跑酷如何上墻

1、助跑

普通障(zhang)礙(ai)(ai)物助跑(pao)距離(li)(li)，障(zhang)礙(ai)(ai)物高度(du)(du)(du)(du)x2+你(ni)雙腳(jiao)的(de)總長度(du)(du)(du)(du)x2；長障(zhang)礙(ai)(ai)助跑(pao)距離(li)(li)，障(zhang)礙(ai)(ai)物長度(du)(du)(du)(du)x2+你(ni)雙腳(jiao)的(de)總長度(du)(du)(du)(du)x2；墻類障(zhang)礙(ai)(ai)助跑(pao)距離(li)(li)，墻面高度(du)(du)(du)(du)x1.5+你(ni)雙腳(jiao)的(de)總長度(du)(du)(du)(du)x2。

2、起(qi)跳(tiao)領(ling)手、蹬壁(bi)撐(cheng)手

當你助跑至離墻面還有1.5步左右距離時，就要準備起跳。左腳發力帶動身體往正斜上(shang)方起(qi)(qi)跳蹬(deng)壁，同(tong)時雙手往障礙(ai)物正斜上(shang)方發力將自己領(ling)起(qi)(qi)，身體重(zhong)心(xin)控制在(zai)由雙手領(ling)起(qi)(qi)的(de)上(shang)半(ban)身，蹬(deng)壁高度大概到腹(fu)部的(de)高度，蹬(deng)壁使用(yong)前腳(jiao)掌接(jie)觸墻(qiang)面，在(zai)前腳(jiao)掌貼合墻(qiang)面后，雙手就(jiu)迅速下撐在(zai)障礙(ai)物上(shang)方。

3、撩腿與收腿

當左腳(jiao)(jiao)蹬上(shang)墻(qiang)(qiang)壁、雙手撐住(zhu)墻(qiang)(qiang)頂(ding)、身體重心穩定(ding)在前時(shi)(shi)，左腳(jiao)(jiao)發力頂(ding)墻(qiang)(qiang)，右(you)腳(jiao)(jiao)借助左腳(jiao)(jiao)頂(ding)墻(qiang)(qiang)得到的反(fan)作(zuo)(zuo)用(yong)力順勢往(wang)(wang)(wang)后上(shang)方(fang)撩(liao)腿(tui)。當右(you)腳(jiao)(jiao)撩(liao)高的同時(shi)(shi)，左腳(jiao)(jiao)順應頂(ding)墻(qiang)(qiang)的反(fan)作(zuo)(zuo)用(yong)力往(wang)(wang)(wang)后擺(bai)，隨后重心稍微下移(yi)，雙腳(jiao)(jiao)同時(shi)(shi)往(wang)(wang)(wang)胸(xiong)口收(shou)，上(shang)墻(qiang)(qiang)動(dong)作(zuo)(zuo)完(wan)成。

跑酷上墻技巧

1、腳與墻的夾角為45度

腳與墻的夾角最好呈45度(du)角，并且(qie)腳踩的位(wei)置在腰的附近(jin)，這樣(yang)最適合身體發力。

2、學會(hui)借力(li)往上彈

開始時我(wo)們練(lian)習往后(hou)彈(dan)，然后(hou)逐漸變成(cheng)了往上彈(dan)，久(jiu)而久(jiu)之，你(ni)的上墻技(ji)能(neng)就可小(xiao)成(cheng)了。

3、學會全身(shen)上(shang)縱練(lian)習

在助跑接近墻時(shi)微沉肩，然后腳踩墻的(de)時(shi)候挺胸、提(ti)肩，這樣，身體躍起的(de)高度就會(hui)比平時(shi)高一(yi)點。

4、助跑速度(du)練習

助跑速度也(ye)是(shi)上(shang)墻的(de)一個很重(zhong)要(yao)的(de)因(yin)素，速度越快，上(shang)墻時(shi)產生的(de)動能也(ye)越大，上(shang)升的(de)高(gao)度也(ye)越高(gao)。

5、雙腳爆發(fa)練習(xi)

這一(yi)步，只通過兩步助跑來(lai)踩(cai)墻(qiang)，加強(qiang)練習會(hui)使(shi)腳的(de)承受(shou)力變得越來(lai)越好(hao)，腳的(de)爆發也會(hui)變得越來(lai)越高，練久了，你(ni)會(hui)發現平時你(ni)需(xu)要跑3、4步的(de)距離(li)才能(neng)上去的(de)高度現在只需(xu)要兩步即可。

6、墻上雙力臂

這個(ge)動作是為了把我們上(shang)半身給拉上(shang)墻(qiang)上(shang)，屬于(yu)較(jiao)難的(de)動作之一。墻(qiang)上(shang)雙力臂與身體的(de)協調(diao)、手臂的(de)臂力、腰腹(fu)的(de)控制有關。

7、彈腹上墻

這個動作的(de)目的(de)是把我們整個身體往上彈(dan)起落到墻上，主要靠腰(yao)腹發力，屬(shu)于較簡單的(de)動作。

跑酷注意事項有哪些

1、預熱

千萬不要一上來就拉伸肌肉，而要(yao)先做一(yi)些(xie)簡單的(de)動作來預熱(re)，如跑跑跳(tiao)跳(tiao)。關(guan)節(jie)是(shi)最易受傷的(de)部位(wei)，一(yi)定要(yao)認真活動，特別是(shi)肩關(guan)節(jie)，腕關(guan)節(jie)，髖關(guan)節(jie)。

2、事前拉伸

拉伸小(xiao)腿(tui)，大腿(tui)，臀部，肩(jian)部，背部，頸部胸部，臂部的肌肉和(he)韌帶。胸，頸，頭一定要(yao)(yao)保持一條(tiao)直線，避免駝背姿(zi)勢。均勻呼吸(xi)，不要(yao)(yao)憋氣(qi)。各種拉伸姿(zi)勢保持20-30秒(miao)。

3、調整

完(wan)成訓練后(hou)不要立(li)即停(ting)止下來，而(er)要做一(yi)些動作(zuo)，慢(man)慢(man)調整一(yi)下。

4、事后拉伸

訓練后的拉(la)伸與(yu)訓練前(qian)一樣重要，它(ta)能(neng)鞏固(gu)拉(la)伸效果。