什么是骨盆前傾

骨盆(pen)前(qian)傾是指骨盆(pen)向前(qian)病態的偏移(yi)，造成腰椎不(bu)正常(chang)的生理前(qian)凸(tu)。比起(qi)正常(chang)人，前(qian)傾者的骨盆(pen)位置稍(shao)稍(shao)前(qian)移(yi)一(yi)(yi)些。如(ru)果小腹(fu)前(qian)凸(tu)，腰椎前(qian)凸(tu)，那可能就有(you)一(yi)(yi)點骨盆(pen)前(qian)傾的癥(zheng)狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后(hou)撅。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能導(dao)致(zhi)(zhi)骨(gu)盆前(qian)傾。對于健美者(zhe)而言，過(guo)多練(lian)習(xi)硬拉、深蹲(dun)，少練(lian)腹部和伸展很(hen)(hen)容易就(jiu)產生“健美腰(yao)”（就(jiu)是骨(gu)盆前(qian)傾）。答(da)案中有人說(shuo)(shuo)道(dao)骨(gu)盆前(qian)傾“腿部力量(liang)不(bu)夠，腰(yao)腹部力量(liang)也不(bu)夠”。這(zhe)個(ge)說(shuo)(shuo)法不(bu)是很(hen)(hen)嚴謹，應該說(shuo)(shuo)是“力量(liang)不(bu)平衡(heng)導(dao)致(zhi)(zhi)骨(gu)盆的(de)傾斜。”骨(gu)盆前(qian)傾的(de)原(yuan)因有很(hen)(hen)多種(zhong)，用(yong)一(yi)圖來說(shuo)(shuo)，就(jiu)是前(qian)后肌力的(de)不(bu)平衡(heng)。

骨盆前傾的危害

骨盆長(chang)時間前傾，不(bu)但(dan)影響(xiang)美觀，嚴(yan)重會(hui)加重下背(bei)部及頸部的負擔，造成疼(teng)痛與(yu)肩頸酸(suan)痛等(deng)問題，甚至影響(xiang)其它(ta)骨骼肌(ji)肉(rou)健康。長(chang)期骨盆前傾的人，大腿前側(ce)會(hui)凸出(chu)，膝蓋也(ye)會(hui)有超(chao)伸的現象。

1、改變體態

人(ren)體比例的失衡(heng)及下(xia)半身肥胖骨(gu)(gu)盆(pen)變形，會引起(qi)內臟下(xia)垂(chui)，小腹凸(tu)起(qi)、臀部橫向發展、下(xia)垂(chui)等，進(jin)而(er)破壞身體曲線。另(ling)一方面(mian)，骨(gu)(gu)盆(pen)與脊(ji)柱大腿骨(gu)(gu)及位于(yu)頭后部的后頭骨(gu)(gu)等骨(gu)(gu)骼聯動。如果骨(gu)(gu)盆(pen)出(chu)現(xian)變形，這些骨(gu)(gu)骼也會隨之產生畸變而(er)妨礙其(qi)發揮正常作(zuo)用(yong)，不(bu)僅(jin)會給位于(yu)其(qi)附近的腹部周(zhou)圍和臀部，甚至為全身的比例均衡(heng)帶來(lai)惡劣的影響。骨(gu)(gu)盆(pen)變形會為股關節帶來(lai)負擔導(dao)致關節出(chu)現(xian)畸變，加重內外八字腿型。

2、下半身肥胖

骨盆(pen)變形，會引(yin)起(qi)(qi)內臟下垂(chui)，小腹凸(tu)起(qi)(qi)、臀部橫向發(fa)展、下垂(chui)等，進而(er)(er)破(po)壞身(shen)(shen)體曲線。另(ling)外(wai)，由于骨盆(pen)傾(qing)斜(xie)會導(dao)致全身(shen)(shen)的(de)傾(qing)斜(xie)，使各(ge)部位的(de)活動受(shou)到限(xian)制，進而(er)(er)引(yin)起(qi)(qi)肌肉衰退。而(er)(er)肌肉是(shi)燃燒脂肪(fang)的(de)唯一(yi)場所，如(ru)肌肉的(de)力量降低，脂肪(fang)就會囤積起(qi)(qi)來。

3、便秘、痛經、經期不適等

骨(gu)盆(pen)支持著腹部，具有(you)保護內(nei)臟(zang)(zang)及(ji)生殖器官(guan)的重要功(gong)能(neng)(neng)。骨(gu)盆(pen)變形(xing)會影響盆(pen)腔(qiang)內(nei)的臟(zang)(zang)器及(ji)生殖器官(guan)。骨(gu)盆(pen)的傾斜使其(qi)中的子(zi)宮(gong)、卵巢和腸胃等器官(guan)本來的形(xing)態受(shou)到扭曲，以致體液流(liu)動(dong)的機(ji)能(neng)(neng)受(shou)到阻(zu)礙，甚至部分(fen)地失去作用(yong)。比(bi)如腸蠕(ru)動(dong)的機(ji)能(neng)(neng)就會相應減弱。慢性便秘大半與(yu)此有(you)關。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉合(he)不全的(de)骨盆會牽拉腰(yao)部(bu)(bu)周圍(wei)的(de)肌肉向左右擴張，使得腰(yao)部(bu)(bu)神經受到壓迫而(er)引起腰(yao)痛。另外，從腰(yao)部(bu)(bu)通(tong)過后背(bei)一直到肩部(bu)(bu)的(de)肌肉如發(fa)生(sheng)僵硬，勢必(bi)影響血(xue)液(ye)的(de)流(liu)通(tong)，引起肩膀疼痛。

5、慢性疲勞、體寒

由于骨(gu)盆(pen)的(de)傾(qing)斜(xie)，血(xue)管受到壓迫，阻礙(ai)了溫暖的(de)血(xue)液(ye)正常(chang)(chang)地(di)循環流(liu)通。加之，原(yuan)本在正常(chang)(chang)工作狀態下(xia)產生(sheng)并放出熱量的(de)肌肉(rou)(rou)會(hui)因(yin)骨(gu)骼的(de)變形而(er)拉長，這時肌肉(rou)(rou)會(hui)為恢復原(yuan)有(you)的(de)狀態而(er)緊張起(qi)來，這樣會(hui)造成慢性(xing)疲勞。肌肉(rou)(rou)緊張、僵硬后(hou)，造成血(xue)液(ye)和淋巴液(ye)的(de)流(liu)動不暢，身體會(hui)處于發冷的(de)狀態、畏寒的(de)情況就會(hui)更加惡化。

骨盆前傾如何自測？

看看下(xia)面(mian)哪(na)些(xie)和(he)你很像(xiang)：

1、在睡覺的時(shi)(shi)候，長時(shi)(shi)間仰面(mian)很難。

2、站立(li)的(de)時候(hou)，身體有些前傾，會(hui)出現腰痛，并習慣性的(de)捶腰。

3、站立的時候，容易(yi)不(bu)自覺靠著墻。

4、坐在椅子上(shang)，會不自覺地把腿盤起來。

5、走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6、雖然沒掉牙齒(chi)，但(dan)嘴卻是(shi)歪的。

7、稍微(wei)運(yun)動一下就會(hui)出汗。

8、走路的時候，容(rong)易O型腿或膝(xi)蓋向外屈。

9、雖(sui)然不困，卻經常(chang)打哈欠。

10、雖然不疲倦(juan)，但(dan)眼睛卻睜不開。

兩項以上(shang)，骨(gu)盆歪斜的可(ke)能性就(jiu)很大，項目多達8-10項，骨(gu)盆可(ke)能歪斜到影響自律神(shen)經了。

站墻(qiang)(qiang)測試：將腳跟和(he)(he)雙肩一起(qi)靠在墻(qiang)(qiang)壁上，將手掌(zhang)插入腰和(he)(he)墻(qiang)(qiang)面之間，如(ru)果(guo)腰和(he)(he)墻(qiang)(qiang)面之間的縫隙大(da)于一掌(zhang)的厚(hou)度，就(jiu)是骨(gu)盆(pen)(pen)前傾(qing)，如(ru)果(guo)腰和(he)(he)墻(qiang)(qiang)面之間的縫隙大(da)于一拳(quan)，就(jiu)是嚴重的骨(gu)盆(pen)(pen)前傾(qing)！

站立(li)觀(guan)察(cha)：放松地站直，讓朋(peng)友從(cong)側(ce)面觀(guan)察(cha)腰部，看看腿(tui)和臀線條是(shi)(shi)否(fou)成一直線，如果歪斜(xie)就是(shi)(shi)骨盆前傾，那么你的(de)翹(qiao)臀也是(shi)(shi)假(jia)翹(qiao)臀。

骨盆前傾如何改善？

1、矯正走路姿勢。背挺直，腳跟先著(zhu)地，依(yi)次過渡到(dao)腳掌、腳趾(zhi)。

2、托臀。平(ping)躺在地上，雙手張開，臀部(bu)慢(man)慢(man)托起，直(zhi)到背部(bu)和(he)地面呈30°，保持(chi)30秒(miao)。

3、靠(kao)墻(qiang)(qiang)站(zhan)。貼近墻(qiang)(qiang)面，腰椎離開墻(qiang)(qiang)壁，骨盆(pen)往后傾，慢(man)慢(man)做，邊(bian)深呼吸，保持20秒，重復15-20次。

4、仰臥抬腿。平躺，雙手放(fang)于身(shen)體(ti)兩側，用腹部力(li)量慢慢將腿抬起(qi)來，直到腿和身(shen)體(ti)呈90°，保(bao)持15秒，然后慢慢放(fang)下去(qu)，重復15-20次(ci)。這個(ge)方(fang)法(fa)不僅可以改善骨盆前傾，還能瘦肚(du)子，增加腹肌(ji)。

5、臀橋(qiao)。平躺，雙足曲起，小腿與大腿成45度，吸氣(qi)，依(yi)靠腳跟發力緩(huan)慢(man)抬(tai)起臀部(bu)，直到最頂部(bu)呈平板狀；呼氣(qi)，緩(huan)慢(man)將臀部(bu)下放，恢復(fu)(fu)起始位置，完成動作。15-20個(ge)一組，重(zhong)復(fu)(fu)2-3次。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使用腹(fu)肌的(de)力量卷曲身體(ti)，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜上(shang)一秒，然后(hou)呼氣，慢慢放下，重復。重點是腹肌帶動軀干(gan)的卷曲。一組(zu)做10-20個，每天(tian)做3-5組(zu)。

這個動(dong)作不僅可以(yi)(yi)超有效防(fang)止骨盆(pen)前(qian)傾，而(er)且(qie)可以(yi)(yi)極(ji)大(da)的美化(hua)下腹和小腹！

7、臀部和背部拉(la)伸。兩(liang)腳與肩同寬(kuan)，用腰(yao)部、腹(fu)部以(yi)及背肌的(de)力量，將臀部夾緊慢慢往上抬，讓(rang)大腿、骨盆、腰(yao)腹(fu)連成直線

8、重整骨盆(pen)。骨盆(pen)向后傾斜(xie)時(shi)深(shen)吸(xi)氣，腹部肌肉隨著骨盆(pen)的(de)(de)移(yi)動充分舒展開來。當(dang)骨盆(pen)向前傾時(shi)，臀部往下(xia)收(shou)，腹部肌肉收(shou)縮， 同時(shi)保持緩緩的(de)(de)呼氣。

9、坐(zuo)姿背部肌肉拉伸(shen)。挺直(zhi)背部坐(zuo)在椅子上，向上抬起(qi)雙臂，俯身(shen)向下， 讓胸部緩(huan)緩(huan)貼住大腿， 手掌(zhang)觸地。拉伸(shen)長(chang)期(qi)處于(yu)被擠壓狀態的背部肌肉。

10、泡(pao)沫軸放松。仰臥(wo)在泡(pao)沫軸上，屈膝屈髖(kuan)，通過(guo)腿的(de)蹬伸，讓(rang)泡(pao)沫軸對背部(bu)進行(xing)滾壓(ya)，這個動作舒緩由于骨盆(pen)前傾導致的(de)背部(bu)和腰部(bu)肌肉緊張。

11、弓步(bu)跪姿(zi)肌肉拉(la)伸。單膝跪地，另(ling)一條(tiao)腿向前做出弓步(bu)姿(zi)勢，注意膝蓋不要(yao)超過腳(jiao)(jiao)尖，把身體壓低，持續(xu) 15~30 秒。換腳(jiao)(jiao)重復。

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