膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。因此，曾一度被認為是一種“無(wu)營(ying)養物質(zhi)”而長(chang)期(qi)得不到(dao)足(zu)夠的重視。

然而，隨(sui)著營(ying)(ying)養學和相(xiang)關科(ke)學的(de)深入發(fa)展(zhan)，人們逐漸發(fa)現(xian)了膳食(shi)(shi)纖維(wei)具有相(xiang)當(dang)重要(yao)的(de)生理作用。以致(zhi)于在(zai)膳食(shi)(shi)構成越來越精(jing)細的(de)今天，膳食(shi)(shi)纖維(wei)更(geng)成為(wei)學術(shu)界和普通百姓關注的(de)物質，并被營(ying)(ying)養學界補充認(ren)定為(wei)第七類營(ying)(ying)養素，和傳統的(de)六類營(ying)(ying)養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維(wei)生素、礦物質與(yu)水并列。

膳食纖維作為人體必需的七大營養素之一，是一種不能被人體消化的物質，它既不能被胃腸道消化吸收，也不會產生能量。根據它是否可溶于水的性質，分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。詳細>>

主要存在(zai)與水果、藻類、魔芋等食物(wu)中。可(ke)溶(rong)(rong)性膳食纖維包(bao)括(kuo)果膠、植物(wu)膠等，有可(ke)溶(rong)(rong)于(yu)水的(de)特(te)質。能使人產生飽腹感、減緩糖被吸收的(de)速(su)度、有助于(yu)降(jiang)低(di)膽固醇(chun)。可(ke)溶(rong)(rong)性纖維于(yu)它具有溶(rong)(rong)水性好、溶(rong)(rong)速(su)快、無色無味，是當前保健食品(pin)行業的(de)主導產品(pin)。

主要食物來源是粗糧、豆類、蔬菜和水果等。不溶性纖維主要包括纖維素、半纖維素和木質素等。能夠直接促進腸道蠕動，潤腸通便。不溶性纖維由于它的不溶性，在食品行業中使用與功能均受到一定控制。詳細>>

高膳食纖維水果：無花果、奇異(yi)果、梨、木瓜、香蕉、蘋果、番石榴、李子等都富含膳食纖(xian)維。

高膳食纖維蔬菜：筍、卷心(xin)菜(cai)(cai)、胡蘿卜、青菜(cai)(cai)、黃瓜(gua)、西紅(hong)柿、香菇(gu)、番茄、大豆、柑橘(ju)、蘋(pin)果、韭菜(cai)(cai)、冬瓜(gua)、大蒜、金針菜(cai)(cai)。

高膳食纖維豆類：干豌(wan)豆(dou)、扁豆(dou)、黑豌(wan)豆(dou)和青豆(dou)等，還有(you)谷(gu)物雜糧類。

高膳食纖維菌類(干)：纖(xian)維素(su)含量最高，其中松蘑的纖(xian)維素(su)含量接(jie)近50%，30%以上的按(an)照從多(duo)到(dao)(dao)少(shao)的排(pai)列為：發菜(cai)、香菇、銀耳、木(mu)耳。此外，紫菜(cai)的纖(xian)維素(su)含量也較高，達到(dao)(dao)20%。

高膳食纖維堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 。詳細>>

膳食(shi)纖維(wei)(wei)本身(shen)體(ti)積大(da)，進入(ru)胃腸后，會(hui)占(zhan)較(jiao)大(da)的空(kong)間，此外，因為它(ta)消化得慢，遇水(shui)又會(hui)膨脹，從(cong)而就有了增強(qiang)飽腹(fu)感的功效，多吃富含膳食(shi)纖維(wei)(wei)的食(shi)物，能間接減少(shao)熱(re)量的攝入(ru)，有利于控制體(ti)重(zhong)。

膳食(shi)(shi)(shi)纖(xian)維(wei)能(neng)在(zai)腸道中與食(shi)(shi)(shi)物中的(de)部分(fen)脂(zhi)肪(fang)(fang)酸相結合，減(jian)(jian)(jian)少(shao)消化過程中人(ren)體對脂(zhi)肪(fang)(fang)的(de)吸收，減(jian)(jian)(jian)少(shao)脂(zhi)肪(fang)(fang)堆積。所以(yi)在(zai)日常的(de)飲食(shi)(shi)(shi)中，記得多增加(jia)富含膳食(shi)(shi)(shi)纖(xian)維(wei)的(de)食(shi)(shi)(shi)物，這樣(yang)能(neng)有效減(jian)(jian)(jian)少(shao)脂(zhi)肪(fang)(fang)在(zai)體內囤積，幫助瘦(shou)身。

人(ren)體(ti)的(de)免疫(yi)能力，很大程度上取(qu)決于腸道內的(de)菌群平衡。膳(shan)食纖(xian)維是益(yi)生菌的(de)食物來源之一，有助體(ti)內益(yi)生菌的(de)繁殖生長。MaiGoo網編輯建(jian)議，若想改善(shan)腸道內菌群環境，提高(gao)免疫(yi)，飲(yin)食中(zhong)不(bu)可缺(que)少膳(shan)食纖(xian)維。

膳食纖維(wei)(wei)還(huan)可以促(cu)(cu)進腸(chang)(chang)胃(wei)蠕動(dong)，緩解(jie)便(bian)秘(mi)的癥狀。因膳食纖維(wei)(wei)遇水會(hui)膨脹，可刺激胃(wei)腸(chang)(chang)道消化液的分泌(mi)，從而(er)增強胃(wei)腸(chang)(chang)蠕動(dong)，減短食物殘渣在胃(wei)腸(chang)(chang)道停留的時間，促(cu)(cu)進排泄，排出身體毒(du)素。

在日常飲食中攝入的鈣質，通常只有30%左右能被人體吸收利用，其余70%都會被排出體外。當可溶性膳食纖維進入人體后，能幫助提高腸道中鈣的吸收和平衡，而鈣可以促進脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。詳細>>

過量的膳(shan)(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)會導致便(bian)秘或腹瀉(xie)。膳(shan)(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)是吸收胃腸道中(zhong)(zhong)水(shui)分(fen)的大塊(kuai)纖(xian)(xian)維(wei)，身體中(zhong)(zhong)沒有足夠(gou)的液(ye)體或者沒有攝(she)入足夠(gou)的液(ye)體，可能(neng)會導致胃腸道脫水(shui)，從而導致纖(xian)(xian)維(wei)硬化并且難以通(tong)過糞便(bian)。當膳(shan)(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)主要是可溶性纖(xian)(xian)維(wei)（如燕麥片，豆類(lei)，蘋果或藍莓中(zhong)(zhong)的膳(shan)(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)）時，這種情況尤為常見。

攝(she)入太(tai)(tai)多膳(shan)(shan)食纖維(wei)也會產(chan)生(sheng)令人不舒服的癥狀，如腹(fu)脹和(he)過量產(chan)生(sheng)的氣體(ti)(ti)。這種情(qing)況最常(chang)發生(sheng)在吃太(tai)(tai)快或吃太(tai)(tai)多膳(shan)(shan)食纖維(wei)時，因(yin)為(wei)大部(bu)分膳(shan)(shan)食纖維(wei)在穿(chuan)過胃腸(chang)道時不會被消化或分解(jie)。結(jie)果，生(sheng)活(huo)在結(jie)腸(chang)中(zhong)的細菌消化了一(yi)些剩余的膳(shan)(shan)食纖維(wei)并產(chan)生(sheng)氣體(ti)(ti)等(deng)副產(chan)物。

隨著排便，氣體和腹脹等(deng)變化，膳食(shi)纖維(wei)過(guo)多也會出現腹部痙(jing)攣(luan)，這是(shi)由于過(guo)多的膳食(shi)纖維(wei)導致消(xiao)化減慢或停止。

膳食纖維是一種結合劑，意味著它還可以與營養素結合，并在身體有機會吸收它們之前就消耗了它們，這個過程最常影響鐵，銅，鋅和鈣的吸收。根據一些研究，可以通過確保攝入足量的維生素C和動物蛋白來解決這一問題。詳細>>

1、膳食纖維本身不能夠減肥，但是它可以促進良好的消化和排泄固體廢物。

適(shi)量地補充膳(shan)食(shi)纖維(wei)，可(ke)(ke)(ke)使腸道(dao)中的食(shi)物增大變軟(ruan)，促進腸道(dao)蠕動，從(cong)而加快了排(pai)便速度，防止(zhi)便秘和降低腸癌的風險。而且纖維(wei)素還可(ke)(ke)(ke)調節血(xue)糖，有助預防糖尿病。又可(ke)(ke)(ke)以(yi)減(jian)少(shao)消化過(guo)程對脂肪的吸收，降低膽固醇的水平。既然促進排(pai)便又可(ke)(ke)(ke)以(yi)排(pai)除(chu)廢物，自(zi)然小肚(du)腩就會變平，所以(yi)這(zhe)是從(cong)側面(mian)來達到減(jian)肥目的的。

2、通過減少熱能攝入，消耗體內脂肪，可起到減肥作用。

一般(ban)肥胖(pang)人大都與食物(wu)中熱能攝入增加或(huo)體力活(huo)動(dong)減(jian)(jian)少有關(guan)。而提高膳食中膳食纖維含量，可(ke)使(shi)攝入的(de)熱能減(jian)(jian)少，在腸道內營養(yang)的(de)消化吸收也(ye)下降，最(zui)終使(shi)體內脂肪(fang)消耗而起減(jian)(jian)肥作用。

3、通過產生飽腹感，減少過多的飲食，達到減肥的目的。

腸胃中的膳食纖維遇水膨脹，既可以使人產生輕微的飽腹感，減少過多食物的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內的老舊沉積廢物一同排出體外，達到減肥的目的。詳細>>

膳食纖(xian)維本身應該擁(yong)有平和的(de)口感，這(zhe)樣(yang)才能不因為添加膳食纖(xian)維而影響食品原有的(de)口味，從而滿足人(ren)們對口味的(de)要求。

膳(shan)食(shi)纖維(wei)作(zuo)為(wei)填充物和配料，能夠有效地降低食(shi)物的卡(ka)路里，避免營養過(guo)剩，滿足人們對(dui)食(shi)物低能量的要求。

具備良好的(de)溶解性與穩(wen)定(ding)性，能(neng)夠方便地添(tian)加到更多的(de)食品中(zhong)，尤其(qi)象飲料(liao)、乳制品、糖果、餅干等大眾消費品中(zhong)，這樣才能(neng)被廣泛采用。

使人們(men)在(zai)享受食物美味的(de)同時(shi)獲得其它(ta)更(geng)多的(de)功能需求，能夠吃出健(jian)康(kang)。

膳食纖維品牌應加快科技創新，做到高品質、低價格，這樣不至于因為添加膳食纖維而過多地提高食品的成本，讓食品企業容易接受。詳細>>

選水果時注意，盡量(liang)選擇(ze)蘋果、梨、冬棗這(zhe)種口感比較(jiao)硬，嚼起來比較(jiao)費勁的水果，這(zhe)類水果含(han)有的膳食纖維一般會(hui)比較(jiao)多，而西瓜、葡萄等好嚼的水果所含(han)有的更多是水分，膳食纖維含(han)量(liang)較(jiao)低。

蔬菜(cai)(cai)是人(ren)體膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)維(wei)的(de)(de)(de)主要(yao)來源，因為蛋奶(nai)以及(ji)肉(rou)類(lei)所含有的(de)(de)(de)大多(duo)是蛋白(bai)質和(he)脂肪(fang)，不(bu)含有任(ren)何膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)維(wei)。所以愛吃肉(rou)的(de)(de)(de)人(ren)攝(she)入的(de)(de)(de)膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)維(wei)含量，要(yao)比愛吃菜(cai)(cai)的(de)(de)(de)人(ren)低很多(duo)。每種蔬菜(cai)(cai)的(de)(de)(de)膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)維(wei)含量雖然各有不(bu)同，但普(pu)遍(bian)高于其(qi)他食(shi)(shi)物(wu)。

膳食(shi)(shi)纖維只存在于植(zhi)物(wu)之中，因此除(chu)了蔬菜以(yi)外，糧食(shi)(shi)也(ye)有(you)著非(fei)常豐富(fu)的(de)膳食(shi)(shi)纖維。不過(guo)，相對比經加(jia)工(gong)過(guo)的(de)糧食(shi)(shi)，粗糧富(fu)含的(de)膳食(shi)(shi)纖維要高一(yi)倍以(yi)上。隨(sui)意在食(shi)(shi)用(yong)主食(shi)(shi)時可以(yi)將大(da)米替換(huan)成一(yi)部分的(de)粗糧，或者土(tu)豆(dou)紅薯等番薯類(lei)食(shi)(shi)物(wu)。

maigoo小(xiao)編提醒大家：一些加工(gong)食品如魔芋制品、麩皮(pi)等等，雖然不是(shi)純(chun)天然食物，但含(han)有的(de)膳食纖維可以比一般(ban)植(zhi)物更高，也是(shi)補(bu)充膳食纖維不錯的(de)選擇。

中國營養學會建議，成人每日攝入25-35g膳食纖維為宜。過多攝入則對身體無益，還可影響鈣、鐵、鋅等營養素的吸收利用。膳食纖維的補充需要循序漸進，逐漸增加用量。同時還要注意：補充膳食纖維的同時要適當多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗糧，每天的粗糧攝入量不要超過主食總量的1/3；不要將高纖維食品集中在一餐，以免引起脹氣，應分散到各餐之中。詳細>>

黃(huang)芩(qin)(qin)(qin)藥性屬苦寒，故脾肺虛熱者不能(neng)食(shi)(shi)(shi)用黃(huang)芩(qin)(qin)(qin)，脾肺虛熱的癥狀表現為面色(se)沒光澤、手腳冰(bing)涼、疲勞(lao)厭食(shi)(shi)(shi)、大便拉(la)稀、帶有咳嗽氣短、多痰(tan)、味(wei)覺差苔白等，有以(yi)上癥狀者都(dou)不適宜食(shi)(shi)(shi)用黃(huang)芩(qin)(qin)(qin)，食(shi)(shi)(shi)用會加(jia)重癥狀。

黃芩藥性屬苦(ku)寒，故脾肺虛熱(re)者(zhe)不能食(shi)(shi)用黃芩，脾肺虛熱(re)的癥(zheng)狀表現(xian)為面(mian)色沒光(guang)澤(ze)、手腳冰涼、疲勞(lao)厭食(shi)(shi)、大便拉稀、帶有咳嗽(sou)氣短、多痰、味覺(jue)差苔(tai)白等，有以(yi)上(shang)癥(zheng)狀者(zhe)都不適宜(yi)食(shi)(shi)用黃芩，食(shi)(shi)用會加重癥(zheng)狀。