穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭(tou)弓(gong)背眼睛看肚臍(qi)，脊柱成C型，做起(qi)落，腹肌(ji)發(fa)力帶動；吸氣不動，呼氣向下(xia)，吸氣保持，呼氣還原(yuan)。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發(fa)力向下成一直(zhi)線；呼氣起，吸氣還原。

3、T式大挑戰

先成側支撐，腹肌發力向(xiang)上成T式，T式時，手腿平行，軀干大腿90度，腰背挺直，核心收緊；呼(hu)氣(qi)起，吸(xi)氣(qi)還(huan)原。

4、折疊

雙手撐(cheng)兩邊，脊(ji)柱始終(zhong)保持C型，腳趾踩踏板邊緣，腳跟翹起(qi)，腹(fu)肌(ji)、前鋸(ju)肌(ji)、足弓發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動(dong)作要(yao)領(ling)：站在穩踏椅(yi)上，雙腿交叉，后腳踩踏板(ban)，做下蹲(dun)。蹲(dun)起(qi)的(de)過(guo)程(cheng)中，始終保持軀干垂直，支撐腿膝蓋對準二三(san)腳趾的(de)趾縫，?盆(pen)擺正。

2、呼(hu)吸(xi)：吸(xi)氣(qi)蹲，呼(hu)氣(qi)起。

3、功效(xiao)：美臀，加強臀上部(bu)。

側弓步＋蹬伸：

1、動作(zuo)要領：側(ce)面單腳(jiao)(jiao)踩(cai)穩(wen)踏椅(yi)，單腳(jiao)(jiao)踩(cai)踏板，支撐腿腳(jiao)(jiao)尖朝前，髖(kuan)膝踝同步屈曲，下肢三點(dian)一(yi)線，踩(cai)踏板的腿做蹬伸。

2、呼(hu)(hu)吸：呼(hu)(hu)氣蹬伸，吸氣還原。

3、功效：美臀，加強臀外側。

手(shou)抱(bao)頭的(de)弓步＋蹬伸：

1、動(dong)作要領：站在穩踏椅上，雙手抱頭，后(hou)(hou)腳(jiao)踩踏板，做單(dan)腿(tui)的(de)蹬伸(shen)。軀干(gan)平行前面(mian)小腿(tui)，后(hou)(hou)腿(tui)蹬直(zhi)時(shi)，軀干(gan)后(hou)(hou)腿(tui)一直(zhi)線(xian)。

2、呼吸(xi)：呼氣(qi)蹬伸，吸(xi)氣(qi)還原(yuan)。

3、功效：美臀(tun)，加強臀(tun)上部。

側向脊柱靈活性：

1、動作要領：脊(ji)椎逐節起(qi)落，脊(ji)椎在一個平面做動作，不能出現肋(lei)?外翻、?盆前后傾(qing)。

2、呼(hu)吸(xi)：吸(xi)氣拉?脊(ji)(ji)柱(zhu)，呼(hu)氣脊(ji)(ji)椎由下至上逐節倒向側(ce)面，完成動作時身體成C型(xing)，吸(xi)氣先收肩胛?和肋?，呼(hu)氣脊(ji)(ji)椎逐節還(huan)原(yuan)至一直線。

3、功效：加(jia)強脊柱(zhu)靈活性(xing)。

俯身貓式：

1、動(dong)作要領：低頭弓背眼睛看肚臍(qi)，脊(ji)柱成(cheng)C型，挺背時，脊(ji)柱成(cheng)一直線。腹肌發力帶動(dong)，脊(ji)椎(zhui)逐(zhu)節(jie)起(qi)落。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣挺背(bei)，呼氣低頭弓(gong)背(bei)，脊椎逐節向下，吸(xi)氣挺背(bei)，呼氣弓(gong)背(bei)逐節還原。

3、功(gong)效：加強脊(ji)柱靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩(wen)踏(ta)椅(yi)是一(yi)個由(you)四根彈簧(huang)構成(cheng)，兩個由(you)木桿穿連可(ke)(ke)分可(ke)(ke)連的(de)(de)踏(ta)板，以及(ji)其它可(ke)(ke)裝(zhuang)可(ke)(ke)拆卸的(de)(de)附(fu)件(jian)共同(tong)組成(cheng)的(de)(de)一(yi)把椅(yi)子(zi)，為(wei)身體練(lian)(lian)習提(ti)供了無限可(ke)(ke)能，它可(ke)(ke)以針對身體的(de)(de)每個部位，在不(bu)同(tong)的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)階段提(ti)供數百種練(lian)(lian)習方式。穩(wen)踏(ta)椅(yi)不(bu)僅可(ke)(ke)以作為(wei)私教使用，還可(ke)(ke)以用作器械團(tuan)課(ke)。諸多動(dong)作的(de)(de)變化訓(xun)練(lian)(lian)，滿(man)足(zu)團(tuan)課(ke)的(de)(de)要求及(ji)效(xiao)果。