【杠鈴(ling)鍛煉(lian)方法(fa)(fa)】杠鈴(ling)鍛煉(lian)方法(fa)(fa)有哪些 杠鈴(ling)鍛煉(lian)動作(zuo)

前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放(fang)置(zhi)的(de)不(bu)同，深(shen)蹲(dun)主(zhu)要(yao)分(fen)支撐深(shen)蹲(dun)、前深(shen)蹲(dun)和后(hou)深(shen)蹲(dun)三種，今天我們主(zhu)要(yao)說前深(shen)蹲(dun)。前深(shen)蹲(dun)杠(gang)(gang)鈴在頸前，橫杠(gang)(gang)的(de)正確位(wei)置(zhi)是放(fang)在鎖骨和兩(liang)肩三角(jiao)肌上(shang)(shang)，以(yi)使(shi)(shi)杠(gang)(gang)鈴重(zhong)量(liang)(liang)由三點分(fen)擔。兩(liang)肘抬(tai)(tai)起(qi)，肘關節位(wei)于橫杠(gang)(gang)垂直面以(yi)前，上(shang)(shang)臂盡量(liang)(liang)接近水平(ping)，使(shi)(shi)三角(jiao)肌前束(shu)能托起(qi)更多(duo)的(de)重(zhong)量(liang)(liang)。同時要(yao)收(shou)緊腰背肌，上(shang)(shang)體挺直，抬(tai)(tai)頭(tou)，下(xia)頜微收(shou)，使(shi)(shi)總(zong)重(zhong)心接近或通過(guo)支撐面中心， 以(yi)保(bao)證動作(zuo)的(de)穩定。

優點：能(neng)更(geng)有效(xiao)、更(geng)集中(zhong)地(di)練股四頭肌，塑造強健的腿部(bu)肌肉，還(huan)能(neng)強化(hua)肩膀(bang)、臀部(bu)以及腳踝。

注意(yi)事項：因為重量較大，一定要量力而行(xing)，切(qie)勿盲目增加重量。下放速(su)度要合理(li)，不能過(guo)快(kuai)，也不要放得過(guo)低，否則容易損傷膝踝(huai)等關節。

潘德勒劃船

將手掌轉向杠鈴(ling)下正握（手背朝(chao)向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍(shao)寬。每次動作(zuo)(zuo)開(kai)始時，杠鈴(ling)是靜止置于(yu)地面的。上(shang)(shang)(shang)半(ban)身平行于(yu)地面——保持良好的腰(yao)部(bu)(bu)姿態，上(shang)(shang)(shang)背部(bu)(bu)放(fang)松（可以(yi)稍(shao)微(wei)(wei)彎曲）。然后爆(bao)發式的地提拉(la)(la)杠鈴(ling)至胸(xiong)下部(bu)(bu)/上(shang)(shang)(shang)腹(fu)部(bu)(bu)的位置，同時稍(shao)微(wei)(wei)地伸展胸(xiong)椎。在整個動作(zuo)(zuo)過程中(zhong)髖(kuan)關(guan)(guan)節(jie)并沒有(you)移(yi)動。這個動作(zuo)(zuo)的關(guan)(guan)鍵(jian)在于(yu)杠鈴(ling)處于(yu)地面時，放(fang)松上(shang)(shang)(shang)背部(bu)(bu)；在杠鈴(ling)被提拉(la)(la)過程中(zhong)強有(you)力地擠(ji)壓(ya)上(shang)(shang)(shang)背部(bu)(bu)。

優點(dian)：鍛(duan)煉后背部力量(liang)以及手臂肌肉。

注意事項(xiang)：切忌利用下半身和(he)臀部進行(xing)提拉，單次(ci)動(dong)作完成(cheng)需要將杠(gang)鈴置于地(di)面。

澤奇深蹲

澤奇(qi)深蹲(dun)基本上是硬拉和深蹲(dun)的一種(zhong)結合(he)，雙腳站開與肩同(tong)寬，彎起(qi)手(shou)肘(zhou)，將(jiang)杠(gang)鈴放(fang)在(zai)手(shou)肘(zhou)彎起(qi)處，身(shen)體蹲(dun)下(xia)去(qu)，用雙臂從下(xia)面鉤住杠(gang)鈴，這樣杠(gang)鈴就被你的肘(zhou)關節固定住了。

優點：它能鍛煉整(zheng)個腿部、臀部和下背部的肌(ji)肉。

注(zhu)意事項(xiang)：這個動作(zuo)與(yu)前幾個相(xiang)比起來比較(jiao)困難，會用到非常(chang)多的后下背部以及核心肌(ji)群的力(li)量。

過頭舉

過(guo)頭舉這(zhe)(zhe)一項鍛(duan)煉(lian)可(ke)是(shi)相(xiang)當有(you)(you)風險(xian)的(de)一項鍛(duan)煉(lian)，這(zhe)(zhe)個動作(zuo)危險(xian)系數極高，難度極大(da)，但是(shi)確實對(dui)鍛(duan)煉(lian)腹肌(ji)核心、手(shou)心、手(shou)臂、背部(bu)等軀干上半部(bu)分有(you)(you)著非常有(you)(you)效的(de)鍛(duan)煉(lian)。將杠鈴高舉過(guo)頭，雙手(shou)保持(chi)直立，可(ke)以強(qiang)化肩膀、三頭肌(ji)以及胸肌(ji)，這(zhe)(zhe)么多(duo)有(you)(you)效化的(de)肌(ji)肉(rou)鍛(duan)煉(lian)，你可(ke)要堅(jian)持(chi)下去(qu)，千萬別松懈。

硬舉

雙腳(jiao)放(fang)置杠(gang)鈴(ling)(ling)下方(fang)，腳(jiao)尖稍微(wei)超過(guo)杠(gang)鈴(ling)(ling)，雙手正握杠(gang)鈴(ling)(ling)的地方(fang)比腳(jiao)（肩）再寬(kuan)一些，手肘在膝蓋旁邊(bian)，同高，之后直(zhi)立起身將杠(gang)鈴(ling)(ling)拉起。

優點：同時(shi)訓練到全身多部位的肌(ji)肉，也(ye)算是全身整(zheng)體訓練的快捷方式。

注意事項：該(gai)訓練用到全身(shen)大(da)部分的肌肉，運用的肌群(qun)越(yue)多，你越(yue)需要(yao)特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷(shang)。