過量吃膳食(shi)纖維的副作用

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會導致便秘或(huo)(huo)腹瀉。膳食(shi)纖(xian)維(wei)是吸(xi)收胃(wei)腸道中水分的大塊(kuai)纖(xian)維(wei)，身體(ti)中沒有足(zu)夠(gou)的液體(ti)或(huo)(huo)者沒有攝(she)入足(zu)夠(gou)的液體(ti)，可能(neng)會導致胃(wei)腸道脫水，從而導致纖(xian)維(wei)硬化并且難以通過(guo)糞便。當膳食(shi)纖(xian)維(wei)主(zhu)要是可溶性(xing)纖(xian)維(wei)（如(ru)燕麥片，豆類，蘋果或(huo)(huo)藍莓(mei)中的膳食(shi)纖(xian)維(wei)）時，這種(zhong)情況尤為常見。

但是當攝入(ru)由小麥(mai)，玉米麩，西蘭花和(he)西紅柿中的(de)不溶(rong)性纖(xian)維(wei)(wei)時(shi)，可能會出現相反的(de)癥狀，如腹瀉和(he)稀(xi)便。雖然在飲食中加入(ru)不溶(rong)性纖(xian)維(wei)(wei)可以很好治療便秘，但過多食用此類纖(xian)維(wei)(wei)會導致腹瀉和(he)稀(xi)便，特別是如果突然加大攝入(ru)量的(de)時(shi)候。

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2、腹脹

攝入太多膳食纖(xian)(xian)維(wei)也會產(chan)生(sheng)令人不舒服的(de)(de)癥狀，如腹脹和(he)過(guo)量產(chan)生(sheng)的(de)(de)氣(qi)體(ti)。這種情況最(zui)常發(fa)生(sheng)在吃太快(kuai)或吃太多膳食纖(xian)(xian)維(wei)時(shi)，因為(wei)大部分膳食纖(xian)(xian)維(wei)在穿過(guo)胃腸道時(shi)不會被消化或分解。結果，生(sheng)活在結腸中的(de)(de)細(xi)菌消化了一些(xie)剩余的(de)(de)膳食纖(xian)(xian)維(wei)并產(chan)生(sheng)氣(qi)體(ti)等副產(chan)物。

3、腹痛

隨著排便，氣體(ti)和腹脹(zhang)等變化，膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)過多也會出現腹部痙攣，這是由(you)于過多的(de)膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)導致(zhi)消化減慢或停止。

4、礦物質缺乏

膳食纖(xian)維是一種結合劑，意味著(zhu)它(ta)還可(ke)以(yi)(yi)與營(ying)養素(su)結合，并在身體有機會(hui)吸(xi)收(shou)它(ta)們(men)之前就消耗了(le)它(ta)們(men)，這個(ge)過(guo)程最常影響鐵，銅，鋅和鈣的(de)吸(xi)收(shou)。根據一些研(yan)究，可(ke)以(yi)(yi)通過(guo)確保攝入足量的(de)維生素(su)C和動物蛋白來解決這一問題。

膳食纖維食用過量怎么辦

如果(guo)正(zheng)在經(jing)歷(li)所有或一些(xie)這些(xie)癥狀，可(ke)能是由于(yu)吃了(le)太多膳食(shi)纖維(wei)，過(guo)快攝入，攝入錯誤的(de)膳食(shi)纖維(wei)，或需要(yao)補(bu)充一些(xie)額外的(de)維(wei)生素C和更多的(de)蛋白(bai)質。建議嘗試以下方(fang)法：

1、做測試

以(yi)低劑量(liang)緩慢(man)嘗試不同(tong)的(de)膳食纖維來源。如果某種(zhong)類型的(de)膳食纖維在開始攝入時引起癥狀，請換(huan)到不同(tong)的(de)來源并查看癥狀是否(fou)復發。

2、慢慢增加攝入量

一(yi)(yi)開始攝入少量膳食纖維，請(qing)每周或每兩周增加一(yi)(yi)次。當開始出現癥狀時，減(jian)少劑量幾(ji)周。一(yi)(yi)旦癥狀消失了，嘗(chang)試再次緩慢(man)增加劑量。

3、換一種膳食纖維來源

如(ru)果正在(zai)經歷便秘，請嘗(chang)試(shi)換用不溶性纖(xian)維(wei)。如(ru)果糞便稀薄，請嘗(chang)試(shi)換用可溶性纖(xian)維(wei)。

4、喝水

如前所述，胃腸道(dao)中水和纖(xian)維之間的平(ping)衡(heng)至關重要(yao)，確保攝入膳食纖(xian)維的同時飲用(yong)充足的水。

有關膳食纖維的誤區

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯。每個植物(wu)(wu)細胞(bao)都有細胞(bao)壁(bi)，而細胞(bao)壁(bi)的(de)(de)主要(yao)成分就是(shi)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)素(su)、半(ban)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)素(su)和果(guo)膠，它(ta)們(men)都屬于膳食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)。所(suo)以，只要(yao)吃(chi)植物(wu)(wu)性的(de)(de)食(shi)(shi)品(pin)，必(bi)然會獲得(de)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)。蔬(shu)菜(cai)筋(jin)并非蔬(shu)菜(cai)中(zhong)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)的(de)(de)唯一來源(yuan)，而沒有筋(jin)的(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)(wu)很可能纖(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)含(han)量(liang)更高(gao)。比如說，紅(hong)薯(shu)中(zhong)不含(han)有蔬(shu)菜(cai)中(zhong)的(de)(de)那(nei)種筋(jin)，但它(ta)的(de)(de)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)素(su)含(han)量(liang)遠高(gao)于有筋(jin)的(de)(de)大白(bai)菜(cai)。

此外，主(zhu)食(shi)當中的(de)纖維(wei)，也不僅僅是小麥(mai)麩皮(pi)那種(zhong)“刺口”的(de)東西(xi)。豆類的(de)纖維(wei)含(han)量(liang)比粗糧還(huan)要(yao)高，而人們卻并(bing)不感(gan)覺(jue)(jue)到其中含(han)有麩皮(pi)那樣的(de)東西(xi)。小杏仁(ren)的(de)膳食(shi)纖維(wei)含(han)量(liang)極(ji)高，卻沒人吃得出任何纖維(wei)的(de)感(gan)覺(jue)(jue)。

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

錯(cuo)。包括(kuo)白(bai)菜(cai)筋(jin)在(zai)內(nei)的(de)蔬菜(cai)纖維(wei)屬于(yu)不溶性(xing)纖維(wei)，不溶性(xing)膳(shan)食(shi)纖維(wei)的(de)健(jian)康作用在(zai)于(yu)它不能(neng)在(zai)小腸中被人(ren)體吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪(fang)和重金屬離子進入(ru)大腸，同時發揮增大食(shi)物殘渣體積、刺激腸道蠕動的(de)作用。白(bai)菜(cai)的(de)筋(jin)是(shi)否切碎，和它的(de)健(jian)康作用毫無關系(xi)。即便吃(chi)白(bai)菜(cai)剁(duo)成的(de)餡，也一樣有這種健(jian)康作用。

實(shi)際上，蔬菜中的(de)纖維(wei)如果(guo)能(neng)夠細(xi)小一(yi)些，對于部分人反(fan)而是有利的(de)。比如說(shuo)患(huan)有胃腸疾病的(de)人，吃過硬的(de)纖維(wei)對發炎、受損的(de)胃腸黏膜有刺激作用(yong)。把難(nan)嚼的(de)蔬菜切細(xi)，也能(neng)讓牙齒不好的(de)老年人得(de)到纖維(wei)的(de)好處。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被破壞(huai)了。其(qi)實，纖維(wei)(wei)素(su)的(de)化(hua)學性質非(fei)常穩(wen)定，加熱到100度是(shi)(shi)根本不可(ke)能讓(rang)它破壞(huai)、分解的(de)。棉布的(de)纖維(wei)(wei)就是(shi)(shi)纖維(wei)(wei)素(su)，蔬菜中的(de)纖維(wei)(wei)素(su)在化(hua)學本質上和它是(shi)(shi)一樣的(de)，只(zhi)是(shi)(shi)外表不同(tong)而已。難道說棉布煮(zhu)一下就會分解了么(me)?

除(chu)了纖維素之外，其他膳食纖維和(he)(he)各種礦(kuang)物質(zhi)也一樣能夠耐受烹調(diao)加(jia)(jia)熱(re)。真正會在煮(zhu)沸(fei)加(jia)(jia)熱(re)時被(bei)破壞(huai)的，只有部分(fen)(fen)維生(sheng)素和(he)(he)部分(fen)(fen)植物化(hua)學物;油炸加(jia)(jia)熱(re)時，蛋(dan)白質(zhi)和(he)(he)脂(zhi)肪(fang)也會發(fa)生(sheng)變化(hua)。

纖維都有減肥作用?

不一定。很多人(ren)都買過纖維片(pian)，以(yi)為每天吃幾片(pian)就能(neng)瘦下(xia)來。但國外(wai)研究數據表明(ming)，纖維片(pian)并不能(neng)起(qi)到(dao)減肥藥的(de)作用。它的(de)唯一作用，是在胃里面吸水(shui)膨(peng)脹，從(cong)而(er)讓人(ren)少吃一些其他(ta)的(de)食物。如(ru)果在多吃纖維的(de)同時沒(mei)有(you)減少其他(ta)的(de)食品，那么對減肥并沒(mei)有(you)明(ming)顯效果。

現在市(shi)面上有(you)很多(duo)所謂的高(gao)纖(xian)(xian)(xian)維(wei)(wei)食品，比如(ru)高(gao)纖(xian)(xian)(xian)維(wei)(wei)餅干之類，為了讓(rang)纖(xian)(xian)(xian)維(wei)(wei)顯(xian)得不那么“刺口”，都(dou)會加(jia)入大量(liang)的油(you)脂。說這類食品能幫助減肥(fei)，不啻天方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不一定。研究(jiu)證(zheng)實多吃(chi)富含纖維(wei)的(de)(de)食(shi)品的(de)(de)確可(ke)以(yi)降低腸(chang)癌(ai)(ai)危(wei)險，同時還能減少心臟病、糖尿(niao)病、脂(zhi)肪(fang)肝(gan)等疾病的(de)(de)危(wei)險。不過(guo)，并沒有可(ke)靠證(zheng)據證(zheng)明，吃(chi)提(ti)(ti)取出(chu)來的(de)(de)纖維(wei)保(bao)健品有同樣的(de)(de)好(hao)處(chu)。吃(chi)麥麩提(ti)(ti)取物(wu)預(yu)防腸(chang)癌(ai)(ai)的(de)(de)干預(yu)研究(jiu)效果并不好(hao)。所(suo)以(yi)，不要依賴什(shen)么纖維(wei)保(bao)健品，直接(jie)吃(chi)粗(cu)糧、豆類(lei)、薯類(lei)和蔬(shu)菜(cai)才是明智的(de)(de)做法(fa)。