啞鈴(ling)是一(yi)種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。

它的主要材料是鑄鐵，有的(de)外(wai)包一層橡膠。

它(ta)的用(yong)途是用(yong)于肌(ji)(ji)力(li)訓練(lian)(lian)，肌(ji)(ji)肉復合動(dong)(dong)作訓練(lian)(lian)。因(yin)運動(dong)(dong)麻痹、疼(teng)痛(tong)、長期不活動(dong)(dong)等導致(zhi)肌(ji)(ji)力(li)低下的患(huan)者，手(shou)持啞(ya)鈴，可利用(yong)啞(ya)鈴的重量進行抗阻力(li)主動(dong)(dong)運動(dong)(dong)，訓練(lian)(lian)肌力。啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重(zhong)量，則需多個肌肉的協(xie)調，也可作(zuo)為一種肌肉復(fu)合動作(zuo)訓練。

1、長期堅持練習啞鈴(ling)，可以修飾肌肉(rou)(rou)線條，增加肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)耐(nai)力，經常做重(zhong)量偏(pian)大的啞鈴練習(xi)，可(ke)以使(shi)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)結實(shi)，強(qiang)壯(zhuang)肌(ji)(ji)纖(xian)維(wei)，增加肌(ji)(ji)力。

2、可(ke)以鍛煉上肢肌肉及腰、腹(fu)部肌肉。如做(zuo)(zuo)仰(yang)臥起坐(zuo)的時候在頸(jing)后(hou)部雙手(shou)緊握(wo)啞鈴，可(ke)(ke)以增(zeng)加腹(fu)肌練習的負(fu)荷；手(shou)握(wo)啞鈴做(zuo)(zuo)體(ti)側屈或轉體(ti)運動，可(ke)(ke)以鍛煉腹(fu)內(nei)、外斜(xie)肌；手(shou)握(wo)啞鈴的直臂(bei)前舉(ju)、側平舉(ju)等可(ke)以鍛煉肩部(bu)和胸部(bu)肌肉。

3、可(ke)鍛煉下(xia)肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。【詳細>>】

啞鈴簡單(dan)說(shuo)有四種，按檔次(ci)由低到高為(wei)(wei)包(bao)黑膠(jiao)、電鍍(du)、烤漆(qi)、包(bao)彩(cai)膠(jiao)，電鍍(du)和(he)烤漆(qi)啞鈴(ling)一(yi)(yi)般(ban)都是(shi)健身房使用，因為(wei)(wei)有(you)專用的架子和(he)地(di)板，一(yi)(yi)般(ban)在(zai)家訓(xun)練(lian)的朋友(you)，建議選擇包(bao)膠(jiao)啞鈴(ling)，外表有(you)彈性，避免(mian)磕壞(huai)家里(li)的家具或者地板(ban)。想省點(dian)錢的可(ke)以(yi)買包黑膠(jiao)的，經濟(ji)寬(kuan)裕的可(ke)以(yi)選包彩膠(jiao)的，質(zhi)量上還是有(you)所不同。 【詳細>>】

1、最大化力(li)量發展：杠鈴(ling)

眾所周知，在用(yong)杠(gang)鈴訓(xun)練時，我們可以用(yong)相比啞鈴更(geng)大的(de)重量(liang)。更(geng)多(duo)的(de)重量(liang)，如果有(you)正確的(de)訓(xun)練技巧(qiao)作為前提，可以保證在(zai)肌(ji)肉的(de)單位橫(heng)截(jie)面(mian)積上有(you)更(geng)大的(de)張力，而(er)這正是肌(ji)纖維增粗增大(da)的(de)條(tiao)件。

2、平衡性：啞鈴(ling)

啞鈴可以消除肌肉的(de)不對稱，這是新手們最擔心的(de)問題。用杠鈴(ling)訓練，你會很輕松的(de)做出欺騙動(dong)作，讓你的(de)優勢側(ce)來發(fa)出更多的(de)力。然而，啞(ya)鈴(ling)就能防止這一(yi)點。

3、便捷(jie)性(xing)：啞鈴(ling)

只要你有足夠的創造力，你可以用啞(ya)鈴(ling)完成(cheng)很多的(de)訓練。但是說到杠(gang)鈴(ling)的(de)話，你就(jiu)沒(mei)有那么(me)多的(de)發揮(hui)空間了。

4、安(an)全性：啞鈴(ling)

如(ru)果你(ni)不夠(gou)強壯(zhuang)，訓(xun)練(lian)經驗(yan)也不夠，那么危險(xian)系數就又(you)增加了。在你用杠鈴訓(xun)練(lian)的時(shi)候(hou)，重量很有可(ke)能會(hui)壓下(xia)來。而(er)用啞(ya)鈴訓(xun)練(lian)，你可(ke)以(yi)隨時(shi)隨地把它們扔在墊子(zi)上(shang)。

5、任何東西都有兩面性，這(zhe)些問題(ti)都(dou)是相對的(de)，建議(yi)大家根據需要選擇適(shi)合自己的(de)器材(cai)。

買啞鈴(ling)時關鍵(jian)要注意兩個(ge)細節(jie)，一是握(wo)柄的舒適(shi)性和防(fang)(fang)滑(hua)(hua)性，一般(ban)握(wo)桿上都會包一層防(fang)(fang)滑(hua)(hua)膠，也(ye)有(you)金屬桿壓(ya)出防(fang)(fang)滑(hua)(hua)紋的，試一下握(wo)著是否(fou)舒服(fu)得勁，防(fang)(fang)滑(hua)(hua)膠不能太(tai)厚(hou)，握(wo)著太(tai)軟，不然(ran)會影響持啞(ya)鈴時的穩定(ding)性，防滑(hua)紋的不(bu)能扎手磨(mo)手。防滑(hua)就不(bu)用多說了，拿著沉重的啞(ya)鈴脫手的話，后果是很嚴重的，就算運氣好沒砸著人(ren)也足(zu)夠家里的地板磚報(bao)廢幾塊。 【詳細>>】

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性(xing)超負(fu)荷法(fa)(fa)則(ze)、多組練習法(fa)(fa)則(ze)、迷(mi)亂莫(mo)測法(fa)(fa)則(ze)、孤立鍛煉法(fa)(fa)則(ze)。

2、中級啞(ya)鈴鍛煉(lian)方(fang)法(fa)：優先訓練法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、金字塔法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、分部(bu)練習法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、大(da)量充血法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、超級組(zu)法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、復合組(zu)法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、綜合練習法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、周期(qi)法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、靜力緊張法(fa)(fa)(fa)(fa)則。

3、高(gao)級(ji)啞鈴鍛煉方法(fa)："欺騙"法(fa)則、三合組(zu)法(fa)則、巨型組(zu)合法(fa)則、先期疲勞法(fa)則、休息---停歇(xie)法(fa)則、頂峰收縮法(fa)則。【詳(xiang)細(xi)>>】

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不標準的(de)(de)動(dong)作(zuo)很容(rong)易造成關節的(de)(de)傷(shang)害(hai)，這是由于(yu)在用啞鈴練(lian)習的(de)(de)時候，關節受到的(de)(de)壓力是很大(da)的(de)(de)，動(dong)作(zuo)稍有(you)偏差(cha)，會造成關節的(de)(de)扭傷(shang)，小肌肉群肌纖(xian)維的(de)(de)拉(la)傷(shang)等情(qing)況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)(bu)(bu)能超重(zhong)，超重(zhong)的(de)(de)(de)啞鈴容易(yi)拉傷你的(de)(de)(de)肌(ji)肉，反而達不(bu)(bu)(bu)到(dao)訓練的(de)(de)(de)效果(guo)；也(ye)不(bu)(bu)(bu)能太輕，太輕的(de)(de)(de)啞鈴根(gen)本達不(bu)(bu)(bu)到(dao)打造身材的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。力量(liang)增加不(bu)(bu)(bu)能心(xin)急(ji)，要(yao)循序漸(jian)進。

每次練(lian)習的次數要(yao)相對(dui)固定，每次比(bi)固定的數值高出2~3個，過一段時間(jian)就會會發現(xian)自己(ji)可以(yi)輕松舉起(qi)這個重(zhong)量了，這時需要更換重(zhong)一點的(de)啞(ya)鈴。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量(liang)訓練中呼(hu)吸(xi)節奏(zou)配合起(qi)來(lai)，保(bao)(bao)證體內(nei)氧氣供(gong)應充足(zu)，從而保(bao)(bao)證動(dong)作的(de)完(wan)成質(zhi)量(liang)，有一些(xie)特殊的(de)動(dong)作，比(bi)如(ru)啞鈴仰(yang)臥起(qi)坐，呼(hu)吸(xi)方式就應該隨之調整：坐起(qi)來(lai)時呼(hu)氣，躺下時吸(xi)氣。每(mei)個人都要根據(ju)自(zi)身的(de)情況找到適合自(zi)己的(de)呼(hu)吸(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行啞(ya)鈴鍛煉(lian)的(de)時候，應選擇通(tong)風比較好的(de)環境，盡(jin)量避免在(zai)空氣(qi)混濁、氣(qi)溫寒冷或酷熱(re)的(de)環境下練習。運動(dong)(dong)(dong)開始(shi)前(qian)，認真做好熱(re)身活動(dong)(dong)(dong)；運動(dong)(dong)(dong)結束后(hou)一(yi)定要做好放松運動(dong)(dong)(dong)。

5、運動一定要適量

有些人盲(mang)目的(de)追求運(yun)動量(liang)(liang)，結果出現(xian)運(yun)動過(guo)量(liang)(liang)的(de)現(xian)象，應該(gai)注意調整和(he)休(xiu)息，另外，還有一些醫生(sheng)明(ming)確提示因為身體不適，暫時不能進行重量(liang)(liang)訓練的(de)人，不應該(gai)訓練。

6、心情一定要愉快

在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。【詳(xiang)細>>】