啞鈴練胸肌方法

一、仰臥平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

1、在一(yi)張平躺的(de)(de)長椅(yi)上躺下，雙手各(ge)握(wo)一(yi)個啞鈴(ling)，將(jiang)它們放在你的(de)(de)大腿(tui)上，掌心彼此相對。

2、然后，用你的大腿幫助(zhu)你將啞(ya)鈴舉(ju)起，一次舉(ju)起一只。將它們舉(ju)在你面前，與肩同寬。

3、之后，旋(xuan)轉你(ni)的手(shou)腕，使得掌(zhang)(zhang)心背(bei)對于你(ni)。將(jiang)啞(ya)鈴放在胸部兩(liang)側(ce)，上臂(bei)和(he)前臂(bei)呈(cheng)90度角(jiao)，確保(bao)在運動過程(cheng)中全程(cheng)保(bao)持(chi)對啞(ya)鈴力道的掌(zhang)(zhang)控，這將(jiang)是(shi)你(ni)的起始(shi)位置(zhi)。

4、然后，當你呼氣時，使用胸(xiong)部(bu)的(de)力量(liang)將啞(ya)鈴推舉(ju)起來。將手臂伸直，到(dao)達動作最(zui)高點時擠壓胸(xiong)部(bu)，停(ting)留片刻然后緩(huan)慢(man)下(xia)降(jiang)。提(ti)示：理(li)想狀態(tai)下(xia)，下(xia)降(jiang)花費的(de)時間應為舉(ju)起的(de)兩倍。

二、仰臥上斜啞鈴推胸

主要鍛煉(lian)胸大(da)肌上沿(yan)。

1、躺在上(shang)(shang)斜凳上(shang)(shang)，雙手各持一只啞鈴，放(fang)在大腿上(shang)(shang)，掌心(xin)彼此相對。

2、然后，使用你(ni)的大腿幫助你(ni)將(jiang)啞鈴舉起來，每次(ci)舉起一只，與(yu)肩(jian)同寬。

3、然后，向前旋轉你(ni)的手腕，使掌(zhang)心向前，這是(shi)你(ni)的起始(shi)動作。

4、然后用胸(xiong)部力量將啞(ya)鈴(ling)推舉起來，同時(shi)呼氣(qi)，記住(zhu)全程要保持對啞(ya)鈴(ling)的(de)掌控力度。

5、手臂自(zi)然(ran)伸(shen)直，到達(da)頂點(dian)的(de)(de)(de)時(shi)候停留片(pian)刻，然(ran)后開始緩慢下降(jiang)，下降(jiang)的(de)(de)(de)時(shi)候吸氣。理想情(qing)況下，下降(jiang)所需的(de)(de)(de)時(shi)間應為舉起(qi)所花費(fei)時(shi)間的(de)(de)(de)兩倍。

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三、仰臥下斜啞鈴推胸

主要(yao)鍛(duan)煉胸大肌下沿(yan)。

1、將腿部固定在下斜面長椅(yi)的頂端然后躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上(shang)。掌心彼此(ci)相(xiang)對。

2、躺好以后(hou)，將啞鈴舉(ju)起(qi)在你的上方，與(yu)肩同(tong)寬。

3、一旦啞鈴與(yu)肩同寬，旋轉手腕，讓掌(zhang)心(xin)背對(dui)于你。這將是(shi)你的起始姿勢。

4、將啞(ya)鈴緩(huan)緩(huan)降至你的身體兩側，同(tong)時呼氣。全(quan)程(cheng)保持對(dui)啞(ya)鈴的力量掌控(kong)。提示：整個(ge)過程(cheng)中，前臂應當保持始終與(yu)地板相垂(chui)直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時(shi)候，擠壓你的胸(xiong)部，停留片刻然后(hou)緩慢再(zai)次(ci)下降。

四、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主(zhu)要鍛煉(lian)胸(xiong)大肌外側和(he)胸(xiong)肌中縫。

1、平躺在平坦(tan)的長椅上，雙(shuang)手(shou)各(ge)持一只啞鈴，暫(zan)時依(yi)在大腿(tui)上。兩手(shou)掌心相對。

2、使用大腿幫助(zhu)你將(jiang)啞(ya)鈴舉(ju)(ju)(ju)起來，一次一只。將(jiang)它(ta)們舉(ju)(ju)(ju)到身體(ti)的(de)前(qian)方(fang)，與肩同(tong)寬，掌(zhang)心相對而握。將(jiang)啞(ya)鈴舉(ju)(ju)(ju)起，然后(hou)停止(zhi)在這(zhe)個位置暫(zan)停片刻，鎖定這(zhe)個位置，這(zhe)就是(shi)你的(de)起始姿勢。

3、肘部輕(qing)微彎曲，避免對(dui)肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊向兩側打(da)開一個(ge)較大的(de)弧度(du)然后下降，直到(dao)(dao)你感受到(dao)(dao)胸(xiong)部伸展(zhan)，在(zai)(zai)做這個(ge)動(dong)作時同時吸氣。提示：記住在(zai)(zai)整(zheng)個(ge)運(yun)動(dong)過程中(zhong)，手臂都應(ying)(ying)當維持(chi)這個(ge)姿勢保持(chi)相對(dui)靜止。活(huo)動(dong)的(de)部位(wei)只應(ying)(ying)當發生在(zai)(zai)肩關(guan)節部位(wei)。

4、將手(shou)臂還(huan)原到(dao)起(qi)始位置，同時呼(hu)氣(qi)并且擠(ji)壓胸部肌肉。提(ti)示：確保(bao)(bao)每次推(tui)舉(ju)的(de)弧度都盡量保(bao)(bao)持(chi)相(xiang)似(si)。

五、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要鍛(duan)煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

六、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉(lian)胸大肌的外側下沿(yan)和胸肌中縫。

七、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的(de)上沿和胸肌中(zhong)縫。

1、將(jiang)一個啞鈴放置在(zai)平坦的長凳上。

2、確保啞(ya)鈴安全的放置在(zai)長(chang)(chang)(chang)凳(deng)(deng)的一側，然后(hou)躺在(zai)長(chang)(chang)(chang)凳(deng)(deng)上（身體與其交叉成十字(zi)架狀(zhuang)）只用你的肩部依靠在(zai)長(chang)(chang)(chang)凳(deng)(deng)的表(biao)面(mian)。臀部應略微低(di)于長(chang)(chang)(chang)凳(deng)(deng)高度(du)，腿和腳要穩定的踩在(zai)地板上。頭(tou)部也不要觸及(ji)長(chang)(chang)(chang)凳(deng)(deng)表(biao)面(mian)。

3、雙手緊握住啞(ya)鈴放置在(zai)胸部上方(fang)的(de)位置，手臂彎曲，兩只手掌應該握住啞(ya)鈴一側(ce)的(de)下(xia)方(fang)，這是你的(de)起始動作。注意：一定(ding)要確保啞(ya)鈴的(de)安全使用，不牢固的(de)支撐物會導致啞(ya)鈴落下(xia)砸到你的(de)面(mian)部。

4、保持你的(de)手(shou)臂(bei)彎曲，慢(man)慢(man)地將啞鈴移動到腦后，同時吸氣，直(zhi)到你感(gan)覺(jue)(jue)到胸部有被伸展的(de)感(gan)覺(jue)(jue)。

5、然后，將啞鈴舉回(hui)起始位置(zhi)，動(dong)作要(yao)緩慢，同(tong)時呼(hu)氣。

關于怎樣用啞鈴練(lian)胸(xiong)肌的方法上采(cai)用(yong)中等以上重量，每組做8到12個(ge)(ge)，采(cai)用(yong)逐(zhu)漸遞增的重量進行練(lian)習(xi)。一(yi)般在一(yi)次訓練(lian)中用(yong)2到4個(ge)(ge)練(lian)習(xi)動作鍛煉胸(xiong)肌。