杠鈴彎舉動作講解

1、動作準備

練習者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的(de)握距可以采用寬握距（或窄握距）。

2、動作過程

練習(xi)者集中手(shou)臂(bei)肱(gong)二頭肌的(de)(de)力量(liang)快速(su)將杠(gang)鈴舉起(qi)至(zhi)頸部鎖(suo)骨位置，然后(hou)稍(shao)微停頓，再(zai)用手(shou)臂(bei)肱(gong)二頭肌的(de)(de)力量(liang)控制住(zhu)杠(gang)鈴慢慢還(huan)原(yuan)到起(qi)始位置。一般建議在做杠(gang)鈴彎舉的(de)(de)動作過(guo)程中，向上(shang)舉起(qi)控制在1秒，停頓1秒，還(huan)原(yuan)3秒。

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3、動作要求

a 練習(xi)者在做動(dong)作的過程中一(yi)定要挺胸收緊腰腹部(bu)。

b 練習者在(zai)做動作的過(guo)程中雙手一(yi)定(ding)要夾緊身體(ti)兩(liang)側。

c 練(lian)習者在做(zuo)動作的(de)過(guo)程中向上(shang)發力(li)的(de)時候吐氣，還原的(de)時候吸(xi)氣。

雖然杠鈴彎舉這個動作比較簡單(dan)，但是運用(yong)不(bu)同(tong)的(de)握距、練習方式等同(tong)樣可以達到不(bu)同(tong)的(de)鍛煉效果。下面就來一(yi)一(yi)分(fen)析(xi)：

1、寬握距杠鈴彎舉

寬(kuan)握距杠鈴(ling)彎舉主要鍛煉手(shou)臂(bei)肱二(er)頭(tou)肌的內側(ce)頭(tou)。

2、窄握距杠鈴彎舉

窄握(wo)距杠(gang)鈴彎(wan)舉(ju)主要鍛(duan)煉手(shou)臂肱二頭肌的內側(ce)頭和外側(ce)頭，同時也能(neng)夠鍛(duan)煉到手(shou)臂的肱肌。

不同練習方式的杠鈴彎舉動作：

半程杠鈴彎舉

曲杠杠鈴彎舉

俯姿杠鈴彎舉

俯臥杠鈴彎舉

以上列舉的不同握距和不同姿勢的杠鈴彎舉都是鍛煉手(shou)臂(bei)肱(gong)二(er)(er)頭肌(ji)，每(mei)個動作對肱(gong)二(er)(er)頭肌(ji)的(de)刺激效果都不(bu)同。因此要求(qiu)練習(xi)者盡可能多的(de)采(cai)用不(bu)同的(de)練習(xi)動作鍛煉肱(gong)二(er)(er)頭肌(ji)，這樣(yang)才(cai)能更全面(mian)、更有效的(de)發展手(shou)臂(bei)肱(gong)二(er)(er)頭肌(ji)。