一、主食

輕食(shi)(shi)的主食(shi)(shi)食(shi)(shi)材(cai)以粗糧為主，粗糧富含纖(xian)維素，有助(zhu)于(yu)促進腸胃(wei)蠕動幫助(zhu)消化，并且在胃(wei)中停留時(shi)間較長，有飽腹感。我們常聽的燕麥、高粱(liang)都是輕食(shi)(shi)很常見的食(shi)(shi)材(cai)。除此之外(wai)還(huan)有最近大熱的藜麥，幾(ji)乎(hu)已(yi)經成了輕食(shi)(shi)必備的食(shi)(shi)材(cai)。

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藜麥

藜麥(mai)原產于美洲(zhou)，它的獨(du)特(te)之處在于作為(wei)植物(wu)(wu)的藜麥(mai)竟然(ran)含有(you)只有(you)動物(wu)(wu)食(shi)(shi)(shi)材(cai)(cai)才含有(you)的完全蛋白，同時還有(you)多(duo)種(zhong)人(ren)體不能合成的氨基酸(suan)，纖維素含量(liang)也很(hen)驚人(ren)，是天然(ran)的健(jian)康食(shi)(shi)(shi)品，幾乎成為(wei)輕食(shi)(shi)(shi)的必備食(shi)(shi)(shi)材(cai)(cai)。藜麥(mai)易熟口(kou)感好(hao)，可以和任何食(shi)(shi)(shi)材(cai)(cai)搭配。可單獨(du)煮粥食(shi)(shi)(shi)用、混合其他農作物(wu)(wu)一起(qi)煮粥食(shi)(shi)(shi)用、制作藜麥(mai)水(shui)果(guo)沙拉、配合其他食(shi)(shi)(shi)材(cai)(cai)煮湯(tang)，或者做藜麥(mai)茶等。

燕麥

燕(yan)麥不易脫皮(pi)，所以被稱為(wei)皮(pi)燕(yan)麥，是一種低糖(tang)、高營養(yang)谷物，在輕食(shi)(shi)中很常見(jian)。燕(yan)麥營養(yang)豐(feng)富，但不容易消化(hua)，所以，食(shi)(shi)用燕(yan)麥食(shi)(shi)品(pin)要(yao)掌握"少(shao)量、經常"的(de)原(yuan)則，每天(tian)食(shi)(shi)用量以40克(ke)為(wei)宜，小孩(hai)或(huo)者老(lao)人還應(ying)更少(shao)。常見(jian)的(de)燕(yan)麥輕食(shi)(shi)有:燕(yan)麥粥、奶香蛋羹(geng)等(deng)。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首(shou)選，比如馬鈴薯(shu)好(hao)吃，但(dan)是含有碳水化合物，輕食(shi)一般不會(hui)優先選擇。而那些水分(fen)充(chong)足(zu)、富含纖維和維生素的葉菜比較受歡迎。

羽衣甘藍

羽(yu)衣甘藍外形(xing)和卷(juan)心菜類似，屬于國外的蔬菜和觀賞品種(zhong)。口感脆(cui)爽，纖維粗壯(zhuang)，飽腹感比較強。

秋葵

秋葵(kui)也(ye)叫“洋辣椒(jiao)”，外形酷似辣椒(jiao)，內含粘液，口(kou)感(gan)滑膩，有點(dian)淡淡的(de)腥(xing)香味道。秋葵(kui)是最(zui)近(jin)幾年輕食中很受歡迎的(de)食材。

彩椒

顏色鮮艷的彩椒，味道脆甜，沒有辣(la)味，熱(re)量(liang)低(di)的同時營養還很(hen)豐富，最重要的是做出的菜(cai)賣相很(hen)好。

西蘭花

西蘭花含有(you)很多的維生(sheng)素，包(bao)括維生(sheng)素A、C、葉酸(suan)以及B族(zu)維生(sheng)素，膳食纖維也比較豐富，有(you)較強的飽腹感(gan)。另外(wai)，西蘭花的鈣含量在蔬菜中也是位居(ju)前列(lie)的呢。

生菜

球(qiu)生(sheng)(sheng)菜(cai)口感脆爽，甘甜(tian)多汁；綠葉生(sheng)(sheng)菜(cai)清脆柔(rou)嫩(nen)；紫(zi)葉生(sheng)(sheng)菜(cai)則更(geng)多了些苦澀；羅(luo)馬生(sheng)(sheng)菜(cai)葉長瘦，更(geng)易入口，凱撒沙(sha)拉(la)必(bi)備；奶油生(sheng)(sheng)菜(cai)葉厚滑(hua)，味(wei)道微(wei)甜(tian)。

三、肉類

輕食(shi)不排斥肉(rou)類(lei)，但是(shi)對(dui)肉(rou)類(lei)的(de)要求還是(shi)比較高(gao)的(de)。多(duo)為(wei)“牛肉(rou)”“雞肉(rou)”魚蝦一(yi)類(lei)的(de)“白肉(rou)”，脂肪含量低(di)的(de)肉(rou)類(lei)最(zui)為(wei)合適。

雞肉

雞肉(rou)含有維生素C，?E等，蛋(dan)白質(zhi)的含量較高(gao)，氨(an)基酸(suan)種類(lei)齊全，而(er)且雞肉(rou)蛋(dan)白質(zhi)消(xiao)化率高(gao)，很容易被人體(ti)吸(xi)收利用(yong)。雞肉(rou)還具有“一高(gao)三(san)低"，也就是(shi)高(gao)蛋(dan)白質(zhi)、低脂肪、低熱(re)量、低膽固(gu)醇的優勢，這(zhe)也是(shi)為什么它(ta)特別適合作為輕食(shi)的食(shi)材的原(yuan)因(yin)。

三文魚

三文魚(yu)既可直(zhi)接生食，又能烹制菜肴。同(tong)時由它制成的魚(yu)肝(gan)油更(geng)是(shi)營(ying)養佳品。三文魚(yu)是(shi)輕(qing)食首(shou)選的肉類(lei)食材。三文魚(yu)含(han)有優質蛋(dan)白且低卡(ka)路里，長時間(jian)食用能有效地預防諸如糖尿病等慢性疾病的發生，具(ju)有很(hen)高(gao)的營(ying)養價值，享有"水中珍(zhen)品"的美譽(yu)。

海蝦

海(hai)蝦是可以為大(da)腦(nao)提供營養的美味輕(qing)食食品。海(hai)蝦中含(han)有三(san)種重(zhong)要的脂肪酸，能使(shi)人長(chang)時間(jian)保持精力(li)集中。也含(han)大(da)量(liang)的維(wei)生素B12，同時富含(han)鋅、碘和硒，熱量(liang)和脂肪較(jiao)低。需(xu)要注(zhu)意的是：膽固醇含(han)量(liang)較(jiao)高，膽固醇偏高者不(bu)可過量(liang)食用。

四、水果

牛油果

牛油果(guo)富(fu)含蛋(dan)白質，減脂增肌，美容抗衰(shuai)老，這簡(jian)直(zhi)是為(wei)輕食量(liang)身(shen)定做的(de)食材。牛油果(guo)味(wei)(wei)道溫和，香滑微膩(ni)，后味(wei)(wei)有(you)點像堅果(guo)奶(nai)香。可(ke)(ke)做海鮮的(de)配菜，也可(ke)(ke)做可(ke)(ke)口的(de)湯(tang)。將果(guo)實剖開成兩半，取出種子，果(guo)肉拌(ban)上(shang)鹽、咖喱、胡椒粉等調料，將又成為(wei)地道的(de)涼拌(ban)菜，也可(ke)(ke)拌(ban)沙(sha)拉吃。

無花果

無(wu)花果營養(yang)豐富全面，含有多種氨基酸具有很(hen)好(hao)的(de)食(shi)療功效。味(wei)美又益處多多，簡直是廣大輕食(shi)愛好(hao)者(zhe)的(de)福音(yin)。無(wu)花果可(ke)(ke)入(ru)沙拉，也可(ke)(ke)做成養(yang)生湯(tang)類，或者(zhe)是打成無(wu)花果醬，無(wu)論怎(zen)么(me)做都是美味(wei)又健康(kang)的(de)一道好(hao)食(shi)。

五、調味品

橄欖油

想給輕食增加一(yi)點(dian)“油(you)水"的話，橄欖油(you)是(shi)再好(hao)不過的選擇。橄欖油(you)以不飽和脂肪酸(suan)為主，有(you)(you)助于心(xin)臟健康(kang)。另外橄欖油(you)中還(huan)有(you)(you)一(yi)些多(duo)酚類的物質，有(you)(you)一(yi)定的抗氧化作用。

蜂蜜

蜂(feng)蜜是能量輕生活(huo)的首(shou)選，其具有(you)(you)很高的熱能，能抗菌消炎、養肺潤(run)腸、改善睡眠，味(wei)道上既有(you)(you)濃郁的花源芳香，又有(you)(you)純馥甜(tian)美(mei)的滋味(wei)。雖然(ran)很甜(tian)，但卻不像糖(tang)類(lei)那(nei)樣，如果攝取過多，會使(shi)脂肪過剩引(yin)起(qi)肥(fei)胖，蜂(feng)蜜中的果糖(tang)能直接被人體吸收(shou)。

口味濃郁的食物

香草、橄欖、酸黃瓜、蔓(man)越(yue)莓干、藍莓干、奶酪(lao)。

強口味的澆汁

油醋汁、酸奶、檸檬汁。

六、其他

蛋類

蛋類(lei)食(shi)物(wu)含(han)有人(ren)體所需要(yao)的(de)(de)氨(an)基酸，整蛋的(de)(de)蛋白質幾乎能(neng)被人(ren)體完全吸收利(li)用(yong)，加上蛋類(lei)美味(wei)，又容易烹飪，成為(wei)日(ri)常中最佳的(de)(de)蛋白質來源。每天早上吃一個雞(ji)蛋，既(ji)能(neng)讓一天的(de)(de)能(neng)量得到保證，也有強烈的(de)(de)飽(bao)腹感。

豆類

豆(dou)(dou)類(lei)所含(han)的(de)(de)蛋白質，是(shi)最(zui)好(hao)的(de)(de)植物蛋白，豆(dou)(dou)類(lei)品(pin)種多樣，如(ru)大豆(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)、綠(lv)豆(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)、豇豆(dou)(dou)等等，既(ji)可當做菜肴的(de)(de)主料，也可作為調味品(pin)的(de)(de)原(yuan)料。傳統養(yang)(yang)(yang)生(sheng)中有“五谷宜為養(yang)(yang)(yang)，失豆(dou)(dou)則不良”的(de)(de)說法，很多現代(dai)的(de)(de)營養(yang)(yang)(yang)學家們也認為，用豆(dou)(dou)類(lei)食品(pin)代(dai)替一定量的(de)(de)肉類(lei)等動物性食品(pin)，是(shi)解決城市中營養(yang)(yang)(yang)過剩的(de)(de)最(zui)好(hao)辦法。