啞鈴鍛煉方法

1、初級啞(ya)鈴鍛煉方法(fa)：漸進性超(chao)負荷法(fa)則(ze)、多(duo)組練習法(fa)則(ze)、迷亂(luan)莫測法(fa)則(ze)、孤立鍛煉法(fa)則(ze)。

2、中級(ji)啞鈴鍛煉方法(fa)(fa)：優先訓練法(fa)(fa)則(ze)、金字(zi)塔法(fa)(fa)則(ze)、分(fen)部練習(xi)法(fa)(fa)則(ze)、大(da)量充血法(fa)(fa)則(ze)、超級(ji)組(zu)法(fa)(fa)則(ze)、復合組(zu)法(fa)(fa)則(ze)、綜合練習(xi)法(fa)(fa)則(ze)、周期法(fa)(fa)則(ze)、靜力緊(jin)張法(fa)(fa)則(ze)。

3、高級(ji)啞(ya)鈴鍛煉(lian)方(fang)法(fa)："欺騙"法(fa)則(ze)(ze)、三合組法(fa)則(ze)(ze)、巨(ju)型組合法(fa)則(ze)(ze)、先期(qi)疲勞法(fa)則(ze)(ze)、休息(xi)---停歇(xie)法則、頂峰收縮法則。

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下面小編介紹一套啞鈴鍛煉方法，這套啞鈴鍛煉(lian)方(fang)法圖(tu)解是從(cong)胸、肩、背(bei)、手(shou)臂、腿、腹部這(zhe)6個方(fang)面來演示，下面就一(yi)起(qi)來看(kan)看(kan)：

胸部肌肉

動作一、平(ping)板啞鈴(ling)推胸

動(dong)作二、上斜(xie)啞鈴飛(fei)鳥(niao)

動作三、持鈴俯臥(wo)撐

動(dong)作四、上斜啞鈴(ling)臥推

動作五、下(xia)斜啞鈴臥推

肩部肌肉

動作一、坐姿啞鈴推(tui)肩

動(dong)作二(er)、俯身啞(ya)鈴飛鳥

動作三、直立啞(ya)鈴側平舉

動作(zuo)四(si)、直(zhi)立啞(ya)鈴胸前提(ti)拉

動(dong)作五、直立啞(ya)鈴聳肩(jian)

背部肌肉

動作(zuo)一、引(yin)體向(xiang)上

動作二、啞鈴硬(ying)拉(la)

動(dong)作三(san)、俯身啞鈴劃船

動作四、單臂啞(ya)鈴劃船

手臂肌肉

動作一、托臂(bei)啞鈴(ling)彎舉

動(dong)作二、雙杠臂(bei)屈伸(shen)

動作三、后仰啞鈴臂屈伸

動作四、跪姿(zi)單臂啞鈴臂屈伸(shen)

動作五、坐姿啞鈴彎(wan)舉

腿部肌肉

動作一、俯臥負(fu)重腿彎舉

動作二、坐姿負重(zhong)腿屈伸

動作(zuo)三、負重(zhong)啞鈴箭步(bu)蹲

動作四(si)、負重啞鈴深(shen)蹲(dun)

動作五(wu)、負(fu)重啞鈴(ling)提踵

腹部肌肉

動作一、直立啞鈴體側屈

動作二、固腿仰(yang)臥起坐

動作三、上(shang)斜(xie)仰臥(wo)舉(ju)腿