什么是骨盆前傾

骨盆(pen)(pen)前(qian)(qian)傾(qing)是指骨盆(pen)(pen)向前(qian)(qian)病態的(de)偏(pian)移(yi)，造成(cheng)腰椎不正常的(de)生理(li)前(qian)(qian)凸。比(bi)起正常人，前(qian)(qian)傾(qing)者(zhe)的(de)骨盆(pen)(pen)位置稍(shao)稍(shao)前(qian)(qian)移(yi)一些。如果小(xiao)腹前(qian)(qian)凸，腰椎前(qian)(qian)凸，那可能就有一點骨盆(pen)(pen)前(qian)(qian)傾(qing)的(de)癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺(ting)后撅。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能(neng)導(dao)致骨盆前(qian)傾(qing)。對(dui)于健美者而(er)言，過多(duo)練習硬(ying)拉(la)、深蹲，少練腹(fu)部和伸展(zhan)很容(rong)易就產生(sheng)“健美腰”（就是(shi)骨盆前(qian)傾(qing)）。答案中有人說道骨盆前(qian)傾(qing)“腿部力量(liang)不(bu)夠(gou)，腰腹(fu)部力量(liang)也不(bu)夠(gou)”。這(zhe)個說法不(bu)是(shi)很嚴謹，應該說是(shi)“力量(liang)不(bu)平衡導(dao)致骨盆的傾(qing)斜。”骨盆前(qian)傾(qing)的原因有很多(duo)種(zhong)，用一(yi)圖來說，就是(shi)前(qian)后(hou)肌(ji)力的不(bu)平衡。

骨盆前傾的危害

骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重會加重下背部(bu)及頸(jing)部(bu)的負擔，造成疼痛與肩頸(jing)酸痛等(deng)問題，甚至影響其它(ta)骨骼肌肉健康。長期骨盆前傾的人，大(da)腿前側(ce)會凸出，膝蓋也會有(you)超伸的現象。

1、改變體態

人體比例的失(shi)衡(heng)及(ji)下半身(shen)肥胖骨(gu)盆(pen)變(bian)形(xing)，會引起內(nei)臟下垂(chui)，小腹凸(tu)起、臀部(bu)(bu)橫(heng)向發展、下垂(chui)等，進而破壞身(shen)體曲線。另一(yi)方面，骨(gu)盆(pen)與脊(ji)柱大腿骨(gu)及(ji)位于頭后(hou)部(bu)(bu)的后(hou)頭骨(gu)等骨(gu)骼聯動。如果(guo)骨(gu)盆(pen)出(chu)現變(bian)形(xing)，這些骨(gu)骼也(ye)會隨之產生畸(ji)變(bian)而妨(fang)礙其發揮正常作用(yong)，不僅會給位于其附近的腹部(bu)(bu)周圍(wei)和臀部(bu)(bu)，甚至(zhi)為全(quan)身(shen)的比例均衡(heng)帶(dai)來惡劣(lie)的影響。骨(gu)盆(pen)變(bian)形(xing)會為股關(guan)節帶(dai)來負擔導致(zhi)關(guan)節出(chu)現畸(ji)變(bian)，加重內(nei)外八(ba)字腿型。

2、下半身肥胖

骨盆變(bian)形，會(hui)引(yin)起(qi)內臟下垂(chui)，小(xiao)腹凸(tu)起(qi)、臀部(bu)橫向發(fa)展(zhan)、下垂(chui)等，進而(er)破(po)壞身(shen)體曲線。另外(wai)，由于骨盆傾斜會(hui)導致全身(shen)的傾斜，使各部(bu)位的活動受(shou)到限制，進而(er)引(yin)起(qi)肌肉衰退。而(er)肌肉是燃燒(shao)脂肪的唯一場所，如肌肉的力量降低，脂肪就會(hui)囤(dun)積起(qi)來(lai)。

3、便秘、痛經、經期不適等

骨(gu)盆(pen)支持著腹部，具有(you)保護內(nei)臟及生(sheng)殖器官的(de)(de)重要(yao)功能(neng)(neng)(neng)。骨(gu)盆(pen)變形會影響(xiang)盆(pen)腔(qiang)內(nei)的(de)(de)臟器及生(sheng)殖器官。骨(gu)盆(pen)的(de)(de)傾斜使其中的(de)(de)子(zi)宮、卵巢和腸(chang)胃等器官本來(lai)的(de)(de)形態受到(dao)(dao)扭曲，以致體液流動的(de)(de)機(ji)能(neng)(neng)(neng)受到(dao)(dao)阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸(chang)蠕動的(de)(de)機(ji)能(neng)(neng)(neng)就會相應減弱。慢性(xing)便(bian)秘大半與此有(you)關。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉(bi)合(he)不(bu)全的骨盆會(hui)牽拉(la)腰部周圍的肌肉向左右擴(kuo)張，使(shi)得腰部神(shen)經受到(dao)壓迫(po)而引(yin)起(qi)(qi)腰痛(tong)。另外，從腰部通(tong)過后(hou)背一直到(dao)肩部的肌肉如發生(sheng)僵硬，勢必影(ying)響血液(ye)的流通(tong)，引(yin)起(qi)(qi)肩膀疼痛(tong)。

5、慢性疲勞、體寒

由于(yu)骨盆的(de)傾斜(xie)，血(xue)管受到壓迫(po)，阻礙(ai)了溫暖的(de)血(xue)液(ye)正(zheng)常地循環流(liu)通(tong)。加之，原本在正(zheng)常工作狀態(tai)下產(chan)生并放出熱量的(de)肌(ji)肉(rou)會(hui)(hui)因骨骼的(de)變形而(er)拉長(chang)，這時(shi)肌(ji)肉(rou)會(hui)(hui)為恢復(fu)原有的(de)狀態(tai)而(er)緊(jin)張(zhang)起來，這樣會(hui)(hui)造成慢性(xing)疲勞。肌(ji)肉(rou)緊(jin)張(zhang)、僵硬后，造成血(xue)液(ye)和淋巴液(ye)的(de)流(liu)動不暢，身體會(hui)(hui)處于(yu)發(fa)冷的(de)狀態(tai)、畏(wei)寒的(de)情況就會(hui)(hui)更加惡化。

骨盆前傾如何自測？

看(kan)看(kan)下(xia)面(mian)哪些和你很(hen)像：

1、在睡覺(jue)的時候，長時間仰(yang)面很難。

2、站立的時候，身體有些前(qian)傾，會出現腰痛，并習慣(guan)性的捶腰。

3、站立的(de)時(shi)候(hou)，容易不自覺靠著墻。

4、坐在椅子上，會不自覺地把(ba)腿盤起來。

5、走(zou)路的(de)時候容易絆倒(dao)，左右鞋底(di)的(de)磨損程度不同。

6、雖然沒掉(diao)牙齒，但嘴卻(que)是(shi)歪的。

7、稍微運動一下(xia)就會(hui)出汗。

8、走路的(de)時(shi)候(hou)，容(rong)易O型腿或(huo)膝蓋(gai)向外屈。

9、雖然不困，卻(que)經常(chang)打哈欠。

10、雖(sui)然不(bu)疲倦，但(dan)眼睛卻睜不(bu)開。

兩項(xiang)以(yi)上(shang)，骨(gu)(gu)盆歪斜的可(ke)能(neng)性(xing)就很大，項(xiang)目多達8-10項(xiang)，骨(gu)(gu)盆可(ke)能(neng)歪斜到影響自律神經了(le)。

站(zhan)墻測試(shi)：將(jiang)腳跟和(he)(he)雙肩一起靠在墻壁上，將(jiang)手掌插入腰和(he)(he)墻面之(zhi)間(jian)，如果腰和(he)(he)墻面之(zhi)間(jian)的縫隙大(da)于一掌的厚(hou)度，就(jiu)是骨盆前傾，如果腰和(he)(he)墻面之(zhi)間(jian)的縫隙大(da)于一拳(quan)，就(jiu)是嚴重的骨盆前傾！

站立觀察(cha)：放松地站直，讓朋友(you)從側面觀察(cha)腰部，看看腿和臀(tun)線(xian)條是否成一(yi)直線(xian)，如果歪斜就是骨(gu)盆前傾，那么你的翹(qiao)臀(tun)也是假翹(qiao)臀(tun)。

骨盆前傾如何改善？

1、矯正走(zou)路姿勢。背(bei)挺(ting)直，腳(jiao)跟先著地，依(yi)次過渡到腳(jiao)掌(zhang)、腳(jiao)趾。

2、托臀(tun)。平(ping)躺在地(di)上，雙手張開，臀(tun)部慢(man)慢(man)托起，直到背(bei)部和地(di)面呈30°，保持30秒(miao)。

3、靠墻(qiang)(qiang)站。貼近墻(qiang)(qiang)面，腰椎離開墻(qiang)(qiang)壁，骨(gu)盆往(wang)后傾，慢慢做，邊深呼吸，保持20秒，重復15-20次。

4、仰(yang)臥抬腿(tui)(tui)。平躺，雙手放于身體兩側，用腹部力量慢慢將腿(tui)(tui)抬起來，直到腿(tui)(tui)和身體呈90°，保持15秒，然后慢慢放下去，重(zhong)復15-20次。這個方法不(bu)僅(jin)可(ke)以(yi)改(gai)善骨盆前傾(qing)，還(huan)能瘦肚(du)子(zi)，增加腹肌(ji)。

5、臀(tun)(tun)橋(qiao)。平躺，雙(shuang)足(zu)曲起(qi)，小(xiao)腿與(yu)大(da)腿成(cheng)45度，吸氣，依靠腳跟發力(li)緩(huan)慢抬起(qi)臀(tun)(tun)部，直(zhi)到(dao)最頂部呈平板狀；呼(hu)氣，緩(huan)慢將(jiang)臀(tun)(tun)部下放，恢復(fu)(fu)起(qi)始位(wei)置，完(wan)成(cheng)動作(zuo)。15-20個一(yi)組，重復(fu)(fu)2-3次。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使用腹肌的力量卷(juan)曲身體，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜上(shang)一(yi)秒(miao)，然后(hou)呼氣，慢慢放下，重復。重點是腹肌(ji)帶(dai)動軀干(gan)的卷(juan)曲。一(yi)組(zu)做10-20個(ge)，每(mei)天做3-5組(zu)。

這個動作不僅(jin)可以(yi)超有效防止骨盆前(qian)傾，而且可以(yi)極(ji)大的美(mei)化(hua)下(xia)腹和小腹！

7、臀(tun)部和背部拉伸。兩腳與肩同(tong)寬(kuan)，用(yong)腰部、腹部以及背肌的力量，將臀(tun)部夾(jia)緊慢(man)(man)慢(man)(man)往上(shang)抬(tai)，讓大腿、骨(gu)盆、腰腹連成直線

8、重整骨(gu)盆(pen)(pen)(pen)。骨(gu)盆(pen)(pen)(pen)向(xiang)后傾斜時(shi)深吸氣，腹部肌肉隨著骨(gu)盆(pen)(pen)(pen)的(de)移動充分舒(shu)展開來。當骨(gu)盆(pen)(pen)(pen)向(xiang)前傾時(shi)，臀部往下收，腹部肌肉收縮， 同時(shi)保持緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)的(de)呼氣。

9、坐姿(zi)背部(bu)(bu)肌肉拉(la)伸。挺直背部(bu)(bu)坐在椅子上，向(xiang)上抬起雙(shuang)臂，俯身向(xiang)下， 讓胸部(bu)(bu)緩緩貼住大腿， 手掌觸地。拉(la)伸長(chang)期(qi)處于被(bei)擠壓狀態的背部(bu)(bu)肌肉。

10、泡沫(mo)軸放松。仰臥在泡沫(mo)軸上，屈膝屈髖，通過腿的蹬伸，讓泡沫(mo)軸對背部(bu)進行滾壓(ya)，這個(ge)動作舒緩由于骨盆(pen)前傾導致的背部(bu)和腰部(bu)肌肉緊張。

11、弓(gong)步跪姿肌肉(rou)拉伸(shen)。單(dan)膝(xi)跪地，另(ling)一條腿向前做(zuo)出弓(gong)步姿勢，注意膝(xi)蓋不要超過腳尖，把身體壓低，持續 15~30 秒。換腳重(zhong)復。

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