彈簧拉力器鍛煉方法

正位拉

雙臂(bei)向前(qian)伸，雙臂(bei)與肩齊平，小臂(bei)與大(da)(da)臂(bei)角度(du)(du)成(cheng)30度(du)(du)，然后(hou)(hou)往兩(liang)邊拉伸，身體重心(xin)保(bao)持，前(qian)后(hou)(hou)移動(dong)幅度(du)(du)不(bu)(bu)要過(guo)大(da)(da)，避免借力，如初期臂(bei)力不(bu)(bu)夠(gou)，可減彈簧條，保(bao)證(zheng)動(dong)作到(dao)位。

主要鍛煉：胸大肌，前(qian)鋸肌，肱二(er)頭肌。

上位拉

動(dong)作如上(shang)，只是(shi)水(shui)平高度(du)在頭頂前上(shang)方，慢慢往兩(liang)邊(bian)拉(la)開，主(zhu)練上(shang)胸和手臂(bei)，彈簧(huang)條可適當(dang)比正拉(la)增(zeng)加。

主要鍛煉：胸上(shang)肌，斜(xie)方肌。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

單手提拉

雙腳前后站立(li)，將彈簧一端(duan)踩在右腳下(xia)(xia)，握緊彈簧另(ling)一端(duan)，上(shang)臂保持不懂，用力向上(shang)收起小臂，反復上(shang)下(xia)(xia)伸(shen)展。

主要鍛煉：肱二(er)頭(tou)肌，三(san)角肌。

后位拉

雙腳平行(xing)站立，兩(liang)腿分開，兩(liang)手持(chi)拉(la)力器于背(bei)后分別兩(liang)邊拉(la)，反復多次。

主(zhu)要鍛(duan)練：三角(jiao)肌(ji)(ji)、斜(xie)方(fang)肌(ji)(ji)、岡上(shang)肌(ji)(ji)、岡下肌(ji)(ji)、大圓肌(ji)(ji)、小圓肌(ji)(ji)。

后位交錯拉

雙(shuang)腳平(ping)行站立，兩(liang)腿分(fen)開，兩(liang)手持拉力器(qi)于(yu)背后分(fen)別向上下方向拉，至極限后平(ping)緩放松反(fan)復(fu)多次。

主要鍛煉：三角肌(ji)、斜方(fang)肌(ji)、岡上(shang)肌(ji)、岡下肌(ji)、大圓肌(ji)、小圓肌(ji)。

彈簧拉力器如何練身體部位

練肩

練(lian)前三角肌(ji)(肩的(de)前部(bu))。準備動(dong)作是，兩腳平行(xing)(xing)站(zhan)立，將拉力器(qi)一端固定在右(you)(you)腳，踩穩，右(you)(you)手(shou)握(wo)緊彈簧(huang)的(de)另(ling)一端。然(ran)后用力抬起右(you)(you)臂(手(shou)臂伸出的(de)方向是向前)，抬至整條手(shou)臂跟地面平行(xing)(xing)再(zai)慢(man)慢(man)放(fang)下，多次反復然(ran)后換左臂再(zai)練(lian)習(xi)。

練上臂

練肱(gong)二頭肌雙腳(jiao)平(ping)行(xing)站立，將拉力(li)器一(yi)端踩在右腳(jiao)下，握緊拉力(li)器一(yi)端，上(shang)臂保(bao)持不(bu)動，用力(li)向上(shang)收起(qi)小(xiao)臂，反復上(shang)下伸展。

練肱三頭肌(ji)雙腳平行站立，反(fan)背拉(la)力器(qi)(qi)，左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)在背后左(zuo)(zuo)下方，握緊拉(la)力器(qi)(qi)一端不(bu)動，右手(shou)(shou)攥住另一端向上拉(la)伸。

練胸

練(lian)胸的上部肌肉將彈(dan)簧一(yi)端(duan)(duan)固定在較矮的地方，如床頭，雙(shuang)腳成弓步背向拉力器(qi)(qi)站(zhan)立，右臂于右后方拉緊拉力器(qi)(qi)另(ling)一(yi)端(duan)(duan)。直臂向前拉動彈(dan)簧到身體正面。

練胸的中部肌肉同(tong)樣將(jiang)拉(la)力(li)器(qi)一(yi)端(duan)固定在較(jiao)矮的地方，身體與拉(la)力(li)器(qi)并排站立，叉開(kai)雙腳站穩(wen)，上身前(qian)傾約90度(du)，右臂(bei)拉(la)住另一(yi)端(duan)，然(ran)后向左直臂(bei)反復拉(la)動拉(la)力(li)器(qi)。

練背闊肌

將拉(la)(la)力(li)器繞過柱子，如屋外晾衣架的鐵柱子，雙(shuang)手各拉(la)(la)一端，雙(shuang)腳平行站立，向身(shen)體方(fang)向反復(fu)拉(la)(la)動拉(la)(la)力(li)器。

做上面(mian)幾(ji)組運動的時(shi)候要(yao)(yao)注(zhu)意拉伸之前要(yao)(yao)活動關節，可做關節繞環運動3分鐘(zhong)-5分鐘(zhong)。還要(yao)(yao)把握適中次(ci)數(shu)。

彈簧拉力器使用注意事項

1、使用(yong)拉力(li)器時，不要(yao)佩帶鋒利和貴重物品，以免(mian)影響鍛煉，造成損傷(shang)或不必要(yao)的損失。

2、在(zai)使用鋼絲彈簧拉力器(qi)前，要(yao)檢(jian)查一下鋼絲彈簧的鉤(gou)子(zi)結構和(he)安裝是否牢固，以免滑脫(tuo)，發生(sheng)傷害事故(gu)。

3、鋼絲彈簧拉力器不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

4、存放已久的鋼絲彈(dan)簧(huang),如已生(sheng)銹，不宜(yi)再用，以免(mian)在拉(la)抻過程中發生(sheng)斷(duan)裂(lie)。

5、使用鋼絲彈簧拉力(li)器前，拉力(li)器的一端(duan)要(yao)牢牢地固定在其它物體(ti)上，防(fang)止滑脫或突然反彈回(hui)來造成傷(shang)害(hai)事(shi)故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲(ku)，鋼絲(si)拉力器不(bu)要緊貼身體，防止在鋼絲(si)彈簧拉抻后收縮還原(yuan)時夾傷皮(pi)膚和毛發。

7、使用鋼(gang)(gang)絲彈(dan)(dan)簧(huang)拉(la)力器時，每條鋼(gang)(gang)絲彈(dan)(dan)簧(huang)務必(bi)要鉤在大環上，用手握(wo)住手柄牽(qian)拉(la)。不(bu)要握(wo)住幾個大環牽(qian)拉(la)，以防力量過(guo)于集中在鋼(gang)(gang)絲彈(dan)(dan)簧(huang)圈(quan)上，把鋼(gang)(gang)絲彈(dan)(dan)簧(huang)拉(la)壞(huai)。

8、當動作完(wan)成后務必要用肌(ji)肉的(de)(de)力(li)量控制彈簧緩慢還原，這(zhe)既能避免彈簧鋼絲拉繩發生碰撞(zhuang)和疊結現(xian)象，又充分發揮拉力(li)器“退讓性”鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)獨(du)特優點，使肌(ji)肉得到最大限度(du)的(de)(de)刺激，從而收到最佳的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)效果。