一、主食

輕食(shi)(shi)的(de)(de)(de)主食(shi)(shi)食(shi)(shi)材(cai)以粗糧為(wei)主，粗糧富(fu)含纖維(wei)素，有(you)助于促進(jin)腸(chang)胃蠕動(dong)幫(bang)助消化，并且在胃中停留時間較長，有(you)飽腹(fu)感。我(wo)們常(chang)聽的(de)(de)(de)燕麥、高(gao)粱都是輕食(shi)(shi)很常(chang)見的(de)(de)(de)食(shi)(shi)材(cai)。除此之外(wai)還有(you)最近大(da)熱的(de)(de)(de)藜麥，幾乎已經成(cheng)了輕食(shi)(shi)必備(bei)的(de)(de)(de)食(shi)(shi)材(cai)。

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藜麥

藜(li)麥(mai)(mai)原產于(yu)美洲(zhou)，它的(de)獨(du)特之(zhi)處在(zai)于(yu)作(zuo)為(wei)植物的(de)藜(li)麥(mai)(mai)竟然(ran)含(han)(han)有只有動物食(shi)材(cai)才含(han)(han)有的(de)完全蛋(dan)白，同時還有多種人體不(bu)能合成(cheng)的(de)氨基(ji)酸，纖維素(su)含(han)(han)量也很驚人，是天然(ran)的(de)健康食(shi)品，幾乎(hu)成(cheng)為(wei)輕食(shi)的(de)必備食(shi)材(cai)。藜(li)麥(mai)(mai)易熟(shu)口(kou)感(gan)好，可(ke)以和任何食(shi)材(cai)搭配。可(ke)單獨(du)煮(zhu)粥食(shi)用、混合其(qi)他農作(zuo)物一(yi)起煮(zhu)粥食(shi)用、制(zhi)作(zuo)藜(li)麥(mai)(mai)水果(guo)沙拉(la)、配合其(qi)他食(shi)材(cai)煮(zhu)湯，或者做藜(li)麥(mai)(mai)茶等。

燕麥

燕(yan)(yan)麥(mai)不易(yi)脫皮，所以被稱為皮燕(yan)(yan)麥(mai)，是一(yi)種低糖、高營養(yang)谷物，在輕食(shi)中很常(chang)見。燕(yan)(yan)麥(mai)營養(yang)豐富，但不容易(yi)消化，所以，食(shi)用(yong)燕(yan)(yan)麥(mai)食(shi)品(pin)要掌握"少(shao)(shao)量、經常(chang)"的原則，每天食(shi)用(yong)量以40克為宜(yi)，小孩或者老人還(huan)應更少(shao)(shao)。常(chang)見的燕(yan)(yan)麥(mai)輕食(shi)有:燕(yan)(yan)麥(mai)粥、奶(nai)香蛋羹(geng)等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首(shou)選(xuan)，比(bi)如馬鈴薯好吃，但(dan)是含有碳水(shui)化合物，輕食一般不會優先選(xuan)擇。而那些水(shui)分充足、富含纖維(wei)和維(wei)生素的葉菜(cai)比(bi)較受歡迎。

羽衣甘藍

羽衣甘(gan)藍外形和卷心菜類似，屬于國外的(de)蔬菜和觀(guan)賞(shang)品種。口感脆爽(shuang)，纖維粗壯，飽腹感比較強。

秋葵

秋(qiu)葵(kui)也叫(jiao)“洋辣(la)椒(jiao)”，外形酷(ku)似(si)辣(la)椒(jiao)，內含粘液，口感滑膩，有點淡淡的(de)腥香味道。秋(qiu)葵(kui)是最近幾年輕(qing)食中很(hen)受歡迎的(de)食材。

彩椒

顏色鮮艷(yan)的彩椒，味(wei)道脆甜，沒(mei)有辣味(wei)，熱量低的同時營養(yang)還(huan)很豐(feng)富(fu)，最重要的是做出的菜賣相(xiang)很好。

西蘭花

西蘭(lan)(lan)花含(han)有很多的(de)(de)維(wei)生素(su)(su)，包括(kuo)維(wei)生素(su)(su)A、C、葉酸以及B族維(wei)生素(su)(su)，膳食纖維(wei)也比較豐富(fu)，有較強的(de)(de)飽(bao)腹感。另外，西蘭(lan)(lan)花的(de)(de)鈣含(han)量(liang)在蔬菜(cai)中也是位居前列的(de)(de)呢(ni)。

生菜

球(qiu)生(sheng)(sheng)菜(cai)口(kou)感脆(cui)爽，甘(gan)甜多(duo)汁；綠葉生(sheng)(sheng)菜(cai)清脆(cui)柔嫩(nen)；紫葉生(sheng)(sheng)菜(cai)則更多(duo)了些苦澀(se)；羅(luo)馬生(sheng)(sheng)菜(cai)葉長瘦，更易入口(kou)，凱撒沙拉(la)必備；奶油生(sheng)(sheng)菜(cai)葉厚滑(hua)，味道(dao)微甜。

三、肉類

輕食不排斥肉(rou)類，但(dan)是(shi)對(dui)肉(rou)類的(de)要求還(huan)是(shi)比較高的(de)。多為(wei)“牛肉(rou)”“雞肉(rou)”魚蝦一(yi)類的(de)“白肉(rou)”，脂肪含量(liang)低的(de)肉(rou)類最為(wei)合適。

雞肉

雞(ji)(ji)肉含(han)(han)有(you)維生素C，?E等(deng)，蛋(dan)白(bai)質的(de)含(han)(han)量(liang)較(jiao)高，氨基酸種類齊全，而且雞(ji)(ji)肉蛋(dan)白(bai)質消化率高，很(hen)容易被人體吸收利用。雞(ji)(ji)肉還(huan)具有(you)“一高三低(di)(di)"，也(ye)就是高蛋(dan)白(bai)質、低(di)(di)脂肪、低(di)(di)熱(re)量(liang)、低(di)(di)膽固醇的(de)優(you)勢，這(zhe)也(ye)是為什么它特別適(shi)合(he)作為輕(qing)食的(de)食材(cai)的(de)原(yuan)因。

三文魚

三(san)文(wen)(wen)魚既可直接(jie)生食，又能(neng)烹制菜肴。同時(shi)由它制成的(de)(de)魚肝油更是營養佳品(pin)。三(san)文(wen)(wen)魚是輕食首選的(de)(de)肉類食材。三(san)文(wen)(wen)魚含有(you)(you)優質蛋白且低卡路(lu)里(li)，長(chang)時(shi)間食用能(neng)有(you)(you)效地預防諸如糖尿病(bing)等慢性疾病(bing)的(de)(de)發生，具有(you)(you)很高的(de)(de)營養價(jia)值，享有(you)(you)"水中珍品(pin)"的(de)(de)美譽。

海蝦

海蝦(xia)是可(ke)以為大腦提(ti)供營養的(de)美味輕食食品。海蝦(xia)中含(han)有三種重要(yao)的(de)脂肪酸(suan)，能使(shi)人長時間保持精力集中。也含(han)大量的(de)維生(sheng)素B12，同時富(fu)含(han)鋅、碘和(he)硒，熱量和(he)脂肪較低。需要(yao)注意(yi)的(de)是：膽(dan)固醇(chun)含(han)量較高，膽(dan)固醇(chun)偏(pian)高者不可(ke)過量食用。

四、水果

牛油果

牛油(you)果(guo)(guo)富含蛋(dan)白質，減脂增(zeng)肌，美容抗衰老，這簡直是為(wei)輕(qing)食量身定做的食材。牛油(you)果(guo)(guo)味(wei)道溫和(he)，香滑(hua)微膩(ni)，后味(wei)有點像堅果(guo)(guo)奶香。可做海鮮(xian)的配菜(cai)，也可做可口的湯。將果(guo)(guo)實剖開成兩半，取出(chu)種(zhong)子(zi)，果(guo)(guo)肉拌(ban)上鹽、咖喱(li)、胡椒(jiao)粉等調料，將又成為(wei)地道的涼拌(ban)菜(cai)，也可拌(ban)沙(sha)拉(la)吃。

無花果

無花(hua)果(guo)營(ying)養豐富全面，含有多(duo)種氨基酸具有很好的食療功(gong)效。味美又益處多(duo)多(duo)，簡(jian)直是(shi)廣大輕食愛(ai)好者的福音。無花(hua)果(guo)可(ke)入沙拉，也可(ke)做成養生湯類(lei)，或者是(shi)打成無花(hua)果(guo)醬，無論怎么做都是(shi)美味又健康的一(yi)道(dao)好食。

五、調味品

橄欖油

想給輕食增加一(yi)點“油(you)水"的(de)話(hua)，橄(gan)欖油(you)是再好不過的(de)選擇。橄(gan)欖油(you)以(yi)不飽和脂肪酸為主，有助(zhu)于(yu)心臟健康(kang)。另外橄(gan)欖油(you)中還(huan)有一(yi)些多酚類的(de)物質，有一(yi)定的(de)抗氧(yang)化作(zuo)用。

蜂蜜

蜂蜜是能量輕(qing)生活(huo)的(de)首選，其具有很(hen)高的(de)熱能，能抗菌消炎、養肺潤腸、改善睡眠(mian)，味道上既有濃郁(yu)的(de)花(hua)源芳香，又有純(chun)馥(fu)甜(tian)美的(de)滋味。雖然(ran)很(hen)甜(tian)，但卻(que)不像糖類那樣(yang)，如(ru)果攝取(qu)過多，會使脂肪過剩引起肥胖(pang)，蜂蜜中的(de)果糖能直接被人體(ti)吸收(shou)。

口味濃郁的食物

香草、橄(gan)欖、酸黃(huang)瓜、蔓(man)越莓(mei)干、藍莓(mei)干、奶酪。

強口味的澆汁

油醋(cu)汁、酸(suan)奶、檸(ning)檬汁。

六、其他

蛋類

蛋類食物含有人(ren)(ren)體所需要的氨基酸，整蛋的蛋白質幾乎(hu)能(neng)(neng)被(bei)人(ren)(ren)體完全吸收利用，加上(shang)蛋類美味，又容易烹飪，成為日常中最佳的蛋白質來源。每天早上(shang)吃一個雞蛋，既能(neng)(neng)讓一天的能(neng)(neng)量(liang)得到保證，也(ye)有強烈的飽(bao)腹(fu)感。

豆類

豆(dou)(dou)(dou)類(lei)所含的(de)(de)(de)蛋(dan)白(bai)質(zhi)，是最(zui)好的(de)(de)(de)植物(wu)蛋(dan)白(bai)，豆(dou)(dou)(dou)類(lei)品(pin)種多(duo)樣，如(ru)大豆(dou)(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)(dou)、綠(lv)豆(dou)(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)(dou)、豇豆(dou)(dou)(dou)等(deng)等(deng)，既(ji)可當做菜肴的(de)(de)(de)主料，也可作為調味品(pin)的(de)(de)(de)原料。傳統養(yang)生(sheng)中有“五谷(gu)宜(yi)為養(yang)，失豆(dou)(dou)(dou)則不良”的(de)(de)(de)說法(fa)，很多(duo)現代的(de)(de)(de)營(ying)養(yang)學家們也認為，用豆(dou)(dou)(dou)類(lei)食品(pin)代替(ti)一(yi)定量(liang)的(de)(de)(de)肉(rou)類(lei)等(deng)動物(wu)性食品(pin)，是解決城市中營(ying)養(yang)過剩(sheng)的(de)(de)(de)最(zui)好辦(ban)法(fa)。