【杠鈴(ling)鍛(duan)(duan)煉方法】杠鈴(ling)鍛(duan)(duan)煉方法有哪些 杠鈴(ling)鍛(duan)(duan)煉動作

前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放(fang)置(zhi)(zhi)的(de)不同(tong)，深(shen)(shen)(shen)蹲主要分支撐(cheng)(cheng)深(shen)(shen)(shen)蹲、前(qian)(qian)(qian)(qian)深(shen)(shen)(shen)蹲和后(hou)深(shen)(shen)(shen)蹲三種，今天我們主要說(shuo)前(qian)(qian)(qian)(qian)深(shen)(shen)(shen)蹲。前(qian)(qian)(qian)(qian)深(shen)(shen)(shen)蹲杠鈴(ling)在頸前(qian)(qian)(qian)(qian)，橫杠的(de)正確位置(zhi)(zhi)是放(fang)在鎖(suo)骨和兩肩三角肌(ji)上，以(yi)使杠鈴(ling)重量(liang)由三點分擔。兩肘(zhou)抬起，肘(zhou)關節(jie)位于(yu)橫杠垂直面(mian)以(yi)前(qian)(qian)(qian)(qian)，上臂盡量(liang)接近(jin)(jin)水平(ping)，使三角肌(ji)前(qian)(qian)(qian)(qian)束能(neng)托起更(geng)多的(de)重量(liang)。同(tong)時要收緊腰(yao)背(bei)肌(ji)，上體挺直，抬頭(tou)，下頜微收，使總重心接近(jin)(jin)或通過支撐(cheng)(cheng)面(mian)中心， 以(yi)保證動作(zuo)的(de)穩定。

優(you)點(dian)：能更(geng)有效、更(geng)集中地練股四(si)頭肌(ji)，塑造強健的腿部肌(ji)肉，還(huan)能強化(hua)肩膀(bang)、臀部以及腳踝。

注意事項：因為重量(liang)較大，一(yi)定要量(liang)力而行，切(qie)勿(wu)盲目增加(jia)重量(liang)。下放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容(rong)易損傷膝踝等關節。

潘德勒劃船

將(jiang)手掌轉向杠(gang)(gang)鈴(ling)下(xia)正(zheng)握（手背朝向身(shen)體），握距通常比經典的(de)俯身(shen)劃船(chuan)稍(shao)寬。每(mei)次動(dong)作(zuo)(zuo)開始(shi)時(shi)，杠(gang)(gang)鈴(ling)是(shi)靜止(zhi)置于地面(mian)的(de)。上(shang)半身(shen)平行(xing)于地面(mian)——保持良好的(de)腰部(bu)(bu)姿態，上(shang)背部(bu)(bu)放松（可以稍(shao)微(wei)彎曲）。然后爆發(fa)式的(de)地提拉杠(gang)(gang)鈴(ling)至(zhi)胸下(xia)部(bu)(bu)/上(shang)腹部(bu)(bu)的(de)位置，同時(shi)稍(shao)微(wei)地伸(shen)展(zhan)胸椎。在整個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)過程(cheng)中(zhong)髖(kuan)關節(jie)并(bing)沒有移動(dong)。這個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)關鍵在于杠(gang)(gang)鈴(ling)處于地面(mian)時(shi)，放松上(shang)背部(bu)(bu)；在杠(gang)(gang)鈴(ling)被提拉過程(cheng)中(zhong)強有力地擠壓上(shang)背部(bu)(bu)。

優點：鍛煉后背部(bu)力量以及手臂肌肉。

注意事項：切(qie)忌(ji)利用下半身和臀(tun)部進(jin)行提拉，單次動作完成(cheng)需要將杠鈴置于地面(mian)。

澤奇深蹲

澤奇深(shen)(shen)蹲(dun)基本上是硬拉和深(shen)(shen)蹲(dun)的一種(zhong)結合(he)，雙腳站開與肩(jian)同寬，彎起(qi)手(shou)肘，將杠(gang)鈴放在手(shou)肘彎起(qi)處，身(shen)體蹲(dun)下(xia)去，用雙臂從下(xia)面鉤住杠(gang)鈴，這樣杠(gang)鈴就被(bei)你的肘關節固定住了(le)。

優(you)點：它能鍛煉整個腿部、臀部和下背(bei)部的肌肉。

注意事項(xiang)：這個(ge)動作與(yu)前幾(ji)個(ge)相比(bi)起來比(bi)較困難，會(hui)用到非常(chang)多的后下背部以及核心肌群的力量(liang)。

過頭舉

過頭舉這一項鍛(duan)(duan)煉可(ke)是相當有(you)(you)風(feng)險(xian)的(de)一項鍛(duan)(duan)煉，這個動(dong)作危(wei)險(xian)系數極高，難度極大，但(dan)是確實對鍛(duan)(duan)煉腹肌(ji)(ji)核心、手心、手臂、背部(bu)等軀干(gan)上半部(bu)分有(you)(you)著(zhu)非常有(you)(you)效的(de)鍛(duan)(duan)煉。將杠(gang)鈴高舉過頭，雙手保持(chi)直立(li)，可(ke)以強(qiang)化肩膀(bang)、三頭肌(ji)(ji)以及胸肌(ji)(ji)，這么多有(you)(you)效化的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)鍛(duan)(duan)煉，你(ni)可(ke)要堅(jian)持(chi)下(xia)去，千(qian)萬別松(song)懈(xie)。

硬舉

雙腳(jiao)放(fang)置杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)下方，腳(jiao)尖(jian)稍(shao)微超過杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)，雙手正握杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)的地方比腳(jiao)（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起(qi)身將(jiang)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)拉起(qi)。

優點(dian)：同時訓練(lian)到(dao)全(quan)身多部位的肌(ji)肉，也算是(shi)全(quan)身整體(ti)訓練(lian)的快捷(jie)方式。

注意(yi)事項：該訓練(lian)用到全身大部分的肌(ji)肉，運(yun)用的肌(ji)群越多，你(ni)越需(xu)要特別注意(yi)姿勢及(ji)施(shi)力方(fang)法，以避免受傷。