夏季健身計劃

訓練計劃

1、有氧熱身

首先你(ni)得讓你(ni)的身體熱(re)起來，有(you)氧熱(re)身可(ke)以(yi)幫助你(ni)提(ti)高心肺(fei)能力(li)，又能為訓練(lian)熱(re)身。熱(re)身是避免受傷的重要環(huan)節。可(ke)以(yi)隨意選(xuan)擇跑步機、橢圓機、臺階器、單車(che)等。

2、力量運動

星期一：胸

動作(zuo)：平板杠鈴(ling)(ling)臥推(tui)4組(zu)(zu)x8個(ge)、上斜啞鈴(ling)(ling)臥推(tui)4組(zu)(zu)x10個(ge)、平板啞鈴(ling)(ling)飛鳥(niao)：4組(zu)(zu)x12個(ge)、蝴蝶(die)夾胸：4組(zu)(zu)x10個(ge)、器械飛鳥(niao)，4組(zu)(zu)x8個(ge)。

星期二：背

動(dong)作：高(gao)位下拉5組(zu)x10個、俯身杠鈴劃(hua)船5組(zu)x10個、單(dan)臂啞鈴劃(hua)船：4組(zu)x10個、直臂下壓：3組(zu)x10個、山羊挺(ting)身，3組(zu)x20個。

星期三：肩

動作(zuo)：杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)頸前推舉(ju)4組(zu)(zu)x8個、單臂(bei)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)側平舉(ju)3組(zu)(zu)x8個、俯身(shen)飛鳥：4組(zu)(zu)x8個、單臂(bei)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)前平舉(ju)：3組(zu)(zu)x8個、斜板(ban)俯身(shen)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)后揚(yang)，5組(zu)(zu)x12個。

星期四(si)：肱(gong)二(er)肱(gong)三

動作(zuo)：啞鈴(ling)交替彎舉4組(zu)x8個(ge)(ge)、集中彎舉4組(zu)x8個(ge)(ge)、斜板彎舉3組(zu)x10個(ge)(ge)、窄距臥(wo)推4組(zu)x8個(ge)(ge)、反(fan)手頸后臂屈伸4組(zu)x8個(ge)(ge)、拉(la)力器單臂下拉(la)，3組(zu)x10個(ge)(ge)。

星期五：腿

動(dong)作：自由深蹲(dun)4組(zu)(zu)(zu)x10個(ge)、45度倒蹬3組(zu)(zu)(zu)x10個(ge)、器械股二彎舉5組(zu)(zu)(zu)x8個(ge)、蛙(wa)跳(tiao)2組(zu)(zu)(zu)x35個(ge)、單(dan)側提鈴(ling)提踵4組(zu)(zu)(zu)x100個(ge)x2、坐姿腿(tui)屈伸，2組(zu)(zu)(zu)x12個(ge)。

星期六(單休)：胸、腰腹

動(dong)作(zuo)：雙杠(gang)臂屈伸3組(zu)x力竭(能做(zuo)就做(zuo))、俯臥撐3組(zu)x力竭、上斜(xie)啞鈴飛鳥(niao)3組(zu)x10個(ge)、卷(juan)腹2組(zu)x力竭、轉腰2組(zu)x40個(ge)、卷(juan)側腹2組(zu)x力竭、提鈴體側屈，3組(zu)x12個(ge)。

星期六(雙休)：背(bei)、腰腹

動作：引(yin)體向上3組(zu)x力竭(能做就做)、高位下拉2組(zu)x12個(ge)(ge)、坐(zuo)姿器械水(shui)平劃船3組(zu)x10個(ge)(ge)、卷腹(fu)2組(zu)x力竭、轉腰2組(zu)x40個(ge)(ge)、卷側腹(fu)2組(zu)x力竭、提鈴體側屈，3組(zu)x12個(ge)(ge)。

星(xing)期日(ri)：休(xiu)息或跑步

慢(man)(man)跑20分(fen)(fen)鐘(zhong)、快跑5分(fen)(fen)鐘(zhong)、慢(man)(man)跑15分(fen)(fen)鐘(zhong)、快跑5分(fen)(fen)鐘(zhong)、慢(man)(man)跑15分(fen)(fen)鐘(zhong)。

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健身飲食安排

第一餐：早餐

由于(yu)一夜沒有食物供(gong)應，身體急需(xu)熱量，尤其是碳水化(hua)合(he)物，以便為頭幾(ji)個小時的(de)工作提(ti)供(gong)能(neng)量。復合(he)碳水化(hua)合(he)物“燃燒”得很緩慢，能(neng)持久地提(ti)供(gong)能(neng)量，是較好(hao)的(de)選擇。當然(ran)，你還(huan)需(xu)要攝入(ru)蛋白質(zhi)來(lai)保持血液中(zhong)持續的(de)氨基酸流，這有助于(yu)防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提(ti)供(gong)大約50克蛋白質(zhi)。

第(di)二餐(can)：上午的小吃

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果(guo)也(ye)是(shi)纖維素的(de)良好來(lai)源(yuan)，而這通常是(shi)多數健美運動員(yuan)的(de)飲食所(suo)缺乏的(de)。

第三餐：午餐

午(wu)餐(can)的(de)重點是(shi)蛋(dan)白(bai)質(zhi)，同樣包括復合(he)(he)碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)和(he)蔬菜(cai)。蛋(dan)白(bai)質(zhi)食(shi)(shi)物(wu)如牛(niu)肉(rou)、鮭魚之類(lei)，是(shi)增(zeng)肌階段(duan)的(de)上好選擇(ze)，因為(wei)它們除含(han)(han)蛋(dan)白(bai)質(zhi)外(wai)還能提供額(e)外(wai)的(de)熱量（脂(zhi)肪(fang)(fang)）。而鮭魚和(he)其它魚類(lei)所含(han)(han)的(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)都是(shi)健康的(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)。至(zhi)于碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)，你可選擇(ze)任何想吃的(de)復合(he)(he)碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)，如土豆、米飯和(he)面食(shi)(shi)。

第四餐：訓練前

同(tong)上午的(de)(de)小吃一(yi)(yi)樣，這一(yi)(yi)餐的(de)(de)主(zhu)要目的(de)(de)是保證血液中持續(xu)的(de)(de)氨(an)基酸流。它應該在訓練前至(zhi)少一(yi)(yi)小時前攝入。在增肌階段，你可(ke)選擇(ze)一(yi)(yi)種。高蛋白飲料，外加一(yi)(yi)些碳水化合物(wu)。

第五餐：訓練后及(ji)晚餐

訓練后30分鐘內攝入(ru)(ru)的飲科。不論(lun)你是試(shi)圖(tu)增大肌肉塊還是減(jian)少體脂(zhi)，這時都應攝入(ru)(ru)簡單碳水(shui)化(hua)合物來補充(chong)訓練中消耗的糖元(yuan)儲(chu)備(bei)。

理想(xiang)的(de)方(fang)式是(shi)按1：2的(de)比例攝入蛋(dan)白(bai)質和碳水(shui)化合物。攝入25—30克蛋(dan)白(bai)質較理想(xiang)，因為你既要保證充分的(de)氨基酸重建肌(ji)肉，又不能因蛋(dan)白(bai)質攝入過多(duo)而減緩簡(jian)單碳水(shui)化合物的(de)吸收速(su)度。

夏天健身原則

盲目運動不能消耗脂肪

雖然(ran)選(xuan)擇(ze)(ze)在夏(xia)季減(jian)肥的(de)效果會(hui)比(bi)較明顯，但(dan)如果一味追求(qiu)減(jian)肥效果，而不注(zhu)意在飲食和運動項目(mu)上的(de)選(xuan)擇(ze)(ze)及做(zuo)好(hao)合理的(de)健身計(ji)劃，并不會(hui)得(de)到太(tai)好(hao)的(de)減(jian)肥效果。

堅持(chi)鍛煉(lian)的確可以達到(dao)塑身(shen)減肥的目(mu)的。但是得講究有氧運動和(he)無氧運動的配(pei)合(he)，如健身(shen)操、瑜伽(jia)、拉(la)丁、慢跑、游泳等。如果只是盲目(mu)地(di)在健身(shen)房(fang)大量出汗消耗體力，只能讓自己體力透支卻無法到(dao)達減肥的目(mu)的。

這里說(shuo)的(de)盲目，指的(de)是大運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)、短(duan)時間、快速爆發力運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。如進行大運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，肌肉組織因不(bu)能獲得足(zu)夠的(de)氧而處于無氧代謝狀態，此時消(xiao)耗的(de)熱量(liang)(liang)(liang)絕大多數由(you)糖原提供(gong)，脂肪提供(gong)的(de)熱量(liang)(liang)(liang)只(zhi)占(zhan)一小(xiao)部分；而且，在短(duan)時間運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)初期，人體消(xiao)耗的(de)熱量(liang)(liang)(liang)也主要依靠糖原，1小(xiao)時后(hou)脂肪提供(gong)的(de)熱量(liang)(liang)(liang)才占(zhan)主導地位(wei)。對于快速爆發力運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)來說(shuo)，其鍛煉(lian)的(de)主要是白(bai)肌纖維，用此方法減(jian)肥只(zhi)會使肌肉增粗而不(bu)是消(xiao)耗脂肪。

運動時間適當縮短

除了不能(neng)無(wu)節(jie)制大量運(yun)動外，也不能(neng)時(shi)間(jian)過長地運(yun)動。因為隨著(zhu)汗液(ye)流淌，很多礦物質和維生素都流失掉了，這也會(hui)降(jiang)低人(ren)體的抵抗力。

據了解，不少馬拉松(song)運(yun)動員比(bi)賽(sai)之后都(dou)會(hui)(hui)患感冒(mao)，就是因為超出(chu)(chu)人體負荷的運(yun)動量會(hui)(hui)導(dao)致(zhi)人的抵(di)抗力(li)降低，在(zai)夏季，因為運(yun)動量過大、出(chu)(chu)汗多(duo)(duo)，所以運(yun)動時間(jian)也要相應縮短。很多(duo)(duo)人都(dou)會(hui)(hui)問(wen)：那么多(duo)(duo)長時間(jian)才正確有效？這當然得根(gen)據個(ge)人的身(shen)體條件而定。一般建(jian)議大家(jia)遵(zun)循循序漸進(jin)的方式去運(yun)動：

第一(yi)個(ge)階段：設定為期(qi)3天，每天堅持20分鐘的慢跑或一(yi)節(jie)課的瑜伽；

第二階段：為一(yi)個星期，每天30分鐘慢跑或一(yi)節韻律操課。

提醒：在夏天(tian)無論進行任何運(yun)動，都(dou)要做好熱身(shen)準備，時間5至10分鐘即可(ke)，熱身(shen)項目可(ke)改(gai)做簡單的(de)拉伸和(he)關節活動。

邊健身邊補水

不少健身的(de)(de)人都(dou)忽視了(le)(le)一個重要的(de)(de)問題，那就是(shi)在(zai)運(yun)動過程中(zhong)不喝(he)水(shui)。他們甚至認為(wei)，運(yun)動就是(shi)為(wei)了(le)(le)出汗(han)，讓(rang)水(shui)分排出，如果(guo)一邊喝(he)水(shui)一邊運(yun)動，那不就等于(yu)把失去的(de)(de)水(shui)再補充回去嗎？顯然這種思維是(shi)錯誤的(de)(de)。大汗(han)淋(lin)漓的(de)(de)鍛煉除了(le)(le)不利于(yu)健康外，什么效(xiao)果(guo)都(dou)達(da)不到，尤其是(shi)減肥(fei)。

運動(dong)到大汗淋漓可能讓人感覺得(de)到了更充(chong)分(fen)的(de)(de)(de)鍛(duan)煉，但其(qi)實這(zhe)只(zhi)(zhi)是失去了幾磅水(shui)。在(zai)高(gao)溫的(de)(de)(de)環境中運動(dong)，根本不可以減(jian)輕(qing)體(ti)重(zhong)，這(zhe)種做(zuo)法只(zhi)(zhi)是讓自己脫水(shui)。出汗過(guo)多(duo)也會導致抽筋和其(qi)他運動(dong)傷害。運動(dong)時，應保證你的(de)(de)(de)手邊放(fang)著一瓶(ping)水(shui)，可以隨時補充(chong)水(shui)分(fen)。

提醒：適合健(jian)身(shen)房的(de)飲料并不(bu)是冰(bing)凍(dong)的(de)礦(kuang)泉水，最好是能夠補充鹽(yan)分(fen)的(de)。

運動前不能空腹

不吃東西去做(zuo)運(yun)動(dong)比飽(bao)(bao)著(zhu)肚子(zi)去更好，這也是一大誤區。當然，吃太飽(bao)(bao)后是不適合做(zuo)運(yun)動(dong)的。尤其是練習瑜伽類需要伸(shen)張肢體的運(yun)動(dong)。但是，如果空(kong)著(zhu)肚子(zi)去健身，無(wu)異(yi)于開著(zhu)一輛沒有油的汽(qi)車，身體根(gen)本沒有能量去運(yun)行！

建議大家(jia)在(zai)運(yun)動(dong)前一個小時(shi)可以稍(shao)微進食。吃(chi)一點水果、面包等容易消化的(de)食物，為(wei)接(jie)下來的(de)活動(dong)提供能量(liang)。但需要提醒大家(jia)的(de)是(shi)(shi)，吃(chi)完這些東西后，你并(bing)不能立刻開始運(yun)動(dong)，起碼得休息45分鐘以上，所以，走路去健(jian)身房是(shi)(shi)不錯的(de)選擇。

選擇項目要適宜

游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其它如健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。夏季紫外線比較強，選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業的教練指導也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、騎單車等對健康也是很有(you)益的。早(zao)晨鍛(duan)煉有(you)助于促(cu)進血液循環，傍晚健身有(you)助于睡眠。但戶外運(yun)動尤(you)其(qi)要注意防(fang)曬，運(yun)動前最(zui)好涂上防(fang)曬霜。

夏季健身的好處

調節血壓

運動健身對血(xue)(xue)壓有(you)良(liang)好的調(diao)節作用，能明顯改善全血(xue)(xue)及(ji)血(xue)(xue)漿的黏度，改變(bian)自主神經(jing)興奮性(xing)，使(shi)血(xue)(xue)管(guan)通透性(xing)增大(da)，起到疏通血(xue)(xue)脈的作用。同時(shi)，通過(guo)運動，心(xin)臟迷走神經(jing)緊張性(xing)增強，而心(xin)臟交感(gan)神經(jing)緊張性(xing)相(xiang)對減(jian)輕，心(xin)律明顯減(jian)慢，從而使(shi)心(xin)臟負擔減(jian)輕，心(xin)臟耗氧量大(da)大(da)減(jian)低(di)，避免心(xin)血(xue)(xue)管(guan)疾病的發生。

改善呼吸

經(jing)常參(can)加(jia)體育鍛煉的(de)人，能加(jia)強膈肌上下活(huo)(huo)動的(de)幅度，加(jia)大吸氣(qi)狀態下的(de)胸(xiong)膜腔負壓(ya)，而有(you)助(zhu)于改(gai)善(shan)心肺(fei)循(xun)環，并可使(shi)肺(fei)泡有(you)效通氣(qi)量(liang)(liang)增加(jia)，氣(qi)體交換(huan)良好。降低氧的(de)消(xiao)(xiao)耗量(liang)(liang)，減少單位時間呼吸運(yun)動所(suo)消(xiao)(xiao)耗的(de)能量(liang)(liang)，滿足機體對氧的(de)需要。改(gai)善(shan)胃腸道(dao)(dao)功能消(xiao)(xiao)化(hua)(hua)系統是在(zai)自(zi)主(zhu)神(shen)經(jing)系統直接控制(zhi)調節下進行生理(li)活(huo)(huo)動的(de)。運(yun)動使(shi)腹橫(heng)肌活(huo)(huo)動幅度逐步增加(jia)，人為地改(gai)變交感神(shen)經(jing)和副交感神(shen)經(jing)系統的(de)興奮強度，從而調理(li)消(xiao)(xiao)化(hua)(hua)系統的(de)功能；同時能使(shi)唾(tuo)液分泌量(liang)(liang)增加(jia)，食欲(yu)增進，大便通暢，有(you)利于防治消(xiao)(xiao)化(hua)(hua)道(dao)(dao)疾病。

促進新陳代謝

人(ren)體的(de)血(xue)脂主(zhu)要有(you)膽固醇、甘油三酯(zhi)和(he)磷(lin)脂等。血(xue)脂過(guo)高，容易使人(ren)體動(dong)(dong)脈硬(ying)化，通過(guo)運動(dong)(dong)鍛(duan)煉，可以(yi)改(gai)(gai)善物質代(dai)謝，使膽固醇、甘油三酯(zhi)均有(you)所降低，對防治動(dong)(dong)脈硬(ying)化有(you)積極意(yi)義(yi)。同時，養生運動(dong)(dong)還可以(yi)改(gai)(gai)善體內激素的(de)水(shui)平，起到延緩生理老化、減輕病理變化的(de)作用(yong)。

刺激神經

經(jing)常(chang)進行(xing)體育運(yun)動的人，可產生(sheng)(sheng)一種良性(xing)循環，即越(yue)練身體越(yue)好，身體越(yue)好越(yue)愛練。于是情緒高漲，精神歡(huan)愉，從而(er)對大腦皮質產生(sheng)(sheng)良性(xing)刺激和調節作用。經(jing)過多(duo)年的實驗表明，運(yun)動能使迷走(zou)神經(jing)興奮性(xing)增強，交感神經(jing)的興奮性(xing)相對下降，從而(er)改善神經(jing)系統(tong)的功能。

提高人體免疫力

近年來(lai)的臨床實(shi)踐證明，運動能提高人體(ti)免疫(yi)球(qiu)蛋白、淋巴細胞和補體(ti)的生理效(xiao)應，從(cong)而提高機體(ti)免疫(yi)力(li)，改(gai)善身(shen)體(ti)素(su)質(zhi)，延長壽命。通過運動，還可以促使機體(ti)產生干(gan)擾素(su)。干(gan)擾素(su)是一種強(qiang)有力(li)的生理性抗病(bing)毒物(wu)質(zhi)，具(ju)有抗腫瘤、控制感染和調節免疫(yi)的作用。