一、主食

輕食(shi)的主食(shi)食(shi)材以粗(cu)(cu)糧為主，粗(cu)(cu)糧富含(han)纖維(wei)素，有(you)助于促進腸胃蠕動幫(bang)助消(xiao)化(hua)，并且在胃中停留(liu)時間較長(chang)，有(you)飽腹(fu)感。我們常聽的燕麥、高(gao)粱(liang)都是輕食(shi)很常見的食(shi)材。除此之(zhi)外還有(you)最(zui)近大熱的藜麥，幾乎已經成了輕食(shi)必備的食(shi)材。

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藜麥

藜(li)麥(mai)原(yuan)產于(yu)美洲(zhou)，它的(de)獨特之處在于(yu)作(zuo)為植(zhi)物(wu)的(de)藜(li)麥(mai)竟然含(han)有(you)只有(you)動物(wu)食(shi)材才含(han)有(you)的(de)完全蛋白，同時(shi)還有(you)多種人體不能合(he)(he)成的(de)氨基酸(suan)，纖(xian)維素含(han)量也很驚(jing)人，是天然的(de)健康食(shi)品，幾(ji)乎成為輕食(shi)的(de)必備食(shi)材。藜(li)麥(mai)易熟(shu)口感好，可以和任(ren)何食(shi)材搭配。可單獨煮粥(zhou)(zhou)食(shi)用、混合(he)(he)其他農作(zuo)物(wu)一起煮粥(zhou)(zhou)食(shi)用、制(zhi)作(zuo)藜(li)麥(mai)水果沙拉、配合(he)(he)其他食(shi)材煮湯，或者做藜(li)麥(mai)茶等。

燕麥

燕(yan)麥(mai)不易脫皮，所以被稱為皮燕(yan)麥(mai)，是一種低糖(tang)、高營(ying)養谷物，在輕食(shi)中很常見。燕(yan)麥(mai)營(ying)養豐(feng)富，但不容(rong)易消化，所以，食(shi)用燕(yan)麥(mai)食(shi)品要掌握"少(shao)量、經常"的(de)原則，每(mei)天食(shi)用量以40克為宜(yi)，小孩或者(zhe)老(lao)人還(huan)應更少(shao)。常見的(de)燕(yan)麥(mai)輕食(shi)有(you):燕(yan)麥(mai)粥(zhou)、奶香(xiang)蛋羹等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首(shou)選，比(bi)如馬鈴薯好吃，但是含有碳水化合物，輕食一般不會優先選擇(ze)。而那(nei)些水分充足(zu)、富含纖維和維生素的葉菜比(bi)較受歡迎(ying)。

羽衣甘藍

羽衣甘藍外形和(he)卷心(xin)菜類似，屬于國(guo)外的(de)蔬菜和(he)觀(guan)賞(shang)品(pin)種。口(kou)感(gan)脆爽，纖(xian)維粗(cu)壯(zhuang)，飽腹(fu)感(gan)比(bi)較(jiao)強。

秋葵

秋葵也叫“洋辣(la)椒(jiao)”，外形酷似(si)辣(la)椒(jiao)，內含粘液，口感(gan)滑膩，有點淡(dan)淡(dan)的腥香味道。秋葵是最近幾(ji)年輕食(shi)中很受歡迎的食(shi)材(cai)。

彩椒

顏色鮮艷(yan)的彩椒，味道脆甜，沒(mei)有辣味，熱量低的同時營養還很豐富，最重要的是做出的菜賣相很好。

西蘭花

西(xi)蘭花含有很多的(de)維生素(su)，包括維生素(su)A、C、葉酸以及B族維生素(su)，膳食纖維也比較(jiao)豐富，有較(jiao)強的(de)飽(bao)腹感。另外，西(xi)蘭花的(de)鈣含量(liang)在蔬(shu)菜中也是位居(ju)前(qian)列的(de)呢。

生菜

球生(sheng)(sheng)菜(cai)(cai)口(kou)感脆(cui)(cui)爽，甘甜多汁(zhi)；綠葉生(sheng)(sheng)菜(cai)(cai)清脆(cui)(cui)柔嫩；紫(zi)葉生(sheng)(sheng)菜(cai)(cai)則更多了(le)些苦(ku)澀(se)；羅馬生(sheng)(sheng)菜(cai)(cai)葉長瘦，更易入口(kou)，凱(kai)撒沙拉必(bi)備；奶油生(sheng)(sheng)菜(cai)(cai)葉厚滑，味道(dao)微甜。

三、肉類

輕食(shi)不排(pai)斥肉(rou)(rou)(rou)類(lei)，但是(shi)對肉(rou)(rou)(rou)類(lei)的(de)要求還是(shi)比(bi)較高的(de)。多為(wei)“牛肉(rou)(rou)(rou)”“雞肉(rou)(rou)(rou)”魚(yu)蝦一類(lei)的(de)“白肉(rou)(rou)(rou)”，脂肪含量低的(de)肉(rou)(rou)(rou)類(lei)最為(wei)合適。

雞肉

雞肉(rou)含有維(wei)生素C，?E等，蛋白質(zhi)的(de)含量(liang)較高(gao)，氨基酸種類齊全，而且雞肉(rou)蛋白質(zhi)消(xiao)化率高(gao)，很容易(yi)被人體(ti)吸收(shou)利用。雞肉(rou)還具有“一高(gao)三(san)低(di)"，也就是高(gao)蛋白質(zhi)、低(di)脂(zhi)肪、低(di)熱量(liang)、低(di)膽固醇的(de)優勢，這也是為什么它特別(bie)適合(he)作為輕食的(de)食材的(de)原(yuan)因。

三文魚

三文(wen)魚(yu)既(ji)可直接(jie)生食(shi)(shi)，又能烹(peng)制菜(cai)肴(yao)。同時(shi)由它制成的(de)魚(yu)肝油更是營養佳品。三文(wen)魚(yu)是輕(qing)食(shi)(shi)首(shou)選的(de)肉類(lei)食(shi)(shi)材。三文(wen)魚(yu)含有優(you)質蛋白且低卡路里，長時(shi)間食(shi)(shi)用能有效(xiao)地預(yu)防諸(zhu)如糖(tang)尿(niao)病等慢性疾病的(de)發生，具有很高(gao)的(de)營養價(jia)值，享有"水中珍品"的(de)美譽。

海蝦

海蝦(xia)(xia)是(shi)可以為大腦提供營養的美味(wei)輕食食品。海蝦(xia)(xia)中(zhong)含(han)(han)有三種重要(yao)的脂肪(fang)酸，能使人(ren)長時間保(bao)持精力集中(zhong)。也含(han)(han)大量(liang)的維生素B12，同時富含(han)(han)鋅、碘(dian)和硒，熱量(liang)和脂肪(fang)較低。需要(yao)注意的是(shi)：膽(dan)固(gu)醇(chun)含(han)(han)量(liang)較高，膽(dan)固(gu)醇(chun)偏(pian)高者不(bu)可過量(liang)食用。

四、水果

牛油果

牛油果富含蛋白質，減脂增肌(ji)，美(mei)容抗衰老，這(zhe)簡直是為輕食量身定做(zuo)的(de)(de)食材。牛油果味道溫和(he)，香(xiang)滑微(wei)膩(ni)，后味有點像(xiang)堅果奶香(xiang)。可做(zuo)海鮮的(de)(de)配菜(cai)，也可做(zuo)可口的(de)(de)湯(tang)。將果實(shi)剖開(kai)成兩(liang)半，取出種子，果肉(rou)拌上鹽、咖喱、胡椒(jiao)粉等(deng)調料，將又成為地道的(de)(de)涼拌菜(cai)，也可拌沙拉(la)吃。

無花果

無花果營養豐富(fu)全面(mian)，含有多(duo)種氨(an)基酸具(ju)有很(hen)好(hao)(hao)的食療功效。味美(mei)又益(yi)處多(duo)多(duo)，簡直是(shi)廣大輕食愛好(hao)(hao)者的福音。無花果可(ke)入沙拉(la)，也可(ke)做成(cheng)養生湯類，或者是(shi)打(da)成(cheng)無花果醬，無論怎么(me)做都是(shi)美(mei)味又健康的一道好(hao)(hao)食。

五、調味品

橄欖油

想給(gei)輕食增(zeng)加一(yi)點“油水"的(de)話，橄(gan)欖油是(shi)再好不過的(de)選擇。橄(gan)欖油以(yi)不飽和脂(zhi)肪酸為主(zhu)，有(you)助于心臟健康。另外橄(gan)欖油中還有(you)一(yi)些多酚類的(de)物質，有(you)一(yi)定的(de)抗氧(yang)化作用。

蜂蜜

蜂蜜是(shi)能(neng)量(liang)輕生活的首選，其具(ju)有(you)很高的熱能(neng)，能(neng)抗菌消炎、養肺潤腸、改善睡眠(mian)，味道上既有(you)濃郁的花源(yuan)芳香，又有(you)純馥甜(tian)美的滋(zi)味。雖然很甜(tian)，但卻不像糖(tang)類那樣，如果(guo)攝取過多，會使(shi)脂(zhi)肪過剩(sheng)引(yin)起肥胖，蜂蜜中的果(guo)糖(tang)能(neng)直(zhi)接被人體吸收。

口味濃郁的食物

香草(cao)、橄欖(lan)、酸(suan)黃瓜、蔓(man)越莓干(gan)、藍(lan)莓干(gan)、奶(nai)酪(lao)。

強口味的澆汁

油醋汁、酸奶、檸檬汁。

六、其他

蛋類

蛋(dan)類食物含有人(ren)體所需要的(de)氨基(ji)酸，整蛋(dan)的(de)蛋(dan)白質幾乎能被(bei)人(ren)體完(wan)全吸(xi)收(shou)利(li)用，加上蛋(dan)類美味，又容易烹飪，成(cheng)為日常中最佳的(de)蛋(dan)白質來(lai)源。每(mei)天早上吃(chi)一(yi)個雞蛋(dan)，既能讓一(yi)天的(de)能量(liang)得到保證，也有強烈(lie)的(de)飽腹感。

豆類

豆(dou)類(lei)(lei)所含(han)的(de)(de)(de)蛋(dan)白質，是最好的(de)(de)(de)植物蛋(dan)白，豆(dou)類(lei)(lei)品種多樣，如(ru)大豆(dou)、蠶豆(dou)、綠豆(dou)、豌豆(dou)、豇豆(dou)等(deng)等(deng)，既可當做(zuo)菜肴(yao)的(de)(de)(de)主料(liao)，也(ye)可作(zuo)為(wei)(wei)調味品的(de)(de)(de)原料(liao)。傳統養(yang)生中有“五(wu)谷宜為(wei)(wei)養(yang)，失豆(dou)則不良”的(de)(de)(de)說法，很(hen)多現代的(de)(de)(de)營養(yang)學家們也(ye)認為(wei)(wei)，用豆(dou)類(lei)(lei)食品代替一定量(liang)的(de)(de)(de)肉類(lei)(lei)等(deng)動物性(xing)食品，是解決城市中營養(yang)過剩的(de)(de)(de)最好辦法。