一、如何正確補充膳食纖維

1、選(xuan)擇嚼(jiao)起來費勁(jing)的水果(guo)

選水(shui)果(guo)(guo)(guo)(guo)時注意，盡量(liang)選擇(ze)蘋果(guo)(guo)(guo)(guo)、梨、冬棗這種口感比(bi)較(jiao)硬，嚼起(qi)來比(bi)較(jiao)費勁的水(shui)果(guo)(guo)(guo)(guo)，這類水(shui)果(guo)(guo)(guo)(guo)含(han)有(you)的膳食纖(xian)維(wei)一般會(hui)比(bi)較(jiao)多(duo)，而西瓜(gua)、葡萄等好嚼的水(shui)果(guo)(guo)(guo)(guo)所含(han)有(you)的更(geng)多(duo)是(shi)水(shui)分，膳食纖(xian)維(wei)含(han)量(liang)較(jiao)低。

2、多吃蔬菜

蔬菜是(shi)(shi)人體膳(shan)(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)的(de)(de)主要(yao)(yao)來(lai)源，因為蛋奶以及肉類所(suo)含(han)有的(de)(de)大(da)多是(shi)(shi)蛋白質和(he)脂肪，不含(han)有任(ren)何(he)膳(shan)(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)。所(suo)以愛吃(chi)肉的(de)(de)人攝入的(de)(de)膳(shan)(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)含(han)量，要(yao)(yao)比愛吃(chi)菜的(de)(de)人低很(hen)多。每(mei)種(zhong)蔬菜的(de)(de)膳(shan)(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)含(han)量雖(sui)然(ran)各有不同(tong)，但普遍高于其他食(shi)(shi)物。

3、多吃粗糧

膳食(shi)(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)只存在于(yu)植物之(zhi)中，因此除(chu)了(le)蔬菜以外，糧(liang)(liang)食(shi)(shi)(shi)也有著(zhu)非常豐富(fu)的(de)膳食(shi)(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)。不過，相對比經加工(gong)過的(de)糧(liang)(liang)食(shi)(shi)(shi)，粗糧(liang)(liang)富(fu)含的(de)膳食(shi)(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)要(yao)高一倍以上(shang)。隨(sui)意在食(shi)(shi)(shi)用主食(shi)(shi)(shi)時可以將大(da)米替換成一部分的(de)粗糧(liang)(liang)，或者土(tu)豆紅薯(shu)等番薯(shu)類食(shi)(shi)(shi)物。

一(yi)些加(jia)工(gong)食品如魔芋制品、麩皮等等，雖然不是純(chun)天然食物，但含有的膳食纖維可以比一(yi)般植物更高，也是補充(chong)膳食纖維不錯(cuo)的選擇(ze)。

4、攝入要適量

膳(shan)食纖維(wei)的補充需要(yao)(yao)循序漸(jian)(jian)進，逐漸(jian)(jian)增加(jia)用量(liang)，同時還要(yao)(yao)注意：補充膳(shan)食纖維(wei)的同時要(yao)(yao)適當多(duo)喝(he)水；每(mei)周吃2次以(yi)上的谷物和粗糧，每(mei)天的粗糧攝入量(liang)不(bu)(bu)要(yao)(yao)超過(guo)主食總量(liang)的1/3；不(bu)(bu)要(yao)(yao)將(jiang)高纖維(wei)食品集中在(zai)一餐，以(yi)免引(yin)起脹(zhang)氣，應分散到各餐之中，如一餐中吃了玉(yu)米，就不(bu)(bu)要(yao)(yao)再吃過(guo)多(duo)的豆(dou)類。

二、膳食纖維的適宜攝入量

中國營養(yang)學會(hui)建議(yi)，成(cheng)人(ren)每日攝(she)入25-35g膳(shan)食纖(xian)維為(wei)宜。

過多攝入則(ze)對(dui)身體無益，還(huan)可影響鈣、鐵、鋅等營養素(su)的吸收(shou)利用。

美(mei)國(guo)供給量專家委員會建(jian)議攝入膳(shan)(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)的(de)組成以70%-75%不可溶纖維(wei)及25%-30%可溶纖維(wei)為(wei)宜(yi)，且膳(shan)(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)的(de)來源應(ying)是(shi)多(duo)種富含膳(shan)(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)的(de)天(tian)然食(shi)(shi)物如全谷類、水果、蔬(shu)菜(cai)及豆類，而不是(shi)純化的(de)多(duo)糖、果膠、樹膠等膳(shan)(shan)食(shi)(shi)補充劑。

三、膳食纖維補充誤區

誤區1：口感粗糙的食物中才有纖維

膳(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)可(ke)(ke)以分為可(ke)(ke)溶性(xing)(xing)和不可(ke)(ke)溶性(xing)(xing)兩大(da)類，不可(ke)(ke)溶性(xing)(xing)膳(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)主(zhu)要存在于麥麩、堅果、蔬(shu)菜中，因為無(wu)法溶解，所(suo)以口感(gan)比(bi)較粗糙。

大麥(mai)、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥(mai)等這些食物(wu)的口感較為(wei)細膩，但其(qi)實也含有(you)可溶性纖(xian)維(wei)，但其(qi)含量非常有(you)限(xian)，正常的食用量無法攝(she)取到足(zu)夠多(duo)的膳食纖(xian)維(wei)。

誤區(qu)2：蔬菜里(li)的纖維冠軍是芹(qin)菜？

提起膳食(shi)纖(xian)維，大家首(shou)先想到的是芹菜，因為它有比較多的筋，但其實(shi)芹菜桿的膳食(shi)纖(xian)維含量為1.3%，這一數值含量與大白菜、油菜、芥(jie)菜等差不多或(huo)更低(di)些(xie)。

另外，由于(yu)芹菜(cai)的(de)筋不(bu)容易嚼爛，很多人在做菜(cai)前就將(jiang)這些(xie)筋剝離去除了，那么真正(zheng)能從芹菜(cai)中攝取到(dao)的(de)膳(shan)食(shi)纖(xian)維就更(geng)少了。

誤區3：生(sheng)吃蔬菜才能攝取到膳食纖維

膳食纖維并(bing)不(bu)(bu)會(hui)因為(wei)加(jia)熱或煎(jian)炒烹炸而(er)被(bei)破(po)壞，蔬菜(cai)炒過、煮過之后變得(de)柔軟(ruan)，口感更好，也不(bu)(bu)會(hui)影響(xiang)到膳食纖維發(fa)揮功效。所以，大家大可不(bu)(bu)必(bi)為(wei)了攝取膳食纖維而(er)舍棄“口福”。