整體(ti)后(hou)仰(yang)，保持頭部和臀部和腳跟在(zai)一條線上。

用力拉(la)動trx，使身體前傾，下壓，雙臂(bei)彎曲，拳(quan)頭在胸部即可(ke)。保持(chi)后背挺(ting)直。繩帶(dai)不可(ke)外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想(xiang)要練(lian)到你(ni)的上(shang)(shang)(shang)背(bei)部肌肉，做手臂Y字(zi)上(shang)(shang)(shang)舉是必須(xu)的，身(shen)體斜(xie)靠(kao)俯(fu)臥在訓(xun)練(lian)凳(deng)上(shang)(shang)(shang)，雙手持握同等(deng)重量的鏈條做Y字(zi)上(shang)(shang)(shang)舉練(lian)習(xi)，要注意上(shang)(shang)(shang)半身(shen)盡量固(gu)定住(zhu)，只是雙臂向身(shen)體兩側上(shang)(shang)(shang)方(fang)的位置(zhi)做上(shang)(shang)(shang)舉訓(xun)練(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先(xian)(xian)身體(ti)呈(cheng)前(qian)弓(gong)步姿(zi)勢，雙手前(qian)平舉(ju)拉(la)住(zhu)一(yi)(yi)個(ge)彈力帶(dai)，可將彈力帶(dai)同(tong)時(shi)向兩端拉(la)開一(yi)(yi)些然后先(xian)(xian)右手臂(bei)固定(ding)住(zhu)，左(zuo)臂(bei)向右后方外拉(la)，感(gan)受(shou)上(shang)背部(bu)肌肉的(de)拉(la)伸(shen)感(gan)即可。要注意固定(ding)的(de)一(yi)(yi)側手臂(bei)要在運動(dong)中(zhong)盡量穩定(ding)住(zhu)，才(cai)能更(geng)好(hao)地刺(ci)激上(shang)背部(bu)肌肉的(de)收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個動作有點(dian)類似于W外拉(la)，不過這兩個動作都(dou)是(shi)練習(xi)上(shang)背部肌肉的(de)，這個是(shi)有一個彈(dan)力(li)帶(dai)(dai)的(de)阻(zu)力(li)，主要(yao)是(shi)雙手(shou)在(zai)胸(xiong)前拉(la)住(zhu)彈(dan)力(li)帶(dai)(dai)，將彈(dan)力(li)帶(dai)(dai)向(xiang)身體兩側拉(la)開即可。要(yao)注意的(de)是(shi)大臂盡量貼著(zhu)上(shang)半身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使(shi)(shi)用可能導致受傷，建議使(shi)(shi)用前先咨詢(xun)專業(ye)人士或參照專業(ye)彈(dan)力帶訓練(lian)視頻。

2、使用前(qian)，檢(jian)查彈力(li)帶是否(fou)存在缺口(kou)、裂痕(hen)或小(xiao)孔。

3、定(ding)期更換，若經(jing)常使用，1~2個月便需更換。

4、使用時(shi)，不要佩戴(dai)首飾或(huo)留長指甲，避免劃破彈力帶。

5、對橡膠過敏的人群(qun)，應使用不含橡膠的彈力帶。

6、訓練動作盡(jin)量不要在眼(yan)睛前進行，預防受傷。

7、不要(yao)將(jiang)彈(dan)力(li)帶(dai)過度拉(la)長(chang)，否則容易使彈(dan)力(li)帶(dai)彈(dan)性下降無(wu)法正常回縮。一般拉(la)長(chang)不超過原長(chang)的三(san)倍。

8、使(shi)用后(hou)要將彈(dan)力帶放(fang)在干(gan)燥、涼爽、通風的地方，避(bi)(bi)免(mian)陽光直射，并且(qie)避(bi)(bi)免(mian)儲存(cun)和溫度過高的環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。