什么是高低肩

高低肩，從字面上就可以理解，就是一邊肩膀高一邊肩膀低，從(cong)背后看(kan)是非常明顯的。

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如何自測是不是高低肩？

自然站立，兩肩放松(song)，看(kan)看(kan)鏡子中(zhong)的自己肩膀(bang)是否一(yi)樣平(ping)；或背靠(kao)墻站立（兩腿并(bing)攏，肩部(bu)放松(song)，下顎微收），然后找個人幫你看(kan)看(kan)，肩膀(bang)高度是否一(yi)樣，肩峰是不是在同一(yi)條線上。

高低肩的危害

高低肩(jian)不僅僅是是簡(jian)單的(de)身體不平衡，最(zui)重要的(de)是引(yin)起了(le)脊(ji)柱的(de)變形(xing)，脊(ji)柱變形(xing)就好(hao)比一條(tiao)被擰(ning)緊(jin)的(de)毛巾。脊(ji)柱的(de)偏(pian)歪(wai)，壓迫脊(ji)柱周邊(bian)神(shen)經，引(yin)起手臂麻木、脖(bo)子酸痛、頭昏、睡(shui)覺質(zhi)量低下、血壓、心(xin)臟系統等問題(ti)！

1、頸肩疼痛

這是(shi)由(you)于(yu)肩膀(bang)附近的(de)肌肉過度(du)緊，或者由(you)于(yu)脊柱側彎導致(zhi)的(de)脊柱變性進一(yi)步(bu)使頸椎側彎，因此(ci)容(rong)易產生頸肩部位的(de)慢(man)性疼(teng)痛。

2、慢性頭痛

當頸肩部位的(de)疼(teng)(teng)痛(tong)更加惡化(hua)時，很可(ke)(ke)能將疼(teng)(teng)痛(tong)蔓(man)延(yan)至頭(tou)(tou)部，甚至產生慢性頭(tou)(tou)痛(tong)的(de)病癥，如果你正受到莫名頭(tou)(tou)痛(tong)的(de)困擾，極可(ke)(ke)能是(shi)因(yin)為長期(qi)高低(di)肩所引(yin)起的(de)！

3、頸椎退化

當(dang)高(gao)低肩的問題無法獲得(de)解決，長年的姿(zi)勢不正，使得(de)頸(jing)(jing)椎所承受的負荷量過重(zhong)，最后(hou)可能(neng)導致頸(jing)(jing)椎部位退化，甚至形成骨刺！

4、腰痛，腿長短不一

高(gao)低肩(jian)造成(cheng)了(le)骨盆(pen)的位移(yi)，使腰部組織肌力不平衡，導致腰痛。同時，骨盆(pen)移(yi)位也會使腿長(chang)發(fa)生變(bian)化。

高低肩(jian)實際上是(shi)一種發育障礙，因此(ci)不(bu)容忽視，只有正確的認(ren)識了其危害，我們才能(neng)不(bu)再對其保持不(bu)以為然的態度，才會想(xiang)著如何去解決這種問題。

高低肩原因

造(zao)成高低肩(jian)的(de)原因有很多，先天后(hou)天都有可(ke)能。

1、先天性原因

比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。這種畸形較(jiao)復雜，需盡早進行手術治療。

2、不正確的背包姿勢

這個(ge)現象(xiang)在很(hen)多(duo)學(xue)生中比較(jiao)常見，學(xue)生之間(jian)很(hen)流行(xing)用單(dan)側(ce)肩膀背書(shu)包(bao)，在背包(bao)的時(shi)候，會(hui)不(bu)自覺(jue)地抬(tai)高(gao)肩膀去(qu)穩(wen)住背包(bao)，時(shi)間(jian)久(jiu)了， 就會(hui)形成(cheng)高(gao)低(di)肩。另外，經常用一(yi)側(ce)提重(zhong)物也(ye)是形成(cheng)高(gao)低(di)肩的原(yuan)因之一(yi)。

3、長期伏案

很多學生寫作業的姿勢都是錯誤的，有的喜歡趴著，有的只將右手放在桌子上，左手則垂下，長期下來，右肩就會越來越高，造成高低肩。而上班族天天對著電(dian)腦工作，右手由于需(xu)要握鼠(shu)標，會(hui)比左手用力(li)，時間久了(le)，也容易形成高低肩(jian)。

4、長期睡眠姿勢不當

有些人睡覺喜(xi)歡長時間(jian)蜷縮著或(huo)者(zhe)是一邊(bian)側臥(wo)，一開始會造成(cheng)一邊(bian)的(de)肩膀酸(suan)痛，時間(jian)長了，肩膀就會變形，造成(cheng)高低肩。

高低肩怎么矯正？

先天性高低肩需要去醫院進(jin)行(xing)治療(liao)，而后天性(xing)高低肩(jian)可以通過一些矯正運(yun)動(dong)，強化薄弱肌群，放松緊張(zhang)肌群。下(xia)面(mian)介(jie)紹幾個有效的改(gai)善(shan)動(dong)作：

1、俯身飛鳥

（1）雙(shuang)腳打開比(bi)肩略寬，膝蓋微曲，上半(ban)身(shen)前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙(shuang)手握住啞(ya)鈴，手臂自然下垂；

（2）控制肩部肌(ji)肉發力，打開(kai)雙臂(bei)至最高點，感受肩部的緊張(zhang)，頂峰(feng)收縮(suo)停(ting)頓 2-3 秒，呼氣緩慢放(fang)下，重(zhong)復。

動(dong)(dong)作(zuo)要(yao)(yao)點(dian)：動(dong)(dong)作(zuo)過(guo)程中保持(chi)腰(yao)背挺直，核心收緊狀態；打開雙臂(bei)時(shi)，肘關節不(bu)要(yao)(yao)鎖死，肘部微(wei)微(wei)彎曲(qu)；不(bu)要(yao)(yao)借力，不(bu)要(yao)(yao)使用爆(bao)發力。

2、肩部單側拉伸

（1）自然站立，一只手(shou)向(xiang)前伸(shen)直，大(da)臂與地面平行；

（2）用(yong)另一(yi)只手手腕抵住伸直(zhi)的大臂，朝自己的身(shen)體拉(la)伸單側肩部(bu)，感受(shou)肩部(bu)的拉(la)伸感，保持自然呼吸，保持 5-10 秒；

（3）重復 3-4 次，再換(huan)另一側。

肩(jian)部單側拉伸，可(ke)以(yi)有(you)效(xiao)改善(shan)肩(jian)部單側緊張的情況，而且單側動作(zuo)更有(you)針對性，隨時隨地都可(ke)以(yi)完成(cheng)。

3、每日一站

（1）全身腳跟(gen)、小(xiao)腿、臀部(bu)、肩胛骨、后腦(nao)勺都(dou)要(yao)貼住墻壁；

（2）后(hou)腦勺貼墻，下巴保(bao)持(chi)水平，頭部稍微往后(hou)傾斜；

（3）肩胛骨緊貼(tie)墻(qiang)面，兩肩同高呈水(shui)平線，手臂伸直自然靠在身(shen)體兩側(ce)；

（4）抬頭挺胸挺直上(shang)半身(shen)，此時，墻壁與后背(bei)間的空(kong)隙(xi)以一(yi)個手掌(zhang)半的距離為最佳，若(ruo)空(kong)隙(xi)過大(da)時，請將肚臍(qi)往后向脊椎(zhui)方向收縮，讓背(bei)部可以更加(jia)緊貼墻壁。

（5）臀部肌肉(rou)往內(nei)側夾緊(jin)，收縮大腿內(nei)側肌肉(rou)；

（6）小腿部貼壁(bi)，若無法貼緊(jin)壁(bi)面，可能是(shi)O型腿，或有膝關節(jie)僵硬的(de)問題。腳掌(zhang)并(bing)攏，腳后跟貼壁(bi)，腳趾和膝蓋(gai)都朝(chao)前。

每(mei)天堅(jian)持靠墻站一(yi)會對體型(xing)的(de)(de)改(gai)變非常有效，但大(da)家要注意(yi)站姿的(de)(de)要點，可(ke)以改(gai)善0型(xing)腿、盆骨前(qian)傾、高低(di)肩(jian)、脊柱彎(wan)曲(qu)、駝(tuo)背等現象(xiang)。大(da)家可(ke)以從5分(fen)鐘起開始堅(jian)持，一(yi)直疊加(jia)。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用跪姿(zi)，背部(bu)弓起；

（2）雙手盡量(liang)前伸(shen)，臀(tun)部盡量(liang)向后，下壓上肢(zhi)體(ti)，感受上背部整個被拉開；

（3）保(bao)持姿勢10-20秒，至上背肌群有酸脹感(gan)，重復3-4次(ci)。

這也是瑜伽里面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時緊張的肩胛部位。平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來坐椅子上的背部拉伸。

5、強化肩胛骨肌群

（1）雙臂(bei)自然(ran)下垂，向(xiang)后下方擠壓肩胛骨，同時要(yao)保持兩側的肩部水(shui)平，不要(yao)有聳肩的動作(zuo)；

（2）保持這個(ge)姿勢3-5秒，休(xiu)息片刻之后再進行9次(ci)(ci)，可根據自身的情況加減次(ci)(ci)數。

6、墻壁天使

（1）背靠墻站立，手臂彎曲呈(cheng)90度；

（2）兩側的肩(jian)部保持水平，肩(jian)部要緊(jin)貼墻(qiang)壁；

（3）肘部(bu)和(he)手(shou)腕(wan)緊貼墻壁(bi)，慢(man)慢(man)向上抬起手(shou)臂；

（4）停留片刻后(hou)再回到原來的位置，重復10次左(zuo)右(you)，可根據自身(shen)的情況加減(jian)次數。

最(zui)后，高低肩(jian)的(de)矯(jiao)正訓(xun)練，可(ke)以在日常單獨進行(xing)，或者(zhe)在肩(jian)背(bei)訓(xun)練后，加上幾種強化和拉伸動作。重量(liang)不宜過大，小重量(liang)、多(duo)次數、多(duo)組數，關注動作的(de)感覺，念動一致。

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