彈簧拉力器鍛煉方法

正位拉

雙臂向(xiang)前伸，雙臂與肩齊平，小臂與大臂角(jiao)度(du)成(cheng)30度(du)，然后(hou)往(wang)兩邊(bian)拉伸，身體重心保持，前后(hou)移動幅度(du)不要過大，避免借(jie)力(li)，如初期臂力(li)不夠，可(ke)減彈簧(huang)條，保證動作到位。

主要鍛(duan)煉：胸大肌，前鋸肌，肱二頭(tou)肌。

上位拉

動作如上，只(zhi)是水平高度在(zai)頭頂前上方，慢慢往兩邊拉(la)開(kai)，主(zhu)練(lian)上胸(xiong)和(he)手臂(bei)，彈簧(huang)條可適(shi)當比(bi)正拉(la)增加。

主要鍛煉：胸上肌，斜方肌。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

單手提拉

雙腳(jiao)前(qian)后站立，將彈(dan)簧(huang)一端(duan)踩在(zai)右腳(jiao)下(xia)，握緊彈(dan)簧(huang)另一端(duan)，上臂保(bao)持不懂(dong)，用力向上收(shou)起小(xiao)臂，反復上下(xia)伸展(zhan)。

主要鍛煉(lian)：肱二(er)頭肌，三角肌。

后位拉

雙腳(jiao)平行站立，兩(liang)(liang)(liang)腿分(fen)開，兩(liang)(liang)(liang)手持拉力器于背后分(fen)別(bie)兩(liang)(liang)(liang)邊拉，反(fan)復多次。

主要鍛(duan)練：三角肌、斜方(fang)肌、岡上肌、岡下(xia)肌、大(da)圓(yuan)肌、小圓(yuan)肌。

后位交錯拉

雙腳平行站立，兩腿(tui)分(fen)開，兩手持拉(la)力器于(yu)背后分(fen)別(bie)向(xiang)上下方向(xiang)拉(la)，至極限(xian)后平緩(huan)放松反復多次。

主要鍛煉：三角肌(ji)(ji)、斜方肌(ji)(ji)、岡上(shang)肌(ji)(ji)、岡下肌(ji)(ji)、大圓(yuan)肌(ji)(ji)、小圓(yuan)肌(ji)(ji)。

彈簧拉力器如何練身體部位

練肩

練(lian)前三角肌(肩的(de)前部)。準備動作是(shi)，兩腳(jiao)(jiao)平行站立(li)，將拉力器一端(duan)固定在(zai)右腳(jiao)(jiao)，踩穩，右手(shou)握緊彈(dan)簧的(de)另一端(duan)。然后(hou)(hou)用力抬(tai)起右臂(bei)(bei)(手(shou)臂(bei)(bei)伸出的(de)方(fang)向是(shi)向前)，抬(tai)至整條手(shou)臂(bei)(bei)跟(gen)地面平行再慢慢放下(xia)，多次反復然后(hou)(hou)換左臂(bei)(bei)再練(lian)習(xi)。

練上臂

練肱二頭肌雙(shuang)腳平(ping)行站立(li)，將拉力(li)器一端踩在右(you)腳下，握緊(jin)拉力(li)器一端，上(shang)臂(bei)保持(chi)不動，用力(li)向上(shang)收起小臂(bei)，反復上(shang)下伸(shen)展。

練肱三頭(tou)肌雙腳(jiao)平行站立，反背拉力器，左手在背后左下方，握緊拉力器一端(duan)不動，右手攥住另一端(duan)向上拉伸。

練胸

練胸的上部肌肉將彈簧一端固(gu)定在(zai)較矮(ai)的地方，如床頭，雙(shuang)腳成弓步背(bei)向拉力(li)器站立，右(you)臂(bei)于右(you)后方拉緊(jin)拉力(li)器另一端。直臂(bei)向前拉動彈簧到身(shen)體正面。

練胸(xiong)的中部肌肉同(tong)樣將(jiang)拉(la)(la)力器一端固定在較矮的地方(fang)，身體(ti)與(yu)拉(la)(la)力器并排站立，叉開雙腳站穩，上身前(qian)傾約90度(du)，右臂(bei)(bei)拉(la)(la)住另一端，然后(hou)向左(zuo)直(zhi)臂(bei)(bei)反復拉(la)(la)動拉(la)(la)力器。

練背闊肌

將(jiang)拉力器繞過柱(zhu)子(zi)(zi)，如屋外晾(liang)衣架的鐵柱(zhu)子(zi)(zi)，雙(shuang)手各(ge)拉一端，雙(shuang)腳平行站立，向(xiang)身體(ti)方(fang)向(xiang)反復拉動拉力器。

做(zuo)(zuo)上面幾組運動(dong)的時候(hou)要(yao)注意拉伸之前(qian)要(yao)活動(dong)關(guan)節，可(ke)做(zuo)(zuo)關(guan)節繞環運動(dong)3分鐘-5分鐘。還要(yao)把握適中次(ci)數。

彈簧拉力器使用注意事項

1、使用拉力(li)器時，不要(yao)佩帶鋒(feng)利和貴重(zhong)物品，以免影響鍛煉，造(zao)成損(sun)傷或不必要(yao)的損(sun)失。

2、在使用鋼絲彈(dan)簧拉力器前，要(yao)檢查一(yi)下(xia)鋼絲彈(dan)簧的鉤子結構和安裝是否(fou)牢固，以免滑(hua)脫，發生(sheng)傷害(hai)事故。

3、鋼絲(si)彈簧(huang)拉力器不可(ke)牽拉得過長(chang)，否則會使(shi)鋼絲(si)彈簧(huang)失(shi)去彈性。

4、存放已(yi)久的鋼(gang)絲彈簧(huang),如已(yi)生銹，不宜(yi)再(zai)用(yong)，以免在(zai)拉抻過程中(zhong)發生斷裂。

5、使(shi)用(yong)鋼絲彈(dan)簧(huang)拉力器前，拉力器的(de)一端要牢(lao)牢(lao)地固定在(zai)其它物體上，防止滑(hua)脫或突然(ran)反彈(dan)回(hui)來造成傷害事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉(la)(la)力(li)器不要緊貼身體(ti)，防(fang)止在鋼絲彈簧(huang)拉(la)(la)抻后收(shou)縮還原時(shi)夾傷皮膚(fu)和毛(mao)發。

7、使用鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧拉(la)力器(qi)時，每條鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧務必要鉤在大(da)(da)環(huan)上，用手(shou)握(wo)住手(shou)柄牽(qian)拉(la)。不(bu)要握(wo)住幾個大(da)(da)環(huan)牽(qian)拉(la)，以防力量(liang)過于集中(zhong)在鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧圈上，把鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧拉(la)壞。

8、當動作完成后務必要用肌肉的(de)力量控制彈(dan)簧緩(huan)慢還原(yuan)，這既(ji)能避免彈(dan)簧鋼(gang)絲拉繩發生碰撞和疊結現(xian)象，又充分(fen)發揮拉力器“退讓性”鍛煉的(de)獨(du)特優點，使(shi)肌肉得到最大限度的(de)刺激，從而收到最佳的(de)鍛煉效果。