什么是腰肌勞損

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

腰肌勞損發生的原因

1、急性腰扭傷(shang)(shang)治療(liao)不(bu)及時或治療(liao)不(bu)當，腰扭傷(shang)(shang)在(zai)急性期(qi)治療(liao)不(bu)徹底，使損(sun)傷(shang)(shang)的肌肉、筋膜修復不(bu)良。

2、長(chang)期反(fan)復(fu)的過度(du)腰部運動及過度(du)負(fu)荷，如長(chang)時期坐位(wei)、久站(zhan)或從彎腰位(wei)到直立位(wei)手持重物(wu)、抬物(wu)，均可(ke)使腰肌(ji)(ji)長(chang)期處于高張力狀態，久而久之可(ke)導致慢性腰肌(ji)(ji)勞損(sun)。

3、慢性腰肌勞損與氣候、環境條件(jian)也有一(yi)定關系(xi)，氣溫過(guo)低或濕度太大都可(ke)促發或加重腰肌勞損。

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腰肌勞損的癥狀

1、腰部(bu)酸痛(tong)或脹痛(tong)，部(bu)分刺痛(tong)或灼痛(tong)。

2、勞累(lei)時(shi)(shi)加重(zhong)，休息時(shi)(shi)減(jian)輕(qing)；適當活(huo)動和(he)經(jing)常改變體位時(shi)(shi)減(jian)輕(qing)，活(huo)動過度(du)又加重(zhong)。

3、不能堅持彎腰(yao)(yao)工作。常被迫(po)時時伸腰(yao)(yao)或(huo)以(yi)拳(quan)頭擊腰(yao)(yao)部(bu)以(yi)緩解疼(teng)痛(tong)。

4、腰部有壓痛(tong)點，多(duo)在骶棘(ji)肌處，髂骨脊后部(bu)、骶骨后骶棘(ji)肌止(zhi)點處或(huo)腰椎橫突處。

5、腰(yao)部外形及(ji)活動多(duo)無(wu)異(yi)常，也無(wu)明顯腰(yao)肌痙攣(luan)，少數患(huan)者腰(yao)部活動稍受(shou)限。

腰肌勞損怎么治療

1、避(bi)免過勞、矯正不良體位。

2、適當功能鍛(duan)煉(lian)。加強腰背肌鍛(duan)煉(lian)，防(fang)止肌肉張力(li)失調，如采(cai)取俯(fu)臥位(wei)，去枕，然后(hou)用力(li)挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展；也(ye)可仰臥床(chuang)上，去枕，頭部用力(li)向后(hou)頂(ding)床(chuang)，抬起肩部的動作。

3、理療(liao)、推拿、按摩等舒筋活血療(liao)法。

4、藥物治療。主要(yao)為消炎止(zhi)痛(tong)藥、注射皮(pi)質類固醇及口(kou)服(fu)非甾體(ti)抗(kang)炎藥，局部(bu)外(wai)用肌(ji)松藥及鎮痛(tong)藥。

5、封閉療法(fa)。有(you)固定壓痛(tong)點者(zhe)，可(ke)用0、5%～1%普魯(lu)卡因加(jia)醋酸強地松龍或醋酸氫化(hua)可(ke)的松作痛(tong)點封閉，效(xiao)果良好。

6、物(wu)理治療(liao)(liao)。在(zai)醫生指(zhi)導下，選用適當的(de)物(wu)理治療(liao)(liao)也可以增(zeng)強治療(liao)(liao)效果。目前存在(zai)較多的(de)理療(liao)(liao)方式，包(bao)括電(dian)磁、超聲(sheng)波、紅外(wai)線、激光(guang)等，通(tong)過聲(sheng)、光(guang)、電(dian)、熱等作(zuo)用于人體(ti)，起到疏筋活絡的(de)作(zuo)用。

7、手(shou)(shou)術治(zhi)療。腰肌(ji)勞損不需手(shou)(shou)術，手(shou)(shou)術甚至可(ke)能會(hui)加重癥狀(zhuang)。

腰肌勞損怎么鍛煉

1、轉胯運腰

兩腿分開(kai)，稍(shao)寬于肩，直立(li)全身放松(song)，雙手叉腰(yao)(yao)，調勻呼(hu)吸。胯先向左(zuo)、再向前(qian)(qian)、向右、向后，圍繞腰(yao)(yao)的中(zhong)軸，做(zuo)(zuo)水平轉圈(quan)(quan)動(dong)作。轉胯1圈(quan)(quan)為1次，可(ke)酌(zhuo)情做(zuo)(zuo)15~30次，再反方向做(zuo)(zuo)同樣(yang)動(dong)作。其轉圈(quan)(quan)的幅度(du)，可(ke)逐(zhu)漸加大。上(shang)身要基(ji)本保持直立(li)狀(zhuang)態，腰(yao)(yao)隨胯的旋轉而動(dong)，身體不(bu)能(neng)過分的前(qian)(qian)仰后合。

2、轉腰捶背

兩(liang)腿(tui)分開，與肩同寬(kuan)，直(zhi)立，全身放松，兩(liang)腿(tui)微彎曲，兩(liang)臂自然(ran)下垂(chui)，雙手(shou)半(ban)握拳。先向(xiang)左(zuo)(zuo)轉腰(yao)。再向(xiang)右(you)轉。兩(liang)臂隨腰(yao)部(bu)的左(zuo)(zuo)右(you)轉動而(er)前后自然(ran)擺動，借擺動之力，雙手(shou)一前一后，交(jiao)替叩擊腰(yao)部(bu)和(he)小(xiao)腹(fu)，力量大小(xiao)可酌情而(er)定。左(zuo)(zuo)右(you)轉腰(yao)為1次(ci)，可根(gen)據病(bing)情及自身情況，連(lian)做30~50次(ci)。

3、雙手攀足

全身(shen)(shen)直立放松，兩(liang)腿可微微分開。先兩(liang)臂上舉，身(shen)(shen)體(ti)隨(sui)之后(hou)仰，盡可能(neng)達(da)到后(hou)仰的最大程度，稍(shao)停片刻，隨(sui)即身(shen)(shen)體(ti)前(qian)屈(qu)，雙(shuang)手(shou)下(xia)移，手(shou)盡可能(neng)觸及雙(shuang)腳，稍(shao)停，恢復直立體(ti)位。如此為(wei)1次(ci)，可連(lian)續做10~15次(ci)，身(shen)(shen)體(ti)前(qian)屈(qu)時(shi)，兩(liang)腿不(bu)要(yao)彎(wan)(wan)曲，彎(wan)(wan)曲將影(ying)響效果。老年人和(he)高血壓患者(zhe)，彎(wan)(wan)腰時(shi)動作要(yao)緩慢些(xie)。

4、倒走法

選擇(ze)相對開闊、平坦、安(an)全(quan)性(xing)好(hao)的(de)場地進行(xing)倒(dao)走。雙(shuang)手(shou)叉腰(yao)或左右擺(bai)動(dong)，挺胸收腹，行(xing)走時(shi)腳尖稍離或輕擦地面。倒(dao)走時(shi)還要配合深呼(hu)吸，即(ji)起(qi)步(bu)時(shi)深吸氣(qi)，向后退步(bu)時(shi)深呼(hu)氣(qi)。如上反復練習，可根據場地情況走直(zhi)線或圓圈，最好(hao)堅持每日2次(ci)，除了(le)準備(bei)和(he)放松活動(dong)，每次(ci)倒(dao)行(xing)5～10分(fen)鐘。倒(dao)行(xing)應循序漸進，量力而行(xing)，步(bu)履適中、快慢適度，全(quan)身放松，以鍛煉后少量出汗(han)、輕微的(de)疲勞感次(ci)晨消失為適宜的(de)運動(dong)量。

5、伸展方式

動作(zuo)一(yi)：坐(zuo)在(zai)椅子上雙(shuang)腿(tui)并攏向前伸(shen)(shen)，腿(tui)部(bu)保持略微彎(wan)曲。身體(ti)靠近腿(tui)部(bu)向下俯(fu)低(di)，雙(shuang)手向前伸(shen)(shen)扶住雙(shuang)腿(tui)。保持靜止動作(zuo)30~40秒伸(shen)(shen)展(zhan)放松腰部(bu)，可反復做3~4組。

動(dong)作二：坐在椅子上雙腿成90度并(bing)攏平(ping)放(fang)保持不動(dong)，身體(ti)挺(ting)直然后(hou)慢(man)慢(man)地(di)向左(zuo)側(ce)(ce)或(huo)右側(ce)(ce)旋轉，旋轉至身體(ti)完全朝向左(zuo)側(ce)(ce)或(huo)右側(ce)(ce)。一(yi)(yi)只(zhi)手輕撫腿部，另一(yi)(yi)只(zhi)手扶著(zhu)椅背。保持此(ci)動(dong)作30~40秒然后(hou)還原到另一(yi)(yi)側(ce)(ce)。反復(fu)重復(fu)動(dong)作3~4組。

6、增強腰部肌肉力量

動作(zuo)(zuo)一：自(zi)(zi)然站立雙(shuang)腳與(yu)肩部同寬，雙(shuang)手(shou)各持(chi)(chi)一個裝滿水(shui)的礦泉水(shui)瓶自(zi)(zi)然垂于身體兩(liang)側。身體保持(chi)(chi)挺(ting)直收(shou)腹緩緩地向(xiang)下，礦泉水(shui)瓶貼于腿部兩(liang)側自(zi)(zi)然向(xiang)下。當(dang)身體和腿部成90度角(jiao)的時候，慢慢地抬起(qi)身體至保持(chi)(chi)自(zi)(zi)然站立狀(zhuang)態。反復重復動作(zuo)(zuo)20~30次(ci)，做(zuo)3~4組(zu)。

動(dong)作(zuo)(zuo)二：坐在椅子上，雙腿并(bing)攏(long)自然放平在地(di)面(mian)上，身體保(bao)持挺(ting)直收腹，雙手輕撫腦后(hou)(hou)雙臂張(zhang)開。頭部和身體成(cheng)直線，緩緩地(di)向下，當身體接近于腿部時再緩緩地(di)向上抬起，至身體和腿部成(cheng)90度。然后(hou)(hou)重復此動(dong)作(zuo)(zuo)20~30次(ci)，重復4~5組。

7、倒走法

倒走(zou)(zou)時(shi)，應選擇相對開(kai)闊(kuo)、平坦、安全(quan)性(xing)好的場地。雙手叉腰(yao)或左右(you)擺動(dong)，挺胸收(shou)腹，行(xing)走(zou)(zou)時(shi)腳尖(jian)稍離或輕(qing)擦地面。倒走(zou)(zou)時(shi)還要(yao)配合深(shen)呼(hu)吸，即起步(bu)時(shi)深(shen)吸氣，向后退步(bu)時(shi)深(shen)呼(hu)氣。如上反復練習，可根據場地情況走(zou)(zou)直線(xian)或圓圈，最好堅(jian)持每(mei)日2次，除了(le)準(zhun)備和放松(song)活動(dong)，每(mei)次倒行(xing)5～10分(fen)鐘(zhong)。倒行(xing)應循序漸進，量(liang)(liang)力而(er)行(xing)，步(bu)履適(shi)中、快慢適(shi)度，全(quan)身(shen)放松(song)，以鍛煉后少量(liang)(liang)出(chu)汗、輕(qing)微的疲(pi)勞感(gan)次晨消失為適(shi)宜的運(yun)動(dong)量(liang)(liang)。

8、傳統健身術

中國傳統健身術十分強調“以腰(yao)為軸”，把腰(yao)部(bu)(bu)(bu)活動(dong)(dong)看做生(sheng)(sheng)命之本，太極(ji)拳、五禽戲、八(ba)段錦等(deng)，都是以活動(dong)(dong)腰(yao)部(bu)(bu)(bu)為主(zhu)。常用方法(fa)有：扭腰(yao)轉胯、俯(fu)仰伸腰(yao)、左右(you)彎腰(yao)、橋形拱腰(yao)、旋腰(yao)轉背(bei)等(deng)。通過這些(xie)鍛(duan)煉(lian)，可改善腰(yao)背(bei)部(bu)(bu)(bu)血液循(xun)環，鍛(duan)煉(lian)腰(yao)背(bei)部(bu)(bu)(bu)肌肉，防治腰(yao)肌勞損和腰(yao)背(bei)酸痛。應當注意的是，老(lao)年人的椎間(jian)和椎旁的韌帶相(xiang)對(dui)松弛(chi)，椎間(jian)盤(pan)已(yi)逐漸纖(xian)維(wei)化，如腰(yao)部(bu)(bu)(bu)活動(dong)(dong)過大，超(chao)過了韌帶正常承受能(neng)力，反而容易發生(sheng)(sheng)損傷。因此腰(yao)背(bei)活動(dong)(dong)的幅度要小些(xie)，動(dong)(dong)作(zuo)輕柔和緩。在開始(shi)鍛(duan)煉(lian)前，適當作(zuo)必要的準備活動(dong)(dong)。

9、腰部前屈后伸運動

兩(liang)足分開與肩同寬站立(li)，兩(liang)手叉腰，然后腰部充分前屈(qu)、后伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉(rou)放松。

10、腰部回旋運動

姿勢同前。腰部作順時針及逆(ni)時針方向旋(xuan)(xuan)轉各(ge)一次(ci)，然后由(you)慢到快，由(you)大到小(xiao)，順、逆(ni)交替(ti)回旋(xuan)(xuan)各(ge)8次(ci)。

11、拱橋式

仰臥位，屈雙(shuang)膝，以雙(shuang)足、雙(shuang)肘(zhou)和頭后部(bu)五處(chu)為支(zhi)撐(cheng)點(dian)，用力將臀(tun)部(bu)抬(tai)高，如拱橋(qiao)狀。隨(sui)著肌(ji)力的增強，可不再用雙(shuang)肘(zhou)支(zhi)撐(cheng)，僅以雙(shuang)足和頭后部(bu)三處(chu)為支(zhi)點(dian)進行練習。反復(fu)20～40次。

12、飛燕式

俯臥位，雙臂放于身體兩(liang)側，雙腿伸直，然后頭、上肢和(he)下(xia)肢用力(li)向上抬起，肘和(he)膝(xi)關(guan)節(jie)始終保(bao)持伸直，如(ru)飛燕狀。反(fan)復20～40次。

腰肌勞損怎么預防

1、防止潮濕，寒冷受涼

不要(yao)隨意睡在潮(chao)濕的地方。根據(ju)氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及(ji)雨淋之后，要(yao)及(ji)時更換濕衣或擦干身體。

2、急性腰扭傷

應積(ji)極(ji)治療，安心(xin)休息，防止轉成慢性。

3、做好熱身

體育運動或劇烈活動時要做好準(zhun)備活(huo)動。

4、糾正不良的工作姿勢

如彎腰(yao)(yao)過久，或伏案(an)過低等。在(zai)僵(jiang)坐一小時后要換一個姿勢。同時，可(ke)以使用腰(yao)(yao)部(bu)有突起的靠墊為腰(yao)(yao)部(bu)緩解壓(ya)力，有助于避免出現腰(yao)(yao)肌勞損。背重物(wu)時，胸腰(yao)(yao)稍(shao)向前(qian)彎，髖膝稍(shao)屈，邁步要穩，步子不要大。

5、防止過勞

腰(yao)部作(zuo)為人體運動的中心(xin)，過度(du)勞(lao)累，必然(ran)造成損傷(shang)而出現腰(yao)痛，因此，在各項工作(zuo)或勞(lao)動中注意有勞(lao)有逸。

6、使用硬板軟墊床

過軟(ruan)的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所(suo)以最好在(zai)木(mu)板上(shang)加一張10厘米厚(hou)的軟(ruan)墊。

7、注意減肥

控制體重，身體過于肥(fei)胖，必(bi)然給腰(yao)部帶(dai)來額外負擔(dan)，特(te)別是中年人和婦女產后，為易(yi)于發胖的時期(qi)，節制飲食，加強鍛(duan)煉。