冬季抑郁癥的表現和預防

1、什么是冬季抑郁癥

冬(dong)季(ji)抑(yi)郁癥就就是(shi)冬(dong)季(ji)心理感冒(mao)，是(shi)一(yi)種常見的心理疾病。冬(dong)季(ji)心理感冒(mao)患者會感覺世界缺少生(sheng)氣，嗜睡多夢，喜歡自己單獨(du)生(sheng)活。冬(dong)季(ji)日照(zhao)時(shi)間短(duan)，人們因為不適應(ying)這種變(bian)化而導致生(sheng)物紊亂和內分泌(mi)失調，從(cong)而造成情(qing)緒低落(luo)，再加上人們的戶外運動減少，所以很容(rong)易引起冬(dong)季(ji)抑(yi)郁癥。

2、冬季抑郁癥的發病原因

（1）天氣變化(hua)：冬(dong)季天氣寒冷，寒冷使肌體的新陳代謝(xie)和生理(li)功能處于抑制和降低狀態。

（2）生物(wu)(wu)：冬季抑郁癥的(de)發病無明顯的(de)遺傳因素。它(ta)的(de)發生主要是因為人(ren)體生物(wu)(wu)鐘(zhong)不(bu)能(neng)適應(ying)冬季晝短夜長、日(ri)照時間短的(de)變化，導致(zhi)生物(wu)(wu)節律紊亂和內分泌失調（特別是被稱為情(qing)(qing)緒穩(wen)定劑的(de)神(shen)經遞質-“5-羥色胺”的(de)合成減少(shao)），造成情(qing)(qing)緒與精神(shen)狀態紊亂。

（3）社會(hui)因素：心理社會(hui)因素也是不可忽略的元(yuan)兇之一。抑郁癥(zheng)除去遺傳因素外，一些(xie)對當事人(ren)刺激深刻的灰(hui)色生(sheng)活事件，比如離(li)婚、失業、生(sheng)離(li)死(si)別等等不可忽視。

3、冬季抑郁癥的表現癥狀

（1）莫名(ming)心情(qing)低落、感到悲(bei)傷，且容(rong)易(yi)對周(zhou)遭人(ren)事物產生厭倦感。

（2）焦躁不安，且集(ji)中力及記性明顯變差。

（3）作息(xi)照常，卻比以前更容(rong)易疲勞、精神不(bu)濟(ji)。

（4）對工(gong)作的(de)熱忱降低，對社交(jiao)活動和平時愛(ai)好也失去興(xing)致。

（5）萌生想(xiang)離職(zhi)的念頭，研究顯示，冬季(ji)易(yi)爆發(fa)離職(zhi)潮(chao)其實跟SAD有(you)關。

（6）食(shi)欲(yu)暴增或減退，嗜睡但(dan)睡眠品質變差(cha)。

4、冬季抑郁癥的多發人群

（1）女(nv)性發病率較(jiao)高，青年(nian)女(nv)性和50歲(sui)以上的中(zhong)老年(nian)婦女(nv)。

（2）性(xing)格(ge)內向、敏(min)感、感情脆弱的人(ren)。

（3）恰(qia)巧(qiao)在冬季遭(zao)遇心理應激(ji)事件的人(ren)。

（4）在室(shi)內工作的人(ren)，尤(you)其是體質較弱和極少參(can)加體育(yu)鍛煉(lian)的腦力(li)勞動者(zhe)。

（5）生活不(bu)規律和飲食不(bu)恰當的(de)人(ren)。

5、如何預防冬季抑郁癥

（1）有(you)(you)氧運動有(you)(you)助(zhu)情緒開朗

德(de)國科(ke)學家曾經對(dui)一些藥物治療無(wu)效的(de)抑(yi)(yi)郁(yu)癥患者進行跟蹤觀(guan)察，讓他們每天(tian)踩腳(jiao)踏車運(yun)(yun)動(dong)(dong)半個小時(shi)，然后(hou)逐步加量。10天(tian)之(zhi)后(hou)，大部分人(ren)的(de)情(qing)(qing)緒有所改觀(guan)。這表明(ming)鍛煉可以提供藥物無(wu)法達到的(de)療效。通過體(ti)(ti)育鍛煉能(neng)調整機體(ti)(ti)的(de)植(zhi)物神經功能(neng)，減輕緊(jin)張、激怒、焦慮、抑(yi)(yi)郁(yu)等(deng)狀(zhuang)態(tai)，而(er)(er)且(qie)適當(dang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)能(neng)提高大腦(nao)內啡肽的(de)濃度(du)，讓人(ren)保持飽滿(man)的(de)精神狀(zhuang)態(tai)。據聯合國衛生組(zu)織介紹，在空氣新鮮、陽光(guang)充足的(de)地方散步，對(dui)防治冬季(ji)抑(yi)(yi)郁(yu)癥有很(hen)好的(de)療效。像瑜伽、跑步、太極(ji)拳等(deng)健(jian)身運(yun)(yun)動(dong)(dong)都對(dui)緩解(jie)抑(yi)(yi)郁(yu)情(qing)(qing)緒有所幫助(zhu)。而(er)(er)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)過程可以幫助(zhu)人(ren)們從關注(zhu)自身情(qing)(qing)緒轉移到關注(zhu)自身機體(ti)(ti)，從而(er)(er)達到放松(song)身體(ti)(ti)、平衡心理情(qing)(qing)緒的(de)作(zuo)用。

對(dui)于那些(xie)有冒險(xian)傾向的(de)(de)(de)人(ren)，不妨嘗試釣魚、太極拳這樣(yang)安靜(jing)的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)；而(er)內心極為(wei)敏感的(de)(de)(de)人(ren)則(ze)應該多參加羽毛球(qiu)、籃球(qiu)等需要與人(ren)交流、合作，發揮團隊(dui)凝聚(ju)力的(de)(de)(de)集體運(yun)動(dong)(dong)。集體運(yun)動(dong)(dong)不失為(wei)一種調節(jie)情緒(xu)的(de)(de)(de)好方法，能(neng)提高參與者的(de)(de)(de)情緒(xu)，培養其活潑、開朗、合群(qun)的(de)(de)(de)個(ge)性(xing)。建議(yi)每周至(zhi)少參加一次集體運(yun)動(dong)(dong)，每次持續(xu)時間30分(fen)鐘。運(yun)動(dong)(dong)可以(yi)激發人(ren)內心積極向上的(de)(de)(de)那一面，國(guo)外許多拓展培訓師就是通過(guo)挖(wa)掘運(yun)動(dong)(dong)對(dui)人(ren)的(de)(de)(de)意(yi)義(yi)來(lai)幫助人(ren)們走出抑郁癥的(de)(de)(de)困擾。

（2）日光浴加(jia)(jia)飲食加(jia)(jia)以調(diao)整

誘(you)發冬季抑郁癥的(de)(de)根源在(zai)于人的(de)(de)大腦深處有(you)個叫做(zuo)(zuo)松果(guo)體(ti)(ti)的(de)(de)腺體(ti)(ti)，它能(neng)分泌(mi)出(chu)一種叫做(zuo)(zuo)“褪黑(hei)(hei)激(ji)素(su)”的(de)(de)荷(he)爾蒙，這種激(ji)素(su)對人體(ti)(ti)的(de)(de)生(sheng)物鐘和(he)睡(shui)(shui)眠節(jie)律(lv)以(yi)(yi)及神(shen)經系(xi)統都有(you)影響，能(neng)使人精(jing)神(shen)消(xiao)沉、昏昏欲睡(shui)(shui)、思維(wei)(wei)遲(chi)鈍。研究人員發現，人體(ti)(ti)中(zhong)的(de)(de)松果(guo)腺體(ti)(ti)對太(tai)陽光非常敏(min)感，它通過神(shen)經纖(xian)維(wei)(wei)與眼睛相聯系(xi)。當(dang)陽光照射時，松果(guo)腺體(ti)(ti)受到(dao)陽光的(de)(de)抑制，分泌(mi)出(chu)的(de)(de)褪黑(hei)(hei)激(ji)素(su)少；反(fan)之，當(dang)陽光強度降(jiang)低(di)，松果(guo)腺體(ti)(ti)興(xing)奮(fen)，分泌(mi)出(chu)的(de)(de)褪黑(hei)(hei)激(ji)素(su)就(jiu)多(duo)。因此，建議患冬季抑郁癥的(de)(de)人應(ying)盡可能(neng)多(duo)到(dao)戶(hu)(hu)外曬太(tai)陽、進行戶(hu)(hu)外活(huo)動；睡(shui)(shui)覺前的(de)(de)2至3小(xiao)時可將室內的(de)(de)燈打開，使亮度接近(jin)白天自然光。冬季氣候寒(han)冷，對寒(han)冷較(jiao)敏(min)感的(de)(de)人除了均(jun)衡的(de)(de)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)攝(she)入，應(ying)該注意多(duo)補充些(xie)熱量(liang)高(gao)的(de)(de)食物，如羊肉(rou)、牛肉(rou)、蛋類等。在(zai)情緒低(di)落時可以(yi)(yi)吃些(xie)巧克力，飲些(xie)綠茶(cha)、咖啡，也有(you)興(xing)奮(fen)神(shen)經、改善(shan)心境的(de)(de)作用。

（3）增(zeng)加日光照(zhao)射和戶外活(huo)動

①白(bai)天常(chang)開窗戶(hu)，使室內空(kong)氣流通(tong)。上班族可利用午休時間，到戶(hu)外在空(kong)氣新鮮、陽光充足(zu)的(de)地方散步和倒走，這樣(yang)能對腳掌起到刺激(ji)與按摩的(de)作用，使大(da)腦的(de)左右半(ban)球交替產(chan)生(sheng)興奮和抑制。

②經常聽輕松愉(yu)快的(de)音樂，參加一些能振奮精神(shen)的(de)文體活(huo)動。多與朋友談心聊天，或讀些健康向上(shang)的(de)書籍(ji)，以活(huo)躍(yue)自己的(de)情(qing)緒和思維。

③注意加強營養，改善飲食結構，適當多吃(chi)一些高熱量(liang)、有健腦作用的食品以及蔬(shu)菜水果，如肉類、蛋(dan)類、豆類、香蕉、柑橘、巧克(ke)力、咖啡和綠茶都(dou)是很(hen)好的“情緒補充品”。

④生(sheng)活有規律，按時作息，提(ti)高睡眠質量。

⑤有意穿著一些顏色(se)明快的(de)(de)衣服(fu)，如紅色(se)、黃色(se)和白色(se)都(dou)是不錯的(de)(de)選擇。

怎么調節冬季亞健康心理

1、積極地認識自我、悅納自我

認識自(zi)我(wo)(wo)就是要有一個清醒的自(zi)我(wo)(wo)意識，能正確(que)地評(ping)價自(zi)我(wo)(wo)，辯(bian)證地看(kan)待(dai)自(zi)己的優缺點(dian)。在(zai)評(ping)價自(zi)己時(shi)，既不夸大自(zi)己的優點(dian)，也(ye)不用放大鏡(jing)來看(kan)自(zi)身(shen)的缺點(dian)。

2、學會調節情緒，維護心理平衡

（1）宣泄

即將(jiang)消極的(de)(de)情緒釋放。如(ru)到沒有人的(de)(de)空曠地帶(dai)，大聲喊叫(jiao)幾(ji)下或(huo)放聲痛哭一場;找知心(xin)朋友或(huo)專業心(xin)理咨詢師促膝常談一番，傾訴心(xin)中的(de)(de)郁(yu)悶和不快;寫(xie)日記(ji)抒發自己的(de)(de)情懷(huai)、排泄(xie)憂愁(chou);到歌廳、茶座用(yong)優美的(de)(de)音樂(le)撫慰受傷的(de)(de)心(xin)靈等(deng)。

（2）警示

即(ji)通過(guo)各種形式的提醒與警(jing)告(gao)控制即(ji)將發生的情緒沖動，保持心(xin)態的穩定。如通過(guo)墻上或桌上的警(jing)句格(ge)言提醒自己。

3、提高自我修養和精神境界

要善于學習，從學習中(zhong)汲取知識和(he)智慧(hui)的力量，全面(mian)提(ti)升(sheng)自(zi)己(ji)的素質和(he)能力，并(bing)讓自(zi)己(ji)的才華(hua)在工(gong)作實(shi)踐中(zhong)得以最大限度(du)地施展(zhan)和(he)發揮，如此會不斷產生(sheng)工(gong)作的樂趣，并(bing)獲(huo)取工(gong)作的成就(jiu)感和(he)滿足感。

4、加強身體保健，改善生理機能

健(jian)康(kang)(kang)(kang)(kang)的(de)身體是健(jian)康(kang)(kang)(kang)(kang)心理的(de)物質保證。很難(nan)想像一(yi)個(ge)(ge)身體虛弱、疾病(bing)纏身的(de)人(ren)會有一(yi)個(ge)(ge)積極健(jian)康(kang)(kang)(kang)(kang)的(de)心理。因(yin)而，要想有一(yi)個(ge)(ge)健(jian)康(kang)(kang)(kang)(kang)的(de)心理，首先要有一(yi)個(ge)(ge)健(jian)康(kang)(kang)(kang)(kang)的(de)身體。康(kang)(kang)(kang)(kang)復保健(jian)可從多處人(ren)手，如均(jun)衡營養、保證睡眠、堅持有規律的(de)鍛煉、學會沉(chen)思放松等，以改善(shan)生理機能，增(zeng)強體質。

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