留(liu)住(zhu)營養的烹飪方法 這樣烹調有益健(jian)康

合理烹調，留住營養

優秀的(de)烹調(diao)(diao)大(da)師，不光(guang)指燒(shao)的(de)菜(cai)色、香、味俱佳，更重要的(de)一點還要最(zui)大(da)程度上(shang)保留住(zhu)食(shi)物的(de)營養。稍不注意(yi)，中(zhong)國傳統的(de)烹調(diao)(diao)方式就有(you)可能會破(po)壞(huai)食(shi)材中(zhong)的(de)各種維(wei)生素(su)。為(wei)了給孩子(zi)提(ti)供充(chong)足的(de)的(de)成長動力，媽媽們需要盡量注意(yi)掌握正確的(de)烹調(diao)(diao)方法：

怎樣合理烹調

1. 肉類的合理烹調

一般來說，肉(rou)類所含的蛋(dan)白質(zhi)、脂肪、碳水(shui)化合物、無機鹽因(yin)性(xing)質(zhi)比較穩定，在烹(peng)調(diao)過(guo)程中(zhong)損失(shi)(shi)較少。烹(peng)調(diao)時以(yi)紅燒(shao)、清(qing)燉，維生素B1的損失(shi)(shi)最(zui)多，高(gao)達(da)60－65%；蒸(zheng)和油炸(zha)損失(shi)(shi)為45%；快炒(chao)亦損失(shi)(shi)13%。肉(rou)類中(zhong)所含的維生素B2，清(qing)蒸(zheng)丸子損失(shi)(shi)為87%；紅燒(shao)、清(qing)燉肉(rou)塊損失(shi)(shi)40%；快炒(chao)肉(rou)絲僅損失(shi)(shi)20%。

營養學專家建議：紅燒或(huo)清燉維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)損失(shi)(shi)最多，但可(ke)使(shi)水(shui)溶性(xing)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)和礦物(wu)質(zhi)溶于(yu)湯內(nei)；蒸或(huo)煮對糖(tang)類(lei)和蛋白(bai)質(zhi)起(qi)部分水(shui)解(jie)作用，也(ye)可(ke)使(shi)水(shui)溶性(xing)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)及(ji)礦物(wu)質(zhi)溶于(yu)水(shui)中，因(yin)此在食(shi)用以(yi)(yi)上方法烹調(diao)的(de)肉(rou)類(lei)時要(yao)連汁帶湯一起(qi)吃(chi)掉。炒肉(rou)及(ji)其他動物(wu)性(xing)食(shi)物(wu)營養素(su)(su)損失(shi)(shi)較少。炸(zha)食(shi)可(ke)嚴重損失(shi)(shi)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)，但若在食(shi)品表面(mian)撲面(mian)糊，避免與油接(jie)觸則可(ke)以(yi)(yi)減少維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)的(de)損失(shi)(shi)。

2. 蔬菜的合理烹調

蔬(shu)菜含有豐富(fu)的水溶性(xing)B族維生素、維生素C和無機鹽，如烹調加工(gong)方式(shi)不當，很容易被(bei)破壞而(er)損失(shi)。比(bi)如，把(ba)嫩黃瓜(gua)切成薄(bo)片涼拌(ban)，放(fang)置(zhi)2小時，維生素損失(shi)33－35%；放(fang)置(zhi)3小時，損失(shi)41－49%。

炒青菜(cai)時若加水過多，大量的(de)維(wei)生(sheng)素溶于水里(li)，維(wei)生(sheng)素也(ye)會(hui)隨(sui)之丟失。包餛(hun)飩時，我們總是把青菜(cai)先煮一下，擠出(chu)菜(cai)汁后再拿來(lai)拌餡兒，維(wei)生(sheng)素和無機鹽的(de)損失則更為嚴重。

菠菜中含有大量的(de)(de)(de)草酸(suan)，溶(rong)于(yu)水進入體內后，易(yi)形(xing)成不溶(rong)于(yu)水的(de)(de)(de)草酸(suan)鈣，妨(fang)礙人體對鈣的(de)(de)(de)吸收。科學的(de)(de)(de)吃菠菜的(de)(de)(de)方(fang)法，應將(jiang)菠菜加水稍煮后，把湯倒(dao)掉，再涼拌著吃。

胡蘿(luo)(luo)卜(bu)(bu)含有大量的β－胡蘿(luo)(luo)卜(bu)(bu)素(su)。但它們只存在于細胞壁中，必須經過切碎、煮熟及(ji)咀(ju)嚼等方(fang)式，才能加(jia)以利用。另(ling)外，β－胡蘿(luo)(luo)卜(bu)(bu)素(su)是(shi)一(yi)種脂(zhi)溶(rong)性物質，因(yin)此生吃或者燒湯都(dou)不(bu)能加(jia)以吸收(shou)。最(zui)科學的烹調方(fang)式是(shi)切塊和肉一(yi)起燉20分鐘左右。

3.米、面等主食的合理烹調

淘(tao)米(mi)時，隨淘(tao)米(mi)次(ci)數、浸泡時間的(de)增加，米(mi)、面中的(de)水溶性維生素和(he)無機鹽(yan)容(rong)易受到損失。

做泡飯時，可使大(da)量維(wei)生素、無機鹽、碳水化合物甚至蛋白質溶(rong)于米湯(tang)中，如丟棄米湯(tang)不吃，就會(hui)造(zao)成(cheng)損失。

熬粥、蒸饅頭加堿，可使維生(sheng)素B1和(he)維生(sheng)素C受破壞。

很多油炸(zha)(zha)食(shi)品，比如炸(zha)(zha)薯條等(deng)，經過(guo)高溫油炸(zha)(zha)，營養成分基本已損失殆(dai)盡。

總之，在制作米、面食品時，以蒸(zheng)、烙較好(hao)，不宜用水煮、撈和油炸，以減少(shao)營養素(su)的損失。

避免維生素的流失需注意

1.清(qing)洗(xi)各(ge)類(lei)原料，均應用冷(leng)水，清(qing)洗(xi)時間(jian)要短，不能浸泡或(huo)長(chang)時間(jian)搓洗(xi)。

2.要遵守先洗(xi)(xi)后切的原則(ze)，先切后洗(xi)(xi)會(hui)使水溶性維(wei)生(sheng)素(su)和(he)礦物質損失(shi)。

3.在(zai)飯菜(cai)質(zhi)量(liang)要(yao)求允許的(de)情況下，原(yuan)料盡量(liang)切得(de)細小一些，以(yi)縮(suo)短加熱時間，有利于營養素的(de)保(bao)存。

4.原料盡量(liang)做(zuo)到(dao)現(xian)(xian)切現(xian)(xian)炒、現(xian)(xian)做(zuo)現(xian)(xian)吃(chi)，避免較長時(shi)間(jian)的保溫(wen)或多次加熱，可(ke)減少維生(sheng)素(su)的氧化損失。

5.在焯(zhuo)菜(cai)、做面食時(shi)盡量不加堿或堿性物料，這樣(yang)可避免維生素、蛋白質(zhi)及(ji)礦(kuang)物質(zhi)的大量損失。

6.在口(kou)味允許(xu)的前提下可多加(jia)醋，這樣(yang)便(bian)于保護維生素，促(cu)使鈣質吸收。

7.鮮嫩原料提(ti)倡(chang)旺火快速烹調(diao)，縮短原料在鍋(guo)中停留的(de)時間，這樣能(neng)有(you)效(xiao)地(di)減少營養素(su)受(shou)熱被破壞。