什么是腰肌勞損

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

腰肌勞損發生的原因

1、急性腰扭傷(shang)治(zhi)療不(bu)及時(shi)或治(zhi)療不(bu)當，腰扭傷(shang)在(zai)急性期治(zhi)療不(bu)徹底，使損傷(shang)的肌肉、筋膜修復不(bu)良(liang)。

2、長期(qi)(qi)反復的過(guo)度(du)(du)腰(yao)部運動及過(guo)度(du)(du)負荷，如(ru)長時期(qi)(qi)坐位、久站或從彎腰(yao)位到直立(li)位手持重物(wu)、抬物(wu)，均可使腰(yao)肌(ji)(ji)長期(qi)(qi)處(chu)于高(gao)張(zhang)力(li)狀態，久而久之可導致(zhi)慢性腰(yao)肌(ji)(ji)勞(lao)損。

3、慢性腰(yao)肌勞損與氣(qi)候、環境條件也有一(yi)定關系，氣(qi)溫過(guo)低或濕度太大都可(ke)促發(fa)或加重腰(yao)肌勞損。

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腰肌勞損的癥狀

1、腰部(bu)酸痛(tong)或脹痛(tong)，部(bu)分刺痛(tong)或灼痛(tong)。

2、勞累時加重，休(xiu)息時減(jian)輕；適當活動和(he)經常改變體位時減(jian)輕，活動過度又加重。

3、不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸(shen)腰或以拳頭(tou)擊腰部以緩解疼(teng)痛(tong)。

4、腰部有(you)壓痛點，多在骶(di)棘(ji)肌處(chu)，髂骨脊后部、骶(di)骨后骶(di)棘(ji)肌止(zhi)點處(chu)或(huo)腰椎(zhui)橫突處(chu)。

5、腰(yao)部外形及活動多無(wu)異常，也無(wu)明顯腰(yao)肌痙攣(luan)，少數患(huan)者(zhe)腰(yao)部活動稍(shao)受限。

腰肌勞損怎么治療

1、避免過勞、矯正不(bu)良(liang)體位。

2、適當功能(neng)鍛(duan)煉。加(jia)強腰背肌鍛(duan)煉，防止肌肉張力(li)失(shi)調，如采(cai)取俯臥(wo)位，去枕(zhen)，然(ran)后(hou)用力(li)挺胸抬頭，雙(shuang)手雙(shuang)腳向(xiang)空(kong)中伸展(zhan)；也可仰臥(wo)床(chuang)上，去枕(zhen)，頭部(bu)用力(li)向(xiang)后(hou)頂床(chuang)，抬起肩部(bu)的動(dong)作(zuo)。

3、理療(liao)、推拿、按摩(mo)等舒(shu)筋活(huo)血療(liao)法。

4、藥(yao)(yao)(yao)物治(zhi)療。主(zhu)要為(wei)消炎(yan)止(zhi)痛藥(yao)(yao)(yao)、注射皮質類固醇及口服非甾體抗炎(yan)藥(yao)(yao)(yao)，局部(bu)外用肌松藥(yao)(yao)(yao)及鎮痛藥(yao)(yao)(yao)。

5、封閉(bi)療法。有(you)固定壓(ya)痛點者，可(ke)用0、5%～1%普(pu)魯卡因(yin)加(jia)醋酸強地松龍(long)或(huo)醋酸氫化可(ke)的(de)松作痛點封閉(bi)，效果良好。

6、物(wu)理治(zhi)療(liao)(liao)。在(zai)醫生(sheng)指導下，選用(yong)適當的(de)物(wu)理治(zhi)療(liao)(liao)也(ye)可以增強治(zhi)療(liao)(liao)效果。目(mu)前存在(zai)較多的(de)理療(liao)(liao)方(fang)式(shi)，包括電磁、超(chao)聲波、紅外線、激光(guang)等，通過聲、光(guang)、電、熱等作(zuo)用(yong)于人體，起到疏筋活絡(luo)的(de)作(zuo)用(yong)。

7、手術治療。腰肌(ji)勞損不需手術，手術甚至可能會加重癥狀。

腰肌勞損怎么鍛煉

1、轉胯運腰

兩腿分開，稍寬于(yu)肩，直立全身放松，雙手叉腰(yao)，調勻呼吸。胯(kua)先向(xiang)左(zuo)、再(zai)向(xiang)前(qian)、向(xiang)右、向(xiang)后，圍繞(rao)腰(yao)的中軸(zhou)，做(zuo)水平轉(zhuan)圈(quan)動作。轉(zhuan)胯(kua)1圈(quan)為(wei)1次(ci)，可(ke)酌情(qing)做(zuo)15~30次(ci)，再(zai)反方向(xiang)做(zuo)同(tong)樣動作。其(qi)轉(zhuan)圈(quan)的幅度，可(ke)逐漸加大。上身要基本保(bao)持直立狀態，腰(yao)隨胯(kua)的旋轉(zhuan)而動，身體不能過(guo)分的前(qian)仰后合。

2、轉腰捶背

兩腿(tui)分開，與(yu)肩同寬，直立，全身放松(song)，兩腿(tui)微彎曲，兩臂自(zi)然下垂，雙手(shou)(shou)半握拳。先向(xiang)(xiang)左轉(zhuan)(zhuan)腰。再向(xiang)(xiang)右轉(zhuan)(zhuan)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuan)(zhuan)動(dong)而(er)前(qian)后自(zi)然擺動(dong)，借擺動(dong)之力，雙手(shou)(shou)一前(qian)一后，交(jiao)替叩(kou)擊(ji)腰部和小腹，力量大小可酌情而(er)定。左右轉(zhuan)(zhuan)腰為1次，可根據病(bing)情及(ji)自(zi)身情況，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身直立(li)放松，兩(liang)腿可(ke)(ke)微(wei)微(wei)分開。先(xian)兩(liang)臂上(shang)舉，身體(ti)隨(sui)之后(hou)(hou)仰，盡可(ke)(ke)能(neng)(neng)達到后(hou)(hou)仰的最大程度，稍停片刻，隨(sui)即身體(ti)前屈，雙手(shou)下移，手(shou)盡可(ke)(ke)能(neng)(neng)觸及(ji)雙腳，稍停，恢復直立(li)體(ti)位。如此為1次，可(ke)(ke)連續做10~15次，身體(ti)前屈時，兩(liang)腿不要(yao)彎曲(qu)，彎曲(qu)將影響效果。老年(nian)人和高(gao)血壓患者，彎腰(yao)時動作要(yao)緩慢些。

4、倒走法

選(xuan)擇相對開闊(kuo)、平(ping)坦、安(an)全性好的(de)場地進行(xing)(xing)倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺(ting)胸(xiong)收(shou)腹(fu)，行(xing)(xing)走時(shi)(shi)(shi)腳尖(jian)稍離或輕(qing)擦地面。倒走時(shi)(shi)(shi)還(huan)要配合深呼(hu)吸，即起步時(shi)(shi)(shi)深吸氣，向后退步時(shi)(shi)(shi)深呼(hu)氣。如上反復練習，可根據場地情況(kuang)走直線或圓(yuan)圈，最(zui)好堅持(chi)每日(ri)2次，除了準備和放(fang)松(song)活動，每次倒行(xing)(xing)5～10分(fen)鐘(zhong)。倒行(xing)(xing)應循序漸進，量力而行(xing)(xing)，步履適(shi)(shi)中(zhong)、快慢適(shi)(shi)度，全身放(fang)松(song)，以鍛(duan)煉(lian)后少量出汗、輕(qing)微的(de)疲(pi)勞感次晨消失(shi)為適(shi)(shi)宜的(de)運動量。

5、伸展方式

動作(zuo)一：坐在椅子(zi)上(shang)雙(shuang)腿(tui)(tui)并攏向(xiang)前伸，腿(tui)(tui)部(bu)(bu)保持(chi)略微(wei)彎曲。身體靠近腿(tui)(tui)部(bu)(bu)向(xiang)下俯低，雙(shuang)手向(xiang)前伸扶住(zhu)雙(shuang)腿(tui)(tui)。保持(chi)靜止(zhi)動作(zuo)30~40秒伸展放(fang)松腰部(bu)(bu)，可(ke)反復做3~4組。

動(dong)作二：坐在椅(yi)子(zi)上雙(shuang)腿成90度并攏平放(fang)保(bao)持不動(dong)，身體(ti)挺直然后(hou)慢(man)(man)慢(man)(man)地向(xiang)左(zuo)側(ce)或(huo)右(you)側(ce)旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)，旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)至身體(ti)完(wan)全朝向(xiang)左(zuo)側(ce)或(huo)右(you)側(ce)。一只(zhi)手(shou)輕撫腿部，另一只(zhi)手(shou)扶著椅(yi)背。保(bao)持此動(dong)作30~40秒然后(hou)還(huan)原到另一側(ce)。反復(fu)重復(fu)動(dong)作3~4組(zu)。

6、增強腰部肌肉力量

動作一(yi)：自然(ran)站立雙腳與肩部(bu)同(tong)寬，雙手各持一(yi)個裝滿水的礦泉水瓶自然(ran)垂于身體(ti)(ti)兩側。身體(ti)(ti)保持挺(ting)直收腹緩緩地向下(xia)，礦泉水瓶貼于腿部(bu)兩側自然(ran)向下(xia)。當(dang)身體(ti)(ti)和(he)腿部(bu)成(cheng)90度(du)角的時候，慢慢地抬起身體(ti)(ti)至保持自然(ran)站立狀態。反復(fu)(fu)重復(fu)(fu)動作20~30次(ci)，做3~4組。

動作二(er)：坐(zuo)在椅子(zi)上(shang)，雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)并攏自然放平在地(di)面(mian)上(shang)，身(shen)(shen)體保(bao)持挺直收腹(fu)，雙(shuang)(shuang)手輕(qing)撫(fu)腦后雙(shuang)(shuang)臂張(zhang)開。頭(tou)部和(he)身(shen)(shen)體成直線(xian)，緩(huan)緩(huan)地(di)向(xiang)下，當身(shen)(shen)體接近(jin)于腿(tui)(tui)部時再緩(huan)緩(huan)地(di)向(xiang)上(shang)抬起，至身(shen)(shen)體和(he)腿(tui)(tui)部成90度。然后重復此動作20~30次，重復4~5組(zu)。

7、倒走法

倒走(zou)時(shi)(shi)，應選擇相(xiang)對開闊、平坦、安全(quan)性(xing)好的場地(di)(di)。雙手叉(cha)腰或(huo)左右擺(bai)動，挺胸收腹，行(xing)走(zou)時(shi)(shi)腳尖稍離(li)或(huo)輕擦地(di)(di)面。倒走(zou)時(shi)(shi)還要(yao)配合深呼吸，即起步時(shi)(shi)深吸氣，向后(hou)退(tui)步時(shi)(shi)深呼氣。如上反(fan)復練(lian)習(xi)，可根據場地(di)(di)情(qing)況(kuang)走(zou)直(zhi)線(xian)或(huo)圓圈(quan)，最好堅持每(mei)(mei)日2次，除了準(zhun)備和(he)放(fang)松活動，每(mei)(mei)次倒行(xing)5～10分鐘。倒行(xing)應循序漸進，量(liang)(liang)(liang)力(li)而(er)行(xing)，步履適(shi)中、快慢適(shi)度，全(quan)身(shen)放(fang)松，以(yi)鍛(duan)煉后(hou)少量(liang)(liang)(liang)出汗、輕微(wei)的疲(pi)勞感次晨消(xiao)失(shi)為(wei)適(shi)宜的運動量(liang)(liang)(liang)。

8、傳統健身術

中國(guo)傳統健身術十分強調(diao)“以腰(yao)(yao)(yao)為(wei)軸”，把腰(yao)(yao)(yao)部(bu)活(huo)動(dong)(dong)看(kan)做(zuo)生命之本，太極拳、五(wu)禽戲、八段(duan)錦等，都是以活(huo)動(dong)(dong)腰(yao)(yao)(yao)部(bu)為(wei)主。常(chang)用方法有：扭腰(yao)(yao)(yao)轉胯、俯(fu)仰伸腰(yao)(yao)(yao)、左右(you)彎腰(yao)(yao)(yao)、橋形拱腰(yao)(yao)(yao)、旋腰(yao)(yao)(yao)轉背(bei)(bei)等。通(tong)過(guo)這些鍛(duan)煉(lian)(lian)，可改善腰(yao)(yao)(yao)背(bei)(bei)部(bu)血(xue)液循環，鍛(duan)煉(lian)(lian)腰(yao)(yao)(yao)背(bei)(bei)部(bu)肌(ji)肉，防治腰(yao)(yao)(yao)肌(ji)勞損(sun)和腰(yao)(yao)(yao)背(bei)(bei)酸痛。應當注意的(de)(de)是，老年人(ren)的(de)(de)椎間(jian)和椎旁的(de)(de)韌帶相(xiang)對松弛，椎間(jian)盤已逐漸纖(xian)維化，如腰(yao)(yao)(yao)部(bu)活(huo)動(dong)(dong)過(guo)大，超(chao)過(guo)了(le)韌帶正常(chang)承(cheng)受能力，反(fan)而容易發(fa)生損(sun)傷。因此腰(yao)(yao)(yao)背(bei)(bei)活(huo)動(dong)(dong)的(de)(de)幅度要小些，動(dong)(dong)作(zuo)輕柔和緩。在(zai)開(kai)始鍛(duan)煉(lian)(lian)前，適(shi)當作(zuo)必要的(de)(de)準備活(huo)動(dong)(dong)。

9、腰部前屈后伸運動

兩(liang)足分(fen)開與(yu)肩同寬站立，兩(liang)手叉腰，然后腰部充分(fen)前屈、后伸(shen)各4次，運動時要盡(jin)量使腰部肌(ji)肉放松。

10、腰部回旋運動

姿勢同(tong)前(qian)。腰(yao)部作順時針及逆(ni)時針方向旋(xuan)轉各一(yi)次，然后由(you)慢(man)到快，由(you)大到小，順、逆(ni)交替(ti)回旋(xuan)各8次。

11、拱橋式

仰臥位(wei)，屈雙膝，以雙足、雙肘(zhou)和頭(tou)后部五處為支撐(cheng)點，用(yong)力將臀部抬高(gao)，如拱橋狀。隨著肌力的增強(qiang)，可(ke)不再(zai)用(yong)雙肘(zhou)支撐(cheng)，僅以雙足和頭(tou)后部三處為支點進行(xing)練習。反復20～40次(ci)。

12、飛燕式

俯臥位(wei)，雙臂放于(yu)身(shen)體兩側，雙腿伸(shen)直，然后頭(tou)、上肢和下肢用力向(xiang)上抬起，肘和膝(xi)關節(jie)始終保持伸(shen)直，如(ru)飛燕狀。反復20～40次。

腰肌勞損怎么預防

1、防止潮濕，寒冷受涼

不要隨意睡在(zai)潮濕(shi)的地方(fang)。根據氣候的變化，隨時增添(tian)衣(yi)服，出汗及(ji)雨淋之后，要及(ji)時更換濕(shi)衣(yi)或擦(ca)干身體。

2、急性腰扭傷

應積極(ji)治(zhi)療，安心(xin)休息，防止轉成慢性。

3、做好熱身

體育運動或劇烈活動時要做好準備活動(dong)。

4、糾正不良的工作姿勢

如彎腰(yao)過久(jiu)，或(huo)伏案過低等(deng)。在(zai)僵坐一小時(shi)后要(yao)換一個姿(zi)勢。同(tong)時(shi)，可(ke)以使用腰(yao)部(bu)(bu)有突起(qi)的靠墊為腰(yao)部(bu)(bu)緩解(jie)壓力，有助于避免出現腰(yao)肌勞損。背(bei)重(zhong)物時(shi)，胸腰(yao)稍向前彎，髖膝稍屈(qu)，邁步要(yao)穩，步子(zi)不要(yao)大(da)。

5、防止過勞

腰部作為人(ren)體(ti)運動的中心，過(guo)度(du)勞(lao)累，必然造成損傷而出現腰痛，因此，在各項工(gong)作或(huo)勞(lao)動中注意有(you)勞(lao)有(you)逸。

6、使用硬板軟墊床

過(guo)軟的床墊不能(neng)保持脊柱的正常生理曲度(du)，所以最好在木板上加一張10厘(li)米厚的軟墊。

7、注意減肥

控制(zhi)體重，身體過于肥胖(pang)，必然給腰部帶來(lai)額外負擔，特別(bie)是中年人和(he)婦女(nv)產后，為易于發胖(pang)的時(shi)期(qi)，節(jie)制(zhi)飲(yin)食，加(jia)強鍛(duan)煉。