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發展歷程

起源

瑜(yu)伽(jia)起源于印度(du)，距今(jin)有(you)(you)五千多年的(de)歷史(shi)文化(hua)被人們稱為(wei)“世界的(de)瑰寶”。瑜(yu)伽(jia)發源印度(du)北部的(de)喜馬拉雅(ya)山(shan)麓地帶。古印度(du)瑜(yu)伽(jia)修行者根據動物的(de)姿勢觀察、模仿并(bing)親自(zi)體驗，創立出一系列有(you)(you)益身心(xin)的(de)鍛煉(lian)系統，也就是體位法。

“瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)”（英文(wen)：Yoga，印(yin)地語(yu)(yu)）這個詞，是(shi)(shi)(shi)從(cong)印(yin)度(du)(du)梵語(yu)(yu)“yug”或(huo)“yuj”而(er)來，其含意為“一(yi)致(zhi)”、“結合(he)”或(huo)“和諧”。瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)源(yuan)于(yu)古印(yin)度(du)(du)，是(shi)(shi)(shi)古印(yin)度(du)(du)六大(da)哲學派別中(zhong)的(de)(de)一(yi)系，探尋“梵我(wo)合(he)一(yi)”的(de)(de)道理與(yu)方(fang)(fang)(fang)法。而(er)現(xian)代人(ren)所稱的(de)(de)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)則是(shi)(shi)(shi)主要(yao)是(shi)(shi)(shi)一(yi)系列的(de)(de)修身(shen)養(yang)心(xin)方(fang)(fang)(fang)法。大(da)約在公元(yuan)前300年(nian)，印(yin)度(du)(du)的(de)(de)大(da)圣(sheng)哲瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)之(zhi)祖(zu)帕坦伽(jia)(jia)(jia)利(li)（英文(wen)：Patanjali，印(yin)地語(yu)(yu)）創(chuang)作了《瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)經》，印(yin)度(du)(du)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)在其基礎上才真正成形，瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)行法被正式(shi)訂(ding)為完(wan)整的(de)(de)八支(zhi)體(ti)(ti)系。瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)是(shi)(shi)(shi)一(yi)個通(tong)過提升意識，幫(bang)助人(ren)類充分發(fa)揮潛能的(de)(de)體(ti)(ti)系。瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)姿勢運用古老而(er)易(yi)于(yu)掌握的(de)(de)技巧，改善人(ren)們生(sheng)理、心(xin)理、情感(gan)和精神(shen)方(fang)(fang)(fang)面(mian)的(de)(de)能力，是(shi)(shi)(shi)一(yi)種達(da)到身(shen)體(ti)(ti)、心(xin)靈(ling)與(yu)精神(shen)和諧統一(yi)的(de)(de)運動方(fang)(fang)(fang)式(shi)，包(bao)括調身(shen)的(de)(de)體(ti)(ti)位法、調息的(de)(de)呼吸法、調心(xin)的(de)(de)冥想(xiang)法等，以達(da)至(zhi)身(shen)心(xin)的(de)(de)合(he)一(yi)。

關(guan)于瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)(jia)的(de)(de)記載最早出現在《吠(fei)陀經》的(de)(de)印度經文中，大約在公元前300年時，瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)(jia)之祖帕坦伽(jia)(jia)(jia)(jia)利在《瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)(jia)經》中闡明(ming)了使(shi)身體健康(kang)、精神(shen)(shen)充(chong)實(shi)的(de)(de)修煉課程(cheng)，這門課程(cheng)被(bei)(bei)其系統化(hua)和規范(fan)化(hua)，構成當代瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)(jia)修煉的(de)(de)基礎。帕坦伽(jia)(jia)(jia)(jia)利提出的(de)(de)哲學原(yuan)理被(bei)(bei)公認為是通往瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)(jia)精神(shen)(shen)境界的(de)(de)里程(cheng)碑。

發展

現代學者將(jiang)瑜伽分為四個時期：

前古典時期

由公元前5000年開始，直(zhi)到梨(li)俱吠陀的(de)(de)出現(xian)為止，約(yue)有3000多年的(de)(de)時(shi)期，是瑜伽(jia)原(yuan)始發(fa)展，缺少文字記載(zai)的(de)(de)時(shi)期，瑜伽(jia)由一個原(yuan)始的(de)(de)哲學思(si)想逐漸(jian)發(fa)展成為修行的(de)(de)法門，其中(zhong)的(de)(de)靜坐(zuo)、冥想及苦行，是瑜伽(jia)修行的(de)(de)中(zhong)心。

古典時期

由公元前(qian)1500年(nian)《吠陀經》籠統(tong)的(de)記載下來，到(dao)了《奧義書(shu)》明確的(de)記載瑜(yu)伽(jia)，到(dao)《薄伽(jia)梵歌》出現，完成了瑜(yu)伽(jia)行(xing)(xing)法(fa)與吠檀多哲學(xue)的(de)合一，使瑜(yu)伽(jia)這(zhe)一民間的(de)靈修(xiu)實(shi)踐變為(wei)正統(tong)，由強調行(xing)(xing)法(fa)到(dao)行(xing)(xing)為(wei)、信(xin)仰(yang)、知識三者并(bing)行(xing)(xing)不悖。

大約在(zai)公元前300年時，印度大圣(sheng)哲帕坦伽(jia)利（英文：Patanjali）創作了《瑜伽(jia)經(jing)》，印度瑜伽(jia)在(zai)其基(ji)礎(chu)上真(zhen)正成(cheng)形，瑜伽(jia)行法(fa)被正式訂為完整的八支體(ti)系(xi)。帕坦伽(jia)利被尊為瑜伽(jia)之祖。

瑜(yu)伽(jia)之祖帕坦伽(jia)利(li)(li)(li)（Patanjali），一般認(ren)為(wei)他誕生(sheng)于公元前約200至(zhi)500年間(jian)的(de)印度拉爾（Ra'r'h）地區。傳說中(zhong)(zhong)，帕坦伽(jia)利(li)(li)(li)的(de)母親哥妮(ni)卡(ka)（Gonika'）是個飽學的(de)瑜(yu)伽(jia)行者，她(ta)一直希望(wang)(wang)將所學傳給(gei)(gei)一位(wei)賢能之士但未能如愿。哥妮(ni)卡(ka)心里想說她(ta)的(de)生(sheng)命所剩無(wu)幾，她(ta)就向太陽神(shen)祈求，希望(wang)(wang)可以賜給(gei)(gei)她(ta)一位(wei)所尋覓的(de)賢者。她(ta)雙手(shou)捧水(shui)閉眼向太陽神(shen)禱告，正當她(ta)要(yao)獻水(shui)給(gei)(gei)太陽神(shen)時，她(ta)睜眼看到(dao)手(shou)中(zhong)(zhong)有一條小(xiao)蛇(she)，小(xiao)蛇(she)瞬間(jian)化(hua)成人形，向她(ta)說：“我(wo)想做(zuo)你的(de)孩子。”哥妮(ni)卡(ka)答應了(le)，并為(wei)他取名Patanjali。Pat的(de)意思是掉落(luo)，an‘jali的(de)意思是雙手(shou)合(he)十，因為(wei)帕坦伽(jia)利(li)(li)(li)就像由天掉落(luo)至(zhi)她(ta)手(shou)中(zhong)(zhong)的(de)人，所以就取名為(wei)Patanjali（印地語：??????）。

傳說中帕坦伽利是蛇(she)神(shen)Adisesa為(wei)了撰(zhuan)寫大(da)法和獻身神(shen)圣之舞(wu)，在(zai)主濕(shi)婆（Shiva）的(de)祝(zhu)福下轉世人間成為(wei)瑜(yu)伽之祖。

后古典時期

由《瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)經》以后(hou)，為后(hou)古(gu)典瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)。主(zhu)要包括了(le)“瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)奧義書”，密教和訶陀瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)。“瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)奧義書”有二十一部，在這些“奧義書”中，純粹(cui)認知(zhi)，推理(li)甚至冥(ming)想都不是達(da)到解脫的(de)唯一方法，它(ta)們都有必要通(tong)過苦行的(de)修練技術所導致的(de)生理(li)轉(zhuan)化和精(jing)神體(ti)(ti)會(hui)，才(cai)能達(da)到梵我合一的(de)境(jing)地。因此，產生出了(le)節食、禁欲，體(ti)(ti)位法，七(qi)輪(lun)等，加(jia)上咒語、手印身印尚師之結合，是后(hou)古(gu)典時(shi)期瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)的(de)精(jing)華。

19世(shi)紀的(de)(de)“克(ke)須(xu)那(nei)摩卻(que)那(nei)”是(shi)現代瑜(yu)(yu)(yu)(yu)(yu)伽之(zhi)父。其后的(de)(de)“愛(ai)恩加”和“第斯克(ke)佳”是(shi)圣(sheng)王瑜(yu)(yu)(yu)(yu)(yu)伽的(de)(de)領導者。另外印度錫(xi)克(ke)族的(de)(de)“拙火瑜(yu)(yu)(yu)(yu)(yu)伽”和“濕(shi)婆阿蘭達”瑜(yu)(yu)(yu)(yu)(yu)伽也(ye)是(shi)二個(ge)重(zhong)要的(de)(de)瑜(yu)(yu)(yu)(yu)(yu)伽派別，一(yi)個(ge)練氣一(yi)個(ge)練心。

瑜伽的現代發展

瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)發展到了(le)今天，已(yi)經成為世界廣(guang)泛傳播的(de)(de)一項身心(xin)鍛煉修習法。從印(yin)度傳至歐美、亞太、非洲等(deng)(deng)等(deng)(deng)，因為它對心(xin)理(li)的(de)(de)減壓以及對生(sheng)理(li)的(de)(de)保健(jian)等(deng)(deng)明顯作用而備受推崇。同時不斷演(yan)變出了(le)各(ge)種各(ge)式的(de)(de)瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)分支方法，比如熱瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)、哈他瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)、高溫瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)、養生(sheng)瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)等(deng)(deng)等(deng)(deng)，以及一些瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)管(guan)理(li)科學。

在現代，也產生(sheng)了一些在全球具有廣泛影響力的(de)(de)瑜(yu)(yu)(yu)(yu)伽(jia)大師(shi)，例如室利(li)·阿羅(luo)頻多、辨喜、艾揚(yang)格、斯瓦(wa)米(mi)·蘭德福(fu)、張蕙蘭等(deng)。不可否(fou)認，悠久(jiu)的(de)(de)瑜(yu)(yu)(yu)(yu)伽(jia)將會更加(jia)受到各界人士的(de)(de)喜愛(ai)。由斯瓦(wa)米(mi)·蘭德福(fu)擔(dan)任(ren)首(shou)席大師(shi)的(de)(de)印(yin)度帕坦伽(jia)利(li)瑜(yu)(yu)(yu)(yu)伽(jia)學院有限公司(si)是當今(jin)世界上歷史傳承最悠久(jiu)、最權威的(de)(de)瑜(yu)(yu)(yu)(yu)伽(jia)學院和瑜(yu)(yu)(yu)(yu)伽(jia)教練資(zi)質等(deng)級(ji)評(ping)定認證(zheng)機構。

方法器材

修煉方法

瑜伽的八支行法：

為(wei)了實現“對心的控制”，瑜(yu)伽(jia)(jia)之祖帕坦伽(jia)(jia)利在《瑜(yu)伽(jia)(jia)經》中提出(chu)了瑜(yu)伽(jia)(jia)修行所(suo)必須的八個階段(duan)的修法(fa)，稱為(wei)“八支行法(fa)”。這(zhe)些功法(fa)是：

1 持戒（yama）：指必須遵守的(de)戒律，包括不(bu)(bu)(bu)殺生(sheng)、誠實、不(bu)(bu)(bu)盜、不(bu)(bu)(bu)淫、不(bu)(bu)(bu)貪等(deng)。《瑜(yu)伽經》認為，在作瑜(yu)伽功之(zhi)前，一個人必須要有(you)充分(fen)的(de)道(dao)德修養，否則的(de)話，他(ta)的(de)心是不(bu)(bu)(bu)會平(ping)靜的(de)。

2 尊行（niyama）：指應遵守(shou)的道德準則，包括

（1）清凈（對身(shen)體(ti)和(he)食物的清凈，為“外凈”；對內心污(wu)濁的清凈，為“內凈”）

（2）知足(zu)（不求自己份(fen)外之物）

（3）苦(ku)行（忍受(shou)饑、渴、寒、暑、坐、立(li)等(deng)痛苦(ku)，遵守齋食(shi)、巡禮、苦(ku)行等(deng)等(deng)誓(shi)戒）

（4）讀誦（學習經典、念誦圣音）

（5）敬(jing)(jing)神(shen)(shen)（敬(jing)(jing)信自在(zai)天大神(shen)(shen)，為神(shen)(shen)奉獻一切）等。

3 體位（asana）：指(zhi)保持(chi)身體平穩、輕松自(zi)如、精神放(fang)松。包括蓮花坐(zuo)、英雄坐(zuo)、吉祥坐(zuo)、金剛坐(zuo)、至(zhi)善坐(zuo)等(deng)等(deng)。

4 調息（pranayama）：指調整和控制呼吸(xi)。《瑜(yu)伽經》指出，調息時首先要注意呼吸(xi)的(de)(de)三種作用：向(xiang)內吸(xi)氣(qi)的(de)(de)作用、向(xiang)外吐氣(qi)的(de)(de)作用、不吐不吸(xi)長長將氣(qi)儲于胸(xiong)腹之中的(de)(de)作用。

此外(wai)，還要(yao)注意四件(jian)事(shi)：

（1）“處”，指(zhi)氣息(xi)(xi)(xi)吸(xi)入后，氣息(xi)(xi)(xi)在胸腹之內所到達的范圍(wei)；氣息(xi)(xi)(xi)吐出以后，氣息(xi)(xi)(xi)在宇宙中達到什么地方(fang)。

（2）“時(shi)”，指呼(hu)吸的時(shi)間。要求在呼(hu)氣吐氣過程中(zhong)，一定要保持速度適中(zhong)、間隔(ge)和節奏合宜。

（3）“數”，指呼吸(xi)的次(ci)數。要(yao)求出氣(qi)入氣(qi)一定要(yao)徐緩而輕長，切忌短促(cu)、粗急。

（4）“專(zhuan)注一境”，指調心的(de)問(wen)題，在呼吸時(shi)，要將意(yi)念專(zhuan)注在某一點上(shang)，不能分散。

5 攝心（Pratyahar）：指抑(yi)制各種感覺感官，使感官的(de)(de)活動(dong)完全置于心的(de)(de)控(kong)制之下。

6 凝神(shen)（dharana）：是使(shi)心專注于身體(ti)內的(de)一(yi)處，如肚臍、鼻尖、舌端等(deng)；也可以(yi)專注于外界的(de)一(yi)種對象(xiang)，如月亮、神(shen)像等(deng)。

7 入定（Dhyan）：亦稱靜慮，是使(shi)專注一處(chu)的心與所專注的對象相統一、使(shi)主(zhu)客觀相融合(he)。

8 三(san)(san)摩(mo)(mo)地(di)(di)（samadhi）：就(jiu)是真正達到了(le)心與其專(zhuan)注的(de)(de)對象(xiang)冥合為一(yi)。三(san)(san)摩(mo)(mo)地(di)(di)又分為兩種：“有想三(san)(san)摩(mo)(mo)地(di)(di)”和(he)“無想三(san)(san)摩(mo)(mo)地(di)(di)”。前者，指(zhi)達到三(san)(san)摩(mo)(mo)地(di)(di)后，仍然帶有一(yi)定思(si)慮情(qing)感(gan)的(de)(de)狀態。后者，指(zhi)心的(de)(de)一(yi)切變化(hua)和(he)作用(yong)都已經斷滅，完全達到與專(zhuan)注對象(xiang)合一(yi)的(de)(de)狀態，即瑜伽的(de)(de)最高境界。

器材

瑜伽球

瑜(yu)伽球(qiu)也(ye)稱為健(jian)(jian)身球(qiu)或瑜(yu)伽健(jian)(jian)身球(qiu)。是(shi)一(yi)種配(pei)合運(yun)動健(jian)(jian)身的(de)球(qiu)類(lei)運(yun)動工(gong)具(ju)。材(cai)(cai)質多是(shi)由柔(rou)軟的(de)PVC材(cai)(cai)料制成(cheng)，當人體與之(zhi)接觸(chu)時(shi)，內部充氣的(de)健(jian)(jian)身球(qiu)會均勻地撫摸人體的(de)接觸(chu)部位從而產(chan)生按摩(mo)作(zuo)(zuo)用，這有益于促進血液循環(huan)。瑜(yu)伽球(qiu)的(de)動作(zuo)(zuo)編排是(shi)針對腹部、背部、腰(yao)部等主(zhu)要(yao)部位，練(lian)習(xi)時(shi)要(yao)配(pei)合緩(huan)慢(man)，有節奏(zou)的(de)呼吸進行伸展、擠壓等動作(zuo)(zuo)，令肌(ji)肉得到(dao)有效的(de)按摩(mo)，放(fang)松，消耗脂肪的(de)功效，同時(shi)也(ye)是(shi)一(yi)種提高專注能力(li)，減輕精神壓力(li)，增強四肢和脊椎(zhui)的(de)承受(shou)的(de)耐力(li)。

瑜伽館

瑜(yu)伽(jia)(jia)館是(shi)用(yong)于學習和練習印度瑜(yu)伽(jia)(jia)的專(zhuan)業(ye)場(chang)所。一般而(er)言，都有齊全的設(she)施(shi)、較全的教(jiao)學項目、有專(zhuan)業(ye)的教(jiao)練進行教(jiao)學指(zhi)導、有寧靜良好(hao)的氛圍。在(zai)瑜(yu)伽(jia)(jia)館練習不僅能健康身心，讓身材更(geng)有形，也(ye)能認(ren)識新很多朋友。讓瑜(yu)伽(jia)(jia)愛好(hao)者有更(geng)近的交(jiao)流。

注意事項

警告

瑜(yu)伽(jia)與其他運動一樣在不正(zheng)確的練(lian)習(xi)下是會給身體(ti)帶來一定傷害(hai)的，需在專業人士(shi)指導下練(lian)習(xi)瑜(yu)伽(jia)。

避免攀比

作為練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)者，應隨時(shi)遵循(xun)瑜伽練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)中(zhong)自(zi)然的(de)規律循(xun)序(xu)漸進，不和他人(ren)相比(bi)。許多(duo)人(ren)在練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)初(chu)期總是認為練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)瑜伽需要(yao)很好的(de)柔韌性(xing)，看到身邊其他練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)者或者教練(lian)(lian)能做(zuo)得比(bi)自(zi)己更(geng)(geng)伸(shen)展或者更(geng)(geng)高難的(de)動作，就會急功近利得想做(zuo)到那樣，這樣往往會因(yin)為著急而傷(shang)害自(zi)己的(de)關(guan)節(jie)和肌肉，練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)效果也(ye)會適得其反。

整個(ge)練習(xi)過(guo)程里還有(you)一(yi)個(ge)不(bu)可忽(hu)視的(de)環節就是：熱身(shen)，即(ji)準備(bei)練習(xi)，也(ye)可以是一(yi)些較(jiao)簡單(dan)的(de)瑜伽動(dong)(dong)作。如果缺了這一(yi)項，就很(hen)(hen)可能會(hui)受傷或者(zhe)難(nan)以完成動(dong)(dong)作。例如：在力量瑜伽的(de)練習(xi)當中，做上(shang)犬式時，如果沒(mei)有(you)適當的(de)準備(bei)練習(xi)，就很(hen)(hen)容易緊張(zhang)。一(yi)旦(dan)不(bu)能支撐住時，關節就會(hui)使勁，身(shen)體就很(hen)(hen)容易受傷害(hai)。

在專(zhuan)業(ye)人士指導下(xia)練習(xi)

練習(xi)者練習(xi)瑜伽時，如果首(shou)先不知(zhi)道(dao)自己(ji)的(de)目標，不了解自己(ji)的(de)身體(ti)，最關(guan)鍵的(de)是不知(zhi)道(dao)自己(ji)的(de)極限時，他（她）就(jiu)會在練習(xi)時十分盲目地練習(xi)，這樣必然增加受(shou)傷的(de)幾率。

規范要求

一暖身(shen)很重(zhong)要。不要一開(kai)始就(jiu)做(zuo)高難度的動(dong)作，以(yi)免造成運動(dong)傷害。最好先做(zuo)一些瑜(yu)伽暖身(shen)動(dong)作，循(xun)序漸(jian)進，避(bi)免身(shen)體(ti)受到驚嚇。

二練(lian)習時，一(yi)(yi)定(ding)要保(bao)持室內(nei)相對安靜，空氣一(yi)(yi)定(ding)要流通(tong)。不要在太(tai)軟的床(chuang)上(shang)練(lian)習，準備一(yi)(yi)個(ge)瑜(yu)伽墊子，然后穿(chuan)著睡衣，光(guang)腳練(lian)習。

三(san)練(lian)習(xi)瑜伽不(bu)一定非要(yao)照貓(mao)畫(hua)虎，完全按照光盤的(de)(de)動作(zuo)(zuo)完成(cheng)，練(lian)習(xi)者能夠(gou)記(ji)得多(duo)少動作(zuo)(zuo)就(jiu)做多(duo)少，動作(zuo)(zuo)的(de)(de)順序也不(bu)是一成(cheng)不(bu)變的(de)(de)，應該(gai)隨心(xin)所欲，只(zhi)要(yao)保持(chi)呼吸的(de)(de)平穩和心(xin)態的(de)(de)平和就(jiu)可以。

四練習(xi)瑜伽時，每個動作一定都要(yao)保持3～5次呼吸，練習(xi)瑜伽后應(ying)該感覺心情的愉悅而(er)不是身體酸累，甚至痛(tong)苦。

五練習瑜(yu)伽千萬不要勉(mian)強，瑜(yu)伽不一(yi)定每天都(dou)要做(zuo)，只有(you)在你心情好(hao)、身體感覺好(hao)、時間(jian)空閑時做(zuo)瑜(yu)伽，才會事半功倍(bei)。

練習后注意：

① 0.5～1小時以后(hou)再(zai)進(jin)食。瑜(yu)伽(jia)練習中，消化(hua)器官(guan)得到充分(fen)的按(an)摩，需給予一(yi)定的休(xiu)息調(diao)整(zheng)，從而(er)最大限度地保護和提升器官(guan)機(ji)能。

② 休息(xi)0.5～1小時后再(zai)洗浴。瑜伽(jia)練習(xi)后體(ti)(ti)感(gan)非常敏銳，短時間內(nei)應避免忽(hu)(hu)冷忽(hu)(hu)熱的刺激(ji)，從而(er)保(bao)證體(ti)(ti)內(nei)能量有序(xu)流(liu)動。同(tong)時，能夠避免毛孔過(guo)度(du)擴張(zhang)所造(zao)成(cheng)的油(you)脂清洗過(guo)度(du)，從而(er)保(bao)養皮膚天然(ran)保(bao)護層。

專業術語

前傾式坐姿

向前傾的坐姿不僅能安撫整個神經系統，還(huan)能使大腦(nao)鎮定下來(lai)。

特別(bie)是對初學(xue)瑜伽的(de)(de)(de)人來說，前傾(qing)(qing)的(de)(de)(de)坐姿要比前傾(qing)(qing)的(de)(de)(de)站姿容易完成一些，因(yin)為完成前傾(qing)(qing)的(de)(de)(de)站姿需要多(duo)花一點力氣，而且要具備一定的(de)(de)(de)平衡能力。

一般來(lai)說(shuo)，只要(yao)前傾(qing)的坐姿練(lian)好了，就為(wei)練(lian)習站姿打好了基礎，它還為(wei)高血壓或以及病患者(zhe)提供了一個實用的選擇，他們如果明智聽話(hua)，就不(bu)會(hui)把頭放在低于心(xin)臟的位置。

前傾式可以同時對許多身體中(zhong)的能源中(zhong)心（氣輪(lun)）和(he)重要器官(guan)產生影響，但是(shi)(shi)(shi)其中(zhong)最受益的是(shi)(shi)(shi)力源穴（又稱中(zhong)心輪(lun)，或第二(er)氣輪(lun)）。這個(ge)氣輪(lun)掌管著腎和(he)腎上(shang)腺，因(yin)此，練(lian)習(xi)前傾式是(shi)(shi)(shi)平(ping)衡和(he)加強這些(xie)器官(guan)功能的有效的練(lian)習(xi)動作。

前傾式(shi)(shi)主要分為鉆(zhan)石式(shi)(shi)、束角式(shi)(shi)、跨(kua)騎式(shi)(shi)、單腿(tui)交換伸展式(shi)(shi)、射箭式(shi)(shi)、背部伸展式(shi)(shi)、牛面式(shi)(shi)、船式(shi)(shi)。

彎曲式坐姿

脊椎(zhui)扭曲(qu)式對排列各(ge)個脊椎(zhui)骨(gu)的位置特(te)別有用，它能(neng)有效地扭曲(qu)腰部以(yi)上的脊椎(zhui)。這些(xie)姿勢(shi)能(neng)夠溫柔地按摩腹部區域的內臟，并(bing)提供新鮮的血液滋養這些(xie)器官。它們還能(neng)擴胸，為(wei)更好地呼吸(xi)(xi)創造條(tiao)件，特(te)別是使用胸腔的呼吸(xi)(xi)。

脊椎(zhui)扭曲式讓神經(jing)系(xi)統的神經(jing)中(zhong)樞重新煥(huan)(huan)發(fa)活(huo)力(li)，這些神經(jing)中(zhong)樞從脊椎(zhui)一直延伸到身(shen)體外圍(wei)。所(suo)以(yi)這些姿(zi)勢對(dui)自治神經(jing)系(xi)統的影響(xiang)比(bi)任何其他(ta)類別(bie)的姿(zi)勢都(dou)大，特別(bie)是(shi)對(dui)迷走(zou)神經(jing)的影響(xiang)。它具備安排和使身(shen)體和大腦平靜下來的作用；所(suo)以(yi)它不僅使身(shen)體容光煥(huan)(huan)發(fa)，還可以(yi)使微妙(miao)的氣輪(lun)系(xi)統充滿活(huo)力(li)。

站姿

在瑜伽中(zhong)，反姿勢對(dui)所有(you)姿勢都非常重要，進行反姿勢的(de)目的(de)是(shi)為(wei)了在執行那些(xie)不對(dui)稱的(de)站姿后，讓(rang)你的(de)身(shen)體恢復對(dui)稱，同時這些(xie)反姿勢還能讓(rang)你的(de)大腿和脊椎得到放松伸展。

站姿(zi)主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展(zhan)(zhan)式、側面(mian)彎腰伸展(zhan)(zhan)式、戰(zhan)士(shi)第一(yi)式、戰(zhan)士(shi)第二式、三(san)(san)角伸展(zhan)(zhan)式、旋轉(zhuan)/翻轉(zhuan)三(san)(san)角式、側三(san)(san)角伸展(zhan)(zhan)式。

平衡的姿勢

它是指通過平衡(heng)或均等(deng)地(di)使(shi)用(yong)身體，使(shi)身體靈活地(di)移動，擺(bai)姿勢(shi)和(he)協調四肢。它能使(shi)你的大腦寧(ning)靜安詳，注意力集中(zhong)。

平(ping)衡(heng)姿勢(shi)主要分為(wei)樹式、戰士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平(ping)衡(heng)式、支架(jia)式、斜支架(jia)式、孔雀式、后仰(yang)支架(jia)式、烏鴉式、手倒立式。

放松的姿勢

有效動(dong)作(zuo)在發(fa)揮最大能量時，往(wang)往(wang)就是(shi)最放(fang)松(song)的時候(hou)。

放(fang)(fang)松的姿勢(shi)主要分為仰臥放(fang)(fang)松功(gong)、臥英雄功(gong)、半身仰臥放(fang)(fang)松功(gong)。

瑜伽病是真是假

謠言

伴隨著瑜(yu)伽(jia)(jia)的(de)流行“瑜(yu)伽(jia)(jia)病”也(ye)進(jin)入了人們的(de)視野(ye)，甚至有人打出了“瑜(yu)伽(jia)(jia)，毒害(hai)了中(zhong)國(guo)女人”、“瑜(yu)伽(jia)(jia)究(jiu)竟(jing)要‘坑(keng)害(hai)’多少(shao)人”、“瑜(yu)伽(jia)(jia)包治百(bai)病”等驚悚的(de)標(biao)題。

真相

首先瑜伽是一(yi)種(zhong)運(yun)(yun)動，運(yun)(yun)動有(you)益健康是毋(wu)庸置疑的。由于，瑜伽具(ju)有(you)動作(zuo)輕柔(rou)、配合呼吸、動作(zuo)多(duo)偏(pian)向控(kong)制(zhi)身(shen)體的平穩和安(an)定等特點，很多(duo)人覺得瑜伽動作(zuo)輕柔(rou)、動作(zuo)簡(jian)單人人都可以練。殊不知，控(kong)制(zhi)身(shen)體并維持某個動作(zuo)的過(guo)程需(xu)要(yao)很高(gao)的關節肌肉群力量(liang)和穩定性(xing)。

實際上，造成“瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)病(bing)”的(de)原因(yin)不是(shi)(shi)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)這個運動項目本身，而是(shi)(shi)在(zai)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)鍛煉的(de)過程中缺乏必要的(de)科(ke)學健身知識。對各類“瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)病(bing)”損傷分析(xi)，發現主要原因(yin)可以歸(gui)納為以下幾個方面：

1、瑜(yu)(yu)伽(jia)練習前缺乏(fa)合理的(de)熱身(shen)運動。在日常練習過(guo)程中很多(duo)瑜(yu)(yu)伽(jia)愛好者(zhe)存在不進行熱身(shen)運動甚至(zhi)直接通過(guo)簡(jian)單的(de)瑜(yu)(yu)伽(jia)動作來代(dai)替熱身(shen)運動的(de)現(xian)象。其實(shi)熱身(shen)運動是告訴身(shen)體要(yao)進行鍛(duan)煉的(de)一(yi)(yi)個信號，讓身(shen)體肌(ji)(ji)肉、內臟等有一(yi)(yi)個啟(qi)動的(de)時間(jian)，若你直接進行瑜(yu)(yu)伽(jia)動作練習的(de)話，動作所(suo)需部位的(de)關節(jie)肌(ji)(ji)肉、血流量、需氧飽和度等都處于(yu)靜(jing)止狀(zhuang)態，很容(rong)易(yi)出現(xian)韌帶拉傷等情況。

2、瑜(yu)伽(jia)練習(xi)過程中沒有(you)進行(xing)相應(ying)的(de)力(li)量(liang)練習(xi)。瑜(yu)伽(jia)是一個(ge)全身的(de)運動(dong)，涉及(ji)關(guan)(guan)(guan)節比較多(duo)，一定要注意各關(guan)(guan)(guan)節周圍(wei)(wei)肌(ji)肉力(li)量(liang)的(de)鍛煉(lian)，關(guan)(guan)(guan)節周圍(wei)(wei)肌(ji)肉力(li)量(liang)是保證關(guan)(guan)(guan)節在(zai)合理范圍(wei)(wei)內活動(dong)的(de)基礎，特別是到了一些(xie)高難度(du)動(dong)作，若不(bu)進行(xing)相應(ying)的(de)力(li)量(liang)訓練，很容易(yi)因關(guan)(guan)(guan)節周圍(wei)(wei)力(li)量(liang)薄弱(ruo)而出現關(guan)(guan)(guan)節錯位、韌帶拉傷等損傷。

3、瑜伽(jia)練習之余沒有(you)進行心肺功(gong)(gong)能(neng)(neng)的(de)(de)鍛煉。心肺功(gong)(gong)能(neng)(neng)是健康的(de)(de)基(ji)礎，瑜伽(jia)練習過程(cheng)中很少有(you)長時間呼吸循環較為強度大一點的(de)(de)狀態，這(zhe)對心肺功(gong)(gong)能(neng)(neng)的(de)(de)改善和提高影響較小。因此，練完瑜伽(jia)每(mei)周還應至少進行三次有(you)氧運動。

4、沒有(you)遵循(xun)“循(xun)序漸(jian)進”的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)健(jian)身(shen)原則。運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)時(shi)間(jian)(jian)、頻率(lv)和強度不(bu)科學(xue)，沒有(you)合理(li)安排和調控(kong)好，出(chu)現(xian)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量過(guo)大、周末突擊等情(qing)況，這樣的(de)練習不(bu)但(dan)不(bu)會給瑜伽帶來好的(de)效果，反而會因(yin)短時(shi)間(jian)(jian)身(shen)體(ti)負擔過(guo)重而導(dao)致(zhi)各種運(yun)(yun)動(dong)(dong)風險和意(yi)外。

5、沒(mei)有運動(dong)后的(de)放松習慣(guan)。很多人練習完后，沖個涼(liang)就(jiu)順帶完成角色轉(zhuan)換，投奔到日常工作和(he)生活中去了。這(zhe)里面還(huan)少了放松的(de)環節，瑜伽也是一(yi)種運動(dong)，存(cun)在一(yi)定的(de)運動(dong)強度，放松運動(dong)是告訴(su)身(shen)體進行(xing)恢復的(de)一(yi)個過(guo)(guo)程，可以通過(guo)(guo)冥想、拉伸等讓身(shen)體各部(bu)位(wei)慢(man)慢(man)適應運動(dong)的(de)停止。