穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭弓背眼睛看肚臍，脊柱成C型，做起落，腹肌發力帶動；吸氣不(bu)動，呼氣向下(xia)，吸氣保(bao)持，呼氣還原。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發(fa)力向下成一直線(xian)；呼氣起，吸氣還原。

3、T式大挑戰

先成(cheng)側(ce)支撐，腹肌發力向(xiang)上成(cheng)T式，T式時，手(shou)腿(tui)平行(xing)，軀干(gan)大腿(tui)90度，腰背挺(ting)直(zhi)，核(he)心收緊；呼氣起，吸(xi)氣還原。

4、折疊

雙手撐兩邊，脊柱始終保(bao)持C型(xing)，腳趾踩踏板邊緣，腳跟翹起，腹肌、前鋸肌、足弓發(fa)力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要(yao)領：站(zhan)在穩踏椅上(shang)，雙腿(tui)交叉，后腳踩踏板，做下(xia)蹲(dun)。蹲(dun)起的(de)過程中，始終保(bao)持軀干垂直，支(zhi)撐腿(tui)膝(xi)蓋(gai)對準(zhun)二三腳趾(zhi)的(de)趾(zhi)縫，?盆擺正(zheng)。

2、呼吸：吸氣蹲，呼氣起(qi)。

3、功(gong)效：美臀，加強(qiang)臀上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動(dong)作要領：側(ce)面單腳踩穩踏椅，單腳踩踏板(ban)，支(zhi)撐腿腳尖朝前，髖(kuan)膝踝(huai)同步(bu)屈曲，下肢三點一線，踩踏板(ban)的腿做蹬(deng)伸。

2、呼(hu)吸(xi)：呼(hu)氣蹬伸(shen)，吸(xi)氣還原。

3、功效：美臀，加(jia)強臀外側。

手抱(bao)頭(tou)的弓步＋蹬伸(shen)：

1、動作要領(ling)：站在穩踏(ta)椅上，雙(shuang)手抱頭，后(hou)(hou)腳踩踏(ta)板，做單腿(tui)的蹬(deng)伸(shen)。軀干(gan)平行前面小腿(tui)，后(hou)(hou)腿(tui)蹬(deng)直時，軀干(gan)后(hou)(hou)腿(tui)一直線(xian)。

2、呼(hu)(hu)吸：呼(hu)(hu)氣蹬伸，吸氣還(huan)原(yuan)。

3、功效：美臀(tun)(tun)，加強臀(tun)(tun)上部。

側向脊柱靈活性：

1、動作要領：脊椎逐節起(qi)落，脊椎在一個平面做動作，不能出現肋?外(wai)翻(fan)、?盆前后傾(qing)。

2、呼(hu)吸(xi)(xi)：吸(xi)(xi)氣(qi)拉?脊(ji)(ji)柱，呼(hu)氣(qi)脊(ji)(ji)椎(zhui)由下(xia)至上逐節倒向(xiang)側面(mian)，完成動作(zuo)時身體成C型，吸(xi)(xi)氣(qi)先收肩胛?和肋?，呼(hu)氣(qi)脊(ji)(ji)椎(zhui)逐節還原(yuan)至一直線(xian)。

3、功(gong)效(xiao)：加強脊柱靈活性。

俯身貓式：

1、動(dong)作要領(ling)：低頭弓(gong)背眼睛看(kan)肚臍(qi)，脊(ji)柱成C型，挺背時(shi)，脊(ji)柱成一直線。腹(fu)肌發力帶(dai)動(dong)，脊(ji)椎(zhui)逐節起落。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣挺(ting)背，呼氣低頭弓(gong)背，脊(ji)椎逐節向下，吸(xi)氣挺(ting)背，呼氣弓(gong)背逐節還(huan)原(yuan)。

3、功效：加強脊柱靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩踏椅是(shi)一個由四根(gen)彈簧(huang)構(gou)成(cheng)，兩個由木桿穿(chuan)連(lian)可(ke)分可(ke)連(lian)的踏板，以(yi)(yi)及(ji)其它可(ke)裝(zhuang)可(ke)拆(chai)卸的附件共同(tong)組成(cheng)的一把(ba)椅子(zi)，為身體練(lian)習(xi)提(ti)(ti)供了無限可(ke)能，它可(ke)以(yi)(yi)針對(dui)身體的每個部位(wei)，在不(bu)(bu)同(tong)的訓(xun)練(lian)階段提(ti)(ti)供數百種練(lian)習(xi)方(fang)式。穩踏椅不(bu)(bu)僅(jin)可(ke)以(yi)(yi)作為私教使用，還可(ke)以(yi)(yi)用作器械(xie)團(tuan)課。諸多動作的變(bian)化訓(xun)練(lian)，滿足團(tuan)課的要求(qiu)及(ji)效果(guo)。