練啞鈴有什么好處

1、啞鈴肩上推舉

目(mu)標部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開(kai)踏(ta)于地面，軀干(gan)保持挺直。兩手(shou)各(ge)握一啞(ya)鈴，掌心向(xiang)前，肘部彎曲成(cheng)90度。發力將啞(ya)鈴舉至頭頂。控(kong)制(zhi)啞(ya)鈴慢慢還原至初始位置。

為什么要練它——

男人的(de)肩膀(bang)要足夠寬，扛(kang)得住責任，顯示出氣勢。肩膀(bang)的(de)寬度取(qu)決于骨(gu)架和肩三角(jiao)肌(ji)的(de)體積，骨(gu)架受制于遺傳(chuan)而難以改變(bian)，但我(wo)們(men)可(ke)(ke)以鍛(duan)(duan)煉(lian)肩三角(jiao)肌(ji)。肩上(shang)(shang)推舉主練(lian)肩三角(jiao)肌(ji)輔助鍛(duan)(duan)煉(lian)斜方肌(ji)上(shang)(shang)部和胸肌(ji)上(shang)(shang)部，如果你發(fa)愁自己(ji)的(de)瘦削，就(jiu)多(duo)練(lian)這個動作(zuo)(zuo)吧。為了取(qu)得更好效果，還可(ke)(ke)以增加啞鈴(ling)前平舉、側平舉、俯身側平舉等(deng)動作(zuo)(zuo)。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿(tui)分開與臀同(tong)寬，軀干保持挺直，兩手各握(wo)一啞(ya)鈴(ling)，將啞(ya)鈴(ling)懸于大腿(tui)前方，掌心朝后(hou)。彎曲(qu)并向兩側上提(ti)肘關(guan)節，將啞(ya)鈴(ling)豎直提(ti)拉到肩關(guan)節高(gao)度，注(zhu)意(yi)此時肘關(guan)節略高(gao)于啞(ya)鈴(ling)。停留(liu)數秒鐘(zhong)，再(zai)慢慢下放啞(ya)鈴(ling)至初始位(wei)置。

為什么要練它——

這(zhe)個同樣是鍛煉肩(jian)(jian)部的(de)經典動作(zuo)，主練肩(jian)(jian)三角(jiao)肌(ji)，輔練斜方(fang)肌(ji)上(shang)部，尤其可以加強肩(jian)(jian)袖(xiu)肌(ji)群(qun)的(de)力量，肩(jian)(jian)袖(xiu)肌(ji)群(qun)由岡上(shang)肌(ji)、岡下肌(ji)、小(xiao)圓肌(ji)、肩(jian)(jian)胛下肌(ji)等(deng)四(si)塊(kuai)肌(ji)肉的(de)肌(ji)腱組成，緊緊環(huan)繞著(zhu)肩(jian)(jian)關(guan)(guan)節，對(dui)于肩(jian)(jian)關(guan)(guan)節的(de)運動和(he)穩定性有很大的(de)作(zuo)用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位(wei)：上臂后部

俯(fu)身(shen)(shen)，左(zuo)手(shou)撐(cheng)于凳(deng)面(mian)（或硬板床(chuang)的邊沿），左(zuo)膝(xi)跪(gui)于凳(deng)面(mian)，右腿(tui)微彎支撐(cheng)身(shen)(shen)體(ti)，上身(shen)(shen)與地(di)面(mian)平行，右手(shou)握一啞(ya)(ya)鈴，上臂(bei)(bei)貼(tie)于體(ti)側，小臂(bei)(bei)自(zi)然下垂。保(bao)持上臂(bei)(bei)不動，慢慢伸直肘關節(jie)，使啞(ya)(ya)鈴上升(sheng)至身(shen)(shen)體(ti)側后方。然后慢慢將啞(ya)(ya)鈴還原至初始(shi)位置。重復完指定次數后，換另側做。

為什么要練它——

即使(shi)大腿因踢(ti)球而十分粗(cu)壯，你仍然(ran)不(bu)(bu)能改變細如(ru)麻稈的(de)(de)胳臂要想(xiang)改變，必須(xu)鍛(duan)煉。這個動(dong)作屬于(yu)孤立(li)訓練(lian)動(dong)作，可以(yi)針對(dui)加強上臂后部的(de)(de)肱三(san)頭肌，讓你的(de)(de)胳膊更粗(cu)壯、更有(you)力，立(li)定投籃(lan)時投得(de)更高更遠。在鍛(duan)煉時，手腕的(de)(de)角度不(bu)(bu)同，鍛(duan)煉的(de)(de)側重(zhong)點不(bu)(bu)同，一般可以(yi)掌心向(xiang)內。雙(shuang)杠臂屈(qu)伸也可以(yi)有(you)效鍛(duan)煉到肱三(san)頭肌，如(ru)果適當調整(zheng)角度，使(shi)上身垂直于(yu)地面，甚至可以(yi)重(zhong)點鍛(duan)煉它。

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4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標部位：上臂后(hou)部

坐姿，立(li)姿均可。兩腿(tui)分開踏于地面(mian)，軀干保持挺直(zhi)，右手握(wo)一(yi)啞(ya)鈴(ling)(ling)伸(shen)直(zhi)上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂(bei)不動，掌心始終向前，將啞(ya)鈴(ling)(ling)慢慢下降至頭部后方，然后伸(shen)直(zhi)肘關(guan)節還原(yuan)啞(ya)鈴(ling)(ling)至初始位置。重(zhong)復完成規定(ding)次數(shu)后，換另側做。

為什么要練它——

這同(tong)樣是鍛(duan)煉臟三頭肌(ji)的(de)(de)動作。不同(tong)的(de)(de)是，頸(jing)后臂(bei)(bei)屈(qu)(qu)伸能夠側重(zhong)鍛(duan)煉肱(gong)三頭肌(ji)三個頭中(zhong)的(de)(de)長(chang)頭，將有助于(yu)全面發展肱(gong)三頭肌(ji)。同(tong)時，由于(yu)俯身臂(bei)(bei)屈(qu)(qu)伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以(yi)要安排在前面，而(er)頸(jing)后臂(bei)(bei)屈(qu)(qu)伸可以(yi)用較大(da)的(de)(de)重(zhong)量，還可以(yi)雙手去做(zuo)，能更有效(xiao)地增大(da)肌(ji)肉體積。

5、仰臥屈臂上拉

目標部位：下胸部和背部

仰臥在平凳上(shang)（或硬板床(chuang)的床(chuang)邊），肩胛上(shang)部(bu)和(he)頭部(bu)懸空，以(yi)后(hou)背中部(bu)支撐上(shang)身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于(yu)腦后(hou)，肘關節彎曲(qu)。沿弧線(xian)把啞鈴拉(la)起至(zhi)頭頂上(shang)方(fang)，再慢慢下放至(zhi)初(chu)始位置。

為什么要練它——

沒(mei)有(you)什么(me)比胸(xiong)前的(de)(de)(de)“排骨”讓別(bie)人(ren)小瞧你(ni)(ni)的(de)(de)(de)體(ti)格(ge)(ge)了(le)。作(zuo)為男人(ren)寬(kuan)闊而堅實(shi)的(de)(de)(de)胸(xiong)膛能讓你(ni)(ni)顯得更自信、更可依賴。如(ru)果再加(jia)上厚實(shi)的(de)(de)(de)呈扇形的(de)(de)(de)背部，那就更完美了(le)。如(ru)果說什么(me)動作(zuo)可以(yi)(yi)同時(shi)很好(hao)地(di)鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)部和(he)背部，那就只(zhi)有(you)這個動作(zuo)了(le)。據(ju)說它(ta)還可以(yi)(yi)增(zeng)加(jia)胸(xiong)廓，施瓦辛格(ge)(ge)經常在深(shen)蹲(dun)后(hou)即刻練習它(ta)，以(yi)(yi)增(zeng)大整個上身的(de)(de)(de)圍(wei)度，如(ru)果你(ni)(ni)想單獨(du)強調胸(xiong)部和(he)背部，那可以(yi)(yi)分別(bie)鍛(duan)煉(lian)負重(zhong)俯(fu)臥撐和(he)引體(ti)向上。

6、啞鈴交替彎舉

目標(biao)部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，兩腳(jiao)并攏踏于地(di)面(mian)；軀(qu)干保(bao)持(chi)挺(ting)直；兩手各握一啞鈴懸(xuan)于體側(ce)，掌心向前。保(bao)持(chi)上臂(bei)不動(dong)，彎曲左側(ce)肘關節，將(jiang)啞鈴舉至肩部高(gao)度，同時掌心外旋，使肱二(er)頭肌頂(ding)峰(feng)收縮。然后慢慢還(huan)原至初(chu)始位置(zhi)。左臂(bei)下放的同時屈右(you)臂(bei)，做同樣的彎舉動(dong)作。

為什么要練它——

如果(guo)有(you)人請你展(zhan)(zhan)(zhan)示(shi)一(yi)下肌(ji)肉(rou)，十有(you)八九，你會抬起(qi)胳膊，屈肘展(zhan)(zhan)(zhan)示(shi)肱二頭肌(ji)。還有(you)什么(me)比高聳的(de)肱二頭肌(ji)更能展(zhan)(zhan)(zhan)現男人的(de)力量(liang)？除了這(zhe)個經(jing)典的(de)訓練動作外，還有(you)啞鈴(ling)彎(wan)舉(ju)(ju)、啞鈴(ling)旋臂彎(wan)舉(ju)(ju)、啞鈴(ling)錘式彎(wan)舉(ju)(ju)啞鈴(ling)支撐彎(wan)舉(ju)(ju)等，不妨分別嘗試一(yi)下。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目(mu)標(biao)部(bu)位：前臂內側

坐姿，兩(liang)腿著地支撐；右手握啞(ya)鈴將前臂(bei)置于右腿上(shang)，腕(wan)關節懸空(kong)，掌心朝上(shang)。盡力(li)屈(qu)腕(wan)將啞(ya)鈴抬起，然后伸腕(wan)使(shi)啞(ya)鈴下落，注意(yi)前臂(bei)始(shi)終(zhong)貼(tie)在大腿上(shang)。重復完指定次數后，換另側做。

為什么要練它——

你(ni)一定碰(peng)見過“掰手(shou)腕”，這是男人之(zhi)間(jian)力量(liang)(liang)的比拼，前(qian)臂負責(ze)彎(wan)曲手(shou)腕的屈肌(ji)肌(ji)群在其中(zhong)扮演(yan)了(le)重要角色，可以(yi)用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互(hu)拮抗的肌(ji)肉(rou)力量(liang)(liang)失(shi)調，建議也(ye)經(jing)常練練反握(wo)腕屈伸（也(ye)就是掌心向下握(wo)住(zhu)啞(ya)鈴，盡力背(bei)伸手(shou)腕）。

8、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉(rou)：肱二頭肌。

坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右(you)手握一啞(ya)鈴，以右(you)大腿內側支撐右(you)上臂，左(zuo)手放(fang)在(zai)左(zuo)膝上，軀干稍前傾。屈(qu)右(you)肘彎舉啞(ya)鈴，頂峰收縮，再慢(man)慢(man)還原至初(chu)始位置。重復完指定次(ci)數后，換(huan)另側做(zuo)。

為什么要練它——

如同肱三頭肌的(de)鍛(duan)煉一樣(yang)，這(zhe)里(li)列(lie)出了第(di)二(er)(er)個(ge)針(zhen)對肱二(er)(er)頭肌的(de)動(dong)作，因為用(yong)啞(ya)鈴來練胳膊簡直太方便有效(xiao)了，這(zhe)將讓你(ni)的(de)胳膊更多地充血，相(xiang)信用(yong)不了幾個(ge)月，你(ni)的(de)T恤衫袖口(kou)將會被撐滿嘍。

9、啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立(li)姿，兩腳分開與臀同寬(kuan)；挺胸收腹(fu)，目視(shi)前方，兩手各握一啞鈴懸(xuan)于體倒，掌心相(xiang)對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒(miao)鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shi)臀部后坐，保持(chi)下背部挺直，最低點時(shi)膝關(guan)節的位置不超過(guo)腳尖。

為什么要練它——

千萬(wan)不(bu)要(yao)犯這(zhe)樣的錯誤：上(shang)身(shen)練(lian)得像(xiang)猩(xing)猩(xing)，卻支(zhi)撐在(zai)兩根細細的“竹(zhu)竿”上(shang)。一定要(yao)全面發展肌肉，這(zhe)不(bu)僅(jin)出(chu)(chu)于(yu)審美(mei)的需(xu)求，而且是(shi)出(chu)(chu)于(yu)大腿是(shi)身(shen)體的根基的考慮，你需(xu)要(yao)更強壯的大腿。在(zai)所有(you)相關訓(xun)練(lian)動作中，最經(jing)典的是(shi)杠鈴(ling)(ling)深(shen)蹲(dun)，很多世界級運動員(yuan)能很輕松(song)地蹲(dun)起(qi)500磅(bang)的杠鈴(ling)(ling)。限于(yu)條件，也可(ke)用(yong)(yong)啞鈴(ling)(ling)練(lian)習深(shen)蹲(dun)。此外(wai)，可(ke)以嘗試箭步蹲(dun)，用(yong)(yong)相對較輕的重量，就(jiu)能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

10、啞鈴單腿舉踵

目標部位：小腿

選擇一個臺階，左腳掌踏(ta)于(yu)臺階邊緣，右(you)腳懸空或輕放于(yu)左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于(yu)體側，右(you)手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小(xiao)腿肌肉(rou)處于(yu)頂峰收(shou)縮狀(zhuang)態(tai)，停留數(shu)秒鐘(zhong)，再(zai)慢慢使腳跟盡量下垂，拉(la)伸小(xiao)腿部肌肉(rou)。重(zhong)復完成(cheng)規定次數(shu)后，換另側做。

為什么要練它——

更強壯(zhuang)的小腿，能讓你(ni)在(zai)球類運動中，起步(bu)更快、跳(tiao)得更高、贏得更多(duo)掌(zhang)聲。你(ni)還可以嘗(chang)試“騎人提踵”；雙腳站在(zai)臺階邊緣，上(shang)身前俯，讓同學騎到(dao)你(ni)背上(shang)以增(zeng)加負重，然后(hou)開始練習。各類體(ti)育活(huo)動中的沖刺(ci)跑，也(ye)能很好地鍛煉小腿肌肉。

注：

建議選購可調式啞鈴，或(huo)選購(gou)2～3副不(bu)同(tong)重量的(de)啞(ya)鈴(ling)；

每個訓練動作，都要選(xuan)擇合適(shi)的(de)(de)重量，也就是努力去做(zuo)，大(da)概能(neng)做(zuo)到規定(ding)次數(shu)的(de)(de)重量，不能(neng)太輕或(huo)太重；

每周訓練3次，每次練完上(shang)述規定動作；

每個訓練(lian)動作的兩組(zu)之間休息30～60秒(miao)鐘(zhong)；

作為核心肌(ji)肉，腹部肌(ji)肉應(ying)該得到(dao)重(zhong)視，因此要把徒(tu)手(shou)的仰臥起坐加入到(dao)計劃中。