冬季抑郁癥的表現和預防

1、什么是冬季抑郁癥

冬(dong)季抑(yi)(yi)郁(yu)癥(zheng)(zheng)就就是(shi)冬(dong)季心理(li)感(gan)(gan)冒，是(shi)一種(zhong)(zhong)常(chang)見(jian)的心理(li)疾(ji)病。冬(dong)季心理(li)感(gan)(gan)冒患者(zhe)會感(gan)(gan)覺世界缺(que)少生(sheng)氣，嗜睡多夢，喜歡自(zi)己單獨生(sheng)活。冬(dong)季日(ri)照(zhao)時間(jian)短，人們因為不(bu)適應這種(zhong)(zhong)變化而(er)導(dao)致生(sheng)物紊亂和內分泌失調，從(cong)而(er)造成情緒低落，再(zai)加上人們的戶(hu)外(wai)運動減少，所以很(hen)容易引(yin)起冬(dong)季抑(yi)(yi)郁(yu)癥(zheng)(zheng)。

2、冬季抑郁癥的發病原因

（1）天(tian)氣(qi)變化：冬(dong)季天(tian)氣(qi)寒冷，寒冷使肌體的新陳代謝和(he)生理功(gong)能處于抑制和(he)降低狀(zhuang)態。

（2）生物：冬(dong)季抑(yi)郁癥的(de)發病(bing)無明顯的(de)遺傳(chuan)因素。它的(de)發生主要是因為(wei)人體生物鐘(zhong)不能適應冬(dong)季晝短夜長、日照時間(jian)短的(de)變化，導致生物節律紊亂和(he)內分泌失調（特別是被稱為(wei)情緒穩定劑的(de)神(shen)經遞(di)質-“5-羥色胺”的(de)合(he)成(cheng)減(jian)少(shao)），造成(cheng)情緒與(yu)精神(shen)狀態紊亂。

（3）社會因(yin)素：心(xin)理社會因(yin)素也是不(bu)可忽略的元(yuan)兇(xiong)之一(yi)(yi)。抑郁癥除去(qu)遺傳(chuan)因(yin)素外，一(yi)(yi)些對當事人刺(ci)激深刻的灰色生(sheng)活事件，比如(ru)離婚、失業、生(sheng)離死別等等不(bu)可忽視(shi)。

3、冬季抑郁癥的表現癥狀

（1）莫(mo)名心情低落、感到悲傷(shang)，且容易對周遭人事物產(chan)生厭倦感。

（2）焦躁不安，且集中力及記性明顯變(bian)差。

（3）作息照常，卻比(bi)以前更容易疲勞、精神不(bu)濟(ji)。

（4）對(dui)工(gong)作的熱忱降低，對(dui)社(she)交活動(dong)和平時愛好(hao)也失去興致。

（5）萌生想離職(zhi)的念頭，研究顯(xian)示(shi)，冬季易(yi)爆(bao)發離職(zhi)潮其實跟SAD有關。

（6）食欲暴增或減(jian)退，嗜睡但(dan)睡眠品質變(bian)差。

4、冬季抑郁癥的多發人群

（1）女性發病率較高，青年(nian)女性和(he)50歲以上的中老年(nian)婦女。

（2）性(xing)格內(nei)向(xiang)、敏感、感情脆弱(ruo)的人(ren)。

（3）恰巧在冬(dong)季遭(zao)遇心(xin)理(li)應激事件的(de)人。

（4）在(zai)室內工(gong)作的人，尤其是體質(zhi)較弱和(he)極少參(can)加體育鍛煉(lian)的腦力勞動者。

（5）生(sheng)活不(bu)規律和飲食不(bu)恰當的人(ren)。

5、如何預防冬季抑郁癥

（1）有氧運動有助情緒(xu)開朗

德(de)國(guo)科(ke)學家(jia)曾經對一(yi)些藥物治療無效的(de)(de)(de)抑(yi)(yi)(yi)郁(yu)癥患者進行(xing)跟(gen)蹤觀(guan)察，讓他們每天(tian)踩腳踏車運(yun)動(dong)半個小(xiao)時，然后逐步(bu)加量。10天(tian)之后，大部(bu)分(fen)人(ren)的(de)(de)(de)情(qing)(qing)緒(xu)有(you)所(suo)(suo)改觀(guan)。這表(biao)明鍛(duan)煉(lian)(lian)可以(yi)提(ti)供(gong)藥物無法達(da)到(dao)的(de)(de)(de)療效。通過(guo)體育鍛(duan)煉(lian)(lian)能調整機體的(de)(de)(de)植(zhi)物神經功(gong)能，減輕(qing)緊張、激怒(nu)、焦慮(lv)、抑(yi)(yi)(yi)郁(yu)等狀態(tai)(tai)，而(er)且適當運(yun)動(dong)能提(ti)高大腦內啡肽的(de)(de)(de)濃度，讓人(ren)保持飽滿的(de)(de)(de)精神狀態(tai)(tai)。據聯(lian)合國(guo)衛生組織介紹，在空氣新鮮、陽光充足的(de)(de)(de)地方散(san)步(bu)，對防治冬(dong)季(ji)抑(yi)(yi)(yi)郁(yu)癥有(you)很好(hao)的(de)(de)(de)療效。像(xiang)瑜(yu)伽、跑步(bu)、太極拳等健身運(yun)動(dong)都對緩解抑(yi)(yi)(yi)郁(yu)情(qing)(qing)緒(xu)有(you)所(suo)(suo)幫(bang)助。而(er)運(yun)動(dong)的(de)(de)(de)過(guo)程可以(yi)幫(bang)助人(ren)們從關注自(zi)身情(qing)(qing)緒(xu)轉移到(dao)關注自(zi)身機體，從而(er)達(da)到(dao)放松身體、平衡心(xin)理情(qing)(qing)緒(xu)的(de)(de)(de)作用(yong)。

對于那些有(you)冒險傾向(xiang)的(de)(de)人(ren)(ren)，不(bu)妨嘗(chang)試釣魚(yu)、太極(ji)(ji)拳這樣安(an)靜的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)；而內心極(ji)(ji)為敏(min)感的(de)(de)人(ren)(ren)則應該多參(can)加羽毛(mao)球、籃球等需要與人(ren)(ren)交流、合作(zuo)，發揮(hui)團(tuan)隊凝聚力(li)的(de)(de)集體運(yun)動(dong)(dong)。集體運(yun)動(dong)(dong)不(bu)失為一(yi)種調(diao)節情緒的(de)(de)好方(fang)法(fa)，能(neng)提高參(can)與者的(de)(de)情緒，培(pei)養(yang)其活潑、開朗、合群(qun)的(de)(de)個性(xing)。建議每周(zhou)至少參(can)加一(yi)次(ci)集體運(yun)動(dong)(dong)，每次(ci)持續時間30分鐘。運(yun)動(dong)(dong)可以(yi)激發人(ren)(ren)內心積(ji)極(ji)(ji)向(xiang)上的(de)(de)那一(yi)面(mian)，國外許多拓展培(pei)訓師就是通過(guo)挖掘運(yun)動(dong)(dong)對人(ren)(ren)的(de)(de)意義(yi)來幫助人(ren)(ren)們走出(chu)抑郁癥的(de)(de)困擾。

（2）日光(guang)浴加飲食加以調整(zheng)

誘發(fa)冬季(ji)抑(yi)(yi)郁癥的(de)根源在于人(ren)(ren)的(de)大腦深處有(you)個叫做(zuo)松(song)果體(ti)(ti)(ti)的(de)腺(xian)(xian)體(ti)(ti)(ti)，它能(neng)分(fen)泌(mi)出(chu)一種(zhong)叫做(zuo)“褪黑激(ji)素(su)(su)”的(de)荷爾(er)蒙(meng)，這種(zhong)激(ji)素(su)(su)對人(ren)(ren)體(ti)(ti)(ti)的(de)生物鐘(zhong)和睡眠節律(lv)以(yi)(yi)及神(shen)經系(xi)統都有(you)影響，能(neng)使(shi)人(ren)(ren)精神(shen)消(xiao)沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。研究人(ren)(ren)員(yuan)發(fa)現，人(ren)(ren)體(ti)(ti)(ti)中(zhong)的(de)松(song)果腺(xian)(xian)體(ti)(ti)(ti)對太陽光非常敏感(gan)，它通過神(shen)經纖(xian)維與眼睛相(xiang)聯系(xi)。當陽光照射時(shi)，松(song)果腺(xian)(xian)體(ti)(ti)(ti)受到陽光的(de)抑(yi)(yi)制，分(fen)泌(mi)出(chu)的(de)褪黑激(ji)素(su)(su)少；反之，當陽光強度(du)降低(di)，松(song)果腺(xian)(xian)體(ti)(ti)(ti)興(xing)奮，分(fen)泌(mi)出(chu)的(de)褪黑激(ji)素(su)(su)就多(duo)。因此，建議患冬季(ji)抑(yi)(yi)郁癥的(de)人(ren)(ren)應(ying)盡可能(neng)多(duo)到戶外(wai)曬太陽、進(jin)行(xing)戶外(wai)活動；睡覺(jue)前的(de)2至3小時(shi)可將(jiang)室內的(de)燈(deng)打開，使(shi)亮度(du)接(jie)近白天自然(ran)光。冬季(ji)氣候(hou)寒(han)冷(leng)，對寒(han)冷(leng)較敏感(gan)的(de)人(ren)(ren)除(chu)了均(jun)衡的(de)維生素(su)(su)攝入，應(ying)該注意多(duo)補(bu)充些熱量高的(de)食(shi)物，如羊肉、牛肉、蛋類等。在情緒(xu)低(di)落(luo)時(shi)可以(yi)(yi)吃(chi)些巧(qiao)克(ke)力，飲些綠茶(cha)、咖啡，也(ye)有(you)興(xing)奮神(shen)經、改善(shan)心境的(de)作用。

（3）增加日(ri)光照射(she)和(he)戶外(wai)活動

①白天常開(kai)窗戶(hu)，使(shi)室內空氣流通。上(shang)班族可利(li)用(yong)午休時間，到戶(hu)外在(zai)空氣新鮮、陽(yang)光充足(zu)的(de)地方散步和倒走，這樣能對腳掌(zhang)起到刺激與按摩的(de)作用(yong)，使(shi)大腦的(de)左(zuo)右半球交替產生興奮和抑制。

②經常聽(ting)輕松愉快的(de)音樂，參加一些能(neng)振(zhen)奮精神的(de)文(wen)體(ti)活(huo)動。多與朋友談(tan)心(xin)聊天，或讀些健康向上(shang)的(de)書(shu)籍，以(yi)活(huo)躍自己的(de)情緒和思維。

③注意加(jia)強營養，改(gai)善飲食(shi)結構，適當多吃一些高熱(re)量(liang)、有健腦(nao)作用的食(shi)品以(yi)及蔬菜(cai)水果(guo)，如(ru)肉類(lei)、蛋(dan)類(lei)、豆類(lei)、香蕉、柑橘、巧(qiao)克力、咖(ka)啡和綠茶都是(shi)很好(hao)的“情緒補充品”。

④生活有規律，按時(shi)作息，提高睡眠質量。

⑤有意穿著一些顏色(se)(se)明快(kuai)的(de)(de)衣服，如(ru)紅色(se)(se)、黃(huang)色(se)(se)和白色(se)(se)都是不錯的(de)(de)選擇。

怎么調節冬季亞健康心理

1、積極地認識自我、悅納自我

認識(shi)自(zi)(zi)(zi)我(wo)(wo)就是要(yao)有一個清(qing)醒的(de)自(zi)(zi)(zi)我(wo)(wo)意識(shi)，能(neng)正確地(di)評價(jia)(jia)自(zi)(zi)(zi)我(wo)(wo)，辯證地(di)看(kan)待自(zi)(zi)(zi)己的(de)優缺點。在評價(jia)(jia)自(zi)(zi)(zi)己時，既不夸大自(zi)(zi)(zi)己的(de)優點，也不用放大鏡(jing)來(lai)看(kan)自(zi)(zi)(zi)身(shen)的(de)缺點。

2、學會調節情緒，維護心理平衡

（1）宣泄

即將消極的(de)(de)情緒釋放。如到沒(mei)有人的(de)(de)空曠地帶，大聲喊叫幾(ji)下或(huo)放聲痛哭一(yi)場;找知心(xin)(xin)朋友或(huo)專業(ye)心(xin)(xin)理(li)咨詢(xun)師促膝(xi)常談一(yi)番(fan)，傾訴心(xin)(xin)中(zhong)的(de)(de)郁(yu)悶和不快(kuai);寫日記抒發自己(ji)的(de)(de)情懷、排泄(xie)憂(you)愁;到歌廳、茶座用(yong)優美的(de)(de)音樂撫(fu)慰受傷的(de)(de)心(xin)(xin)靈等(deng)。

（2）警示

即(ji)通過(guo)各(ge)種形式的(de)提醒(xing)(xing)與警告控制即(ji)將發生(sheng)的(de)情緒沖動，保持心態(tai)的(de)穩定(ding)。如通過(guo)墻(qiang)上(shang)或(huo)桌上(shang)的(de)警句格言(yan)提醒(xing)(xing)自己。

3、提高自我修養和精神境界

要(yao)善于學習(xi)，從學習(xi)中(zhong)汲取知識和智(zhi)慧的(de)(de)力(li)量(liang)，全面提(ti)升自己(ji)(ji)的(de)(de)素質(zhi)和能(neng)力(li)，并讓自己(ji)(ji)的(de)(de)才華在工作(zuo)實踐中(zhong)得以最大(da)限(xian)度地(di)施(shi)展(zhan)和發揮，如此會不(bu)斷產生工作(zuo)的(de)(de)樂趣，并獲取工作(zuo)的(de)(de)成就感和滿足感。

4、加強身體保健，改善生理機能

健(jian)(jian)康(kang)(kang)(kang)的身(shen)體(ti)是健(jian)(jian)康(kang)(kang)(kang)心(xin)理(li)(li)的物質保證。很難想像一(yi)個(ge)(ge)(ge)身(shen)體(ti)虛弱、疾病纏身(shen)的人會(hui)有一(yi)個(ge)(ge)(ge)積(ji)極健(jian)(jian)康(kang)(kang)(kang)的心(xin)理(li)(li)。因而，要想有一(yi)個(ge)(ge)(ge)健(jian)(jian)康(kang)(kang)(kang)的心(xin)理(li)(li)，首先要有一(yi)個(ge)(ge)(ge)健(jian)(jian)康(kang)(kang)(kang)的身(shen)體(ti)。康(kang)(kang)(kang)復保健(jian)(jian)可從多處人手(shou)，如均(jun)衡營養、保證睡眠(mian)、堅持有規律的鍛煉、學(xue)會(hui)沉思(si)放松等，以(yi)改善(shan)生理(li)(li)機能，增強體(ti)質。

推薦閱讀

【冬季健康與養生】冬季常見病與保健養生?冬天"養精蓄銳"更益身心健康！

【冬季疾病】冬季常見病有哪些？?冬季常見疾病防治措施

【冬季常備藥】冬季家庭常備藥品有哪些？做到"未雨綢繆，有備無患"！

冬季養生原則?冬季養生保健知識

【冬季節氣養生】冬季節氣與養生食譜?冬季節氣養生寶典

【冬天運動養生】冬天適合什么運動?冬季八款運動養生效果最佳

【冬季中醫養生】冬天中醫話(hua)養生 冬季中醫養生項目及注意(yi)事項

【冬季作息】冬季失眠怎么辦？冬季健康作息時間表