什么是焦慮

焦(jiao)慮(lv)是(shi)對親(qin)人或自己生命安全、前途(tu)命運(yun)等(deng)的(de)過度擔心(xin)而產生的(de)一種煩(fan)躁情緒。其中含(han)有(you)著(zhu)急、掛念(nian)、憂愁(chou)、緊張、恐(kong)慌、不(bu)安等(deng)成分。它(ta)與危(wei)急情況和(he)難以(yi)預測(ce)、難以(yi)應付的(de)事(shi)件有(you)關(guan)。事(shi)過境(jing)遷(qian)、焦(jiao)慮(lv)就(jiu)可能解(jie)除。有(you)人并(bing)無客觀(guan)原因(yin)而長期處于焦(jiao)慮(lv)狀(zhuang)(zhuang)態，常(chang)常(chang)無緣無故害(hai)怕大(da)禍臨頭(tou)，擔心(xin)患有(you)不(bu)可救藥(yao)的(de)嚴(yan)重(zhong)疾病，以(yi)致出現坐臥不(bu)寧、惶惶不(bu)安等(deng)癥狀(zhuang)(zhuang)。

焦慮的表現

1、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡

過度(du)(du)焦慮的(de)(de)人(ren)(ren)，對未來持(chi)一(yi)種悲(bei)觀(guan)的(de)(de)態(tai)度(du)(du)。為了證(zheng)(zheng)明自(zi)己悲(bei)觀(guan)態(tai)度(du)(du)的(de)(de)正確(que)性，他(ta)(ta)會在日(ri)常生活的(de)(de)蛛絲(si)馬跡(ji)中找相關證(zheng)(zheng)據。一(yi)些(xie)在他(ta)(ta)人(ren)(ren)看來無關緊(jin)要(yao)的(de)(de)東西，他(ta)(ta)卻認為這(zhe)就是危險的(de)(de)信號。比如(ru)，當他(ta)(ta)覺得(de)(de)別(bie)人(ren)(ren)有(you)敵(di)意時，他(ta)(ta)就會關注別(bie)人(ren)(ren)的(de)(de)一(yi)言一(yi)行(xing)，別(bie)人(ren)(ren)打個噴嚏，他(ta)(ta)會覺得(de)(de)這(zhe)人(ren)(ren)是故意在他(ta)(ta)面前(qian)打噴嚏，是對他(ta)(ta)的(de)(de)一(yi)種不尊重。從(cong)心理學上講，這(zhe)叫選擇(ze)性注意。有(you)利于證(zheng)(zheng)明他(ta)(ta)觀(guan)點(dian)的(de)(de)東西都被(bei)他(ta)(ta)注意到了，不利于證(zheng)(zheng)明他(ta)(ta)觀(guan)點(dian)的(de)(de)東西就被(bei)他(ta)(ta)忽略了。

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2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化

過(guo)度焦慮(lv)的(de)(de)(de)人一(yi)旦發現了危(wei)險的(de)(de)(de)蛛(zhu)(zhu)絲(si)馬(ma)跡，就會自動(dong)地把這蛛(zhu)(zhu)絲(si)馬(ma)跡災(zai)難化、擴大化。比(bi)如有(you)潔癖的(de)(de)(de)人，通常不(bu)會用(yong)手(shou)(shou)去握公共扶手(shou)(shou)的(de)(de)(de)（如地鐵、公交(jiao)的(de)(de)(de)扶手(shou)(shou)），一(yi)旦不(bu)小心碰到(dao)了，他就會立刻不(bu)安，似乎病菌馬(ma)上就感染到(dao)他了，就侵(qin)入到(dao)他身體(ti)里了。

3、試圖控制局勢

為(wei)了(le)避免(mian)災(zai)難化、擴大化，過度(du)焦慮(lv)的(de)人(ren)(ren)就會(hui)想(xiang)盡辦(ban)法控制局勢的(de)蔓延。如(ru)前(qian)面潔癖的(de)人(ren)(ren)，碰到公共扶手(shou)后，就會(hui)立刻去(qu)洗(xi)手(shou)，甚至反(fan)復地洗(xi)。認為(wei)別人(ren)(ren)有敵意的(de)人(ren)(ren)，一旦發(fa)現有苗頭(tou)，他會(hui)率先攻擊(ji)別人(ren)(ren)，先下(xia)手(shou)為(wei)強，以避免(mian)對(dui)方繼續攻擊(ji)自己，同時防止(zhi)其(qi)他人(ren)(ren)效(xiao)仿。

4、規避或者逃跑

這是(shi)第三種方式的另外策略。當焦(jiao)慮(lv)的人感到自(zi)己無(wu)法控制(zhi)局勢時，就會采取預防(fang)措施：事先規避、遠離，甚至逃跑。比如恐懼癥者都是(shi)規避的表現特征。

如何緩解過度焦慮

1、處理恐懼情緒

（1）植物性神經調節：運動和正念

大家可以嘗(chang)試從通過運動和正(zheng)念(nian)的方式，從植物(wu)神(shen)經(jing)方面調節我們的恐懼(ju)情緒(xu)。

比如，慢跑，瑜伽，都可以增(zeng)加(jia)大腦的多巴(ba)胺和(he)內啡肽，讓我們平靜、放松下來。而通過運動，大腦中積(ji)極情緒的回路(lu)也會增(zeng)多，幫助我們抵抗恐懼(ju)。

（2）系統脫敏法：增強對恐懼的耐受力

例如一(yi)個(ge)小朋(peng)友對于毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲(chong)特別害怕，連(lian)毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲(chong)的(de)(de)(de)圖片都不敢(gan)看。我們就拿一(yi)個(ge)裝著(zhu)毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲(chong)的(de)(de)(de)透(tou)明玻(bo)璃瓶(ping)，給她做類似系統(tong)脫敏的(de)(de)(de)訓練。先把(ba)玻(bo)璃瓶(ping)放(fang)到一(yi)個(ge)比較遠的(de)(de)(de)距(ju)離，讓小朋(peng)友對玻(bo)璃瓶(ping)大(da)聲喊：我害怕你。一(yi)聲比一(yi)聲大(da)。當喊了(le)一(yi)段時間，把(ba)玻(bo)璃瓶(ping)逐(zhu)漸靠(kao)(kao)近(jin)小朋(peng)友，然后再讓小朋(peng)友用同樣的(de)(de)(de)方(fang)法(fa)喊。然后再靠(kao)(kao)近(jin)一(yi)點。通過這樣逐(zhu)漸的(de)(de)(de)靠(kao)(kao)近(jin)，最后小朋(peng)友敢(gan)直視毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲(chong)了(le)。

這(zhe)種系統脫敏的方(fang)法，在(zai)某種程度(du)上(shang)可以(yi)(yi)借鑒。我(wo)們(men)可以(yi)(yi)通過逐漸增加對(dui)這(zhe)個恐懼對(dui)象的耐受性(xing)，來(lai)消(xiao)除恐懼情緒。但是，如(ru)果我(wo)們(men)自己做不到，也不要勉強。我(wo)們(men)可以(yi)(yi)尋找咨(zi)詢師(shi)的幫(bang)助(zhu)，在(zai)咨(zi)詢師(shi)的保(bao)護(hu)和幫(bang)助(zhu)下，來(lai)完成這(zhe)個訓練。

2、重獲控制感

重獲控(kong)制感，也(ye)是幫助我們緩解焦慮(lv)的有效方式。下面具體給大家說3個方法(fa)：

（1）具體化

具體化，是指你(ni)將這個模糊(hu)的事物，描述得清(qing)晰可見。

比(bi)如有(you)來訪者在(zai)給我(wo)說一件(jian)事的(de)時(shi)候(hou)，Ta會用非常(chang)概括(kuo)的(de)說法，比(bi)如，Ta說，“我(wo)昨天(tian)(tian)上臺演(yan)講，又感覺到焦慮(lv)了”。那我(wo)就用具體(ti)(ti)化的(de)方式讓Ta描述，“你(ni)可以具體(ti)(ti)說一說昨天(tian)(tian)的(de)情況嗎(ma)？”

其中，我要(yao)求Ta描(miao)述的部分，除(chu)了(le)時間、地點、人物之外，還有(you)一些細(xi)節，比如：你(ni)(ni)(ni)演(yan)(yan)講(jiang)的對象(xiang)都(dou)是(shi)誰，一共有(you)多(duo)少人，你(ni)(ni)(ni)演(yan)(yan)講(jiang)的內容是(shi)什(shen)么(me)，為(wei)什(shen)么(me)要(yao)做(zuo)這(zhe)個演(yan)(yan)講(jiang)，你(ni)(ni)(ni)在哪一刻開始感覺到焦慮，焦慮的時候你(ni)(ni)(ni)都(dou)做(zuo)了(le)什(shen)么(me)，想了(le)什(shen)么(me)等等。

通過(guo)這(zhe)些具(ju)體化(hua)的(de)方式(shi)，讓(rang)(rang)Ta去反(fan)思和覺察整(zheng)個(ge)(ge)事(shi)件，讓(rang)(rang)整(zheng)個(ge)(ge)事(shi)情不再混沌(dun)一團(tuan)。在(zai)這(zhe)個(ge)(ge)過(guo)程中，Ta能(neng)(neng)覺察到整(zheng)個(ge)(ge)事(shi)物的(de)全貌和細節，能(neng)(neng)覺察到自(zi)己的(de)情緒。當Ta對(dui)(dui)(dui)自(zi)己，對(dui)(dui)(dui)自(zi)己焦慮(lv)的(de)對(dui)(dui)(dui)象變得更(geng)(geng)熟悉、更(geng)(geng)了解時，Ta才會覺得更(geng)(geng)有控(kong)制感，才可能(neng)(neng)消除焦慮(lv)。

所以，通過具體(ti)化的描述方式，你(ni)可以對(dui)你(ni)焦(jiao)慮的對(dui)象，對(dui)你(ni)自己更熟悉和了解，從而對(dui)整個局面變得更有控制感。

（2）聚焦

一般焦(jiao)慮(lv)的(de)(de)人，腦子(zi)里塞滿了各種各樣(yang)的(de)(de)東(dong)西，在一個(ge)時間會同時想(xiang)很多事。當所(suo)有事情一起想(xiang)，一起做的(de)(de)時候，常常會變得(de)焦(jiao)頭爛額(e)。

這個(ge)時候(hou)，你需要對所(suo)有你想(xiang)要做的事情，進行一個(ge)優(you)先(xian)(xian)級的排序(xu)。先(xian)(xian)專注完(wan)成一件(jian)事，然后再做其(qi)他的。

我們在工作中，經常會遇到(dao)多任(ren)務處理的情況。

我們(men)要保證“要事(shi)優先(xian)(xian)”。在所有任(ren)務(wu)(wu)中(zhong)選出一個優先(xian)(xian)級最高的，先(xian)(xian)去全(quan)神貫(guan)注(zhu)的完成這個任(ren)務(wu)(wu)，等完成后(hou)，再去做下(xia)一個。一件(jian)一件(jian)的做。

這(zhe)不(bu)但會讓你有在(zai)完成任務時有一種成就感，正向激(ji)勵著自己，還能(neng)幫(bang)助你大(da)大(da)的(de)緩解焦慮的(de)情緒。

（3）制定計劃，拆解目標

當我們面臨一(yi)些(xie)比較長期，難度較大(da)的任務時，焦(jiao)(jiao)慮情緒會(hui)更強(qiang)。那么，緩解焦(jiao)(jiao)慮的方法，就是制定計劃、拆解目標。

制定計劃時要(yao)從上往下(xia)拆(chai)分，先定整個(ge)項(xiang)目(mu)(mu)的(de)大(da)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)，然(ran)后將大(da)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)拆(chai)分成小目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)。明確達(da)到每個(ge)大(da)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)和小目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)時的(de)衡(heng)量指標(biao)(biao)(biao)，截(jie)止日(ri)期、通過什么方式達(da)到目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)等。將大(da)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)拆(chai)成小目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)，可(ke)以(yi)使(shi)得目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)更(geng)明確，更(geng)可(ke)執行，讓(rang)整個(ge)任務感覺更(geng)可(ke)控，從而緩(huan)解焦慮。

在各個(ge)小目標之間留(liu)些盈余時(shi)間，為突發事件(jian)預(yu)留(liu)時(shi)間，要不當發生突發事件(jian)的時(shi)候，你會變(bian)得慌亂，從而更加(jia)焦(jiao)慮。

在完成每(mei)個(ge)(ge)(ge)小的目標后，給自(zi)己(ji)一(yi)個(ge)(ge)(ge)獎勵，比如放個(ge)(ge)(ge)假(jia)，吃(chi)頓(dun)好吃(chi)的，和(he)(he)朋友(you)聚會。這(zhe)樣做，一(yi)方面(mian)可以(yi)緩解(jie)階段性的壓力和(he)(he)焦慮(lv)，另(ling)一(yi)方面(mian)也是給自(zi)己(ji)一(yi)個(ge)(ge)(ge)正(zheng)向激(ji)勵。鼓勵自(zi)己(ji)用(yong)更積極的情(qing)緒(xu)和(he)(he)狀態去迎接下一(yi)階段的工作(zuo)。

總之，未雨綢繆，準備得越充(chong)分，可控性越高，焦慮(lv)情(qing)緒(xu)也就會越低(di)。