啞鈴練胸肌方法

一、仰臥平躺啞鈴推胸

主要(yao)鍛煉整(zheng)個胸大肌(ji)。

1、在一(yi)張平(ping)躺的長椅上(shang)躺下，雙手(shou)各握一(yi)個啞(ya)鈴，將它(ta)們放在你的大(da)腿(tui)上(shang)，掌心彼此(ci)相對(dui)。

2、然后，用你的大腿(tui)幫助你將(jiang)啞鈴舉起(qi)，一(yi)次舉起(qi)一(yi)只。將(jiang)它們舉在你面(mian)前(qian)，與(yu)肩(jian)同寬。

3、之后，旋(xuan)轉你(ni)(ni)的手腕，使得掌心背(bei)對于你(ni)(ni)。將啞鈴(ling)放在胸(xiong)部兩側(ce)，上臂(bei)和前(qian)臂(bei)呈90度角，確保(bao)在運動過程(cheng)中全(quan)程(cheng)保(bao)持對啞鈴(ling)力(li)道的掌控(kong)，這將是你(ni)(ni)的起始位置。

4、然后，當你呼氣時(shi)，使用胸部的力量將啞鈴(ling)推舉(ju)起來。將手臂伸直，到達動作最高點時(shi)擠壓胸部，停(ting)留片(pian)刻然后緩慢下(xia)降。提示：理(li)想(xiang)狀態下(xia)，下(xia)降花費(fei)的時(shi)間應為舉(ju)起的兩倍(bei)。

二、仰臥上斜啞鈴推胸

主要(yao)鍛煉(lian)胸(xiong)大肌上(shang)沿。

1、躺在(zai)上(shang)斜凳上(shang)，雙手各(ge)持一只啞鈴，放在(zai)大腿上(shang)，掌心彼此(ci)相對。

2、然后，使用你的大腿幫助你將啞鈴(ling)舉(ju)起來，每次舉(ju)起一只，與肩(jian)同寬。

3、然后，向(xiang)前(qian)旋轉你的(de)手(shou)腕，使掌心向(xiang)前(qian)，這是你的(de)起始動作(zuo)。

4、然后(hou)用胸部力(li)量將(jiang)啞鈴推舉起來，同時呼氣，記(ji)住(zhu)全程(cheng)要保(bao)持(chi)對啞鈴的掌控力(li)度。

5、手臂自然(ran)伸直，到達(da)頂點的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)停(ting)留片刻，然(ran)后開(kai)始緩慢下(xia)降(jiang)(jiang)，下(xia)降(jiang)(jiang)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)吸氣。理想情況下(xia)，下(xia)降(jiang)(jiang)所(suo)(suo)需(xu)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間應為舉起所(suo)(suo)花(hua)費時(shi)(shi)間的(de)(de)(de)兩倍(bei)。

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三、仰臥下斜啞鈴推胸

主要鍛煉(lian)胸大肌(ji)下沿(yan)。

1、將(jiang)腿部(bu)固定在下(xia)(xia)斜(xie)面長椅的頂端然后(hou)躺下(xia)(xia)，雙手各(ge)持一(yi)個啞鈴(ling)，放在腿上。掌心彼此相(xiang)對。

2、躺(tang)好以后，將啞(ya)鈴舉(ju)起在你(ni)的(de)上方，與肩同(tong)寬。

3、一旦啞鈴與肩(jian)同寬，旋轉手腕，讓掌心背對于(yu)你。這將(jiang)是(shi)你的起始姿(zi)勢(shi)。

4、將啞(ya)鈴緩緩降(jiang)至你的(de)身體(ti)兩側，同時呼氣。全程保(bao)(bao)持對(dui)啞(ya)鈴的(de)力量掌控。提示：整個(ge)過(guo)程中(zhong)，前(qian)臂應(ying)當保(bao)(bao)持始終(zhong)與(yu)地板(ban)相(xiang)垂直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起(qi)在最頂端的時(shi)候(hou)，擠壓你的胸部(bu)，停留片刻然后緩慢再次下降。

四、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要(yao)鍛煉胸大肌外(wai)側和(he)胸肌中縫。

1、平躺在(zai)平坦(tan)的長(chang)椅(yi)上，雙手各持一只啞鈴，暫(zan)時依在(zai)大腿上。兩手掌心相對。

2、使用大腿幫助你將啞鈴(ling)舉(ju)起(qi)來，一(yi)次一(yi)只(zhi)。將它們舉(ju)到身(shen)體的前方，與肩同(tong)寬，掌心相(xiang)對而握。將啞鈴(ling)舉(ju)起(qi)，然后停止在這個位置(zhi)暫(zan)停片(pian)刻，鎖定這個位置(zhi)，這就是你的起(qi)始(shi)姿勢。

3、肘部(bu)(bu)輕微(wei)彎曲(qu)，避免對肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊(bo)向兩(liang)側打開(kai)一個(ge)較大的(de)弧(hu)度然后下(xia)降，直(zhi)到你感受到胸部(bu)(bu)伸(shen)展，在(zai)做這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)時(shi)同時(shi)吸氣。提示：記住(zhu)在(zai)整個(ge)運動(dong)過程(cheng)中，手臂都應當(dang)維持這(zhe)個(ge)姿勢保持相(xiang)對靜止(zhi)。活動(dong)的(de)部(bu)(bu)位只應當(dang)發生在(zai)肩關節(jie)部(bu)(bu)位。

4、將手臂還(huan)原到起(qi)始位置，同(tong)時呼氣(qi)并且擠(ji)壓胸部肌肉。提(ti)示(shi)：確保(bao)每次推(tui)舉(ju)的弧度都(dou)盡量保(bao)持相似。

五、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉(lian)胸大肌(ji)外側上沿和(he)胸肌(ji)中縫(feng)。

六、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要鍛(duan)煉胸大肌的外側下沿和胸肌中(zhong)縫。

七、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸(xiong)大肌的上沿(yan)和胸(xiong)肌中縫。

1、將一(yi)個(ge)啞鈴放置在(zai)平坦的長(chang)凳上。

2、確保啞鈴安全的(de)(de)(de)放(fang)置在(zai)長凳(deng)的(de)(de)(de)一側(ce)，然后躺(tang)在(zai)長凳(deng)上（身體與其交(jiao)叉成十字架狀）只用你的(de)(de)(de)肩部(bu)(bu)依靠在(zai)長凳(deng)的(de)(de)(de)表(biao)面。臀部(bu)(bu)應略(lve)微低(di)于長凳(deng)高(gao)度，腿和腳要穩定的(de)(de)(de)踩在(zai)地(di)板(ban)上。頭(tou)部(bu)(bu)也不要觸及長凳(deng)表(biao)面。

3、雙手緊(jin)握住啞鈴放置在胸部上(shang)方的(de)(de)(de)位置，手臂彎(wan)曲，兩只(zhi)手掌(zhang)應該握住啞鈴一側的(de)(de)(de)下(xia)方，這(zhe)是你的(de)(de)(de)起始動作。注意：一定(ding)要確保啞鈴的(de)(de)(de)安(an)全使用，不牢固(gu)的(de)(de)(de)支撐物會導致啞鈴落(luo)下(xia)砸到你的(de)(de)(de)面部。

4、保(bao)持你(ni)的手臂彎曲，慢(man)慢(man)地將啞鈴移動到(dao)腦后，同時(shi)吸氣，直(zhi)到(dao)你(ni)感覺到(dao)胸部有被伸展的感覺。

5、然后，將啞(ya)鈴舉回起(qi)始位置，動作要緩慢，同時呼氣(qi)。

關于怎樣用啞鈴練胸(xiong)肌(ji)的方法上采用中(zhong)(zhong)等以上重量(liang)，每(mei)組做(zuo)8到(dao)12個，采用逐(zhu)漸遞增的重量(liang)進行練習(xi)(xi)。一般在一次訓練中(zhong)(zhong)用2到(dao)4個練習(xi)(xi)動(dong)作(zuo)鍛煉胸(xiong)肌(ji)。