碳循環飲食法怎么吃

1、無碳日飲食攻略

早餐：水煮蛋(dan)2個+脫脂牛奶一(yi)杯。

午(wu)餐：牛肉/雞胸(xiong)肉(rou)150g+時蔬青(qing)(qing)菜(cai)(cai)，午(wu)餐時蔬青(qing)(qing)菜(cai)(cai)量(liang)不設限。

晚餐：肉蛋150g+自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設限。

推(tui)薦食譜：

蔬(shu)菜(cai)推薦：西藍花、菠菜(cai)、蘆筍、生菜(cai)、西紅(hong)柿(shi)、卷(juan)心菜(cai)、黃瓜、冬(dong)瓜等。

優質蛋白質推薦：牛肉(rou)、雞胸肉(rou)、魚蝦類(lei)、去皮(pi)去油脂雞腿(tui)也可以。

2、低碳日飲食攻略

早餐：全麥面(mian)包1-2片+水煮蛋(dan)1個+脫脂牛奶(nai)一杯(bei)。

午餐：煮玉(yu)米半顆+牛肉/雞胸肉(rou)150g+時(shi)蔬(shu)青菜，午餐時(shi)蔬(shu)青菜量不設限。

晚(wan)餐：清蒸魚/水煮蝦150g+自己愛(ai)吃(chi)的蔬菜(cai)，晚餐時蔬青菜(cai)量同樣不設(she)限(xian)。

加餐(can)：脫(tuo)脂牛奶/無糖酸奶一(yi)杯(bei)250g。

推薦食譜(pu)：

蔬菜推薦：西(xi)藍花、菠菜、蘆筍、生菜、西(xi)紅柿、卷心菜、黃瓜(gua)、冬瓜(gua)等。

優質蛋(dan)白質推薦：牛肉、雞胸肉、魚(yu)蝦類去(qu)皮、去(qu)油脂雞腿也可以。

優質碳水推(tui)薦：紅薯(shu)、紫薯(shu)、玉米、南瓜雜(za)糧等。

3、高碳日飲食攻略

早餐：煮玉米半(ban)顆(ke)+水煮蛋1個(ge)+脫脂牛(niu)奶一杯+低(di)糖低(di)熱量水果250g。

午餐(can)：雜糧飯250g+牛肉(rou)/雞胸肉150g+時(shi)蔬(shu)青(qing)菜(cai)，午餐(can)時(shi)蔬(shu)青(qing)菜(cai)量不設限。

晚餐：蒸紅(hong)薯/玉米+清(qing)蒸魚(yu)/水煮蝦150g+自己(ji)愛吃的蔬菜(cai)(cai)，晚餐時蔬青菜(cai)(cai)量(liang)同樣不設限。

加餐：低糖、低熱量水果250g。

推薦(jian)食譜：

蔬菜推薦(jian)：西藍(lan)花、菠菜、蘆筍、生菜、西紅柿、卷心菜、黃瓜(gua)、冬(dong)瓜(gua)等(deng)。

優質蛋(dan)白質推薦：牛肉、雞(ji)胸肉、魚蝦類去(qu)皮、去(qu)油脂(zhi)雞(ji)腿(tui)也可(ke)以。

優質碳(tan)水推薦：紅(hong)薯、紫薯、玉米(mi)、南瓜(gua)、雜糧等。

低糖低熱量水果推薦：蘋果、番石榴、藍莓、木瓜、火龍果等。

碳循環飲食法計算公式

1、計算BMR（基礎代謝率）

男性: BMR = 66+(13.7× 體重kg)+(5×身(shen)高cm) – (6.8×年齡歲)

女性: BMR = 655+(9.6×體(ti)重kg)+(1.8×身(shen)高cm)–(4.7×年齡(ling)歲(sui))

2、計算每日消耗熱量（TDEE）

要知道自己的運動強度是多少，根(gen)據(ju)每日的活動量計算需要消耗的熱量，TDEE=BRM*運動系數，系數為宅家(jia)BMR*1，久(jiu)坐BMR*1.2，輕(qing)度活動BMR*1.375，中(zhong)度活動BMR*1.55，高度活動活動BMR*1.725，非常高度活(huo)動BMR*1.9。

3、設定每日攝入熱量

需(xu)要減(jian)(jian)脂的人每日攝入熱量需(xu)少(shao)于每日消耗熱量，根據自己情況減(jian)(jian)少(shao)10到30百分比(bi)的TDEE，假如設定減少25百分比，則每(mei)日攝入熱量=TDEE*(1-25百分比(bi)），剛開始減(jian)脂的人(ren)，熱量缺(que)口可以少一點(dian)，尤其(qi)是經(jing)期的女性(xing)就不要那(nei)么大。

4、三大元素攝入量計算

每g提供的熱量：碳(tan)水4卡，蛋白質4卡，脂肪9卡(ka)

一位女(nv)生25歲，身高160，體重60kg，平時坐辦公室沒(mei)有(you)運動，以四舍五入(ru)計算：

BMR=655+9.6*60+1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

設定減脂攝入(ru)熱量=1682*(1-25百分比)=1262

高碳日(ri)：碳水158g，蛋白質126g，脂肪14g；中(zhong)碳日：碳水95g，蛋白(bai)質126g，脂(zhi)肪42g；低碳日：碳水63g，蛋白(bai)質126g，脂肪(fang)56g。