普拉提核心床如何使用?

手臂動作：

動作1、以跪姿進行，雙手伸(shen)直拉(la)住繩口做(zuo)開合(he)動作。

動作(zuo)2、雙(shuang)手伸(shen)直拉住繩口(kou)往上抬。

動作(zuo)3、左右雙手交替(ti)斜向拉(la)開(kai)。

動作4、將繩口穿過前(qian)(qian)手臂，前(qian)(qian)臂45度(du)往外轉動來拉動繩子。

動作5、雙手拉住繩子往前拉，做擴胸動作。

動(dong)作(zuo)6、雙手手掌(zhang)朝(chao)上，虎口握住繩口，做出二頭(tou)彎舉的(de)動(dong)作(zuo)。

腿部動作：

動作1、上半身(shen)前傾(qing)45度，頭部與背部形成直線，雙手插腰保持身(shen)體(ti)平(ping)衡，雙腿彎曲，分別用單腳往后(hou)踩做髖關(guan)節(jie)伸展訓練(lian)。

動作2、再來增(zeng)加強度(du)，雙手握住前(qian)面扶把，同(tong)樣分別用(yong)單腳往后踩，伸展腿部肌肉(rou)線條。

普拉提核心床訓練動作

1、腹肌卷曲

腹肌卷曲是普拉提核心床運動中最基本的動(dong)作(zuo)(zuo)之一。在這個動(dong)作(zuo)(zuo)中，你(ni)需(xu)要躺(tang)在床(chuang)上，雙手放在頭部后面，然后將上半身(shen)向(xiang)上卷(juan)曲(qu)，直到你(ni)的肩膀離開床(chuang)面。這個動(dong)作(zuo)(zuo)可以幫助你(ni)鍛煉腹(fu)肌(ji)(ji)和(he)腰部肌(ji)(ji)肉。

2、腿部伸展

腿部伸(shen)展是另一個(ge)非常常見(jian)的普拉(la)提核心床訓練動作(zuo)。在這個(ge)動作(zuo)中，你需要躺(tang)在床上，雙腿伸(shen)直，然(ran)后將一條腿向上抬起，直到(dao)你的腳趾(zhi)指向天花板。這個(ge)動作(zuo)可以幫助(zhu)你鍛(duan)煉腿部肌(ji)肉和臀部肌(ji)肉。

3、側平板

側平板是一種非常有效(xiao)的普拉提核心床(chuang)訓練動作，它可以幫助你鍛煉腹肌、腰(yao)(yao)部(bu)(bu)肌肉(rou)和臀(tun)部(bu)(bu)肌肉(rou)。在這個動作中，你需(xu)要側躺在床(chuang)上，用(yong)一只(zhi)手肘支撐身(shen)體，另一只(zhi)手放(fang)在腰(yao)(yao)部(bu)(bu)，然后(hou)將腰(yao)(yao)部(bu)(bu)向(xiang)上抬起，直(zhi)到你的身(shen)體形成(cheng)一條(tiao)直(zhi)線。

4、跳躍

跳(tiao)躍是(shi)普(pu)拉提核心床訓(xun)練中(zhong)比較高強度的(de)動作(zuo)之一。在這(zhe)個動作(zuo)中(zhong)，你需要站在床上，然后跳(tiao)起來(lai)，盡可能高地(di)跳(tiao)起來(lai)。這(zhe)個動作(zuo)可以(yi)幫(bang)助你鍛煉(lian)腿部肌肉和臀部肌肉。

普拉提核心床有多少個動作

普拉提核心床這一健身器材的(de)訓練動作非常多樣化，可以說單個的(de)動作有上百個，成套的(de)動作也有幾(ji)十個，可以根據個人(ren)的(de)需(xu)要和健(jian)身目標進行選(xuan)擇。以下是幾(ji)種核心的(de)動作：

1、臥(wo)蹬訓練：髖(kuan)關節(jie)、脊(ji)柱以及(ji)大腿等關節(jie)伸(shen)展(zhan)并向上伸(shen)展(zhan)，腳尖(jian)微(wei)微(wei)向前。

2、臂(bei)力訓(xun)練：雙臂(bei)用(yong)力向前推，雙手指尖著力接觸(chu)雙腳部位。

3、深(shen)呼(hu)(hu)吸(xi)：全范圍(wei)呼(hu)(hu)吸(xi)，吸(xi)氣時(shi)要(yao)鼓起(qi)胸廓，呼(hu)(hu)氣時(shi)要(yao)下沉身(shen)體。

4、腰部(bu)扭轉：收縮腰部(bu)肌肉，輕輕將雙臂向左向右扭轉。

5、肩部(bu)抬(tai)高(gao)：用力(li)將肩部(bu)和下肢向上抬(tai)。注(zhu)意：雙臂必須完全伸(shen)展，并(bing)要向胸壁施加壓力(li)。

6、雙(shuang)腿支撐：雙(shuang)手用力向(xiang)大(da)腿方向(xiang)推(tui)動。臥床(chuang)休(xiu)息15分鐘。